Misuli ya sakafu ya pelvic ni kikundi cha misuli kwa wanaume na wanawake wanaounga mkono mgongo, kusaidia kudhibiti kibofu cha mkojo, na kusaidia kazi ya ngono. Kwa kutambua misuli yako ya sakafu ya pelvic, kufanya mazoezi ya Kegel (mazoezi maarufu ya sakafu ya pelvic), na kufanya mazoezi mengine ya sakafu ya pelvic, unaweza kuongeza nguvu ya misuli hii. Baada ya muda, unaweza kufaidika na misuli yenye nguvu ya sakafu ya pelvic, pamoja na kupungua kwa kutoweza, kupunguza maumivu ya mgongo, kuboresha udhibiti wa misuli ya msingi, na maisha bora ya ngono.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupata Misuli ya Sakafu ya Ukingo
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako na piga magoti yako
Labda haujawahi kufanya mazoezi ya sakafu ya pelvic. Ikiwa ndivyo, anza kutafuta na kutenganisha misuli hii. Weka mikono yako kwenye mfupa wa pubic wakati unatengeneza "V".
- Kidole gumba na cha mkono vinapaswa kugusana, na kiganja kinapaswa kuwa kando ya mfupa wa pelvic na kilima cha pelvic.
- Njia hii ya kutafuta sakafu ya pelvic inaweza kutumika na wanaume na wanawake. Walakini, kawaida ni rahisi kwa wanawake kutumia.
Hatua ya 2. Sukuma katikati yako nyuma kwenye sakafu
Unapobonyeza mgongo wako wa chini kwenye sakafu, jaribu kukaza misuli yako ya chini ya tumbo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 3-10. Pumzika misuli na kurudia mara kadhaa.
- Vidole vyako vinapaswa bado kuwa kwenye mfupa wa pubic, na chini ya inchi chache wakati unabonyeza mgongo wako kwenye sakafu.
- Ikiwezekana, jaribu kutuliza glutes yako, abs ya juu, na miguu.
Hatua ya 3. Badilisha nafasi ya mikono na urudie zoezi hili
Sasa, fungua miguu yako na uweke vidole vyako kwa umbali kati ya urethra yako na mkundu wako (msamba wako). Bonyeza nyuma yako tena kwenye sakafu mara nyingine tena, na jaribu kuhisi kufinya na kukaza hisia katika eneo hili.
- Vidole vyako vinapaswa kusonga kuelekea kwenye misuli yako ya pelvic unapoimarisha misuli yako ya tumbo.
- Ikiwa bado hauwezi kuhisi mwendo huu, jaribu kuzuia mtiririko wa mkojo wakati unapo pea. Sikia misuli yako ikifanya kazi kushikilia pee yako, inua misuli karibu na kibofu chako, na jaribu kuiga harakati hii wakati unafanya zoezi hapo juu. Njia hii inashauriwa kufanywa mara moja tu kusoma misuli ya pelvic. Usirudie zoezi hili kwa sababu litasababisha shida ya kibofu cha mkojo.
Hatua ya 4. Angalia kwenye kioo ikiwa njia ya kulala haifanyi kazi
Ikiwa wewe ni mwanaume, umelala chali kupata misuli yako ya sakafu ya pelvic labda haitafanya kazi. Unaweza kujaribu kusimama uchi mbele ya kioo. Tazama mwili wako unapojaribu kukaza misuli yako ya sakafu ya pelvic. Ikiwa unachukua misuli hii vizuri, uume wako na kibofu chako kitainuka. Unapopumzika misuli yako ya sakafu ya pelvic, uume wako na kibofu hupungua pia.
Hatua ya 5. Nenda bafuni kabla ya kujaribu mazoezi ya sakafu ya pelvic
Inasaidia ikiwa kibofu chako cha mkojo ni tupu, haswa ikiwa unakabiliwa na kutoweza. Jambo zuri ni kwamba, ikiwa utaendelea kufanya zoezi hili, upungufu wako utapungua sana.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kegels
Hatua ya 1. Tafuta chumba cha kibinafsi kilichofungwa ili ufanye Kegels
Unapoanza kwanza, utahitaji umakini ili kufanya mazoezi vizuri. Ikiwa umeizoea, zoezi hili linaweza kufanywa ofisini, gari, au nyumbani bila mtu yeyote kujua.
Hatua ya 2. Uongo nyuma yako au kaa kwenye kiti
Anza katika hali nzuri na uwe na mkao mzuri, kama vile kukaa sawa kwenye kiti au kulala chali. Hakikisha uko sawa kabla ya kuendelea.
Hatua ya 3. Fanya mikazo ya Kegel
Mkataba wa misuli ya sakafu ya pelvic kwa sekunde 3, kisha uachilie kwa sekunde 3. Rudia zoezi hili kwa mara 10. Fanya Kegels kila siku, na ongeza idadi ya seti kadri misuli yako inavyokuwa na nguvu.
- Weka 1 kuweka katika siku chache za kwanza, kisha fanya seti 2-3 kwa siku chache zijazo.
- Baada ya wiki chache za mazoezi ya Kegel, anza kushikilia mikazo yako kwa sekunde 10 kwa wakati mmoja, na kupumzika sekunde 10 kati ya mikazo. Jizoeze seti 3 kwa siku, au seti 3 mfululizo kila siku.
Hatua ya 4. Fanya mikazo ya haraka
Mara tu unapoweza kuambukizwa misuli yako ya sakafu ya pelvic, jaribu kufanya contraction haraka. Badala ya kukaza na kushikilia misuli, punguza na uachilie misuli mara 10 mfululizo. Pumzika baada ya kufanya mikazo 10.
- Mwanzoni, mikazo na mapumziko ni ngumu kuingia kwenye densi. Angalia mikazo yako kwa nguvu na haraka. Baada ya wiki 2, zoezi hili linapaswa kuwa rahisi kufanya.
- Fanya seti 3 za mikazo 10 kila siku, kisha anza kufanya seti 3 mfululizo.
Njia ya 3 ya 3: Treni Misuli ya Sakafu ya Ukingo
Hatua ya 1. Fanya daraja
Mazoezi ya Kegel sio njia pekee ya kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic. Kuna mazoezi anuwai ambayo unaweza kujaribu, na moja wapo ni daraja. Anza kwa kulala chali na kuinama magoti, ukiacha nafasi ya ukubwa wa ngumi kati ya miguu yako. Baada ya hapo, kaza misuli yako ya chini ya tumbo na uinue pelvis yako sakafuni. Acha wakati mabega yako na magoti yanatengeneza laini moja kwa moja. Shikilia kwa sekunde 3 na polepole kurudisha pelvis yako sakafuni.
- Rudia mara 2. Jaribu kufanya marudio 10 kwa seti 3. Ikiwa umezoea seti 3, ongeza idadi ya reps kwa reps 10 kwa seti.
- Jaribu kugeuza kichwa chako wakati pelvis yako imeinuliwa, kwani hii inaweza kuchochea shingo yako.
Hatua ya 2. Fanya jacks za kuruka
Kuruka jacks ni mazoezi mazuri ya kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic. Anza kwa kuleta miguu yako pamoja na kupunguza mikono yako. Baada ya hapo, kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic wakati unaruka, panua miguu yako mbali, na unua mikono yako juu ya kichwa chako. Pumzika misuli ya sakafu ya pelvic wakati unaruka na kuleta miguu yako pamoja na kupunguza mikono yako chini.
Rudia kwa sekunde 30-60
Hatua ya 3. Jizoeze squats za ukuta
Kutegemea ukuta, na panua miguu yako upana wa nyonga. Vuta pumzi ndefu na kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic. Kisha, punguza nyuma yako juu ya ukuta kwenye nafasi ya squat (kama kukaa kwenye kiti). Shikilia kwa sekunde 10, kisha simama nyuma.
Fanya reps 10
Hatua ya 4. Fanya "mende aliyekufa."
Lala chali sakafuni, piga magoti na miguu kwa urefu wa goti. Panua mikono yako kwa nguvu kuelekea dari. Vuta pumzi ndefu, kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic, na unyooshe mkono wako wa kushoto na mguu wa kushoto kwa mwelekeo tofauti. Rudi kuanza nafasi, na kurudia na upande wa kulia wa mwili wako.
Fanya reps 10 kila upande
Hatua ya 5. Endelea kufanya mazoezi ya kila siku kwa angalau wiki 12
Zizoee mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic. Matokeo ya mazoezi yataonekana baada ya kufanya mazoezi mara kwa mara kwa wiki 12. Unaweza kuona matokeo wazi zaidi ikiwa unaongeza nguvu ya mazoezi yako kila wiki.
Vidokezo
- Kama mazoezi mengine ya misuli, unapaswa kunywa maji mengi na kurudia kila siku ili kuimarisha misuli na kupunguza udhaifu.
- Unapoanza kwanza, eneo la pelvic litakuwa na uchungu. Hakikisha unapumzika kati ya seti au seti kwa nyakati tatu tofauti za siku.
