Kutumia pesa nyingi kuwa mwanachama wa mazoezi sio njia pekee ya kukaa sawa kwa sababu nyumba yako mwenyewe inaweza kuwa mahali pazuri pa kufanyia mazoezi. Unahitaji tu kujipa nafasi na wakati, na mpango rahisi wa mazoezi. Hata ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara, bado kuna njia nyingi za kuingiza mafunzo ya mazoezi ya mwili katika shughuli zako za kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa
Hatua ya 1. Unda mpango mzuri wa kula
Hii inahitaji marekebisho ya upangaji na mtindo wa maisha, lakini kwa jumla, fanya iwe tabia ya kula lishe bora iliyojaa matunda na mboga mboga na nafaka. Kula protini inavyohitajika (mfano nyama, samaki, mayai, karanga, na bidhaa zilizotengenezwa na maziwa), punguza mafuta na vyakula vyenye sukari.
Usijali juu ya kuhesabu ulaji wako wa kalori. Jitahidi tu kula chakula kipya na epuka vyakula vilivyosindikwa kukuweka sawa na kutia nguvu siku nzima
Hatua ya 2. Tambua wakati unaofaa zaidi wa kufanya mazoezi
Unapaswa kufanya shughuli hii kuwa ya kawaida ili usiikose.
- Watu wengi wanapendelea kuchagua wakati wa bure asubuhi. Kwa kuongeza, utakuwa na nguvu zaidi kwa siku nzima.
- Fanya mazoezi ya aina tofauti kila siku. Kwa mfano, Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa unafanya moyo. Wakati huo huo, Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi, unafanya mazoezi ya uzani.
Hatua ya 3. Tafuta mahali pa kufanya mazoezi nyumbani kwako
Chagua mahali na mazingira mazuri na upe uhuru wa kutembea ikiwa unataka kufanya harakati fulani. Epuka maeneo ambayo unapotoshwa kwa urahisi.
Ikiwa hali inaruhusu, jaribu kupanua eneo lako la mazoezi nje ya nyumba. Unaweza kufanya mazoezi kwenye yadi, barabara, na / au Hifadhi nyumbani kwako. Kwa kuongezea, mabadiliko katika anga pia hufanya mazoezi kuwa ya kupendeza
Hatua ya 4. Andaa mpango wako wa mazoezi ya kawaida
Amua ni sehemu gani za mwili unazotaka kuimarisha na ambazo unataka kunyoosha.
Hatua ya 5. Chukua maelezo
Weka daftari na andika mazoezi unayofanya ili kila zoezi lipatikane nyuma na kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi kwa kipimo sahihi.
Hatua ya 6. Andaa vifaa kwa mazoezi
Wakati unaweza kufanya kazi bila vifaa maalum, kuwa na vifaa rahisi kunaweza kufanya mazoezi yako yaende vizuri zaidi.
- Mavazi: vaa mavazi laini na starehe. Haihitaji kupendeza, tu kitu kizuri cha kuvaa na hukuruhusu kusonga kwa uhuru. Usisahau kuchagua viatu ambavyo vinafaa kwa kutembea, kukimbia, au mazoezi ya aerobic.
- Vifaa: ikiwa nafasi na fedha zinaruhusu, unaweza kuchagua kati ya mashine ya mbio zenye athari kubwa (mashine za kukanyaga), baiskeli zilizosimama, au mashine ya mviringo. Vinginevyo, tafuta vifaa rahisi kama vile barbells za plastiki nyepesi, kamba za kuruka kamba, na yoga mikeka.
Hatua ya 7. Weka malengo
Ikiwa unataka kupoteza uzito au kutoa mafunzo kwa marathon, kuwa na lengo kutakuhimiza. Weka malengo ya kweli, hata hivyo, kila juhudi kufikia usawa lazima ipangwe kwa hatua.
Kumbuka, wale ambao huanza polepole lakini wanavumilia watashinda. Hakuna haja ya kujisukuma sana, lakini mazoezi yanapaswa kufanywa kulingana na mpango. Ni bora kufanya mazoezi kidogo kila siku kuliko kufanya mazoezi mengi lakini mara moja tu
Sehemu ya 2 ya 3: Kubuni Mazoezi Unayotaka Kufanya Nyumbani
Hatua ya 1. Daima anza na joto-up
Mazoezi ya kuongeza joto yataongeza mtiririko wa damu kwa misuli katika mwili wako wote, kuboresha uhamaji, na kupunguza hatari ya kuumia. Kutembea au kuendesha baiskeli ni mazoezi mazuri ya joto.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kunyoosha ya nguvu
Tofauti na kunyoosha tuli, ambayo inajumuisha kushikilia msimamo wakati unabadilisha misuli kwa sekunde chache, kunyoosha kwa nguvu kunajumuisha kufanya harakati polepole, zinazodhibitiwa. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba harakati zenye nguvu zifanyike baada ya kupasha moto, kabla ya sehemu kuu ya mwili wako kufunzwa. Fanya kila harakati zifuatazo mara kadhaa kwa sekunde 30.
- Inua magoti yako juu au piga miguu yako moja kwa moja mbele yako unapoendelea. Kwa kunyoosha mgongo, pindisha kiwiliwili chako kulingana na mguu ulioinuliwa (kwa mfano, ikiwa mguu wako wa kulia unainua, pindua mwili wako kulia.)
- Kwa uhamaji wa shingo, inua na punguza kidevu chako, kisha leta sikio lako la kushoto kwa bega lako la kushoto kisha ulete sikio lako la kulia kwa bega lako la kulia.
- Pindisha mikono yako moja kwa moja juu kisha punguza nyuma kuzungusha mabega yako, kisha uwazungushe kwa pande na uvuke mikono yako mbele ya kifua chako.
- Tengeneza duara kwa kuzungusha viuno vyako saa moja kwa moja na kinyume saa moja kwa moja.
- Nyosha pande zako kwa kuunyoosha mwili wako pembeni polepole katika nafasi ya kusimama.
Hatua ya 3. Pia ongeza mazoezi ya moyo na mishipa
Zoezi hili, pia linajulikana kama kikao cha aerobics, litaongeza kiwango cha moyo wako. Kompyuta inapaswa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa si zaidi ya mara tatu kwa wiki kwa dakika 30 kila mmoja.
- Ukali wa mazoezi yako ya joto-joto yanaweza kuongezeka kwa kutembea, kukimbia, au kutembea kwa kasi.
- Fanya mazoezi mafupi ya aerobic ukitumia video.
- Je, kuruka kamba.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ili kuongeza uvumilivu
Zoezi hili litaujengea mwili wako nguvu. Jaribu kufanya mazoezi ya uvumilivu mara tatu kwa wiki kwa dakika 20-30 kila moja kwa lengo la kumaliza harakati 10-15 za seti tatu kila wakati. Jaribu kuingiza mazoezi ya kuimarisha misuli yote katika mwili wako. Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya, lakini anza na yafuatayo:
- Kwa mwili wa juu, jaribu kufanya kushinikiza, kuinua kichwa cha juu, na mazoezi mengine mengi ukitumia kengele.
- Kwa misuli ya tumbo na misuli ya msingi, unaweza kufanya mkao wa plank au kukaa. Unapaswa kuweka kila nyuma koni yako ya chini (sio concave) wakati wa kufanya mazoezi ya tumbo. Kwa njia hiyo, unafanya kazi misuli sahihi na sio kuumiza mgongo wako.
- Jenga nguvu ya mwili wako wa chini kwa kufanya squats nusu (squats) na lunges (lunge).
- Fanya kazi misuli yako ya nyonga na nyuma kwa kufanya pozi ya daraja. Anza kwa kulala chali na magoti yako yameinama na miguu yako upana wa bega kwenye sakafu. Kaza matako yako na unua viuno vyako kutoka sakafuni ili kuunda laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2, punguza polepole, kisha urudie harakati.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kunyoosha
Wakati huu fanya kunyoosha tuli. Jaribu kufanya zoezi hili angalau mara tatu kwa wiki kwa dakika 15 kila wakati. Kunyoosha ni nzuri kwa msamaha wa mafadhaiko. Walakini, kumbuka kupumua kila wakati, usitikise mwili wako wakati unanyoosha, na jaribu kushikilia kila pozi kwa sekunde 30. Zoezi hili halipaswi kuwa chungu ikiwa unafanya polepole.
- Fanya kunyoosha nyundo: anza kwa kukaa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako na vidole vyako vikiwa vimeinua kisha jaribu kufikia vidole vyako na kukaa katika nafasi hii.
- Je! Ndama unyoosha: kuanzia nafasi ya kusimama, piga mguu mmoja nyuma na miguu yote miwili juu ya sakafu. Punguza polepole mguu wa mbele huku ukiweka makalio yako na mabega yakiangalia mbele. Rudia harakati hii na mguu mwingine.
- Je, kunyoosha kwa quadriceps: anza kutoka msimamo uliosimama ukishikilia kifundo cha mguu mwingine. Inua visigino vyako karibu na matako yako huku ukiweka magoti yako pamoja.
- Fanya kunyoosha kwa nyonga: anza kutoka nafasi ya kupiga magoti na kisha panua mguu wako wa kushoto mbele na goti limeinama. Weka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako ya kulia, uhamishe uzito wako kwa mguu wako wa kushoto, kisha lala mbele lakini weka mgongo wako sawa.
- Fanya kunyoosha bega: panua mkono wako wa kushoto kulia kwenye kifua chako na ushike kwa mkono wako wa kulia ukiwa umeshikilia juu au chini ya kiwiko.
Hatua ya 6. Baridi chini
Mazoezi ya kupoza yanapaswa kufanywa sawa na mazoezi ya kupasha joto, kama vile kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli ili mapigo ya moyo wako yarudi katika hali ya kawaida.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Zoezi katika Shughuli za Kila siku
Hatua ya 1. Zoezi wakati wa kusafisha nyumba
Ikiwa una muda kidogo, jaribu kufanya mazoezi wakati unafanya kazi za nyumbani. Zingatia shughuli zinazowaka kalori, kama vile kukusanya majani, kuchapa sakafu, kusugua bafu au kusafisha.
Sikiliza muziki unaoinua wakati unafanya squats, push-up au kuruka kwa nyota kila wakati muziki unapoanza
Hatua ya 2. Chukua matembezi ya asubuhi
Unaweza kutembea asubuhi karibu na jirani yako mara mbili au tatu kwa wiki kwa dakika 10 kwa wakati mmoja!
Hatua ya 3. Anza bustani
Unaweza kufanya mazoezi wakati wa kutunza mimea, na unaweza kula mboga mboga bure ikiwa unakua mboga!
Hatua ya 4. Fanya zoezi hilo ukitumia ngazi
Ikiwa unaishi katika ghorofa, jaribu kupanda na kushuka ngazi mara kadhaa kila siku, hata ikiwa unaishi kwenye ghorofa ya chini. Zoezi hili ni mazoezi ya aerobic ambayo yanaweza kujenga nguvu ya mwili wako.
Hatua ya 5. Fanya mafunzo ya uzani kwenye simu
Weka kengele nyepesi karibu na simu ili uweze kufanya mikono yako wakati unazungumza.
Vidokezo
- Kumbuka, kuboresha mazoezi ya mwili sio kawaida, lakini chaguo la mtindo wa maisha. Mbali na kuufanya mwili wako kuwa bora, utahisi vizuri zaidi na ujasiri. Hisia hii inapaswa kuwa lengo lako unapojaribu kuboresha usawa wako.
- Kamwe usifanye mazoezi ya kunyoosha bila joto kwani wanaweza kukuumiza.
- Ikiwa uko na shughuli nyingi, punguza mazoezi yako tu (kwa mfano fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu au nguvu). Hakikisha unapata joto na hupoa kila wakati unapofanya mazoezi.
Onyo
- Kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi ya mwili, inashauriwa kwanza uwasiliane na daktari wako.
- Usinyanyue uzito ambao ni mzito kwako, kwani unaweza kuumiza misuli yako.
