Kubadilika kwa pamoja na misuli itapungua na umri. Watu wengine huamka asubuhi na mwili mgumu baada ya kulala vizuri usiku, wengine pia hupata maumivu ya bega au mgongo, na hawawezi hata kuinua mikono yao juu kama kawaida bila kusikia maumivu. Habari njema ni kwamba unaweza kurudisha kubadilika kwa mwili wako kama ilivyokuwa wakati ulikuwa mdogo kwa kunyoosha misuli yako na wewe mwenyewe kila siku. Mazoezi ya kunyoosha yataboresha mzunguko wa damu, kudumisha afya, kuongeza uvumilivu, kuzuia kuumia, arthritis, na osteoporosis.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuweka mwili wako kwa njia ya Mazoezi ya Kunyoosha
Hatua ya 1. Nyosha na mbinu mpya
Mbinu ya kunyoosha ambayo imependekezwa hadi sasa, ambayo ni mbinu ya kunyoosha tuli, kwa kweli haiboresha kubadilika kwa mwili. Kunyoosha tuli hufanywa katika nafasi ya kusimama wakati unyoosha misuli au viungo iwezekanavyo na sio kusonga kwa sekunde chache. Hii ni njia nzuri ya kunyoosha misuli fulani na kutoa faraja ya muda, lakini matokeo hayadumu kwa muda mrefu. Kunyoosha kwa utulivu kutaleta mvutano kama mtu ambaye alishtuka wakati wa ajali ya gari ili misuli na viungo vimejeruhiwa kwa urahisi.
- Badala ya kunyoosha tuli kwa kunyoosha misuli yako, anza kufanya mazoezi ya kunyoosha ambayo ni ya kupumzika. Wakati ajali ya gari inatokea, mwili ambao uko katika hali ya wasiwasi huwa na majeraha mabaya zaidi kuliko mwili ambao umelegea. Vivyo hivyo huenda kwa kunyoosha.
- Pata nafasi nzuri ya kunyoosha na kisha unyooshe misuli kulingana na uwezo wako. Wakati wa mazoezi yako, unapaswa kukaa umakini na utulivu bila kunyoosha misuli yako au viungo.
Hatua ya 2. Joto kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha
Wataalam wengi wanaamini kuwa misuli ambayo imenyooshwa bila joto ina uwezekano wa kujeruhiwa au kuumiza. Fanya kunyoosha kama sehemu ya utaratibu wa mazoezi kwa mpangilio ufuatao:
- Anza na mazoezi mepesi ya aerobic, kwa mfano: kutembea haraka.
- Mara tu kiwango cha moyo na joto lako vimeongezeka kidogo, fanya kunyoosha misuli kubwa.
- Endelea na mazoezi na mazoezi ya aerobic, kwa mfano: kukimbia au kuruka kamba.
- Poa kabla ya kumaliza mazoezi yako, kwa mfano: tembea kwa kasi kisha utembee kwa raha.
Hatua ya 3. Jizoeze kunyoosha kila siku au angalau mara 6 / wiki
Kukaa juu, crunches, na kushinikiza sio kunyoosha mwili, lakini programu ya mazoezi lazima iwe sawa kwa kufanya kazi kwa misuli mingine kwenye kiungo hicho hicho. Nyoosha kila misuli kwa angalau sekunde 20 mara nyingi iwezekanavyo kila siku au mara kadhaa kwa wiki.
- Nyoosha wakati haufanyi mazoezi mengine ya mazoezi ya mwili, lakini usisikie shinikizo ikiwa haujapata wakati wa kufundisha kwa sababu utafiti unaonyesha kuwa mazoezi bora ya kunyoosha ni 6x / wiki, lakini 3-4x / wiki bado ina faida.
- Mazoezi ya kunyoosha yanapaswa kufanywa unapoamka asubuhi na kama shughuli ya mwisho kabla ya kulala usiku. Chukua muda wa kunyoosha vikundi 10 vikubwa vya misuli: quadriceps katika quadriceps, nyundo kwenye nyundo, ndama, kifua, nyuma (pamoja na misuli ya trapezius kati ya vile bega), mabega, triceps katika mikono ya nyuma nyuma, biceps katika mikono ya mikono., mikono ya mbele, na tumbo.
Hatua ya 4. Usinyooshe kwa kina kirefu hivi kwamba ni wasiwasi
Badala ya kuchagua mkao mgumu, fanya unyoosha ambao unaweza kufanya vizuri wakati wa kukaa, kupiga gumzo, au kutazama Runinga. Kila wakati unyoosha misuli maalum, shikilia kwa sekunde 30-60 wakati unapumua kawaida. Ikiwa unapata maumivu au shida katika kupumua kawaida wakati wa kunyoosha, hii inamaanisha kuwa unafanya mazoezi zaidi ya uwezo wako.
Sio lazima ukae kimya ukiwa umeshikilia kunyoosha kwa mkao fulani kwa sababu sio lazima uweke usawa wako! Songa kushoto kidogo au kulia wakati unahisi sehemu ya mwili iliyonyoshwa. Ikihitajika, cheza muziki wa utulivu na kisha songa mwili wako polepole kwa mpigo wa muziki
Njia 2 ya 3: Kuboresha kubadilika kwa Kufanya mazoezi ya Yoga
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya yoga
Mazoezi ya Yoga ambayo hufanywa kila siku itaongeza nguvu na kubadilika kwa mwili. Mkao mwingi wa yoga ni faida kwa kubadilisha misuli na viungo ikiwa imefanywa mara kwa mara. Fikiria usawa wako wakati wa kuchagua darasa la yoga na uamua kiwango cha mazoezi yako kama inahitajika. Mazoezi yote ya yoga yanaweza kuboresha kubadilika.
Mkao wa askari na kuinama mbele kunaweza kufanywa kulingana na uwezo na kubadilika kwa kila mwili. Walakini, kubadilika kwako kutaongezeka kidogo kidogo kila wakati unapozoeza. Mabadiliko hayaonekani ikiwa unaanza kutoa mafunzo, lakini mwili wako utabadilika zaidi ikiwa utafanya mazoezi mara kwa mara
Hatua ya 2. Fanya mkao wa yoga kila siku
Chukua dakika chache kuongeza kubadilika. Wakati wa kufanya mkao fulani, shikilia pumzi 5-10 kabla ya kuendelea na mkao unaofuata.
- Fanya mkao wa mlima. Anza zoezi kwa kusimama wima na miguu yako pamoja (unaweza kusogeza miguu yako upana wa nyonga ikiwa ni sawa), nyoosha mikono yako pande zako, onyesha vidole vyako sakafuni, na funga macho yako. Wakati mkao huu ni rahisi kufanya, kusimama wima kunaweza kunyoosha mgongo wako, mabega, na mikono.
- Kaa miguu iliyovuka chini ili uwe mkao wa mtoto. Baada ya kupiga magoti, fanya mkao wa kusujudu wakati unapanua mikono yote mbele na kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu unapojisikia vizuri unapoendelea kupumua.
- Fanya mkao wa kilima. Kutoka kwa mkao wa mtoto, rudi kwa magoti yako bila kusonga mikono yako. Panua miguu yako upana wa nyonga na weka vidole vyako sakafuni. Polepole jaribu kunyoosha magoti yako wakati unabonyeza visigino vyako kwenye sakafu ili mwili wako uunda V-kichwa chini. Ikiwa nyundo na ndama zako huhisi wasiwasi wakati unanyoosha magoti yako, unaweza kuweka magoti yako yameinama na kwa vidole vyako.
Hatua ya 3. Ongeza kubadilika kwa sehemu fulani za mwili
Ikiwa unataka kuongeza kubadilika kwako na shabaha maalum, kama vile kugawanyika au kugusa vidole vyako, fanya mazoezi makali ya yoga. Jiunge na darasa la yoga au fanya mazoezi kufuata video zilizoongozwa ili ujifunze mkao zaidi ili kuufanya mwili wako ubadilike zaidi.
Hivi sasa, yoga ni maarufu sana kwa sababu kuna programu nyingi za mazoezi ya mwili na video za mazoezi ya yoga kwenye wavuti ambazo zinaweza kupakuliwa bure. Pata programu ya mazoezi inayofaa uwezo wako. Kwa Kompyuta, tafuta video mwongozo na maneno muhimu "yoga ya kuanza kubadilika" au "yoga ya hali ya juu" ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi mengi
Hatua ya 4. Jifunze mbinu za kupumua
Moja ya faida ya yoga ni kwamba hulegeza mwili na akili kwa kufanya mazoezi ya mbinu sahihi za kupumua. Kupumua vizuri wakati wa mazoezi ya yoga (na kufanya kunyoosha zingine) kutaongeza kubadilika kwa mwili na kutoa oksijeni kwa misuli kupitia mkusanyiko wa akili.
- Ili kutoa picha wazi, nyoosha mikono yote juu juu iwezekanavyo na kisha pumua sana. Tazama mikono yako ikirefuka peke yao unapovuta pumzi.
- Unapokuwa unafanya mazoezi ya kunyoosha, vuta pumzi kupitia pua yako na kisha pumua kupitia kinywa chako ukiwa umeshikilia msimamo kwa sekunde chache. Wakati unavuta, cavity ya tumbo lazima pia ipanuke, sio kifua.
Njia ya 3 ya 3: Flexing Vikundi maalum vya misuli
Hatua ya 1. Ongeza kubadilika kwa bega
Ili kufanya misuli ya bega iwe rahisi zaidi, nyoosha mabega na misuli ya kifua kinyume na bega.
- Nyosha misuli ya kifua chako kwa kuleta vidole vyako pamoja mgongoni huku ukinyoosha mikono yako. Dumisha mkao huu kwa sekunde 10-20 wakati unapojaribu kuinua mikono yako kwa kunyoosha zaidi.
- Ili kunyoosha bega lako la kulia, vuka mkono wako wa kulia mbele ya kifua chako huku ukibonyeza kiwiko chako cha kulia dhidi ya kifua chako na mkono wako wa kushoto. Weka mkao huu kwa angalau sekunde 20 maadamu hakuna maumivu. Toa polepole na unyoosha bega lako la kushoto kwa njia ile ile. Fanya zoezi hili kila siku.
Hatua ya 2. Ongeza kubadilika kwa nyundo
Misuli ya nyundo ni rahisi sana kuumiza, kwa hivyo nyoosha baada ya joto-sahihi.
- Kaa sakafuni ukinyoosha mguu mmoja na kuinama mguu mwingine. Jitahidi kufikia vidole vyako vilivyonyooka kunyoosha misuli yako ya nyundo kwa kadiri uwezavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 na kisha urudie harakati sawa na mguu mwingine.
- Nyosha na mbinu hiyo hiyo ukiwa umesimama. Weka mguu wako wa kulia kwenye benchi au kiti kisha ufikie mguu wako wa kushoto kwa kadiri uwezavyo. Rudia harakati sawa na mguu mwingine.
Hatua ya 3. Zingatia mazoezi ya kutuliza mgongo wako
Funza mwili katika sehemu 2, ambayo ni ya nyuma (nyuma) na ya ndani (mbele) imepunguzwa kwa makalio na mgongo.
- Ili kufanya kazi mgongo wako, zingatia kunyoosha makalio yako na nyundo wakati unajaribu kunyoosha mgongo wako (ambayo inaweza kusababisha jeraha ukizidi). Anza kufanya mazoezi kutoka kwenye nafasi ya uongo nyuma yako. Kuleta magoti yako kwenye kifua chako katika nafasi iliyoinama na kuleta paji la uso wako kwa magoti yako.
- Ili kufanya kazi mbele, fanya cobra pores kunyoosha utando wako na nyonga za nyonga.
Hatua ya 4. Nyosha misuli ya mguu
Kwa wakimbiaji au wapenda baiskeli, kunyoosha miguu ni muhimu kwa kufanya harakati zifuatazo:
Kaa sakafuni ukijaribu kunyoosha miguu yako. Lete kifua chako kwenye mapaja yako kadiri uwezavyo wakati unanyoosha mgongo wako. Usipige shingo yako kuleta uso wako karibu na magoti yako, lakini jaribu kuangalia vidole vyako ili kunyoosha misuli yako ya shingo. Ikiwa mkao huu unasumbua shingo yako, angalia magoti yako na unyooshe kwa upole. Wakati bado umekaa, vuka mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto mara kadhaa na kisha fanya vivyo hivyo na mguu mwingine
Vidokezo
- Usizidi kunyoosha misuli yako. Ikiwa unasikia maumivu, pumzika kwanza na kisha urudia tena kulingana na uwezo.
- Mazoezi ya kunyoosha yatapunguza hatari ya kuumia wakati wa mazoezi na kuongeza nguvu ya misuli, hata ikiwa ni kidogo tu.
- Kuinua uzito hufanya misuli kuwa fupi na ngumu, kwa hivyo fanya tabia ya kunyoosha kabla na baada ya kuinua uzito.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi na mkufunzi wa kitaalam, uliza jinsi ya kugawanya ukiwa umesimama.
- Kwa wachezaji, jiunge na kikundi cha sarakasi ya wanaoanza au fanya mazoezi ya mazoezi ya mwili ambayo yanachanganya mazoezi ya uimarishaji, aerobic, uvumilivu, na kunyoosha.
