Workout ya msingi ya Superman ni mazoezi ya kiwango cha wastani cha misuli ya chini na misuli ya msingi kwa kutenganisha misuli unapoinua mikono na miguu yako sakafuni. Jina Superman linatokana na nafasi ya mafunzo ambayo inafanana na pozi la Superman wakati wa kukimbia. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa usahihi na salama kwa sababu ni rahisi na inahitaji tu mwili wako na sakafu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchukua Msimamo wa Awali
Hatua ya 1. Epuka vitu vinavyosababisha kuumia
Hakikisha una mgongo wenye afya kabla ya kufanya zoezi hili. Ikiwa umeumia nyuma, labda ni bora kutofanya zoezi hili. Kwa uchache, muulize daktari wako ikiwa zoezi hili ni sawa na ikiwa mzigo nyuma unapaswa kupunguzwa kwa kufupisha wakati wa kushikilia nafasi hiyo.
Hatua ya 2. Nyosha na upate joto
Kunyoosha na joto inapaswa kufanywa vizuri kabla ya kuanza mazoezi ili kuzuia majeraha, kama vile misuli ya misuli. Kabla ya mazoezi yako unapaswa joto ili kupumzika viungo vyako na kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako. Zingatia sana mgongo wako wakati unanyoosha. Ili kujua jinsi ya kufanya kunyoosha nzuri nyuma, bonyeza hapa.
- Joto-joto linaweza kuwa na kuruka juu na chini, kukimbia mahali, au kunyoosha kwa nguvu.
- Unapaswa kutandaza mkeka au zulia ili mwili usianguke moja kwa moja sakafuni.
- Unaweza pia kuweka mto au kitambaa chini ya kichwa chako ili kupunguza mzigo kwenye mwili wako ambao lazima uondolewe.
Hatua ya 3. Pata tumbo lako
Anza kwa kukabiliwa kwenye sakafu. Weka mikono yako moja kwa moja pande zako.
Hatua ya 4. Panua mikono yako
Panua mikono yako mbele yako. Weka viwiko vyako kidogo. Hakikisha mikono yako imenyooshwa kwa kadiri uwezavyo huku ukiweka viwiko vyako vikiwa vimeinama na mitende ikitazama sakafu.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Inua mikono na miguu
Inua miguu na mikono kutoka sakafuni kana kwamba unajaribu kuruka. Lazima uweke misuli yako ya msingi bado. Jaribu kuinua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja ili kupata matokeo madhubuti.
Ikiwa una shida kuinua mikono na miguu yako, unaweza kubadilisha miguu na mikono yako moja kwa moja. Kwa maneno mengine, inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto, kisha endelea na mkono na mguu ulio kinyume. Ili kufanya kazi misuli yote nyuma yako, unahitaji kubadilisha kati ya kuinua mikono na miguu yako
Hatua ya 2. Tumia misuli yako ya nyuma
Ni wazo nzuri kuinua kifua chako sakafuni ukitumia misuli yako ya nyuma kuweka mikono na miguu yako juu. Inua kifua chako hadi kichwa chako kiwe juu ya sentimita 20 kutoka sakafuni. Kwa hivyo, misuli ya nyuma ya nyuma itakuwa na nguvu na kubadilika zaidi kwa sababu wamefundishwa.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo wako
Shikilia msimamo huu kwa dakika 1 au sekunde 2-5 kwa seti, kulingana na ni mazoezi ngapi unataka kufanya. Weka mwili wako katika hali ngumu na usipumzishe misuli yako. Shikilia msimamo huu wakati misuli ya nyuma ya chini iko chini ya mzigo mkubwa.
Hatua ya 4. Kutolewa
Baada ya kushikiliwa kwa muda uliopangwa tayari, toa msimamo wako. Unapaswa kupumzika misuli yako yote. Kwa hivyo, misuli itapumzishwa na kutayarishwa kwa seti inayofuata.
Hatua ya 5. Rudia
Rudia mchakato huu wa kuinua na kutolewa. Tunapendekeza ufanye angalau seti tatu ikiwa nafasi imeshikiliwa kwa dakika moja. Ikiwa unashikilia msimamo kwa sekunde 2-5, kurudia mchakato kwa dakika 10 zaidi.
Hatua ya 6. Jaribu kufanya toleo la hali ya juu
Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, jaribu kuinua mguu wako wa kulia na mkono kwa wakati mmoja. Shikilia, kisha ubadilishe mguu wa pili na mkono. Njia hii itafanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli pande za mgongo wako.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi kila wakati
Ili kuona na kuhisi matokeo ya mazoezi yako, fanya mazoezi 3, siku 3 kwa wiki kwa wiki 6. Kwa matokeo ya haraka, ongeza idadi ya seti au nyakati za mazoezi kwa wiki, na ujumuishe mazoezi mengine ya msingi ya kufanya kazi misuli zaidi.
Vidokezo
Zoezi hili litaongeza nguvu na kubadilika kwa misuli kwenye misuli yako ya nyuma ya nyuma na msingi
Onyo
- Mgongo unaweza kujeruhiwa ikiwa zoezi hilo limefanywa vibaya. Kamwe usiinue kichwa chako zaidi ya cm 20-30. Acha zoezi ikiwa mgongo wako unaumiza.
- Watu wenye migongo dhaifu hawapaswi kufanya zoezi hili isipokuwa wameidhinishwa na daktari.
