Kuna wakati tunajisikia wasiwasi na wasiwasi. Dhana potofu ya kawaida ni kwamba njia ya kukabiliana na wasiwasi wa jamii ni kuikabili na sio kuwa wewe mwenyewe. Hii sio sawa. Unahitaji kujisikia kupumzika na raha na wewe mwenyewe ili kuishi maisha ya utulivu wa kijamii. Nakala hii itaelezea njia zingine rahisi za kupumzika na kuwa wewe mwenyewe.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujipumzisha Wakati wa Kujumuisha
Hatua ya 1. Ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi au wasiwasi, zingatia pumzi yako kwa sekunde chache
Kupumua kwa kina ni njia bora ya kupumzika. Vuta pumzi kwa nguvu kupitia pua yako, ishikilie kwa sekunde tatu kisha utoe nje kupitia kinywa chako. Rudia mara tatu wakati unahisi msongo mdogo. Fanya hivi ikiwa utaanza kuhisi wasiwasi au kufadhaika.
- Unaweza kutumia njia hii wakati wa kupiga gumzo.
- Jizoeze kama unavyotaka. Ingawa inaonekana kuwa rahisi, kupumua kwa kina kunahitaji ustadi. Jizoee kupumua kwa kutumia diaphragm ambayo iko kati ya mbavu za chini na tumbo. Kupumua kwa diaphragmatic ndio njia ya kupumzika na ya kutuliza zaidi.
- Jihadharini na pumzi yako. Unapokuwa na wasiwasi au kufadhaika, pumzi yako itakuwa fupi, haraka, na moyo wako utapiga kwa kasi. Hali hii itasumbua usawa kati ya oksijeni na dioksidi kaboni mwilini, na kusababisha shida za wasiwasi na kuonekana kwa kizunguzungu na mvutano wa misuli. Pumzi yako itarudi kwa utulivu na kawaida ikiwa umetulia.
- Anza kutafakari ili iwe rahisi kuzingatia pumzi yako. Kaa mahali tulivu na uzingatia densi ya pumzi yako hadi akili yako itulie tena.
Hatua ya 2. Zingatia mazungumzo yanayoendelea
Mara nyingi, tunachukuliwa na mwingiliano hasi wa kijamii au tunazingatia sana kuonekana. Hii inafanya kuwa ngumu kwetu kuchangamana na kupoteza ujasiri wa kuanza mazungumzo mapya.
- Jua kuwa wasiwasi wa kijamii hauonekani kabisa. Watu hawawezi kukuambia una wasiwasi. Wao watafikiri unajiamini kabisa na unayependeza ikiwa utatenda kama hiyo.
- Sikiza kwa uangalifu na fikiria jibu linalofaa wakati mtu anazungumza. Mwangalie machoni, toa kichwa chako, jibu au thibitisha mara moja kwa wakati kwa kusema "sawa" au "wow" kwa kile alichosema. Utakuwa rafiki mzuri wa mazungumzo kwa njia hii.
- Jihadharini na mawazo yako wakati wa kushirikiana. Ikiwa una mawazo mabaya ambayo inasema "Nilikuwa nikichoka wakati nikipiga gumzo mapema" au "Hakuna mtu anayetaka kuzungumza nami", ibadilishe na mawazo mazuri. Kumbuka jinsi unavyochanganya vizuri au ni raha gani ya kuzungumza. Kwa kumalizia, unafikiria vibaya kwa sababu kuna kutokuelewana.
Hatua ya 3. Tafuta mazingira mazuri ya kijamii na ujenge kujiamini katika mazingira ambayo hukufanya usijisikie vizuri
Tumia njia hii kuongeza kujiamini kwako. Ikiwa unapenda sana kufanya mazoezi na marafiki, kusoma na kikundi, au kupumzika pwani, fanya shughuli hii mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa hupendi kwenda kwenye tafrija, anza kwenda kwenye karamu ndogo nyumbani kwa rafiki na upate marafiki ambao unajua tayari. Baada ya hapo, njoo kwenye sherehe ambayo inakulazimisha kuondoka eneo lako la raha.
- Andika orodha ya hali hizi mbili za kijamii. Andika kila uzoefu na watu unaokutana nao, ukianza na starehe zaidi hadi raha kidogo. Tambua nguvu zako kwa kufanya hivi. Anza kufanya shughuli zilizo juu ya orodha.
- Hatua kwa hatua, fanya shughuli katika mlolongo unaofuata hadi chini. Muulize rafiki yako aje pamoja na uwaambie ikiwa unajisikia wasiwasi ili waweze kusaidia.
- Ikiwa shughuli inaonekana kuwa mbaya, usifanye.
Hatua ya 4. Tambua "tabia salama" na uzifanyie kazi
Tabia salama ni kama fimbo kukusaidia wakati wa kushirikiana. Mifano ya tabia salama ni pamoja na kunywa pombe ili kujenga kujiamini, kuepuka kuwasiliana na macho, au kutoa visingizio vya kuzuia mazungumzo. Ingawa ni muhimu, njia hii pia inaweza kuwa mbaya kwa sababu unaepuka chanzo halisi cha shida.
- Andika tabia zote salama unazofanya kawaida. Angalia orodha hii ili uone ikiwa unategemea tabia fulani. Kwa mfano, unaweza kulazimika kuchukua dawa za kutuliza ili ujisikie vizuri hadharani. Hapa kuna mfano wa utegemezi ambao unapaswa kuacha.
- Jaribu kuacha tabia salama ambayo unafikiri sio nzuri. Kabili hofu wakati unafanya hivi. Ikiwa umezoea kuepukana na mawasiliano ya macho, jaribu kumtazama mtu unayezungumza naye. Anza kufanya mazoezi ya kufanya mawasiliano ya macho na rafiki. Mara tu unapozoea, jaribu kuwasiliana na watu ambao haujui.
- Tafuta wakati unatumia tabia salama. Kawaida, utajiendesha salama katika hali za kutisha zaidi. Kabili hofu hii kuanzia rahisi na ngumu zaidi.
Hatua ya 5. Acha kupendeza watu wengine kwa kuwa mtu mwingine
Watu wanapenda wewe kwa jinsi ulivyo na hakuna mtu anayependa watu wanaojifanya. Ukifanya kitu ili kupendwa au kukubalika, watu watagundua na hautafurahi. Kipa kipaumbele furaha yako ili wengine wajisikie wenye furaha pia!
- Ikiwa unasema sentensi fulani kwa sababu tu unafuata maneno ya mtu mwingine, ondoa sentensi hii kutoka kwa kamusi yako.
- Fuata moyo wako na usifikirie sana. Jaribu kutenda kwa hiari kwa sababu mawazo mengi yatakulemea. Kufanya maamuzi kwa wakati unaofaa hukupa fursa ya kuwa wewe mwenyewe, badala ya kwenda tu na kile watu wengine wanataka.
- Usirudie yaliyosemwa isipokuwa kukumbuka ulichofanya vizuri.
- Ukimya katika mazungumzo sio makosa, wala sio jambo baya. Vyama vyote vinawajibika kwa kuweka mazungumzo yakiendelea.
Hatua ya 6. Fake hadi uifanye
Njia hii imejaribiwa na kuthibitika. Hata ikiwa unasikitika au unakosa kujiamini, jaribu kutabasamu na kuonyesha mkao wa ujasiri. Ni njia ya kudanganya akili yako kuamini kuwa unafurahi na una hakika kuwa unapata hii kweli.
- Tabasamu huku ukiangalia kwenye kioo. Jaribu kutabasamu kila asubuhi kabla ya kuoga. Utafiti umeonyesha kuwa kutabasamu kunaweza kuleta amani na furaha, hata wakati unahisi unashuka moyo.
- Kwa njia hiyo hiyo, fanya "mkao wa ujasiri" wakati unatazama kioo. Vuta kifua chako, panua mikono yako pembeni au weka mikono yako kwenye viuno huku ukiinua kidevu chako. Njia hii itadanganya akili yako ili ujisikie ujasiri kuwa kweli una ujasiri. Jizoeze mara kwa mara ili ujisikie ujasiri.
- Pata tabia ya kudumisha mkao mzuri siku nzima. Vuta mabega yako nyuma kidogo na weka mgongo wako sawa. Usilale na usiendelee kutazama chini ili ujionekane unajiamini zaidi.
- Onyesha tabia ya urafiki na ya urafiki, hata ikiwa hupendi. Hii itakuwa tabia na wengine watakuona wewe ni rafiki na mwenye furaha. Maoni yao yatatimia hivi karibuni.
Hatua ya 7. Kutana na watu wapya na uonyeshe fadhili
Mkutano wa kwanza ni fursa ya kuonyesha wewe halisi. Ni sawa ikiwa mtu huyu hakupendi kwa sababu sio lazima. Lazima ujaribu tu. Watu zaidi ambao wanataka kupata marafiki au kukujua watakufanya ujisikie raha zaidi na ujasiri.
- Ikiwa unakwenda kwenye sherehe au hafla ya kijamii, muulize rafiki akutambulishe ili uweze kuchanganyika na kupata marafiki wapya.
- Jiunge na timu au kikundi. Hii ndiyo njia bora ya kukutana na marafiki wapya. Ikiwa unapenda kucheza badminton, jiunge na kikundi cha badminton. Ikiwa unafurahiya kupika, chukua darasa la kupikia.
- Uliza nambari za simu za marafiki na uwaalike chakula cha mchana au kahawa pamoja.
- Endelea kuwasiliana na watu unaokutana nao kwa kuwatumia ujumbe mfupi mara moja kwa wakati.
Njia 2 ya 3: Jifunze Kuwa Wewe mwenyewe
Hatua ya 1. Weka jarida
Jijue mwenyewe kwa kuandika mawazo yako na uzoefu. Njia hii inaweza kuwa njia ya kujitambua ambayo ina athari ya matibabu na inakufanya ujisikie vizuri juu yako mwenyewe.
- Andika chochote ikiwa ni pamoja na matakwa yako yote. Chochote unachoandika sio kibaya kamwe. Anza kuandika kile unachokumbuka kwanza.
- Andika mawazo na maoni yako ya kibinafsi. Usijali kuhusu kile unachoandika kwa sababu ni wewe tu utasoma.
- Andika juu yako mwenyewe. Pata kujua mawazo na matendo yako yote. Badala ya kupitia maisha bila kufikiria juu ya kile unachofanya, fahamu kila hatua na kwa nini unafanya. Kwa kufikiria, unaweza kujifunza juu yako mwenyewe ikiwa kuna kitu kibaya kinachotokea. Pamoja, unaweza pia kujua unachopenda juu yako mwenyewe!
- Andika mambo unayopenda na usiyopenda kukuhusu. Pia andika jinsi ya kudumisha upande mzuri na kuboresha upande hasi.
Hatua ya 2. Jihadharini na mawazo yako
Moja ya changamoto kubwa kwa kuwa wewe ni kujua mawazo hasi. Mawazo haya kawaida hayana msingi na yanajishinda. Mara tu unapogundua hili, unaweza kushinda mawazo hasi na kuibadilisha na mazuri!
- Andika ikiwa mawazo mabaya yatatokea. Mara baada ya kuandikwa, jaribu kuibadilisha.
- Jaribu kuchambua mawazo hasi. Kwa nini unafikiria vibaya? Je! Mawazo haya ni ya kweli? Je! Kuna mifano yoyote ambayo inaweza kwenda kinyume? Je! Mawazo haya yanasaidia? Au kudhuru? Je! Unaendelea kuwa na mawazo mabaya? Jibu maswali haya yote, haswa juu ya mawazo hasi. Mwishowe, utagundua jinsi inaweza kuwa ujinga na hatari kuendelea kuendelea kufikiria vibaya.
- Badilisha mawazo mabaya na mawazo mazuri. Badala ya kufikiria "Mimi hupuuzwa kila wakati kwenye mazungumzo", jaribu kusema "Nilikuwa na mazungumzo mazuri tu" au "Kuna mambo mengi ya kupendeza na ya kuchekesha ambayo ningeweza kukuambia, lakini napendelea kukaa kimya." Badala ya kufikiria "Hakuna anayefikiria mimi nina akili" jaribu kukumbuka wakati uliposema utani na kila mtu akacheka. Pata tabia ya kuzingatia chanya.
- Cheka mwenyewe. Kicheko ni dawa bora. Baada ya kutambua mawazo mabaya, utagundua kuwa mawazo haya hayana msingi. Kwa muda mfupi, mawazo mabaya yanaweza kuhisi ujinga. Walakini, mawazo haya yatatoweka mara utakapocheka.
Hatua ya 3. Jenga uhusiano mzuri na ujifunze kupitia wengine
Tengeneza uhusiano mpya na ukarabati zilizopo. Fanya mkutano na marafiki au watu wapya. Unapaswa pia kutafakari juu ya uhusiano ambao umekuwepo hadi sasa, pamoja na ujuzi wako na mapungufu katika mawasiliano. Jua tabia za watu ambao kawaida hukaa nao na pata marafiki ambao ni kama hawa. Pia zingatia jinsi unavyozungumza na kuingiliana ili uweze kuboresha.
- Ikiwa unapendelea kushiriki katika shughuli za kukaa zaidi, kama vile kucheza mpira wa kikapu au Bowling, unaweza kuwa mtu anayefanya kazi. Kwa hivyo, shiriki katika shughuli za kijamii zinazokuruhusu kukaa hai.
- Ikiwa una shida kudumisha uhusiano au kuanza mazungumzo, jaribu kufanya mazoezi ya ustadi huu na rafiki au kuchukua kozi ya ustadi wa kijamii. Kozi hizi kawaida hufanyika katika kituo chako cha elimu na inaweza kuwa muhimu sana.
- Kuza nguvu zako. Ikiwa watu kawaida hucheka unaposema utani, jaribu kuchukua kozi inayohusiana na ucheshi.
- Uliza marafiki wako kukuhusu. Waalike wazungumze juu ya utu wako kwa uaminifu. Uliza ni nini unahitaji kuboresha na ambayo tayari ni nzuri. Njia bora ya kujijua ni kupitia watu wengine.
Hatua ya 4. Jigundue tena kama mtoto
Baada ya muda, unazoea kuwa mtu mwingine na hii hufanyika kwa kila mtu. Tunapokuwa watoto, kanuni za kijamii hazijaingizwa ndani yetu. Jaribu kukumbuka jinsi ilivyokuwa kuwa mchanga na huru tena na acha uaminifu wako uangaze katika maisha yako ya kijamii.
- Kwa kiwango fulani, jaribu kuchukua hatua kwa haraka. Kutenda kwa intuition kutaonyesha wewe ni nani haswa, badala ya wewe ni nani katika maisha ya kijamii.
- Usijali kuhusu kuhukumiwa. Fanya unachotaka na usahau tu watu wanaokuchukia.
- Thamini kila wakati. Usizingatie yaliyopita au uzingatie wakati ujao. Thamini kila wakati na furahiya maisha yako hivi sasa.
- Wakati ulikuwa mtoto, haukujali watu wengine wanafikiria nini. Sikiza muziki uupendao, soma kitabu unachokipenda, sema na ufanye unachotaka. Jaribu kurejesha mawazo haya tena.
- Soma kitabu cha zamani ulifurahiya au fanya kitu kutoka utoto wako. Cheza bekel au jenga kasri la mchanga!
Njia ya 3 ya 3: Jisikie Mzuri na Mwili wako
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mazoezi ya yoga na kutafakari
Pumzi yako na mawazo yako huamua sana tabia yako. Amka mapema na uwe na tabia ya kufanya mazoezi ya yoga kwa dakika 15 kila asubuhi. Pumzika na utafakari ikiwa umesisitizwa kwa sababu njia hii inaweza kutuliza. Utajisikia vizuri zaidi na mwili wako utapumzika tena.
- Jifunze yoga kupitia video mkondoni au soma masomo.
- Jifunze jinsi ya kutafakari kwa kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua ili ujitulize mahali penye utulivu.
- Unaweza kufanya mazoezi ya yoga au kutafakari popote, hata wakati wa kupiga gumzo. Nyoosha kwenye ndege au tafakari kwa sekunde chache ikiwa unahisi wasiwasi wakati wa sherehe.
Hatua ya 2. Pata mazoea ya kufanya mazoezi
Utafiti wa kisayansi unathibitisha kuwa mazoezi ya mwili yanaweza kupunguza mafadhaiko, kushinda wasiwasi, na kuongeza kujithamini. Mazoezi pia hufanya mwili kutolewa endorphins ambayo huleta furaha. Hata ikiwa ni dakika 15 tu, mazoezi yanaweza kukufanya uwe mtulivu na mwenye furaha.
- Huna haja ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Jaribu kukimbia au kucheza mpira wa kikapu na marafiki. Kwa kuongezea, kufanya mazoezi na marafiki utahisi kufurahi zaidi na muhimu zaidi kuliko kufanya mazoezi peke yako.
- Tengeneza ratiba ya mazoezi na uiendeshe vizuri. Amua ni lini na ni mara ngapi unataka kufanya mazoezi. Jaribu kufanya mazoezi angalau mara nne kwa wiki wakati unafanya shughuli zingine za mwili kila siku.
- Kutembea au kuendesha baiskeli kwenda kazini, badala ya kusafiri, ni njia nzuri ya kupata mazoezi ya kawaida kila siku.
- Mazoezi pia yana faida kubwa kwa afya kwa sababu huongeza nguvu na huimarisha moyo. Vitu hivi viwili vinakufanya uwe na utulivu na ujasiri zaidi.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Madaktari wanapendekeza kwamba tulale masaa saba hadi tisa kila usiku. Utahisi wasiwasi na unyogovu ikiwa haupati usingizi wa kutosha. Ukiwa na mapumziko ya kutosha, utabaki mtulivu na starehe wakati wa kujumuika.
- Kuwa mwangalifu na kulala kupita kiasi kwa sababu kulala masaa kumi au zaidi kunaweza kufanya shida yako kuwa mbaya zaidi.
- Epuka kafeini na chokoleti kwa sababu zinaweza kukufanya uwe macho na kama vichocheo ambavyo husababisha dalili za wasiwasi.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara na usinywe pombe
Nikotini ni kichocheo ambacho kinaweza kuongeza wasiwasi na kujithamini. Pombe pia ni hatari sana kwa afya. Ingawa inaweza kuonekana kama suluhisho, pombe inaongeza hatari ya kupata wasiwasi.
- Fanya mpango wa kuacha sigara. Waambie wanafamilia na marafiki nini utafanya na ufanye. Tumia dawa ya kukataa sigara (kiraka cha nikotini) na upe zawadi ikiwa hautachukua sigara wakati unasafiri.
- Fanya mpango wa kuacha kunywa pombe. Jihadharini na kiasi gani cha pombe unakunywa. Ikiwa ni ngumu kuacha, jaribu kutafuta kikundi cha msaada kwenye tovuti zisizojulikana za walevi.
Hatua ya 5. Ikiwa hapo juu haifanyi kazi, jaribu kushauriana na mtaalamu au daktari
Karibu 13% ya idadi ya watu ulimwenguni wanakabiliwa na aina fulani ya wasiwasi wa kijamii, kwa hivyo hauko peke yako. Sio kila mtu anayeweza kujisaidia. Kuna wakati unapaswa kutafuta msaada.
- Eleza hali yako kwanza kwa wanafamilia na marafiki. Wanaweza pia kukusaidia kama bora au bora zaidi kuliko kile mtaalamu anaweza kukupa.
- Usijaribu kujitibu. Ongea na daktari ambaye atakuelekeza kwa mtaalam ambaye atakuamuru vizuia beta au dawa za kukandamiza kutibu dalili za wasiwasi wa kijamii. Walakini, dawa hii haiwezi kutibu sababu. Ukiacha kuchukua dawa, shida itarudi tena.
- Kwanza, jaribu kujisaidia, lakini usione aibu kutafuta msaada wa wataalamu. Kwa kweli, hii ni njia ngumu sana na inahitaji ujasiri.
Vidokezo
- Shida za akili zinaweza kushinda mwili. Mazoezi na kutafakari ni faida sana kwa afya ya akili kwa sababu mwili uliostarehe utatuliza akili.
- Soma mwongozo wa kujisaidia au hadithi za uwongo za kawaida. Kusoma kunaweza kuwa na athari ya matibabu na kukusaidia kujifunza zaidi juu yako mwenyewe.
- Kutabasamu kunaweza kuongeza maisha. Mbali na kukufanya uwe na furaha zaidi, kutabasamu pia kunafanya watu wengine wakupende zaidi.
- Kukabili hofu. Kuepuka shida hufanya mambo kuwa mabaya zaidi.
Onyo
- Usisitishe kuwaambia watu wengine ikiwa unafikiria kujiua. Tafuta usaidizi wa kitaalam na ushiriki hii na familia yako.
- Usitumie vibaya pombe au dawa za kukandamiza kwa sababu zinaweza kuwa za kulevya. Dawa za kulevya sio njia ya kutatua shida na zinafanya mambo kuwa mabaya zaidi.
