Je! Unajaribu kupunguza uzito? Nafasi ni, unajua ni nini kukandamiza njaa yako na kupinga jaribu la kuchukua begi la chips kutimiza ahadi hiyo. Kwa kweli, jaribu halisababishwa na kutoweza kwako kujidhibiti, lakini na ghrelin ya homoni ambayo inawajibika kudhibiti hamu ya kula mwilini. Hasa, homoni inatoa onyo kwa mwili kwa sababu hakuna chakula chochote kinachoingia kwa muda fulani. Ili kukandamiza utengenezaji wa ghrelin ya homoni, jaribu kula vyakula vya kujaza zaidi, kunywa vinywaji aina tofauti kati ya chakula, na kudhibiti mkazo vizuri. Kama matokeo, njaa inaweza kushinda na kujitolea kupunguza uzito kunaweza kuwa macho zaidi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Kujaza Vyakula
Hatua ya 1. Anza siku na bakuli la shayiri
Oats zote zilizopigwa, shayiri zilizokatwa na chuma, na shayiri za papo hapo ni vyakula ambavyo vinaweza kukandamiza njaa yako hadi wakati wa chakula cha mchana ufike. Kwa sababu oatmeal ina kiwango kidogo cha fahirisi ya glycemic, kula ni bora katika kuzuia sukari katika damu mwilini kuongezeka haraka. Kwa kuongezea, oatmeal pia ina utajiri wa nyuzi kwa hivyo inaweza kupunguza kasi ya mchakato wa mmeng'enyo na ngozi ya wanga mwilini. Kwa hivyo, jaribu kula uji wa shayiri na mchanganyiko wa maziwa ya almond, vipande vya apple, au zabibu kukandamiza hamu yako kwa siku nzima.
Faida za shayiri hupotea ikiwa unachanganya na sukari ya kahawia au siki ya maple. Zote mbili zinaweza kutengeneza kiwango cha sukari mwilini kuongezeka na kisha kushuka sana. Kama matokeo, utahisi njaa muda mrefu kabla ya wakati wa chakula cha mchana kuwasili
Hatua ya 2. Kula protini yenye mafuta kidogo asubuhi
Chaguo jingine la menyu ya kiamsha kinywa ambayo sio nzuri ni protini yenye mafuta ya chini kama ile iliyo kwenye mayai, nyama yenye mafuta kidogo, na mtindi. Kula protini yenye mafuta kidogo asubuhi inaweza kusaidia mwili kuhisi umeshiba tena. Utafiti hata unaonyesha kuwa kuifanya wakati mwingine wa chakula sio bora. Kwa hivyo, hakikisha unakula protini yenye mafuta kidogo kama menyu ya kiamsha kinywa asubuhi!
Usichague protini ambayo haina mafuta kabisa. Kula mafuta mazuri kama yale yaliyo kwenye mafuta ya mzeituni na parachichi ni bora katika kufanya tumbo kushiba kwa muda mrefu badala ya kula chakula konda
Hatua ya 3. Tumia zabibu
Ingawa lishe ambayo inahitaji wewe kula matunda ya mazabibu inapaswa kuepukwa, hakuna kitu kibaya kwa kula nusu ya zabibu kila mlo, ambayo imeonyeshwa kusaidia watu wengine kupunguza uzito. Utafiti unaonyesha kuwa zabibu inaweza kuwa na vitu ambavyo vinaweza kupunguza viwango vya insulini mwilini baada ya kula. Kama matokeo, tumbo linaweza kujisikia limejaa kwa muda mrefu.
- Walakini, ikiwa uko kwenye dawa, usisahau kuangalia mwingiliano na zabibu, haswa kwani tunda linajulikana kuingiliana vibaya na dawa 85 tofauti. Uingiliano wake na aina 45 za dawa hata umeainishwa kuwa mbaya sana na hatari.
- Kuwa mwangalifu katika kuteketeza zabibu. Usile matunda ikiwa unachukua dawa kutibu kutofaulu kwa erectile, statins kutibu cholesterol nyingi, vizuizi vya kalsiamu, vipunguzi vingi vya damu, benzodiazepines, uingizwaji wa homoni ya tezi, chemotherapy na dawa za kinga mwilini, dawa za kuzuia vimelea na dawa zingine za kukinga., Beta blockers, opioid, na dawa zingine ambazo zinaweza kuchimbwa na ini na familia ya cytochrome P450.
- Mimba, kunyonyesha, au kuwa na saratani ya matiti pia inaweza kuingiliana vibaya na matumizi ya zabibu.
- Kwa kuongezea, hakuna ushahidi kamili wa kisayansi kuthibitisha ufanisi wa virutubisho vya zabibu. Kwa maneno mengine, madai yote yanayosambazwa leo bado ni ya hadithi. Ikiwa njia hiyo inaonekana kuwa salama na muhimu kwako, jisikie huru kujaribu.
Hatua ya 4. Kula mboga na matunda yenye nyuzi nyingi
Mboga na matunda mengi yana maji mengi na nyuzi, na zote mbili zinafaa kukuweka kamili kwa muda mrefu. Ndio sababu, hakikisha unakula mboga na matunda kila wakati pamoja na protini na mafuta kwenye kila mlo.
- Hasa, maapulo ni tunda ambalo linaweza kukandamiza njaa. Kwa hivyo, usisite kula tufaha moja kila siku!
- Mboga ya kijani kibichi ni vyakula ambavyo vinafaa katika kufanya tumbo kujaa tena na vina virutubisho vingi. Badala yake, chagua mboga za kijani kibichi kama mchicha, collards, collards, kale, au chard badala ya mboga za kijani kibichi kama vile lettuce ya barafu.
- Viazi zina sehemu ya kemikali ambayo inaweza kukabiliana na athari za ghrelin. Kwa hivyo, jaribu kula baada ya kuokwa, kuchemshwa, au kusafishwa kwenye mafuta kidogo, lakini epuka viazi vya viazi na viazi vya kukaanga.
Hatua ya 5. Kula karanga
Utafiti unaonyesha kwamba watu ambao hula karanga moja, haswa mlozi, kwa siku wana njaa kidogo kuliko watu ambao hawali. Hasa, karanga zina mchanganyiko wa protini, nyuzi, na mafuta yasiyosababishwa ambayo ni nzuri sana kwa afya yako.
Hatua ya 6. Ongeza mbegu za kitani mbichi kwenye chakula
Mbegu mbichi za kitani zinaweza kunyunyizwa juu ya mtindi, laini, saladi, na mboga. Kwa sababu yaliyomo ndani yake ni ya juu sana, kula mbegu za kitani kunaweza kuzuia sukari ya damu kuongezeka haraka sana. Kama matokeo, njaa yako inaweza kukandamizwa vizuri.
Hatua ya 7. Kula mafuta mazuri, kama vile asidi ya oleiki, ambayo inaweza kukandamiza njaa yako
Asidi ya oleiki, ambayo inaweza kupatikana katika siagi ya karanga, parachichi, karanga, na mafuta, inaweza kutuma ishara kwa ubongo kukandamiza njaa yako.
Hatua ya 8. Kula chokoleti nyeusi
Wakati hamu ya kula vyakula vitamu inapoibuka na haiwezi kuridhika tu na matunda, jaribu kula vipande vichache vya chokoleti nyeusi. Tofauti na chokoleti ya maziwa na pipi zingine, mkusanyiko mkubwa wa ladha nyeusi ya chokoleti inaweza kufanya mdomo wako uache kutafuna kwa wakati wowote. Kwa hivyo, nunua chokoleti ambayo ina kakao angalau 70%. Niniamini, kinywa chako kitaweza kula vipande kadhaa kwa sababu ya ladha kali!
Daima angalia lebo kwenye kifurushi cha chokoleti nyeusi. Bidhaa nyingi zinadai bidhaa zao ni "chokoleti kirefu" wakati yaliyomo halisi ya kakao sio zaidi ya 70%
Hatua ya 9. Kula chakula cha viungo
Je! Inawezekana kwa mwili kula chakula kibaya au chakula kitamu kidogo katika sehemu nyingi? Bila shaka! Kwa kweli, mdomo utaendelea kutafuna ili kutosheleza njaa ingawa tumbo huhisi kushiba. Kwa upande mwingine, chakula cha viungo kinaweza kuhimiza mwili kulipa kipaumbele zaidi kwa kiwango cha chakula kinachoingia na ishara za shibe zinazotumwa na tumbo.
- Cayenne ni viungo bora vya kuongeza viungo kwenye sahani. unahitaji tu kuinyunyiza juu ya omelet, changanya na supu, au unganisha na parachichi kwa ladha ya spicier.
- Tofauti na mchuzi wa nyanya, sosi nyingi za pilipili hazina kalori nyingi katika kila huduma. Kwa hivyo, hakuna haja ya kudhibiti ulaji, ingawa bado lazima uhakikishe kuwa hakuna sukari iliyoongezwa kwenye maelezo ya viungo nyuma ya ufungaji wa mchuzi.
- Wasabi ni chakula kingine cha viungo ambacho kinaweza kukufanya ujisikie ukiwa kamili haraka.
Njia 2 ya 3: Kutumia Vinywaji vyenye Afya
Hatua ya 1. Tumia maji
Ingawa unaweza kuwa umeisikia mara nyingi, ukweli kwamba kutumia maji mengi iwezekanavyo inaweza kusaidia lishe yako, huwezi kuikana. Ili kuongeza matokeo, kila wakati kunywa maji kabla, wakati, na baada ya kula ili tumbo bado lijisikie limejaa. Ikiwa njaa itatokea tena, kunywa glasi nyingine ya maji kabla ya kuchukua vyakula vingine. Niamini mimi, njia hii ni nzuri katika kukuzuia kula sana. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuchoka, jaribu njia zifuatazo za ubunifu za kunywa maji siku nzima:
- Bia chai ya tangawizi. Weka vipande vichache vya tangawizi safi ndani ya maji ya moto, kisha chaga chai kwa dakika chache kabla ya kunywa. Tangawizi ina uwezo wa kuwezesha umeng'enyaji na kuchochea umetaboli wa mwili wako.
- Changanya maji na tango au limao. Kuongeza ladha nzuri hufanya maji ya kunywa zaidi. Kwa kuongeza, ulimi wako utachochewa zaidi. Kama matokeo, hisia ya utimilifu inaweza kudumu kwa muda mrefu! Ili kuifanya, unahitaji tu kumwaga maji ya limao au kuongeza vipande kadhaa vya tango kwenye glasi ya maji.
Hatua ya 2. Tumia kafeini
Ingawa kuna maoni tofauti juu ya faida za kafeini katika kukandamiza hamu ya kula, watu wengine huhisi njaa kidogo baada ya kunywa glasi ya kahawa nyeusi au chai. Walakini, kuna pia wale ambao kwa kweli wanahisi mwiba katika njaa baada ya kafeini mwilini mwao kumeng'enywa kabisa. Kama matokeo, athari ambayo ilikuwa chanya itageuka hasi. Walakini, ikiwa unataka, unaweza kujaribu kunywa glasi ya chai au kahawa nyeusi (bila sukari na maziwa), na utazame matokeo katika masaa machache yajayo. Ikiwa njaa yako imezimwa hata ingawa athari za kafeini zimekwenda, inamaanisha kuwa njia hii inafaa kwa mwili wako.
Hatua ya 3. Kunywa juisi ya mboga
Kusindika kale, karoti, mchicha, matango, na mboga zingine zinaweza kusababisha kinywaji ambacho sio mnene tu wa virutubisho, lakini kinaweza kushika tumbo lako kwa masaa yajayo. Walakini, matokeo yale yale hayawezi kupatikana kwa kutumia juisi ya matunda, haswa kwa sababu sukari iliyo ndani yake ni kubwa sana.
Hatua ya 4. Kunywa chai ya kijani
Kwa karne nyingi, chai ya kijani imekuwa ikitumika kama kinywaji kukandamiza njaa kwa sababu ya uwepo wa EGCG (epigallocatechin gallate) ndani yake, virutubisho ambavyo vinaweza kuongeza uzalishaji wa homoni ili kufanya tumbo kuhisi kuridhika badala ya kufa na njaa. Kwa hivyo, kunywa chai ya kijani kila siku ili kuzuia mwili kuhifadhi mafuta mengi.
Hatua ya 5. Tengeneza supu zenye kalori ya chini au supu za kikaboni kukandamiza njaa yako
Supu ya kuku ya kalori ya chini inaweza kuchangia protini ya kutosha kwa mwili wakati ikifanya tumbo kuhisi kushiba baada ya kula supu.
Hatua ya 6. Epuka pombe, haswa divai nyekundu iliyotiwa chachu
Vinywaji vingi vya pombe kama vile bia, Visa, nk, vina viwango vya juu sana vya kalori. Kwa sababu aina hizi za vinywaji zinaweza kupunguza utendaji wako wa kisaikolojia, nafasi ni kwamba kujitolea kwako kwa lishe kutaangamizwa kwa kuzitumia. Walakini, divai nyekundu iliyochomwa imeonyeshwa kukandamiza njaa kwa kuifanya tumbo kuhisi shiba baada ya kuitumia. Walakini, punguza ulaji wako wa divai nyekundu yenye glasi kwa glasi moja au mbili kwa siku.
Njia 3 ya 3: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Kula polepole
Kula kwa haraka kutafanya tu sehemu ya chakula kinachoingia mwilini kuzidi kiwango kinachofaa, haswa kwa sababu tumbo halina wakati wa kutuma ishara ya shibe kwa ubongo. Kwa hivyo, tafuna chakula chako polepole na uzingatie kile unachokula. Weka uma wako kila kukicha ili kusaidia mdomo wako kutafuna bila kuharakisha. Pia usile mbele ya televisheni au wakati wa kusoma, kwa sababu ukosefu wa umakini kwa chakula unaweza kukufanya ula kupita kiasi bila kujitambua.
Hatua ya 2. Ongeza mzunguko wa mazoezi ya moyo na mishipa kwa vipindi fulani
Kuchanganya mazoezi ya moyo na mishipa na vipindi vifupi vya kupumzika ni bora katika kuongeza utendaji wa mwili kukandamiza utengenezaji wa ghrelin ya homoni, ambayo inaweza kukandamiza hamu yako kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3. Piga mswaki meno yako
Wakati njaa inapojitokeza, suuza meno yako mara moja. Ladha ya dawa ya meno itahimiza ubongo kufikiria kuwa mwili wako unakula kitu. Kama matokeo, tumbo halitakuwa na njaa katika siku za usoni kwa sababu chakula chochote kitakuwa na ladha kidogo ikiwa kitatumiwa muda mfupi baada ya kusaga meno.
- Walakini, usipige meno mara nyingi! Kuwa mwangalifu, kufanya hivyo kunaweza kuharibu enamel ya jino. Kwa hivyo, suuza meno yako mara 2 au 3 kwa siku.
- Kutafuna gamu ya mint isiyo na sukari ni njia nyingine nzuri ya kupeleka ishara za udanganyifu kwenye ubongo.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha usiku
Utafiti unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kuwafanya watu kula zaidi siku inayofuata, na inaweza kuongeza tabia yao ya kula vyakula vilivyo na kalori nyingi. Kwa upande mwingine, kulala kwa muda mrefu pia kunaweza kuwa na athari sawa. Kwa hivyo, hakikisha unalala tu kwa masaa 7 hadi 8 usiku ili kuweka njaa katika sehemu inayofaa.
Hatua ya 5. Kaa na shughuli nyingi
Kuchoka ni jambo kubwa ambalo husababisha hamu ya kula kupita kiasi. Ikiwa una muda wa kutosha wa bure, uwezekano mkubwa utaijaza na chakula. Ili kuzuia hili, jaribu kukaa hai siku nzima, kama vile kukutana na watu wengi, kufanya shughuli ambazo hufanya mikono yako iwe na shughuli nyingi, n.k. Usipe mwili wako wakati wa kuhisi njaa!
Hatua ya 6. Dhibiti mafadhaiko
Kula kwa huzuni, hasira, au njaa ni adui kamili wa lishe yako! Hasa, wakati unasisitizwa, mwili utatoa homoni ambazo husababisha njaa nyingi. Ndio sababu maoni ya kula biskuti au ice cream wakati unasisitizwa ni njia mbaya, ingawa ni jambo la kushangaza ni maarufu sana katika tamaduni anuwai! Badala yake, dhibiti mafadhaiko na kutafakari, mazoezi, na tiba kwa hivyo sio lazima ukimbilie vyakula vyenye sukari, vyenye wanga.
Vidokezo
- Kula ukiwa na njaa. Usiruhusu tumbo lako kufa na njaa ili kupunguza uzito, lakini pia usile kupita kiasi. Kwa maneno mengine, kula wakati inahitajika, lakini bado dhibiti ulaji wa kalori zinazoingia mwilini.
- Kutafuna chingamu kwa saa moja asubuhi kunaweza kukandamiza hamu ya kula na kuzuia hatari ya kula kupita kiasi wakati wa mchana. Kwa kuongeza, kutafuna chingamu kwa saa moja pia kunaweza kuchoma kalori 11, unajua!
