Watu wengi wanataka kupoteza uzito kudumisha afya zao au wanataka kujiandaa kwa hafla maalum. Kupoteza paundi 5 kwa wiki inaweza kuonekana kuwa haiwezekani, lakini kwa lishe na mazoezi, inaweza kufanywa!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa wanga
Utafiti unaonyesha kuwa njia ya haraka zaidi ya kupunguza uzito ni kushikamana na lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Ili kupunguza uzito wa kilo 5 kwa wiki, punguza matumizi ya vyakula vyenye wanga nyingi.
- Wanga hupatikana katika vyakula anuwai. Punguza ulaji wa kabohydrate kwa kupunguza matumizi ya vyakula ambavyo muundo wake mkubwa ni wanga, kama vile vyakula vya nafaka. Mkate, mchele, tambi, na nafaka zingine zilizo na wanga nyingi zinaweza kupunguzwa ndani ya mipaka salama kwa sababu virutubisho vinaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vingine.
- Bidhaa za maziwa, vyakula vya mizizi, na matunda pia zina wanga. Punguza ulaji wa vyakula hivi, lakini usiondoe kabisa kwa sababu ni chanzo cha virutubisho ambavyo vina faida kwa kudumisha afya.
Hatua ya 2. Kula protini yenye mafuta kidogo
Mbali na kupunguza ulaji wa wanga, tumia protini isiyo na mafuta kama inahitajika. Kuendesha lishe yenye protini nyingi na wanga kidogo ni faida katika kuharakisha kupoteza uzito.
- Hakikisha unatumia vyanzo vya protini vyenye mafuta ya chini kama vyakula vyenye kalori ya chini ambavyo vina faida kwa kupoteza uzito. Kwa hiyo, tumia kuku, ngozi, mayai, nyama ya nyama yenye mafuta kidogo, dagaa, kunde, na tofu.
- Chagua orodha ya protini katika kila mlo na utumie vitafunio vyenye afya ili kukidhi mahitaji ya protini ya kila siku, ambayo ni gramu 90-120 au takriban saizi ya kitabu cha kuangalia.
- Protini hukufanya ujisikie umejaa zaidi, kuzuia njaa na hamu. Kwa hivyo, matumizi ya protini inasaidia mipango ya kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Jaza sahani nusu na mboga
Ili kukamilisha lishe hiyo, jenga tabia ya kula sahani nusu ya mboga na matunda kama menyu ya kalori ya chini ambayo ina virutubisho muhimu.
- Idara ya Kilimo ya Merika inapendekeza kwamba ule sahani nusu ya matunda au mboga. Lishe hii inaweza kutumika kwa karibu mpango wowote wa lishe, hata ikiwa unapunguza uzito. Walakini, matumizi ya matunda yaliyo na wanga na sukari inapaswa kuwa mdogo.
- Tumia angalau huduma 1 ya mboga iliyo na vikombe 1-2 vya mboga za kijani kwenye kila mlo. Ikiwa unapendelea kula matunda, kula kipande kidogo au kikombe cha matunda kinachokatwa vipande vidogo.
- Matunda na mboga ni vyakula vyenye kalori ya chini. Kula sehemu ya vyakula vyenye kalori ya chini na kila mlo ni muhimu kwa kupunguza ulaji wa kalori kwa kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Kunywa maji inavyohitajika
Ingawa hauitaji kupoteza uzito, hakikisha mahitaji ya mwili wako kwa maji yanatimizwa kila wakati. Kwa kuongeza, maji ya kunywa yanafaa kwa kupoteza uzito.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza unywe angalau lita 2 za maji au glasi 8 kwa siku. Walakini, hii ni mwongozo tu wa jumla. Wengine wanapendekeza kwamba unywe hadi glasi 13 za maji kwa siku.
- Pata tabia ya kunywa maji ambayo hayana kalori, kama vile maji, suluhisho za kuburudisha, kahawa isiyo na kafeini na chai bila maziwa na bila sukari.
- Unapokosa maji mwilini, mwili wako hutuma ishara kwenye ubongo wako ambayo inatoa ujumbe kwamba una njaa. Kama matokeo, unakula chakula au vitafunio ili uweze kuchukua kalori zaidi kuliko unahitaji.
- Kwa kuongezea, jenga tabia ya kunywa glasi 1-2 za maji kabla ya kula ili uhisi kushiba ili ula kidogo.
Hatua ya 5. Chukua mbadala ya unga
Wataalam wengi wa afya na wataalam wa lishe hawapendekeza kupoteza kilo 5 kwa wiki kwa sababu sio salama au ni ngumu kufikia. Walakini, unaweza kupoteza uzito kwa kiasi kikubwa ikiwa unatumia kutetemeka au baa kama mbadala ya chakula.
- Viingilio vya chakula kwa ujumla ni kalori ndogo sana na protini nyingi, kwa hivyo zinaweza kutumiwa kama mbadala kwa sababu zina protini, wanga, nyuzi, vitamini, na madini muhimu yanayopatikana kwenye viungo vya chakula.
- Programu za lishe ambazo zinaendeshwa kwa kula milo mbadala ni tofauti sana. Unaweza kuendesha programu ya lishe chini ya usimamizi wa lishe baada ya kushauriana na daktari. Programu hizi kawaida ni ghali zaidi, lakini salama zaidi.
- Nunua mbadala ya chakula kwenye duka kubwa au duka la vyakula kwa kula chakula. Kabla ya kununua, tafuta habari ya bidhaa kupitia mtandao kisha uchague inayofaa bajeti yako ya kifedha na mtindo wa maisha.
- Uingizwaji wa chakula unaweza kuliwa wakati wa kuendesha mpango mfupi sana wa lishe. Usichukue mbadala ya chakula kwenye lishe yenye kalori ya chini kwa zaidi ya wiki 2.
Sehemu ya 2 ya 3: Utaratibu wa Kutumia
Hatua ya 1. Fanya angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki
Kufanya mazoezi ya mafunzo ya moyo na mishipa au mazoezi ya aerobic ni muhimu kuchoma kalori zaidi. Wakati unachanganywa na mpango wa lishe, mazoezi haya husaidia kupunguza uzito haraka.
- Idara ya Kilimo ya Merika inapendekeza ufanye angalau dakika 150 ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani, au kama masaa 2.5 kwa wiki. Ikiwa unataka kuchoma kalori zaidi, hakikisha unafanya mazoezi ya dakika 300 kwa wiki.
- Unaweza kuchagua mazoezi unayopendelea kwa mazoezi ya kiwango cha wastani. Hakikisha unafanya mazoezi hadi upate pumzi na jasho kwa kufanya mazoezi bila kupumzika kwa dakika 20-30.
- Kwa hilo, unaweza kutembea kwa kasi, kukimbia / kukimbia, kuogelea, kufanya mazoezi ya ndondi, au kutumia mashine ya mviringo.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda mara 2-3 kwa wiki
Mbali na aerobics, unahitaji kufanya mafunzo ya kiwango cha juu zaidi (HIIT). Zoezi hili lina faida ya kuchoma kalori zaidi ikiwa imefanywa mara kwa mara.
- HIIT ni njia mpya ya mazoezi. Utafiti unaonyesha kuwa zoezi hili husaidia kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi. Kwa kuongeza, mafuta ya mwili yatapunguzwa kwa sababu ya kuongezeka kwa kuchomwa kwa kalori.
- HIIT ni njia nzuri ya kuongeza kimetaboliki yako, au uwezo wa mwili wako kuchoma kalori, kwa masaa machache baada ya kumaliza kufanya mazoezi, hata hadi masaa 24.
- Unaweza kufanya mazoezi ya HIIT kwa kufanya mbio za dakika 1 ikifuatiwa na jog ya kiwango cha wastani cha dakika 1.5. Rudia zoezi hili kwa dakika 20 ukianza na joto la dakika 5 na kuishia kwa kupoa kwa dakika 5.
Hatua ya 3. Fanya shughuli za kila siku na harakati zaidi
Ili mwili wako uchome kalori zaidi kwa wiki, hakikisha unasonga zaidi unapoendelea na siku yako. Kadiri unavyozidi kusonga, ndivyo kalori yako ya kila siku inavyowaka zaidi.
- Shughuli za kila siku ni shughuli unazofanya kila siku, kama vile kutembea kwenda au kutoka kwa gari na kufanya kazi karibu na nyumba.
- Ongeza ukali wa shughuli hizi na utembee zaidi kila siku. Tenga wakati zaidi wa shughuli za kutumia ngazi, kutembea kwenda na kutoka kazini, kuegesha gari umbali kidogo, au kupiga mbio mahali wakati unasubiri tangazo litaonyeshwa.
Hatua ya 4. Usile vitafunio
Bado unaweza kupoteza uzito kwa kula vitafunio vyenye afya mara 1-2 kwa siku, lakini ikiwa unataka kupata matokeo kwa muda mfupi, usile vitafunio kudhibiti ulaji wako wa kalori ya kila siku.
- Ikiwa unahisi njaa kabla ya chakula chako kilichopangwa, kunywa glasi 1 ya maji au kahawa / chai iliyosafishwa bila sukari. Kioevu na ladha ya kinywaji hufanya ubongo kuitafsiri kama hisia ya utimilifu.
- Ikiwa ni lazima ula vitafunio, chagua vyakula vyenye kalori 100-150. Kwa kuongezea, fikia mahitaji ya protini kwa kutumia protini yenye mafuta kidogo.
- Kama vitafunio vyenye afya, kuwa na lozi chache au karanga zingine, kikombe 1 cha maziwa ya soya, kijiko 1 (15 ml) ya hummus, yai iliyochemshwa sana, au mtindi wa Uigiriki usio na mafuta.
Sehemu ya 3 ya 3: Utekelezaji wa mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Kupata tabia ya kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku
Kulala vizuri usiku kuna jukumu muhimu katika kudumisha afya njema, ni muhimu zaidi wakati unataka kupoteza uzito. Hata ikiwa unakula tu kwa wiki 1, kulala vizuri usiku kuna athari kubwa.
- Mwili utazuia mchakato wa kupoteza uzito ikiwa hitaji la kulala usiku halijatimizwa. Sababu ya kwanza, ukosefu wa usingizi hufanya mwili kutolewa kwa homoni zaidi ambazo husababisha njaa. Sababu ya pili, watu ambao hukosa kulala kawaida wanapendelea kula vyakula vyenye mafuta.
- Tumia kulala masaa 7-9 kila siku. Tengeneza ratiba ya kulala na uitumie kila wakati ili mahitaji yako ya kulala yatimizwe. Ili kupata usingizi mzuri usiku, zima taa na vifaa vya elektroniki kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 2. Kukabiliana na mafadhaiko
Kama vile ukosefu wa usingizi, mafadhaiko mengi huzuia kupoteza uzito. Kwa hivyo, jaribu kupunguza na kukabiliana na mafadhaiko.
- Kila mtu anaweza kupata mafadhaiko. Mwili utazalisha cortisol ikiwa unasumbuliwa kila wakati, hata mkazo mdogo. Mbali na kuzuia kupoteza uzito, homoni ya cortisol inakufanya uhisi uchovu na njaa.
- Tumia mbinu za kudhibiti mafadhaiko na fanya shughuli zifuatazo katika maisha yako ya kila siku, kama vile kutembea kwa starehe katika bustani, kufurahi maji ya joto katika kuoga, kuzungumza na marafiki au wanafamilia, kutazama sinema inayofaa, au kusoma kitabu.
- Ikiwa una shida ya kukabiliana na mafadhaiko ambayo hufanya kula nje ya udhibiti au kukuzuia kuchukua lishe bora na kupoteza uzito, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili.
Hatua ya 3. Chukua diuretic ya kaunta
Kupunguza uzito mwingi kwa muda mfupi sio rahisi. Walakini, unaweza kupoteza uzito ikiwa unaweza kuchukua diuretics ya kaunta.
- Dawa za diuretic ni muhimu kwa kuondoa maji mengi ya mwili. Wakati mwingine, mpango wa lishe au mtindo wa maisha hufanya mwili kuwa maji kupita kiasi. Hii inakufanya ujisikie unene, umvimba, au husababisha kiwango kuonyesha idadi kubwa zaidi.
- Chukua dawa za kaunta kwa siku chache. Utapoteza pauni chache kwa wiki kwa sababu mwili wako unatoa vimiminika vya kutosha.
- Usichukue dawa za kaunta kwa muda mrefu kwani hii ni hatari kwa afya, haswa ikiwa hausimamiwa na daktari. Kabla ya kuchukua dawa za kaunta, muulize daktari wako ikiwa ni salama na zina faida kwako.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kupoteza uzito, kubadilisha lishe yako, au kuanza mazoezi mpya.
- Ikiwa unahisi njaa, kunywa glasi 2 za maji kabla ya kula ili ule kidogo kwa sababu umeshiba.
