Watu wengine wanaweza kutaka kupata uzito kwa sababu fulani, kwa mfano wana wasiwasi kuwa uzani wao mdogo utaathiri afya zao, au wanataka tu kubadilisha muonekano wao. Walakini, sio kila mtu anaweza kupata uzito kwa urahisi. Inaweza kuwa ngumu zaidi ikiwa unataka kupata uzito tu katika sehemu fulani za mwili wako, lakini kwa kubadilisha mazoezi yako ya kawaida na lishe, unaweza kuanza kufanya mabadiliko kwa mikono yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulenga Misuli ya Mikono
Hatua ya 1. Kaza triceps yako
Inaweza kuwa ngumu ikiwa unataka kunenepesha sehemu fulani tu za mwili. Ni rahisi kupata uzito kulingana na misuli. Kukaza misuli ya mkono inaweza kuwa njia bora ya kuongeza saizi yao. Mazoezi mengi hulenga misuli ya mkono. Unapaswa kuchagua mazoezi ambayo huzingatia triceps.
- Jifunze jinsi ya kufanya kushinikiza kwa pembe tatu. Kushinikiza huku ni tofauti na kushinikiza kawaida kwa sababu mikono iko moja kwa moja chini ya kifua, haijawekwa mbali. Tengeneza umbo la pembetatu kwa mikono miwili: leta vidokezo vya faharisi na kidole gumba pamoja. Panua kidole gumba na gusa ncha ya kidole gumba kingine. Punguza mwili wako mpaka karibu iguse sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kama kushinikiza kawaida, tumia misuli yako ya msingi kutuliza mwili wako. Kushinikiza kwa pembetatu hufundisha triceps na misuli ya tumbo kama bonasi. Unaweza kufanya hivyo kushinikiza juu ya magoti yako mwanzoni mwa zoezi na polepole uende kwenye nafasi kamili ya ubao.
- Ikiwa unafanya hivyo kwa magoti yako, jaribu kuanza na reps 10 na ufanye njia yako hadi seti 2-3. Ikiwa unafanya katika nafasi ya ubao, anza kulenga reps 5 na hatua kwa hatua kamilisha seti 2-3.
- Tricep kick nyuma pia ni zoezi bora sana. Ili kurudisha nyuma, shikilia mikono yako pande zako kwa pembe ya digrii 90. Panua mikono yako nyuma na unyooshe. Unaweza kutumia kengele nyepesi wakati wa kufanya zoezi hili.
- Fanya reps 12 kabla ya kubadili mkono mwingine. Kwa kujenga triceps, mikono yako itaonekana kuwa thabiti na kamili.
Hatua ya 2. Kazi biceps yako
Ili kupanua misuli yako ya mkono, utahitaji kufanya kazi na misuli mingine kadhaa. Jifunze misuli ya mkono anuwai. Mbali na triceps, ambazo ziko nyuma, biceps (iko juu tu ya ndani ya kiwiko) pia ni muhimu sana.
- Bicep curls ni mojawapo ya njia bora zaidi za kufanya kazi kwa biceps yako. Wewe tu vuta mkono wako kuelekea bega lako, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili. Tumia kengele nzito kujenga misuli kubwa. Barbell nyepesi itatoa sauti na kupanua misuli ya mkono.
- Anza na reps 12 kwa kila mkono. Kujenga biceps itaongeza ukubwa wa jumla wa mkono.
- Kuwa mwangalifu usitumie kasi. Hii inamaanisha kuwa haupaswi kugeuza mikono yako wakati unafanya curls. Badala yake, nenda polepole na ujaribu kukabiliana na kasi unapoinua na kupunguza mikono yako.
Hatua ya 3. Jenga misuli yako ya bega
Ili kuunda mikono yako vizuri, unapaswa pia kufanya kazi kwa misuli yako ya bega. Jaribu kufanya mazoezi ya waandishi wa habari. Weka mikono yako mbele yako kwa pembe ya digrii 90 kutoka mabega yako. Panua miguu yako upana wa bega na magoti yameinama kidogo. Kisha inua mkono mmoja juu, ukishikilia barbell. Badilisha kwa mkono mwingine.
- Pumua wakati unainua mikono yako na kuvuta pumzi unapowashusha. Jaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako.
- Anza na reps 8-12 kwa kila mkono. Awali, tumia uzani mwepesi (km 2.5 kg) na polepole ongeza mzigo. Misuli kubwa ya bega itafanya mikono yako ionekane kubwa na umbo zaidi.
Hatua ya 4. Wasiliana na mkufunzi
Ikiwa una shida kusoma mbinu za mazoezi ambazo zinalenga vikundi maalum vya misuli, fikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi. Mkufunzi anaweza kubuni programu maalum ya mafunzo inayolingana na malengo yako. Anaweza kupendekeza mazoezi bora ya kupanua mkono na anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya kila harakati kwa usahihi.
- Uliza kituo cha mazoezi ya mwili ikiwa watatoa programu ya utangulizi ya mazoezi kwa punguzo. Kwa njia hiyo, unaweza kuhakikisha kuwa unampenda mkufunzi na kwamba programu zinazotolewa zinafaa.
- Ikiwa huna hamu ya mazoezi ya kibinafsi, jaribu kufanya mazoezi katika vikundi vidogo. Njia hizi kawaida huwa nafuu zaidi.
Hatua ya 5. Jaribu kuwa sawa
Ikiwa unachagua kufanya mazoezi na mkufunzi au peke yako, uthabiti ni muhimu kwa kuongeza saizi ya mkono. Unapaswa kupanga vipindi vya mafunzo mara 2-4 kwa wiki. Ikiwa unatumia uzito mzito, punguza mzunguko wa mazoezi.
- Misuli inahitaji muda wa kujenga upya. Kwa hivyo jaribu kuchukua siku ya kupumzika kati ya vikao vya mafunzo.
- Uzito unahitaji kuinua inategemea saizi yako na kiwango cha usawa. Inategemea pia malengo na matokeo unayotaka kufikia. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, muulize mfanyikazi kwa mapendekezo kulingana na aina ya mwili wako.
Njia 2 ya 3: Kula Chakula ili kupata Uzito
Hatua ya 1. Tumia kalori zaidi
Ikiwa unataka kupata uzito (bila kujali ni sehemu gani ya mwili unayolenga), lazima utumie kalori zaidi. Lazima pia uhakikishe kula aina sahihi za kalori. Tumia njia nzuri wakati wa kujaribu kupata uzito. Usitumie kisingizio hiki kula vyakula vyenye kalori nyingi, kama vile vyakula vya kukaanga au keki tamu. Hautapata matokeo unayotaka na uwe na hatari ya kupata shida za kiafya.
- Jaribu kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kula vyakula vyenye afya. Kula mboga zilizo na wanga, kama viazi, mahindi, na mbaazi. Vyakula hivi vina kalori nyingi kuliko mboga zingine, lakini bado zina virutubisho vingi.
- Ongeza mafuta zaidi kwenye lishe. Mafuta yana kalori 9 kwa gramu. Unaweza kuongeza mafuta, siagi, au mafuta ya nazi kwenye lishe yako ili kuongeza ulaji wa mafuta. Mafuta ya Mizeituni ni mafuta yenye afya yenye kalori kama 120 kwa kila huduma. Jaribu kuongeza kidogo kwenye chakula unachokula, kama shayiri, supu, mchuzi wa lettuce, na kadhalika.
- Soma maandiko ya chakula. Epuka bidhaa zilizo na alama ya "mafuta ya chini" "mwanga" (yenye maji zaidi), au "malazi". Kwa mfano, kula jibini la kawaida la kottage badala ya toleo nyepesi.
Hatua ya 2. Kula mara nyingi zaidi
Wakati unataka kupata uzito, inaweza kuwa ngumu kupata kalori zote na chakula cha 3 tu kwa siku. Jaribu kula milo 5 ndogo kwa siku nzima. Kulingana na chaguo lako la chakula, unaweza kumaliza kutumia kalori zaidi.
- Ongeza vitafunio vyenye afya. Tafuta vyakula vyenye kalori nyingi, lakini kwa kiwango kidogo. Karanga ni chaguo kamili kwa sababu zina nyuzi nyingi na protini. Daima beba begi la mlozi na wewe.
- Jaribu kuongeza vitafunio ambavyo pia vina mafuta na wanga wenye afya. Hummus na crackers ya ngano nzima inaweza kuwa chaguzi za kupendeza.
Hatua ya 3. Kunywa laini zaidi
Kula mara 5 kwa siku, pamoja na vitafunio ni sehemu kubwa sana. Smoothies inaweza kuwa mbadala ya kufurahisha ikiwa unataka kujaribu kitu kingine. Tengeneza laini na maziwa yote au mtindi na matunda mengine safi. Unaweza kuongeza unga kidogo wa kitani au protini kwa lishe ya ziada.
- Jaribu kuongeza mchicha kidogo kwenye laini. Hii inaweza kuwa njia bora ya kuongeza mboga na virutubishi kwenye lishe yako.
- Epuka kunywa vinywaji vingi kama vile chakula cha soda. Vimiminika vitajaza tumbo lako, lakini usipe kalori unayohitaji.
Hatua ya 4. Tembelea daktari
Ikiwa wewe ni mwembamba (hata ikiwa ni mikono yako tu), unapaswa kushauriana na daktari. Mwili mwembamba unaweza kuonyesha shida ya kiafya. Hakuna chochote kibaya na wewe pia kushauriana na daktari kabla ya kuanza mpango wa kuongeza uzito.
Madaktari wanaweza kuwa chanzo kizuri cha kumbukumbu. Uliza habari kutoka kwa mtaalam wa lishe anayejulikana. Mtaalam wa lishe mwenye leseni anaweza kusaidia kuamua vyakula sahihi kwako. Kwa njia hiyo, unaweza kupata uzito kwa njia nzuri
Njia ya 3 ya 3: Kuwa na Mtazamo wa Kiafya
Hatua ya 1. Kaa chanya
Wakati unajitahidi kutekeleza tabia nzuri, unaweza kujiona unasikitishwa ikiwa hautapata matokeo ya haraka. Onyesha mtazamo mzuri na usikate tamaa. Madaktari wanasema kuwa mawazo mazuri husaidia sana. Mwishowe, utafanikiwa kufikia malengo yako.
Utafiti unaonyesha kuwa mawazo mazuri yanaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko. Kwa kiwango cha chini cha mafadhaiko, utakuwa na nguvu zaidi ya kufanya mazoezi mazuri
Hatua ya 2. Zingatia nguvu
Unapojaribu kuongeza saizi ya mkono wako, inaweza kuwa umakini wako unazingatia tu lengo hilo. Mara nyingi ni rahisi kuzingatia kile usichopenda kuliko kile unachopenda. Jaribu kuchukua dakika moja kila siku kujisifu. Chagua kitu unachopenda juu yako mwenyewe na uzingatia hiyo.
- Ikiwa umetoa uwasilishaji mzuri kazini, jiambie kuwa wewe ni mchapakazi.
- Jaribu kuweka uthibitisho mzuri kwenye kioo cha bafuni. Unaweza kuandika kitu kama, "Una tabasamu la kushangaza. Usisahau kuitumia."
Hatua ya 3. Jipe zawadi
Wakati wa kufuata mpango wowote wa lishe, iwe ni kupata au kupunguza uzito, inaweza kusaidia kuweka malengo madogo. Kwa mfano, weka lengo la kuongeza kalori 200 kwa siku kwenye lishe yako. Mara tu utakapofika hapo, jipe zawadi.
- Wazo moja ambalo linaweza kutekelezwa ni kujipa saa ya muda wa kutokuwa na hatia. Jitendee mwenyewe kwa kipindi cha runinga au soma jarida la uvumi na usisikie hatia hata kidogo.
- Tibu mwenyewe kwa massage nzuri baada ya mazoezi ya mazoezi ya mwezi mzima. Misuli yako inastahili !!
Vidokezo
- Ikiwa hauna barbell au vifaa vya mazoezi ya ulimwengu, tumia uzito wako wa mwili kufundisha. Unaweza pia kutumia vitu vya nyumbani kama chupa za maji za plastiki, mifuko ya sabuni na makopo tupu kama uzani.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupata uzito.
