Je! Vidole vyako ni dhaifu? Je! Unahitaji kwa kitu ambacho kinahitaji kubadilika? Je! Unataka kushika mitungi, vitu vinavyoteleza au vifuniko wazi wazi zaidi? Au labda kushikilia mwamba wakati wa kupanda au kuinua uzito? Mazoezi sahihi yanaweza kuboresha kubadilika, kubadilika na nguvu ya viungo vya vidole ili tuweze kufanya vizuri kwa kila kitu kutoka kwa shughuli za kila siku hadi shughuli ambazo zinahitaji kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Joto la kidole
Hatua ya 1. Jotoa vidole
Joto ni sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa mazoezi. Na hii ni pamoja na mazoezi ya vidole vyako.
Hatua ya 2. Massage vichwa vya mikono yako na mitende
Ukiwa na kidole gumba, punguza eneo hili kwa mwendo wa polepole, wa duara na shinikizo thabiti. Usifanye massage kwa nguvu sana hadi unahisi maumivu.
Fanya mwendo huu wa massage kwa dakika 1-2 ili kulegeza na kupasha moto misuli ya mikono. Kwa hivyo, utapata matokeo bora zaidi kutoka kwa mazoezi ya kidole ambayo yatafanywa
Hatua ya 3. Pindisha kila kidole
Pindisha kila kidole nyuma mpaka uhisi kunyoosha kidogo. Kisha vuta kila kidole mbele. Usivute hadi mahali ambapo unahisi maumivu.
Hatua ya 4. Loweka mikono katika maji ya joto
Kulowanisha mikono yako kwa dakika kama kumi kabla ya kuanza zoezi kunaweza kutia mikono yako joto na kuongeza kubadilika.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Nguvu za Kidole
Hatua ya 1. Tengeneza ngumi
Tengeneza ngumi na kidole gumba juu ya vidole vingine, bila kuingizwa chini yao. Shikilia kwa sekunde thelathini hadi dakika. Kisha fungua mikono yako na ueneze vidole vyako kwa upana. Kwa mwanzo, jaribu kufanya reps nne ikiwa inawezekana.
- Ikiwa mwanzoni huwezi kufanya mara nne ya zoezi hili, usijali. Fanya uwezavyo bila kukaza misuli yako. Kwa muda, idadi ya reps unayoweza kufanya itaongezeka.
- Hakikisha unawasiliana na daktari wako au mtaalamu kabla ya kuongeza reps zaidi ya nambari iliyopendekezwa ili kuepuka kuumia kwa mikono yako.
Hatua ya 2. Flat mikono yako juu ya uso gorofa
Weka mitende yako juu ya meza. Tandaza mikono yako kwa kuisukuma kwenye meza kwa bidii uwezavyo. shikilia msimamo huu kwa sekunde thelathini hadi dakika moja. Basi acha. Kwa mwanzo, jaribu kufanya reps nne ikiwa inawezekana.
Hatua ya 3. Punguza mpira laini
Kwa zoezi la kuimarisha mtego, shikilia mpira laini na uifinya vizuri kwa sekunde tano kabla ya kutolewa. Fanya marudio kama 10-15 yanayorudiwa mara 2-3 kwa wiki. Tunapendekeza upumzishe mikono yako kwa siku mbili kati ya vikao vya kuimarisha mtego.
Usifanye zoezi hili ikiwa kidole gumba kimejeruhiwa
Hatua ya 4. Fanya "claw kunyoosha
"Katika zoezi hili linaloitwa" kunyoosha paw, "weka mikono yako mbele yako ili uweze kuona mitende. Kisha piga vidole vyako ili ncha ziwe chini ya viungo vya vidole. Mikono yako itaonekana kama mikono ya paka. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo sekunde thelathini hadi dakika moja kabla ya kutolewa, fanya reps nne ikiwezekana.
Hatua ya 5. Gusa kidole gumba kwa vidole vingine
Gusa vidole gumba kwa kila kidole kingine. Hakikisha kila mguso unaunda herufi "O". Ikiwezekana fanya marudio mara nne.
Hatua ya 6. Fanya uimarishaji wa bana
Katika zoezi hili, piga putty ya kijinga (toy inayotengenezwa na silicone ya polima) au mpira laini na vidole vyako na kidole gumba. Shikilia bana hii kwa sekunde thelathini hadi dakika moja. Ikiwezekana, fanya mara 10-15. Unaweza kufanya zoezi hili mara 2-3 kwa wiki na siku mbili za kupumzika kati ya kila kikao.
Usifanye zoezi hili ikiwa kidole gumba kimejeruhiwa
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya kuinua kwa vidole
Weka mikono yako juu ya meza na mitende yako juu ya uso. Inua kila kidole moja kwa wakati, kisha punguza. Halafu, ikiwa kila mmoja ameinuliwa, inua vidole vyote vitano kwa wakati mmoja halafu punguza. Ikiwezekana, fanya marudio manne.
Hatua ya 8. Zoezi na mpira
Funga mpira chini ya kidole. Panua kidole gumba chako na ushikilie kabla ya kukirudisha katika nafasi yake. Ikiwezekana, fanya reps 10-15. Unaweza kufanya zoezi hili mara 2-3 kwa wiki, lakini ruhusu siku 2 kati ya kila kikao.
Hatua ya 9. Gusa kidole gumba na kidole
Weka mikono yako mbele yako. Panua kidole gumba chako mbali mbali na mkono wako iwezekanavyo. Pindisha kidole gumba chako mpaka iguse msingi wa pinky yako. Shikilia msimamo kwa sekunde thelathini hadi dakika moja. Mwanzoni mwa zoezi, jaribu kurudia mara nne.
Hatua ya 10. Fanya mazoezi ya utekaji nyara na ununuzi
Mazoezi haya yote yanajumuisha kubana na kunyoosheana vidole. Funga vidole vyako pamoja na jaribu kuvuta mkono mmoja wakati vidole vya mkono wa pili vinabana pamoja kudumisha kufuli.
Ili kuimarisha kidole gumba, unaweza kuteleza kipande cha karatasi kati ya kidole gumba na pedi, kubana karatasi, na ujaribu kuvuta karatasi hiyo kwa mkono wako mwingine
Njia ya 3 ya 3: Mazoezi ya Kidole na Ngumi kwa Shughuli Nzito zaidi
Hatua ya 1. Tumia shughuli za mazoezi ya kuimarisha isometriki na nguvu
Mazoezi haya ya kidole kuongeza nguvu yanafaa kwa wapandaji, wajenzi wa mwili na watu wengine ambao hutumia mikono na vidole vyao kwa shughuli ngumu ya mwili. Vipengele viwili muhimu vya kufanya kazi kwa vidole ni pamoja na usawa wa shughuli za mazoezi ya isometriki na nguvu.
- Shughuli ya isometriki inashikilia msimamo thabiti kwa muda mrefu. Mpandaji wa mwamba akipumzika kwa upande mmoja wakati anafikiria hoja inayofuata ni mfano wa shughuli za isometriki.
- Shughuli ya nguvu inamaanisha kusonga sehemu ya mwili huku ukibeba uzito na sehemu hiyo ya mwili. Kwa mfano kushinikiza-ups. Unaweza kuona jinsi unavyozungusha mikono yako unapofanya kushinikiza huku ukiwa umeshikilia uzito.
- Msimamo wa kuvuta (nguvu) ambao huanza na nafasi ya kufa ya kufa ni mfano wa zoezi ambalo linajumuisha wote wawili. Unaweza hata kurekebisha kuvuta ili vidole vyako pia vifunzwe kwa kuweka vidole vyako, badala ya mitende yako, karibu na bar wakati wa kuvishika.
- Hakikisha unafanya mazoezi na mikono yako / mikono yako imeinua mwili wako juu (kwa mfano katika kushinikiza, mbao, nk). Katika nafasi hii, hakikisha unasambaza nguvu kupitia ngumi na vidole vyako, sio mikono yako, la sivyo utamuumiza.
Hatua ya 2. Kuzingatia tendons
Tendons ni tendons ambazo zinaunganisha misuli na mifupa na kusambaza nguvu kati yao. Nguvu ya kidole inategemea sana nguvu ya tendons inayounganisha mifupa ya vidole vyako na misuli ya mkono. Tendoni huchukua muda mrefu kuimarisha na kuchukua muda kidogo kudhoofisha, kwa hivyo unahitaji kuwa na nidhamu wakati unawazoeza.
Kwa muhtasari, unaweza kupata habari juu ya: Jinsi ya Kuimarisha Tendons
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aina ya mazoezi ambayo inazingatia sana mtego
Njia moja rahisi ya kufanya kazi kwa vidole ni kuzingatia mtego wako badala ya mikono yako ya kwanza na biceps. Unapobadilisha uzito kupita kiasi kwa misuli ya mkono wako, vidole vyako huwa vimefunzwa kidogo ingawa mikono yako pia inahusika katika kubeba uzani.
Hatua ya 4. Tumia mtego wa nyundo wakati wa kuinua uzito
Nyundo ni nafasi ambapo unaweka mitende yako ikitazamana wakati wa kufanya harakati za kuinua uzito. Kawaida mtego wa nyundo hutumiwa wakati wa kuinua kelele za kulemea ambapo mtego huu wa nyundo huweka uzito kwenye vidole badala ya mitende. Msimamo huu unakulazimisha kushikilia kwa bidii ili msimamo wa mtego usibadilike kwa marudio kadhaa ili tendon za kidole na misuli ya mkono wa mkono zifanye kazi.
Hatua ya 5. Ongeza nguvu yako ya mtego
Njia nyingine ya kuweka umakini kwenye tendons za kidole na misuli ya mkono wa mbele ni kutumia mtego mpana. Kushikilia pana kunamaanisha unabana zaidi. Unaweza kununua vitu maalum vya mafunzo ya nguvu kama vile Fat Gripz kwa vuta-kuvuta, dumbbells, au ving'amuzi vya kuongeza upana wa hoop, au unaweza kufunga vitu vya nyumbani kama taulo karibu na baa unayotumia kuvuta.
Hatua ya 6. Tumia mkono
Inaweza kuwa sio baridi kama kuinua uzito mkubwa, lakini mkono na coil ya chuma ambayo inakaa katikati inaweza kukusaidia kufanya kazi kwa vidole vyako. Ikiwa huwezi kuipata, unaweza kubana mpira wa tenisi, mpira wa boga, au kitu kama hicho.
Hatua ya 7. Ongeza kiwango cha zoezi pole pole
Usianze zoezi kwa kufanya kidevu kwa kutumia vidole vichache tu au zoezi lolote ambalo liko nje ya uwezo wako. Majeraha ya Tendon yanahitaji kipindi kirefu cha ukarabati na mara nyingi hairudi katika hali yao ya asili. Ni wazo nzuri kufanya mazoezi polepole. Uwezo wa kidole hujengwa polepole, kwa hivyo anza rahisi na jaribu kufanya mazoezi magumu zaidi ikiwa umeyafanya kwa miezi badala ya wiki.
Vidokezo
- Jaribu kuhamisha sarafu kutoka kwenye kifungu kimoja hadi kingine.
- Zoezi hili ni nzuri kwa watu wanaougua ugonjwa wa arthritis au magonjwa mengine ya viungo.
- Zoezi hili ikiwa hufanywa mara kwa mara kwa watu walio na mikono dhaifu-kwa mfano, kiharusi-inaweza kusaidia mkono kupona kidogo ili uweze kutumiwa tena.
- Weka vidole vyako kwenye vitufe vya piano na bila kusogeza vidole vingine, jaribu kusogeza kidole kimoja mara nne kwenye kitufe. Zoezi hili linaweza kusaidia kwa wepesi wa kidole.
- Unaweza kujaribu kucheza vyombo vya muziki kama vile violin, cello, gitaa, viola, bass, au beti ya bass.
Onyo
- Watu ambao wameumia mikono au vidole gumba au wana mifupa yenye brittle wanapaswa kuonana na daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza hii au zoezi lingine lolote.
- Kaiser Permanente anapendekeza uwasiliane na daktari wako au mtaalamu wa viungo kabla ya kuanza programu ya nyumbani. Wanaweza kusaidia kuchagua mazoezi bora kwa mahitaji ya kila mtu.
- Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka nchini Merika inasema kuwa sio hatari kwa mtu kujipa changamoto ya kufanya maendeleo. Ikiwa yoyote ya mazoezi haya yanasababisha maumivu makali, hii ni ishara kwamba unaizidi na unaweza kujiumiza. Taasisi inapendekeza kuendelea polepole na kwa kasi.
- Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka pia inasema kuwa maendeleo yanaweza kuwa tofauti sana kwa kila mgonjwa. Walakini, wanasema mara tu maendeleo yatakapopatikana, kwa mfano marudio 10-15 ya mazoezi yanaweza kufanywa kwa urahisi na bila maumivu, unaweza kuongeza seti nyingine kwa maendeleo haya.
