Kukaa usiku kucha inaweza kuwa mbaya kwa afya. Labda unahitaji kuchelewa kwa sababu fulani, kwa mfano kukaa na marafiki au kumaliza kazi. Nakala hii hutoa vidokezo vya kukufanya uwe macho wakati unakaa hadi usiku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kuchelewa Kuchelewa
Hatua ya 1. Jua jinsi mwili wako unavyoguswa na upungufu wa usingizi
Baada ya kuamka asubuhi kulingana na ratiba ya kawaida, masaa 24 baadaye mwili utakosa nguvu na uchovu sana.
- Wataalam wanadhani hii inasababishwa na densi ya circadian, ambayo ni saa ya kibaolojia inayodhibiti kazi za mwili ili kuifanya ifanye kazi vizuri. Rhythm ya circadian inatufanya tujisikie uchovu zaidi baada ya kuwa macho kwa masaa 24 kuliko ikiwa hatulala kwa masaa 30.
- Saa ya kibaolojia itatoa mzunguko wa pili mara kwa mara. Mwili utatuma ishara kwa ubongo ili tusilale na tupate nguvu, hata ikiwa hatupati usingizi wa kutosha. Kuna mambo kadhaa unayoweza kufanya ili kujiweka macho.
Hatua ya 2. Weka usalama kwanza wakati umechoka
Ikiwa lazima uchelewe hadi usiku, fanya hivyo kwa njia salama. Kwa sababu yoyote, ukosefu wa usingizi hufanya mwili kutoa cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo ni mbaya kwa afya.
- Usiendeshe gari ikiwa umelala au unachelewa kulala kwa sababu hii ni hatari kwako na kwa madereva wengine. Kusoma usiku kucha kuna uhusiano wowote na wastani wa kiwango cha chini. Kwa hivyo, fanya njia zingine ili usilale kuchelewa tena kwa sababu lazima usome.
- Tambua kuwa kuchelewa kulala ndio kichocheo cha matokeo mengine mabaya. Watu ambao wamekosa usingizi huwa wanasahau mara nyingi, hujibu pole pole, na hawawezi kufanya kazi nyingi wakati huo huo kwa sababu ya kupungua kwa ujuzi wa kumbukumbu.
- Ukosefu wa muda mrefu wa kulala una athari mbaya kiafya, kwa mfano: kuongezeka uzito, nguvu ya kihemko, na uchovu wa misuli. Ikiwa unalazimika kulala hadi usiku, jaribu kupata wakati wa kupata usingizi wa kutosha na epuka kukaa hadi usiku.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzuia Usingizi
Hatua ya 1. Chukua usingizi wakati unakaa usiku au kabla tu ya kuchelewa
Hata usipokuwa macho usiku kucha, unaweza kuboresha utendaji wako na kupunguza usingizi ikiwa una mapumziko mafupi kwa dakika chache. Utakaa macho usiku kucha baada ya kufunga macho yako kwa muda.
- Utafiti unaonyesha kuwa washiriki waliolala kwa dakika 26 walionyesha kuongezeka kwa utendaji. Kwa hivyo, kwa kufunga macho yako kwa muda mfupi, utakuwa tayari zaidi kuchelewa na kukaa macho siku inayofuata. Lazima uchukue muda wa kulala kwa muda ili usilale kwa hivyo ni ngumu sana kuamka.
- Siku moja kabla ya kuchelewa kulala, pata usingizi mrefu kama akiba ili usije ukalala wakati unachelewa kulala.
Hatua ya 2. Hakikisha taa inakaa na taa ya kutosha
Saa ya kibaolojia inaweza kugundua mabadiliko ya nuru kutoka nuru hadi giza na huwa tunakuwa macho zaidi katika hali angavu. Saa ya kibaolojia imeunganishwa kwa mwili na ujasiri wa macho.
- Ikiwa siku inayofuata unahisi umechoka sana, nenda nje kupata jua ili uwe na nguvu zaidi. Ikiwa iko gizani, mwili utazalisha melatonin, homoni inayotufanya tupate usingizi.
- Watu wengi wanapendelea kuzima taa kabla ya kwenda kulala usiku, lakini hii itasababisha usingizi kwa sababu mwili utatafsiri ishara kama usiku. Unaweza kuzunguka hii kwa kuwasha taa angavu kuliko kawaida.
Hatua ya 3. Jishughulishe na uendelee kusonga mbele
Ubongo utakuwa macho zaidi ikiwa tutafanya harakati za mwili. Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi, waalike marafiki kupiga gumzo, kusafisha vifaa vya kusoma, au kufanya harakati zingine tofauti ili kuuweka mwili wako katika hali ya kazi.
- Mwili utaamka zaidi ikiwa tutafanya shughuli anuwai kwa sababu tunapaswa kufanya marekebisho kwa shughuli mpya. Kushughulika kunaweza kuzuia uchovu kwa sababu utazingatia shughuli unayofanya, sio kuhisi usingizi.
- Shughuli za kiakili hutufanya tuwe macho kwa sababu akili inazingatia kitu kingine, sio uchovu. Kwa mfano: kucheza mchezo au kusikiliza semina kwenye redio. Walakini, shughuli zingine za kiakili, kama kusoma kitabu, huwa zinasababisha kusinzia, haswa ukimaliza kulala.
Hatua ya 4. Kurekebisha joto la chumba ili iwe baridi
Joto la mwili litashuka kawaida wakati tunalala. Hewa baridi hufanya kulala vizuri zaidi. Chumba cha moto husababisha usingizi.
- Njia nyingine ya kukaa macho ni kuoga kwa kutumia maji ya joto la kawaida na mavazi kama vile ungefanya utaratibu wako wa kila siku.
- Mbali na kudhibiti joto la kawaida, fungua dirisha. Ikiwa hali ya joto nje ni ya chini, upepo mzuri unaovuma hufanya hewa iwe baridi na inakuweka macho.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Chakula na Kunywa
Hatua ya 1. Kunywa vinywaji vyenye kafeini wakati wa usiku
Kahawa au vinywaji vya nishati vinaweza kuwa chanzo cha nishati kukaa hadi usiku, lakini usinywe yote mara moja. Kunywa kidogo kidogo ili uwe macho usiku kucha. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kafeini inaweza kuboresha uwezo wa kuzingatia.
- Kwa ujumla, watu wanahitaji kula karibu 150 ml ya kahawa au kinywaji cha kafeini ambayo ni sawa na 100 mg ya kafeini kukidhi mahitaji yao ya nishati. Madhara ya kafeini yataisha baada ya masaa machache na kuanza kufanya kazi dakika 30 baada ya kunywa.
- Unaweza kuchukua vidonge vya kafeini na kipimo cha 100-200 mg ambayo inaweza kununuliwa katika duka za dawa. Kumbuka kwamba kafeini inaweza kusababisha wasiwasi na athari zingine ikiwa nyingi hutumiwa. Unapoacha kunywa vinywaji vyenye kafeini, unaweza kuhisi usingizi na uchovu sana.
- Kula maapulo badala ya kahawa. Maapuli yanaweza kuwa chanzo cha ulaji wa sukari ili usilale.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye kalori nyingi ili kuuimarisha mwili wako
Chagua vyakula ambavyo vinatoa ulaji mwingi wa nishati kwa sababu mwili wako unahitaji kalori zaidi ikiwa unataka kuchelewa. Kwa hivyo, usiruke chakula.
- Kula vyakula vyenye protini, nyuzi, na wanga tata, kwa mfano: mkate wa nafaka na glasi ya maziwa au granola na matunda. Kunywa maji inavyohitajika kwa sababu mwili wenye unyevu ni chanzo asili cha nishati.
- Nafaka nzima, tuna, uyoga, karanga, mayai, kuku, nyama ya ng'ombe ni vyakula vyenye kalori nyingi. Epuka vyakula visivyo na virutubisho na sukari kwa sababu zitasababisha spike katika viwango vya sukari ya damu ili kuongezeka kwa nishati iwe ya muda tu.
Hatua ya 3. Usichelewe kulala kwa njia ambayo husababisha uchovu au ni hatari
Ikiwa unataka kuchelewa kulala, fanya kwa njia nzuri na usiwe na athari mbaya. Fikiria kwa uangalifu juu ya kile unataka kutumia.
- Vijana ni marufuku kunywa pombe (isipokuwa sheria za mitaa zinaruhusu vijana kunywa pombe baada ya kufikia umri fulani). Kwa kuongezea, vileo husababisha uchovu.
- Usichukue dawa ambazo kawaida huamriwa kama vichocheo ili kuzuia kusinzia. Njia hii ni mbaya kwa mwili, hatari, na haramu.
Hatua ya 4. Tengeneza tabia nzuri kwa hivyo sio lazima uchelewe hadi usiku
Chini ya hali fulani, unaweza kulazimika kulala hadi usiku. Panga ratiba ya shughuli za kila siku ili usilale kuchelewa tena.
- Boresha tabia za kusoma. Vijana wengi huhisi mzigo wakati wanafikiria juu ya kuongeza majukumu. Hii inaweza kushinda kwa kufanya orodha. Anzisha utaratibu wa kila siku kwa kutengeneza ratiba ya kusoma na kupata tabia ya kusoma kwa wakati mmoja kila siku.
- Watafiti wameonyesha kuwa hali ya kulala ya vijana inatofautiana na ile ya watu wazima. Hali ya vijana ni kawaida kutayarishwa kukaa macho hadi usiku. Tuliza akili yako kwa kuzima kompyuta, vifaa, na michezo ya video.
Vidokezo
- Usikae juu wakati umelala kwa muda mrefu sana kwa sababu unaweza kulala.
- Ili kujiepusha na usingizi wakati unachelewa kulala, kunywa vinywaji vyenye kupendeza vyenye caffeine, lakini usiruhusu wazazi wako wakuone.
- Usifanye shughuli zinazoamsha watu wengine kwa hivyo hakuna mtu atakayejua na kuzuia shida kutokea.
- Ikiwa usiku wa leo unataka kulala hadi usiku, hakikisha kesho ni siku ya kupumzika.
- Ikiwa unataka kusikiliza muziki, usichague muziki wa kufurahi. Muziki mtulivu utatuliza akili ili iwe rahisi kwako kulala.
- Kunywa chai ya kijani na chai ya Kiingereza. Licha ya ladha ni nzuri, ongeza sukari kidogo kwenye chai ili upate ulaji wa nishati ya kuchelewesha.
- Ikiwa unachelewa kulala kwa sababu lazima ufanye kazi ya nyumbani, maliza kazi yako ya nyumbani kwa kesho asubuhi, kisha jiandae kwenda shule.
- Kunywa kahawa kali kabla ya kuchelewa kulala ili ukae macho.
- Usikae kimya kwa muda mrefu katika mkao fulani wa kupumzika. Hoja kubadilisha mkao kwa kila dakika 30.
- Tazama filamu ya kusisimua kupata adrenaline yako ya kusukuma.
- Usinywe soda nyingi, kahawa, au chai ili usilale.
Onyo
- Usikae sana usiku kwa sababu kulala vizuri usiku kuna jukumu muhimu katika kudumisha mwili wenye afya.
- Hakikisha sio lazima uende shule siku inayofuata.
