Kupanga chakula ni shughuli ya kutengeneza chakula kwa siku ya kula kwa wiki ijayo. Shughuli hii ni njia nzuri ya kuokoa wakati na kufurahiya chakula chenye afya. Kuingia katika tabia ya kupanga chakula, ununuzi, na kupika kutakuzuia kuchoka na lishe yako na kukufanya uwe na afya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Ununuzi
Hatua ya 1. Chagua siku moja ya wiki kununua
Panga nyakati za ununuzi na ununue wakati huo kila wiki. Watu wengi wananunua Jumamosi au Jumapili, na huandaa chakula Jumapili.
Hatua ya 2. Andaa mapishi yako unayopenda
Wakati unaweza kuandaa menyu bila kichocheo rasmi, unapaswa kuwa na kichocheo ikiwa sahani zako unazozipenda ni ngumu kupika, kama vile casserole, tambi, jiko la shinikizo, au supu.
Hatua ya 3. Mapishi ya vikundi kwenye binder na kiambato muhimu ili uweze kutengeneza sahani anuwai na protini maalum, mboga, au nafaka
Hatua ya 4. Tengeneza orodha ya ununuzi
Toa binder yako ya mapishi na upate kiunga unachotaka kutumia kwa wiki, kama kuku au malenge. Tengeneza orodha ya ununuzi wa viungo unayotaka kutumia kwa wiki ili usinunue kwa msukumo.
Hatua ya 5. Duka la jumla
Ikiwa una uanachama kwenye duka la vyakula, unaweza kutaka kujaribu kutumia hiyo uanachama. Ununuzi wa mboga unapendekezwa sana unapopika idadi kubwa ya kula wakati wa wiki.
Hatua ya 6. Jaribu orodha ifuatayo ya ununuzi
Orodha yako ya ununuzi inapaswa kujumuisha aina mbili za protini, aina 3-5 za mboga, aina 2-3 za nafaka, na viungo vingine vya mapishi. Hapa kuna mfano wa orodha ya ununuzi ambayo unaweza kujaribu:
- Bidhaa za maziwa: feta cheese yenye mafuta kidogo, jibini la Parmesan, mtindi wa Uigiriki, na Mozzarella yenye mafuta kidogo
- Bidhaa zilizofungwa / za ukubwa mkubwa: maharagwe meusi, njugu, mahindi, mkate wa ngano, mchuzi wa tambi, mboga ya mboga, quinoa, au binamu.
- Mazao mabichi: Basil, pilipili ya kengele, rundo la brokoli, lita moja ya nyanya, rundo la vitunguu, rundo la wiki ya haradali, limau, iliki, vitunguu mbili, viazi, jordgubbar.
- Protini: kifua cha kuku, yai, kamba, nyama iliyokatwa, au sausage.
- Viungo na mafuta: nazi au mafuta, siki, mayonesi, taulo au karatasi.
Njia 2 ya 3: Kupika
Hatua ya 1. Anza kupika asubuhi siku ya kupikia
Siku yako ya kupikia itapunguza wakati unahitaji jikoni kwa wiki, au hata kuiondoa kabisa. Watu wengi hupika Jumapili au Jumatatu.
Hatua ya 2. Tengeneza keki za kiamsha kinywa au waffles mara 2-3 ya kutumikia kwako, ili uweze kula kila siku 2-3
Unga wa keki / waffle ni rahisi, lakini kifungua kinywa vyote vitakujaza zaidi ya nafaka.
- Kwa kiamsha kinywa chenye afya, jaribu keki ya protini.
- Badilisha nafasi ya waffles na pancakes na burritos. Tengeneza omelet na sausage iliyokaanga, kisha ongeza jibini na karanga.
- Fungia burritos na uchukue moto kwenye microwave kila asubuhi.
Hatua ya 3. Pika kitoweo, mchuzi wa tambi, au sahani za kuku kwenye jiko la polepole kwa masaa 6-8
Sahani hii itakuwa chakula chako cha jioni au chakula cha mchana kwa wiki.
Hatua ya 4. Chemsha mayai
Mayai yanaweza kuliwa kama vitafunio, lakini pia inaweza kuunganishwa na saladi au kuliwa kwa kiamsha kinywa ili kuongeza kiwango cha protini kwenye menyu.
Hatua ya 5. Kuku wa kuku au Uturuki
Ngozi 2-4 kuku / matiti ya bata, kisha weka kwenye grill kwa dakika 10 kila upande. Weka maji kidogo kwenye bamba, chini ya rafu, ili kuku iwe laini.
Hatua ya 6. Tengeneza chakula cha kufafanua zaidi kwa chakula cha jioni cha Jumapili mara mbili ili uwe na mabaki kwa siku chache zijazo
Hatua ya 7. Tengeneza muffini au "baa za protini"
Zote zinaweza kudumu kwa wiki na zinaweza kuingizwa katika lishe bora. Unaweza pia kutumikia wote kama kiamsha kinywa, vitafunio, au dessert.
Hatua ya 8. Tengeneza mchele mwingi wa kahawia, quinoa, msuzi, au mchele mweusi, angalau vikombe 4
Kisha, tumia nafaka tofauti kila wiki kupata virutubisho tofauti.
Hatua ya 9. Pika, grill, au mboga za mvuke
Ongeza siagi, mafuta ya nazi, au mafuta, na mboga za msimu na chumvi na pilipili. Koroga kuokoa muda jikoni.
Hatua ya 10. Kata kuku, mboga mboga na matunda
Fanya kwenye kona kubwa ya jikoni dakika 30 kabla ya chakula kufungashwa.
Njia 3 ya 3: Ufungaji
Hatua ya 1. Ununuzi wa vyombo vya Tupperware na vyombo vyenye kufungia
Unahitaji kununua kontena za kutosha kushikilia chakula cha siku 5, kwa hivyo unapaswa kuwa na kontena kuu 15 na kontena la ziada la michuzi na vyakula vingine. Hakikisha chombo unachonunua pia ni rafiki wa microwave.
Hatua ya 2. Weka mabaki yako ya Jumapili kwenye chombo ili kufungia
Ondoa kwenye jokofu mara moja kabla ya kutumikia ili kuruhusu chakula kuyeyuka kidogo kwenye jokofu. Kwa kuhifadhi kwenye freezer, unaepuka hatari ya kuharibika kwa chakula, kwa sababu chakula kinaweza kuhifadhiwa kwa zaidi ya wiki moja kwenye freezer ikiwa inahitajika,
Hatua ya 3. Pakiti kifungua kinywa chako
Funga burrito au pancake na uweke kwenye freezer au jokofu. Vunja mtindi kutoka pakiti kubwa kwenye chombo cha 120ml, na ongeza matunda juu.
Hatua ya 4. Changanya matunda uliyonunua kutengeneza saladi ya matunda
Tengeneza vyombo vya saladi 5-10 kutumikia kwenye kiamsha kinywa, chakula cha mchana, vitafunio, au chakula cha jioni.
Hatua ya 5. Pakiti chakula cha mchana
Weka kikombe cha 1/2 cha mchele au chakula kingine cha nafaka chini ya chombo. Ongeza gramu 120-170 za matiti ya kuku iliyokatwa na kikombe kimoja cha mboga mchanganyiko.
- Mimina mchuzi wako unaopenda kwenye plastiki na uweke mkanda kwenye kila pakiti ya chakula cha mchana ili uweze kuichanganya baada ya chakula cha mchana kuchomwa moto.
- Badilisha nafaka nzima na mchicha au saladi kwa saladi ya chakula cha mchana.
Hatua ya 6. Gandisha kuki kwenye chombo kisichopitisha hewa
Ikiwa unaoka kuki nyingi kwa wiki, gandisha zingine kwa wiki ijayo.
Hatua ya 7. Weka mboga, protini, na nafaka ambazo zitatumika kwa mapishi mengine kwenye vyombo tofauti
Unapofanya lettuce rahisi, tambi, au tacos, unaweza kutumia viungo vilivyokatwa mara moja kabla ya kupika.
Hatua ya 8. Weka jokofu yako
Weka vyombo vya kiamsha kinywa katika eneo moja, vyombo vya chakula cha mchana katika sehemu nyingine, na maandalizi ya chakula cha jioni katika eneo tofauti. Tiki ikiwa inahitajika, au tumia rangi tofauti ya kontena.
Hatua ya 9. Weka viungo ambavyo havitaliwa katika siku tatu kwenye freezer, kisha uzitoe wakati unakaribia kuzitumia
Hatua hii ni muhimu sana ikiwa unununua kuku, samaki, au nyama ya nguruwe isiyo na maji.
