Misuli ya miguu inaweza kuwa ngumu kujenga, kwa sababu miguu imekuwa na nguvu kama matokeo ya shughuli za kila siku. Kuwa na misuli kubwa ya mguu lazima ujifunze ngumu zaidi. Kutumia mbinu sahihi za mazoezi na kula kalori za kutosha kutalipa mwishowe. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kupata toni na misuli kubwa ya mguu, anza na hatua ya kwanza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mazoezi ya Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Epuka moyo
Kufanya mazoezi mengi ya moyo kawaida hubeba miguu ndogo. Misuli ya miguu inakuwa ndefu na nyembamba, sio kubwa na nene. Kufanya moyo mwingi pia huchukua nguvu nyingi ambazo unaweza kutumia kuinua uzito, ambayo ni muhimu kwa kujenga misuli ya mguu.
Ikiwa unapenda moyo na hautaki kuikosa, jaribu kupunguza. Run mara moja au mbili kwa wiki, ikiwa umezoea mara 4 kwa wiki. Bora zaidi, jaribu kutembea au kukimbia kidogo ili uweze kuokoa nishati kuinua uzito
Hatua ya 2. Zoezi mara 2 hadi 3 kwa wiki
Watu wengi wanafikiria kuwa ili kujenga misuli lazima ujifunze kila siku, lakini hiyo sio kweli. Kufanya mazoezi mengi kutafanya misuli yako kuchoka sana na kufanya miguu yako ishindwe kuwa kubwa na nguvu. Fanya kazi miguu yako mara 2 hadi 3 tu kwa wiki, na fanya misuli iliyobaki ili uweze kufanya kazi mikono yako, mgongo, kifua, na maeneo mengine kwa siku ambazo haufundishi miguu yako.
Kuhakikisha kufanya kazi kwa misuli yote ni muhimu wakati wa kufundisha miguu yako. Usipuuze mwili wako wote
Hatua ya 3. Fanya bidii
Fanya kila mazoezi ya mguu wako isiwe bure. Mazoezi ya miguu hayaitaji zaidi ya dakika 30, lakini hizo dakika 30 hazitapita kwa urahisi. Unahitaji kujizoesha kwa bidii kadri uwezavyo na utumie zaidi mchezo wako, ukisisitiza misuli yako kwa bidii kadiri uwezavyo ili iweze kuharibiwa na kujengwa tena kwa nguvu.
- Kwa kila zoezi, unapaswa kutumia kiwango cha uzito unachoweza kuinua reps 10 kabla ya kuacha. Ikiwa unaweza kuinua uzito zaidi ya mara 15 bila kuacha, uzito wako ni mzito kidogo. Ikiwa huwezi kuinua zaidi ya mara 5 bila kuhitaji kupumzika, uzito wako ni mzito sana.
- Wakufunzi wengine wanapendekeza "Workout kutofaulu," ambayo ni zoezi ambalo linarudia harakati tena na tena kwa seti hadi usiweze kufanya rep moja zaidi. Hii inaweza kujenga misuli haraka zaidi, lakini inaweza kukuumiza ikiwa imefanywa vibaya. Jizoeze na mkufunzi kujua ni mbinu gani inayokufaa.
Hatua ya 4. Fanya reps ya kulipuka
Kila marudio inapaswa kufanywa kwa kulipuka na kwa nguvu, sio polepole. Wajenzi wa mwili hupata mafunzo hayo kwa kasi - haraka na kwa nguvu - husaidia misuli kujenga haraka na kubwa. Fanya seti zako haraka iwezekanavyo. Jaribu kuhesabu wakati wako ili uone jinsi unavyofanya haraka, na jaribu kufanya mazoezi yako haraka hata wakati unaendelea.
Hatua ya 5. Pumzika vya kutosha kati ya mazoezi
Misuli inaimarika kati ya kila mazoezi, kwani inapona na kupata nguvu. Kwa hivyo, ni muhimu kupata mapumziko ya kutosha kila usiku wakati unafanya mazoezi magumu. Siku ambazo haufanyi mazoezi, pumzika badala ya kukimbia mwendo km 10 au baiskeli siku nzima - ni sawa kupumzika siku nzima.
Njia 2 ya 3: Kuinua uzito
Hatua ya 1. Fanya mapaja yako na squat ya barbell
Hili ni zoezi zuri la kutengeneza mapaja. Unahitaji kengele ambayo unaweza kuinua mara 8-10 bila kuacha. Shikilia barbell kwa mikono miwili juu ya mabega yako (unaweza kupata dumbbells ikiwa unataka).
- Anza na miguu yako upana wa bega.
- Piga magoti na squat, ukisogeza matako yako kuelekea sakafu. Endelea kuchuchumaa mpaka mapaja yako yalingane na sakafu
- Bonyeza nyuma na kurudia mara 10-12 kwa seti 3.
Hatua ya 2. Fanya kuuawa kwa miguu ngumu
Hii hufundisha nyundo zako, na kuzifanya kuwa kubwa. Weka barbell ambayo unaweza kuinua kwa reps 10, na uweke mbele yako kwenye sakafu. br>
- Simama na miguu upana wa bega.
- Pindisha kiuno chako, weka miguu yako sawa. Shikilia barbell kwa mikono miwili.
- Kuweka magoti yako sawa, inua kengele mpaka iguse mapaja yako, kisha ishuke chini kwenye sakafu.
- Rudia mara 10-12 kwa seti 3
Hatua ya 3. Pandisha ndama
Zoezi hili hufanya kazi kwa ndama zako, ambazo ni ngumu kukuza. Shikilia barbell au dumbbell juu ya mabega yako. Simama na miguu upana wa bega. Onyesha vidole vyako, kisha punguza visigino vyako sakafuni tena. Rudia mara 10-12 kwa seti 3.
Hatua ya 4. Fanya curl ya mguu uliosimama
Mashine ya curl ya mguu hukuruhusu kuinua uzito na vifundoni vyako kama mazoezi ya jumla ya mguu. Anza kwa kuweka mzigo mzito kama unaweza kuinua kwa reps 10. Ambatisha kamba kwenye kifundo cha mguu wako na ushikilie upau wa msaada mkononi mwako. Piga magoti yako na songa visigino vyako kuelekea matako ili kuinua uzito, kisha nyoosha miguu yako tena. Rudia mara 10 -12 kwa seti 3, kisha urudia kutumia mguu mwingine.
Hatua ya 5. Fanya upanuzi wa miguu
Sakinisha mashine ya ugani ya mguu na mzigo mzito kama unaweza kuinua kwa reps 10. Kaa kwenye mashine na magoti yako yameinama na miguu yako chini ya bar chini. Kuinua uzito, pindisha miguu yako, kisha punguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10-12 kwa seti 3.
Njia ya 3 ya 3: Kula ili kujenga Misuli
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye kalori nyingi
Ili kuwa na misuli kubwa, unahitaji nguvu zaidi. Unapaswa kula vyakula vyenye kalori nyingi wakati wa mazoezi magumu. Lakini kalori unazokula hazitokani na chakula cha haraka au chakula tupu - kula vyakula kama hivyo kutapunguza maendeleo yako. Kula kalori za kutosha kutoka kwa vyanzo vyenye afya, ili kuongeza nguvu kwa mwili wako.
- Kula nyama konda, samaki, mayai na maziwa.
- Karanga, parachichi, na nafaka nzima pia ni nzuri.
- Kula matunda na mboga nyingi.
- Nazi na mafuta hutoa kalori nyingi zenye afya
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Miili yetu hutumia protini kujenga misuli, kwa hivyo utahitaji zaidi wakati huu. Kula nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, samaki, mayai na jibini. Kula maharage, kunde na tofu kwa protini isiyo ya wanyama.
Kwa protini zaidi, unaweza kuchukua virutubisho vya protini kama vile protini ya whey. Protini ya Whey ina kiwango cha juu cha protini ambacho ni rahisi kutumia
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Mwili wako utahitaji maji zaidi ya kawaida kufanya kazi vizuri wakati wa mazoezi mazito. Maji pia husaidia kuondoa sumu mwilini na ni muhimu kwa mmeng'enyo mzuri wa chakula. Kunywa maji angalau 2200ml kila siku unapojifunza.
Vidokezo
- Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi magumu zaidi
- Kwa ujumla, anza na mazoezi ya kiwango cha chini na fanya njia ya kwenda juu
