Burpees ni njia moja ya kufanya mazoezi bila vifaa vya kufundisha mwili wote na kudumisha afya ya moyo na mishipa. Hoja hii ni ngumu sana ikiwa haujawahi kufanya mazoezi. Kwa Kompyuta, kwanza jifunze harakati za kimsingi za burpee au harakati zilizobadilishwa. Ikiwa unaweza, ongeza kiwango cha mazoezi kwa kufanya tofauti. Harakati hii ni ya faida kwa kuongeza nguvu ya misuli na kudumisha afya bila kujali kiwango cha usawa na malengo ya mafunzo unayotaka kufikia!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Burpees za Msingi
Hatua ya 1. Simama na miguu yako upana wa bega
Acha mikono yako itundike pande zako wakati unanyoosha magoti yako. Kabla ya kufanya burpee, simama moja kwa moja na mgongo wako wakati unawasha misuli yako ya msingi na kuambukiza gluti zako.
Ili kufanya hoja hii na mbinu sahihi, fanya mazoezi mbele ya kioo au uulize mkufunzi wa mazoezi ya mwili kwa maoni
Hatua ya 2. Piga magoti yako na upunguze mwili wako kufanya squat
Inama mbele na piga magoti kidogo kujishusha sakafuni kana kwamba umekaa kwenye kiti. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa na kuweka mikono yako karibu na pande zako.
Hatua ya 3. Weka mitende yako sakafuni mbele ya nyayo za miguu yako
Hakikisha mikono yako iko sawa na sakafu ili mitende yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako. Nyosha viwiko vyako, lakini usifunge.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa ubao kwa kuruka nyuma
Wakati wa kuweka mitende yako sakafuni ili kuunga mkono mwili wako, ruka nyuma na miguu yote kwa wakati mmoja na usambaze miguu yako upana wa bega.
Baada ya kuruka, angalia mkao wako kwenye kioo. Jaribu kuweka mwili wako katika mstari ulio sawa kutoka kichwa hadi visigino. Ikiwa makalio yako ni ya juu kuliko mabega yako, punguza kidogo
Kama tofauti: Ikiwa unaanza na burpees na hauwezi kunyooka baada ya kuruka, ni sawa kuwa na makalio yako juu kidogo kuliko mabega yako.
Hatua ya 5. Punguza mwili wako sakafuni
Baada ya kufanya mkao wa ubao, punguza polepole mwili wako sakafuni. Weka mitende yako ikigusa sakafu na viwiko vyako vikielekeza juu na kuleta mikono yako pande zako.
Hatua ya 6. Jinyanyue kutoka sakafu na uruke mbele
Bonyeza kwa nguvu mitende yote miwili kwenye sakafu kuinua mwili. Piga magoti na uruke mbele ili miguu yako iko chini ya kifua chako. Fanya hatua hii wakati unahamisha mtiririko.
Harakati hii inajulikana kama kuruka kwa chura
Hatua ya 7. Rukia kumaliza burpee
Mara nyayo za miguu yako zikiwa chini ya kifua chako, ruka huku ukinyoosha mikono yako na kisha ardhi umesimama. Ili kumaliza hoja ya burpee, unaweza kuruka juu kadiri uwezavyo au kadiri uwezavyo.
Anzisha msingi wako wakati unafanya burpees. Pata misuli yako ya msingi na nyoosha mwili wako wakati unaruka
Hatua ya 8. Fanya burpees 15 kukamilisha seti 1
Ikiwa unaanza tu, fanya mara 5 na kisha uiongezee hatua kwa hatua hadi 15. Ikiwa unajisikia vizuri, fanya seti 2-3 au zaidi.
Njia nyingine ya kufanya mazoezi ya burpees ni kurudia harakati hii kwa sekunde 30. Ikiwa misuli ina nguvu, fanya mazoezi ya muda mrefu
Njia 2 ya 3: Jizoeze Burpees Rahisi kwa Kompyuta
Hatua ya 1. Simama sawa na miguu yako upana wa bega
Kuangalia mbele, weka miguu yako imara sakafuni na acha mikono yako itundike pande zako. Unyoosha mgongo wako, unganisha gluti zako, na ushiriki msingi wako.
Tumia kioo kuangalia mkao wako
Hatua ya 2. Fanya squat wakati wa kuweka mitende yako sakafuni
Konda mbele huku ukinyoosha mgongo wako kisha piga magoti yako na upunguze matako yako kufanya squat. Kisha, konda mbele zaidi na uweke mitende yako sakafuni mbele ya nyayo za miguu yako. Panua mitende yako upana wa bega.
Mbali na kuweka mitende yako sakafuni, unaweza kufanya burpees wakati umeshikilia nyuma ya kiti imara. Hakikisha kiti hakibadiliki wakati kinatumiwa kuegemea
Hatua ya 3. Rudi nyuma moja kwa moja kufanya mkao wa ubao
Kutoka mkao wa squat, weka mitende yako sakafuni kisha utembee nyuma kufanya mkao wa ubao. Imarisha misuli yako ya mkono na usambaze miguu yako upana wa bega.
Jaribu kunyoosha mwili wako ili iweze kuunda moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino vyako
Hatua ya 4. Tembea mguu mmoja mbele na kisha simama
Wakati wa kuweka mikono yako sakafuni, ongeza miguu yako mbele kuelekea mikono yako mpaka mkao wako uwe kama kukaa kwenye kiti. Kisha, bonyeza mitende yako sakafuni na polepole simama tena. Maliza harakati katika nafasi ile ile uliyoanzisha zoezi hilo.
- Fanya harakati hii mara 5-10 au kulingana na uwezo.
- Kwa kuongeza, unaweza kufanya burpees nyingi kama unavyotaka katika sekunde 30.
Kama tofauti: kwa Kompyuta, anza kufanya mazoezi ya burpees kutoka kwa nafasi ya kuchuchumaa, badala ya kusimama. Rudi nyuma moja kwa moja kwenye mkao wa ubao kisha utembee mbele tena huku ukiweka mikono yako sakafuni.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu ya Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza baada ya kushusha mwili wako sakafuni
Ili kuimarisha misuli yako ya juu ya mwili wakati unafanya mazoezi ya burpee, fanya-push-ups baada ya kushusha mwili wako sakafuni. Weka mitende yako sakafuni huku ukinyoosha mikono yako chini tu ya mabega yako ili kuunga mkono mwili wako wakati unafanya mkao wa ubao.
Fanya kushinikiza mara 3-5 bila kuacha mazoezi ya nguvu zaidi ya misuli ya mkono
Hatua ya 2. Inua viti vya juu juu wakati umesimama polepole
Kabla ya kufanya burpee, weka dumbbells 2 nje ya nyayo za miguu yako. Fanya burpees kama kawaida, weka mikono yako sakafuni kuunga mkono mwili wako. Baada ya kuruka mbele na tayari kusimama, shika dumbbell 1 kwa kila mkono na uinue juu ukiwa umesimama pole pole. Piga magoti yote mawili ili kupunguza viti vya chini kwenye sakafu kando ya miguu yako na kurudia harakati sawa.
Wakati wa kuanza kutoa mafunzo, tumia kengele nyepesi, kwa mfano kilo 1-2. Ongeza uzito wa dumbbells misuli yako inapokuwa na nguvu
Hatua ya 3. Fanya kuruka kwa sanduku au kuruka kama kifuniko cha harakati ya burpee
Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya miguu na matako, lakini matokeo ni bora zaidi ikiwa utaruka sanduku au kuruka baada ya kuruka au kusimama. Kabla ya kufanya burpee, weka sanduku la mazoezi ya kuruka kwa sanduku sakafuni mbele ya nyayo za miguu yako. Unaporudi kwa miguu yako baada ya burpee, ruka juu kwenye sanduku. Ikiwa hakuna sanduku, unaweza kuruka juu wakati unaleta magoti yako kwenye kifua chako juu iwezekanavyo.
Usiruke kwenye viti, madawati, au meza. Tumia sanduku kufanya mazoezi ya kuruka kwa sanduku
Hatua ya 4. Fanya burpees wakati unapumzika mguu 1
Kwa uimarishaji mkubwa zaidi wa misuli ya paja la ndani na zoezi lenye changamoto zaidi, fanya burpees huku ukiinua mguu 1. Mara baada ya kurudi juu, kurudia harakati sawa wakati ukiinua mguu mwingine.
Kwa mfano, anza mazoezi wakati wa kupumzika kwa mguu wako wa kushoto na kuinua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni. Kisha, punguza mguu wako wa kulia sakafuni na uruke na mguu wako wa kulia huku ukiweka mguu wako wa kushoto umeinuliwa. Wakati wa kufanya hoja inayofuata, tumia mguu wako wa kulia kusaidia na kuinua mguu wako wa kushoto
Kidokezo: hakikisha unafanya harakati hii kwa mguu wa kulia na mguu wa kushoto sawa ili miguu yote ifanye mazoezi ya usawa.
