Tofauti na harakati ya msingi ya squat ambayo hufanywa wakati wa kusonga juu na chini, ukuta umekamilika ukiwa umeegemea ukuta bila kusonga kwa muda fulani. Pamoja, ukuta unakaa unaweza kufanywa mahali popote kwa muda mrefu kama unaweza kutegemea ukuta thabiti na tambarare. Mara tu unapokuwa umefahamu harakati za msingi za kukaa kwenye ukuta, fanya marekebisho ili kufanya zoezi hilo kuwa muhimu zaidi!
Hatua
Njia 1 ya 5: Kufanya Siti za Msingi za Ukuta
Hatua ya 1. Simama wima ukiwa umeegemea ukuta
Hatua ya 2. Piga miguu yako mbele 50-60 cm kutoka ukutani na kisha usambaze miguu yako mbali 15 cm
Hatua ya 3. Konda ukutani na punguza mwili wako polepole kwa kuinama magoti yote kwa kiwango cha juu cha 90 °
Jaribu kuweka mapaja yako sawa na sakafu ili uweze kuonekana kama umekaa kwenye kiti cha kufikiria.
- Hakikisha shins zako zinaonekana kwa sakafu ili magoti yako yasonge mbele kuliko vifundoni vyako. Ili kurekebisha msimamo wa miguu yako, unaweza kuhitaji kwenda juu au chini wakati umeegemea ukuta.
- Msimamo huu ni muhimu kwa kuimarisha quadriceps na misuli ya nyundo ili goti lisijeruhi kwa urahisi. Misuli hii ina jukumu muhimu wakati wa shughuli za kila siku, kama kusimama au kutembea. Kwa hivyo, hakikisha iko katika hali nzuri.
Hatua ya 4. Je! Ukuta unakaa ukiwa umeshikilia kwa sekunde 20-60 kwa kuamsha misuli ya tumbo
Kawaida, mapaja yako huanza kuhisi uchungu baada ya sekunde 20, lakini endelea hadi sekunde 60
Hatua ya 5. Polepole nyoosha miguu yako kusimama tena ukiwa umeegemea ukuta
- Pumzika kwa sekunde 30 kisha urudie harakati hii mara 5 kwa sekunde 60 kila moja au mpaka miguu yako ichoke sana hivi kwamba huwezi kukaa kwenye nafasi ya kukaa.
- Maagizo hapo juu ni mwongozo wa Kompyuta. Ikiwa mkufunzi wako au daktari anapendekeza ufanye kiwango fulani na muda wa ukuta unakaa, fuata ushauri wao.
Hatua ya 6. Rekebisha pembe ya magoti ili kubadilisha ukubwa wa mazoezi
Badala ya kurudia harakati sawa wakati unapiga magoti yako 90 °, fanya harakati ya kwanza kwa kutelezesha mwili wako chini kwa sentimita chache. Harakati ya pili, punguza mwili mbele kidogo na kadhalika.
Njia 2 ya 5: Kutumia Mpira
Hatua ya 1. Weka mpira kati ya magoti yako
Unaweza kutumia mpira wa kikapu au mpira wa miguu, hata mto wa sofa au kitambaa kilichokunjwa.
Hatua ya 2. Bamba mpira kwa nguvu na magoti yote mawili huku ukijishusha katika nafasi ya kukaa
Hatua hii ni muhimu kwa mafunzo ya misuli tofauti, ambayo ni misuli ya paja ya ndani ambayo hufanya kazi kama misuli ya nyongeza.
Njia 3 ya 5: Kushikilia Dumbbells
Hatua ya 1. Shikilia dumbbell ya kilo 1; 1 dumbbell na 1 mkono
Hatua ya 2. Nyoosha mikono yako pande zako unaposhusha mwili wako ukutani
Njia ya 4 ya 5: Kunyoosha Miguu Mbele
Hatua ya 1. Fanya harakati za msingi za kukaa kwenye ukuta. Usitende Je! ukuta unakaa na tofauti hii ikiwa miguu yako au magoti yako yana shida, kwa mfano kwa sababu ya jeraha, kuvimba, au misuli yako ya mguu haina nguvu ya kutosha. Ikiwezekana tu, weka mto wa sofa sakafuni chini ya matako yako.
Hatua ya 2. Polepole nyoosha mguu wako wa kulia mbele
Tumia nguvu ya misuli yako ya paja na msingi kuinua mguu wako wa kulia sambamba na sakafu.
Hatua ya 3. Nyoosha mguu wako wa kulia mbele na ushikilie kwa sekunde chache
Hatua ya 4. Punguza mguu wako wa kulia polepole
Hatua ya 5. Rekebisha mkao wako tena kwa nafasi ya kukaa
Hatua ya 6. Punguza polepole mguu wako wa kushoto mbele
Inua mguu wako wa kushoto mpaka uwe sawa na sakafu.
Hatua ya 7. Shikilia kwa sekunde kadhaa wakati unanyoosha na kuinua mguu wako wa kushoto
Hatua ya 8. Punguza mguu wako wa kushoto polepole
Hatua ya 9. Rudia harakati hii kwa kunyoosha mguu wa kulia
Unaweza kurudia harakati hii mara nyingi iwezekanavyo (fanya mara 4 kwa kila mguu ikiwa unaanza tu).
Njia ya 5 kati ya 5: Kutumia Bendi za Upinzani
Hatua ya 1. Funga bendi ya upinzani karibu na miguu yote kidogo juu ya magoti
Mbali na bendi za kupinga, unaweza kutumia ukanda au kitambaa
Hatua ya 2. Fanya harakati za msingi za kukaa kwenye ukuta
Hatua ya 3. Nyoosha bendi ya upinzani kwa miguu miwili ili kudumisha mkao mzuri
Jaribu kunyoosha bendi ya upinzani kwa upana wa cm 15 ili miguu yako isije kukaribiana.
