Kukimbia 1.6 km (maili 1) kwa dakika 5 sio rahisi. Ili kufikia hili, unapaswa kufanya mazoezi mengi na kula vyakula sahihi. Hii inaweza kufanywa ikiwa utajaribu kwa bidii. Kwa kuufunza mwili wako kuwa na uvumilivu wa kukimbia umbali mrefu, kuimarisha misuli yako, na kuboresha uwezo wako wa moyo na mishipa, utaweza kukimbia km 1.6 kwa dakika 5.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Mwili
Hatua ya 1. Weka ratiba ya mazoezi
Huwezi kukimbia km 1.6 kwa dakika 5 bila mpango na ratiba sahihi. Kwa matokeo bora, fanya mazoezi karibu kila siku, ukichanganya mazoezi kadhaa tofauti.
- Anza wiki kwa kukimbia kwa umbali mrefu, i.e.kimbia kwa angalau dakika 40 au karibu kilomita 5, na ongeza muda pole pole unapojifunza.
- Pumzika siku inayofuata au fanya mazoezi mengine kama kuinua uzito au yoga.
- Tenga siku kadhaa za juma kufanya mafunzo ya muda au kupanda milima, kuingiliana na kupumzika au mafunzo ya msalaba (mazoezi mengine anuwai ya kukamilisha kukimbia) siku inayofuata.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Ili mwili ukae vizuri kukimbia hadi kilomita 1.6 kwa dakika 5, tumia vyakula sahihi kupata nishati inayohitaji. Pia itasaidia kupona baada ya mazoezi.
- Tumia vyanzo vyema vya protini kama vile mayai, lax, viazi vitamu, na kuku. Vyanzo vya protini kama lax vina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inaweza kuboresha afya ya moyo na kusaidia kuboresha utendaji.
- Mboga ya kijani kama kale yana vitamini nyingi ambazo zinaweza kuweka mwili kuwa na afya na nguvu, kama vitamini A, B6, C, na K.
- Utoaji mzuri wa tambi nzima ya nafaka hutoa wanga inayohitajika ili kuongeza uhifadhi wa glycogen kwenye misuli.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya mwili mzima
Ikiwa unataka kuweza kukimbia km 1.6 kwa dakika 5, fanya mazoezi zaidi ya kukimbia ili kuweka mwili wako katika hali ya juu. Mazoezi mengine hayatakufanya uweze kukimbia haraka tu, pia yanaweza kuzuia majeraha na kuboresha hali yako.
- Mbao ni mazoezi mazuri ya kuimarisha katikati yako, mabega, na mgongo wa chini. Haya matatu ni maeneo muhimu sana ya kukimbia haraka. Fanya ubao kwa sekunde 45 kwa reps 3 hadi 5.
- Fanya squats wakati umeshikilia kettlebell kufanya kazi glutes yako (misuli karibu na matako yako) na misuli ya mguu, na uimarishe katikati yako. Fanya zoezi hili kwa seti 2 hadi 3 za marudio 10-12.
- Fanya yoga kusaidia kuongeza kubadilika, kupona haraka, na kupunguza mafadhaiko.
Sehemu ya 2 ya 3: Fundisha Mwili Wako
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya kukimbia umbali mrefu
Ili kulazimisha mwili wako kukimbia km 1.6 kwa dakika 5, unahitaji kujenga msingi wenye nguvu wa aerobic. Anza hali kwa kukimbia umbali mrefu.
- Lengo la kukimbia kwa kilomita 8 au 9 ambazo unaweza kumaliza kwa wastani wa dakika 8 kwa maili (1.6 km).
- Fanya mazoezi ya kukimbia siku chache kwa wiki ili kuutumia mwili wako kukimbia kwa umbali mrefu. Rekodi wakati wako wa kukimbia.
- Unapoendelea kutoa mafunzo, jaribu kuendelea kuboresha wakati kwa wastani wa dakika 7 kwa maili.
Hatua ya 2. Fanya vipindi vya muda
Angalau mara mbili kwa wiki, fanya kukimbia kwa muda ili kufundisha mwili kukimbia haraka. Kukimbia umbali mrefu husaidia kuboresha afya ya moyo na mapafu, lakini haifanyi kukimbia kwako haraka.
- Fanya vipindi vya mbio za mita 400. Fanya vipindi 6 vya mbio za mita 400, pumzika kwa dakika 1 kati ya kila mbio. Anza kwa kasi ya kawaida na ongeza kasi katika kila kipindi.
- Fanya vipindi vya mbio za mita 600. Fanya vipindi 6-8 vya mbio za mita 600, pumzika kwa dakika 1-2 kati ya kila rep.
- Mafunzo mengine ya muda wa Sprint na fanya kazi kwa siku ambazo hutumii kwa mafunzo ya umbali mrefu.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la kukimbia kilima
Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga nguvu na kuongeza uvumilivu. Tafuta milima ambayo inaweza kufikiwa kwa dakika chache kufikia kilele. Hii ni kuhakikisha kuwa unaunda misuli.
- Anza kupanda kupanda kwa kasi nzuri ya kukimbia, haswa mwanzoni mwa mazoezi yako.
- Baada ya kukimbia juu ya njia ya kwenda juu ya kilima, chagua iliyobaki. Rudia zoezi hili la kukimbia angalau mara 3. Tembea kuteremka kwa kasi ya kawaida kupona baada ya kukimbia. Hii hutumika kama kipindi cha kupumzika.
- Usilazimishe mwili wako kukimbia milima kupita kiasi kwa wiki. Badilisha 1 au 2 ya mafunzo ya muda wa mbio na kupanda kupanda.
Hatua ya 4. Rekodi maendeleo yako
Ingawa ni muhimu kuona ni maendeleo gani umefanya, inaweza pia kukuchochea kuendelea kufanya mazoezi. Unaweza kuangalia kile kisichoonyesha uboreshaji na sio inavyotarajiwa.
- Nunua saa iliyoundwa mahsusi kwa wakimbiaji (saa ya mkimbiaji) au tumia programu ya simu kufuatilia wakati na mileage yako.
- Rekodi muda wako na mileage kwenye ratiba yako ya mazoezi baada ya kumaliza mafunzo. Kwa njia hii, unaweza kuona kwa urahisi maendeleo ya mazoezi yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Run 1.6 Km kwa Dakika 5
Hatua ya 1. Nyosha vizuri
Hakuna fomula ya uchawi ya kukimbia km 1.6 kwa dakika 5. Walakini, unaweza kuzuia kuumia na kukanyaga wakati wa kukimbia kwa kubadilika na kunyoosha vizuri.
- Nyosha mgongo wako, quadriceps (quadriceps) na adductors, nyundo, nyonga za nyonga, na gluteus.
- Unapaswa pia kunyoosha baada ya kukimbia kwako.
Hatua ya 2. Jitayarishe kiakili
Kupata dakika 5 sio rahisi, hata ikiwa umefanya mazoezi na kujisikia tayari. Sasa ni wakati wa kupumua, kupumzika, na fikiria kuwa unakimbia haraka, na ufanye kwa dakika 5.
- Fikiria unavuka mstari wa kumalizia. Furahiya wakati mzuri wakati unafanikisha kazi hii.
- Kwa kujiridhisha kuwa unaweza kuifanya kwa dakika 5, utakuwa na mawazo mazuri na yenye nguvu.
Hatua ya 3. Jifurahishe kabla ya kukimbia
Usizidishe ili usichoke. Joto haraka inaweza kuongeza kiwango cha moyo na kujenga misuli.
- Fanya machapisho machache ya haraka ili kuruhusu harakati zishuke na kuingia ndani ya mwili wako.
- Unaweza pia kuongeza kiwango cha moyo wako kwa kufanya mikoba kadhaa ya kuruka.
Hatua ya 4. Anza kukimbia
Hata ikiwa unatumia kilomita 1.6 tu, kimbia kwa kasi thabiti wakati mwingi. Fanya kwa hatua ndefu na usisahau kupumua.
- Ikiwa unakaribia kumaliza mstari, kimbia haraka. Kutegemeana na nguvu ngapi umebakiza, jisukume ili uende kwa haraka iwezekanavyo.
- Ikiwa umevuka mstari wa kumaliza, poa chini kwa kuendelea kukimbia kwa kasi ndogo kwa dakika moja au zaidi. Punguza kasi yako ya kukimbia hadi uwe katika hali nzuri ya kutembea.
Vidokezo
- Ingiza mashindano ili kushindana dhidi ya wakimbiaji wengine! Ushindani unaweza kukusaidia kukimbia haraka na kukaa sawa na mafunzo yako.
- Kula lishe bora kunaweza kukupa nguvu zaidi na kukusaidia kupata bora kutoka kwa kukimbia kwako.
- Moja ya vifaa muhimu vinavyohitajika wakati wa kukimbia kilomita 1.6 kwa dakika 5 ni maji ya kunywa. Ingawa inaruhusiwa, vinywaji vya nishati vina sukari ambayo inaweza kukukosesha maji mwilini. Kwa hivyo, tumia kidogo tu ikiwa ni lazima.
- Lengo lako ni kuweza kukimbia kwa raha kwa angalau kilomita 1.6, na kujenga kasi na uvumilivu kimaendeleo kwa kipindi cha miezi (au wiki ikiwezekana) kufikia wakati wa dakika 5 bila kujisikia kuzidiwa, na bidii ya kweli. Kupata nguvu na kasi lazima iwe ya kufurahisha, sio ya kuchosha.
- Anza kwa kujiwasha moto kabla ya kukimbia. Fanya sprints chache za haraka ili kupata kiwango cha moyo wako. Tuseme uko kwenye mbio. Jua wakati unayotaka kufikia kila paja.
- Watu wengi hawawezi kukimbia km 1.6 kwa dakika 5 kabla ya kufanya mazoezi ya kawaida ya kukimbia kwa angalau miaka 2. Kikomo cha chini ambacho lazima kifanyike ni kukimbia hadi kilomita 25-50 kila wiki. Watu wengi ambao wanaweza kukimbia km 1.6 kwa dakika 5 wana tabia ya kukimbia zaidi ya kilomita 11 angalau mara moja kila siku 9 au 10. Kukimbia umbali mrefu uliofanywa kwa kasi ndogo ni sawa au ni bora zaidi kuliko kukimbia haraka kwa muda mfupi.
- Zingatia mabega ya mtu aliye mbele yako, na zingatia kupata wakimbiaji wengine ikiwa unarudi nyuma.
- Tumia saa ya kusimama ili kuhakikisha kuwa kasi yako katika mita 400 za kwanza ni sahihi. Unapaswa kufikia mita 100 za kwanza kwa sekunde 18 au 19 hivi. Kisha mita 200 za kwanza kwa sekunde 37 hivi. Ikiwa unaweza kufanya hivyo, utakuwa katika nafasi nzuri. Hii ni muhimu kwa sababu kukimbia haraka sana kutakuchosha na mwishowe utapunguza mwendo. Paavo Nurmi (mmoja wa wakimbiaji bora ulimwenguni) alikuwa mtu wa kwanza kutumia saa wakati wa kukimbia kwenye wimbo. Hii ni njia rahisi ya kuweka kasi yako. Ingawa inakera kidogo, njia hii ni muhimu sana. Hii inafanya iwe rahisi kwako kukimbia kwa wakati uliopewa kwa sababu wakati umegawanywa. Vaa saa ya kusimama ndani ya mkono wako ili uweze kuiona kwa urahisi.
- Daima kunyoosha kabla na baada ya kukimbia ili usiumie.
