Neno "vipassana" linamaanisha "mwangaza". Kutafakari kwa Vipassana au kutafakari kwa mwangaza hufanywa kwa kudhibiti madhubuti akili na tamaa za mwili ili kuleta mabadiliko makubwa katika maisha ya kila siku. Kutafakari kwa mwangaza kunaweza kukusaidia kushinda shida, kusafisha akili yako, na kufanya maamuzi ya busara. Wakati wa kutafakari vipassana, hauitaji kuzingatia kitu fulani, kama pumzi. Badala yake, fahamu kile unachofanya wakati unazingatia kile kinachoendelea karibu nawe. Tambua eneo sahihi na wakati wa kutafakari, kisha zingatia nguvu zako katika kutafuta maana halisi ya maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kutafakari
Hatua ya 1. Weka wakati wa kutafakari
Njia ya kutafakari mwangaza ni kukubali hali hiyo na kufahamu kabisa vitu ambavyo vinakusumbua. Walakini, kutafakari kuna ufanisi mdogo ikiwa inafanywa mahali pa kelele au ya kuvuruga. Kwa hakika, tafakari asubuhi mara tu unapoamka. Ikiwa haujawahi kutafakari, anza kutenga dakika 15 kwa siku kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Tafuta sehemu tulivu ya kutafakari
Kulingana na mafundisho ya Wabudhi, kutafakari kunapaswa kufanywa chini ya mti wenye kivuli katika msitu au mahali palipofungwa na tulivu. Ili kutafakari vizuri, hakikisha uko mahali pazuri sana na bila bughudha.
- Kuwa peke yako katika chumba chako inaweza kuwa chaguo bora, lakini kelele kutoka nje ya nyumba au vyumba vingine vinaweza kutatanisha.
- Chumba mkali, chenye hewa nzuri ni kamili kwa kutafakari. Epuka vyumba vyenye fujo.
- Mahali pa kutafakari haihitajiki kuzuia sauti kwa sababu sauti za mara kwa mara hufanya kutafakari kufanikiwa zaidi.
Hatua ya 3. Kaa vizuri
Vuka miguu yako na unyooshe mwili wako ili iweze kuunda pembe ya 90 ° na sakafu. Kukaa kwa muda mrefu wakati umepigwa juu kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo au uchovu kwa hivyo huwezi kutafakari vizuri. Kwa kuongeza, unahitaji kuamsha misuli yako ya msingi ili uweze kukaa sawa kwa muda wa kutosha.
- Ikiwa nyuma yako inaumiza au miguu yako inajisikia wasiwasi wakati wa kuketi miguu iliyovuka, unaweza kukaa kwenye kiti ili uweze kutafakari na mkao mzuri.
- Hakikisha unakaa vizuri wakati unatafakari kwa sababu unahitaji kukaa muda mrefu wa kutosha kuweza kuzingatia umakini wa mwili.
- Wakati wa kutafakari, unaweza kukaa miguu-kuvuka katika mkao mzima wa lotus au nusu lotus.
Hatua ya 4. Funga macho yako
Mara tu unapopata mkao mzuri wa kukaa, funga macho yako na uanze kupumzika. Kufunga macho yako husaidia kupunguza usumbufu ili uweze kuzingatia kabisa wakati wa kutafakari.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutazama Pumzi
Hatua ya 1. Pumua kawaida
Huna haja ya kubadilisha njia ya kupumua. Wakati unapumua kawaida, zingatia mtiririko wa hewa inayoingia kwenye mapafu kupitia puani ili kifua na tumbo kupanuka.
Hatua ya 2. Zingatia sehemu maalum ya mwili
Unakaa umakini ikiwa utazingatia sehemu fulani za mwili katika mfumo wa kupumua, kama vile puani, mapafu, au diaphragm. Hatua hii inakusaidia kuzingatia.
Kuzingatia pumzi yako kunaweza kusababisha kusinzia. Elekeza mawazo yako kwa pumzi yako ili uweze kuzingatia kudhibiti mawazo yako
Hatua ya 3. Angalia mwanzo, katikati, na mwisho wa kila kuvuta pumzi na kutolea nje
Uhamasishaji wa kutambua hisia tofauti wakati wa kupumua, kwa mfano wakati kifua na tumbo vinapanuka na kuambukizwa, lazima iwe endelevu. Usipumue pumzi ili uzingatie tu mhemko fulani wa mwili au harakati za misuli. Badala yake, pumua sana wakati unahisi hisia za mwili katika kila sehemu ya mwili iliyoathiriwa.
- Ili kurahisisha, tumia maneno mafupi au vishazi kuhusisha mchakato wa kupumua (km kamili, tupu, juu, chini) wakati unafikiria wakati unapumua.
- Kuweka mikono yako juu ya tumbo yako inaweza kukusaidia kuzingatia mawazo yako juu ya pumzi yako.
Hatua ya 4. Fikiria tumbo lako linapanuka na kuambukizwa
Badala ya kufikiria juu ya misuli au ukuta wa tumbo, taswira harakati ya tumbo wakati unatazamwa kutoka mbele. Fikiria tumbo likitembea huku na huku kana kwamba inafuata mstari mlalo.
Fikiria harakati hii kama wimbi la maji linalozunguka juu na chini. Unapofikiria wimbi, unaona mwendo wa kusonga juu na chini ambao hautambui kuwa swing hiyo ni kwa sababu ya mwendo wa maji
Sehemu ya 3 ya 3: Kushinda Usumbufu
Hatua ya 1. Zingatia kwa muda mfupi juu ya kelele ya kuvuruga
Mara tu unaposikia sauti au kitu kinachosumbua, angalia sauti hiyo kwa umakini kamili. Kama vile unapohusisha harakati za tumbo na neno fulani, liandike sauti inayosikika kiakili.
Hatua ya 2. Tambua muda wa kutafakari
Ikiwa akili yako imepotoshwa kwa urahisi au inakuhimiza kuacha kufanya mazoezi, amua muda wa kutafakari au kitu cha kuzingatia mawazo yako. Shinda mawazo ya kuvuruga kwa kufanya nia ya kutafakari kwa dakika 1 kwa siku bila kuvurugwa. Njia nyingine, zingatia tu harakati za tumbo. Fanya ujanja huu mpaka tabia mpya itengenezwe, kisha pole pole ongeza muda wa kutafakari.
Hatua ya 3. Elekeza umakini kwa pumzi
Mara tu unapoweza kutafakari bila kuvurugwa na kugundua na kuweka alama za sauti zinazosumbua, zingatia tena pumzi. Wakati wa kutafakari, inawezekana kwa kuzingatia kuhama kutoka kwa usumbufu na kupumua mara kwa mara. Zingatia akili yako kwa kuishi maisha yako kwa sasa, fanya mazoezi ya kuzingatia umakini wako, na kuruhusu uhusiano kati ya pumzi na hali ya nje kutokea kawaida.
