Njia 5 za Chakula Sawa

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Lishe mara nyingi hufafanuliwa kama kubadilisha mifumo ya kula kwa muda fulani kufikia lengo. Mlo mara nyingi hulenga kupoteza uzito, lakini wakati mwingine pia hutumiwa kupata uzito, kuboresha hali ya afya, au kwa madhumuni ya matibabu. Chochote motisha yako ya kula chakula, nakala hii itatoa ushauri unaofaa ili kufanya lishe yako iwe rahisi, salama, na ifanikiwe.

Hatua

Njia 1 ya 5: Hatua ya Kupanga

Hatua ya 1. Jiulize kwanini unakula

Kuwa mwaminifu juu ya sababu na malengo ya lishe hiyo inaweza kukusaidia kuchagua lishe bora na matokeo yanafaa kile unachotaka.

Tibu ugonjwa wa kisukari. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, kubadilisha lishe yako ni lazima. Kupunguza au kuondoa sukari kutoka kwenye lishe yako ndio ufunguo wa kuishi na ugonjwa huu.
Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kula vyakula ambavyo vinaweza kupunguza kiwango cha cholesterol na kuondoa mafuta ya tumbo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Punguza kiwango cha unene wa baada ya kuzaa. Ni kawaida kupata uzito wakati wa ujauzito, lakini hakikisha unajua kuwa ni kawaida kwa mtoto wako kuwa mkubwa, lakini mwili wako unarudi kwa uzani wake wa asili.
Jitayarishe kuvaa swimsuit tena. Watu wengi wanakula chakula wakati wa majira ya joto unakuja na wazo la kuvaa suti ya kuoga ni ya kutisha. Wakati mwingine mabadiliko kidogo katika lishe yako yanaweza kufanya tofauti kubwa kati ya kuwa tayari au kuogopa kuvaa suti ya kuoga.

Hatua ya 2. Ongeza uzito wa mwili

Unaweza kuwa na hamu ya kujenga misuli na kupata uzito kwa njia nzuri. Protini ni muhimu kwa kujenga misuli ya misuli ili lishe yako inapaswa kuongeza ulaji wako wa protini inayopendekezwa kila siku.

Hatua ya 3. Hakikisha unakula chakula salama

Kabla ya kuchukua lishe mpya, unapaswa kushauriana na daktari wako ili kuhakikisha lishe utakayofanya sio hatari.

Mwambie daktari wako juu ya mpango wako wa lishe. Ulaji wa kalori wa chini ya 1,200 kwa siku unaweza kuwa hatari. Michelle May, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, anasema, "Kupunguza uzito haraka kwa sababu ya kizuizi cha kalori husababisha mwili kupoteza maji, mafuta na misuli kusababisha kupungua kwa kimetaboliki kwa hivyo mwili unahitaji kalori chache kuishi." Pia husababisha mabadiliko katika asilimia ya mafuta mwilini ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa metaboli na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Tambua aina ya lishe yako. Kuna watu ambao hutumia kalori kama kipimo cha ulaji wa chakula, wakati wengine hutumia kipimo kulingana na gramu (protini, nyuzi, nk), na wengine hufanya orodha ya vyakula vya kula zaidi na vyakula vya kupunguza
Jadili dawa zozote unazochukua na daktari wako. Ni muhimu kwamba mpango wako wa lishe uendane na miongozo yoyote ya lishe ambayo inaweza kuhusishwa na dawa unazotumia.

Kwa mfano, ikiwa unachukua kizuizi cha enzyme ya angiotensin kupunguza shinikizo la damu, unapaswa kutazama ulaji wako wa ndizi, machungwa, na mboga za kijani kibichi. Ikiwa unachukua viuatilifu kutibu maambukizo ya bakteria, unapaswa kuepuka kutumia bidhaa za maziwa na maziwa

Hatua ya 4. Changanua tabia zako za kula sasa

Kabla ya kuibadilisha, lazima kwanza ujue unachofanya sasa hivi. Jifunze lini, wapi, na nini unakula ili kuunda msingi wa lishe yako ya sasa.

Tengeneza logi ya chakula. Weka daftari jikoni au kando ya kitanda chako na uandike vyakula unavyokula (mains, vitafunio, kuonja kutoka kwa bamba ya rafiki¬-kila kitu unachokula), wakati wa kula na wapi unakula (jikoni, kitanda, kitanda).
Chukua maelezo mkondoni. Tovuti zingine hutoa vifaa vya mkondoni kurekodi lishe. Ikiwa unatumia smartphone yako sana, hii itafanya iwe rahisi kwako kuandika.

Hatua ya 5. Tambua eneo la shida

Sisi sote tuna mitindo tofauti ya kula na "vichocheo" ambavyo hutufanya kula kupita kiasi. Kujua udhaifu wako ni hatua ya kwanza ya kushinda kama sehemu ya lishe yako mpya.

Dhiki. Moja ya sababu kuu za kula kupita kiasi ni mafadhaiko. Tunapohisi unyogovu au wasiwasi, sio kawaida kwetu kugeukia chakula kama duka. Ikiwa ndivyo ilivyo, elewa ufundi wa kudhibiti mafadhaiko au weka akiba ya chakula bora kama silaha yako dhidi ya shida hii.
Uchovu. Wakati tumechoka, ni rahisi kwetu kufanya maamuzi yasiyofaa juu ya chakula. Ikiwa unaona kuwa unakula sana wakati umechoka, fikiria kuchukua mapumziko zaidi na ununuzi kwenye duka la urahisi wakati umepumzika zaidi na umakini.
Upweke au kuchoka. Hakuna marafiki? Sijui cha kufanya? Ukigundua unageukia chakula ukiwa peke yako, fikiria kuongeza kwenye lishe yako shughuli mpya au hobby ambayo inakuhitaji utoke nje ya nyumba, ambayo inakuweka busy na kuzuia kula kupita kiasi.
Njaa ya kijinga. Ikiwa unachelewesha kula kwa sababu una shughuli nyingi, fahamu kuwa mara tu unapokabiliwa na chakula unaweza kuhisi njaa sana na kumaliza chakula chote. Ikiwa ndio kesi, fikiria kutengeneza mapumziko kwa vitafunio katika mpango wako wa lishe.

Njia 2 ya 5: Vyakula Vinavyosaidia

Hatua ya 1. Kula matunda na mboga zaidi

Matunda na mboga ni muhimu sana katika lishe bora. Zote mbili zina vitamini, madini, na vioksidishaji vingi ambavyo vinadumisha utendaji wa mwili na kuilinda kutokana na itikadi kali ya bure. Piramidi ya chakula inapendekeza kula vikombe 2.5 hadi 3 vya mboga na vikombe 1.5 hadi 2 vya matunda kwa siku kwa watu wazima.

Kula matunda na mboga nyekundu. Matunda na mboga nyekundu zina antioxidants nyingi muhimu na zenye afya. Antioxidants hunyonya itikadi kali ya bure na kupambana na magonjwa ya moyo, kupunguza hatari ya saratani, kiharusi na kuzeeka kwa seli.

Kwa mfano, nyanya zina potasiamu nyingi na vitamini C, ambazo ni nzuri kwa moyo. Nyanya pia hulinda mwili kutoka kwa kibofu na saratani ya matiti. Pilipili nyekundu zina vitamini A nyingi ambayo ni nzuri kwa ngozi, mifupa na meno, na yaliyomo kwenye vitamini C ni karibu sawa na machungwa
Kula mboga za kijani kibichi. Mboga ya kijani ina kalsiamu na chuma pamoja na nyuzi mumunyifu ambayo husaidia kutuliza sukari ya damu, hupunguza viwango vya LDL (cholesterol mbaya) na hukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu, na hivyo kupunguza hamu ya kula.

Kwa mfano, kale ni mboga ya kushangaza na faida nyingi - zenye fiber, chuma, vitamini A, C, K na antioxidants, hupunguza uvimbe na hupunguza cholesterol. Broccoli pia ina utajiri wa nyuzi, protini, vitamini A, C, na K, kurekebisha maono na afya ya ngozi pia husaidia kutoa sumu mwilini

Hatua ya 2. Kula protini konda zaidi

Mwili wako unahitaji protini ili kujenga misuli, kinga na kudumisha kimetaboliki. Ili kuvuna faida hizi bila athari hasi zinazohusiana na vyanzo vya protini, chagua vyakula vilivyo na protini nyingi lakini vyenye mafuta kidogo.

Epuka mafuta. Chagua maziwa konda juu ya maziwa yote, nyama ya nyama ya nyama iliyochoka au Uturuki chini ya nyama yenye mafuta. Jihadharini na mafuta yaliyofichwa, au chini ya wazi, katika protini yako ya chaguo.

Epuka bidhaa zilizotengenezwa na maziwa yote, chakula kama vile ini, nyama yenye mafuta, mbavu za vipuri, nyama baridi yenye mafuta, mbwa moto na soseji, nyama ya kuvuta sigara, nyama iliyokaangwa, na mayai nyekundu
Kula samaki. Aina zingine za samaki zina utajiri wa asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo inaweza kupunguza mafuta ya damu inayojulikana kama triglycerides. Viwango vya juu vya asidi ya mafuta ya omega 3 inaweza kupatikana katika samaki wa maji baridi kama lax, makrill na sill.
Kula karanga. Nafaka na karanga; kunde, kwa ujumla ni chanzo cha protini, cholesterol isiyo na mafuta mengi na mafuta kidogo kuliko nyama. Jaribu burgers ya soya au maharagwe badala ya burger ya ham au ongeza tofu kwenye mboga iliyokaangwa au saladi.

Hatua ya 3. Kula vyakula vya nafaka

Nafaka nzima ni mbegu nzima ambayo imeundwa na sehemu tatu: mbegu, epidermis, na endosperm. Kwa hivyo vyakula vya nafaka nzima vinajumuisha vitu hivi vitatu. Kwa bahati mbaya, wakati wa kusindika, epidermis na mbegu hupotea, kwa hivyo karibu 25% ya protini na angalau virutubisho 17 hupotea. Ili kupata faida zote, nunua vyakula vilivyoandikwa kama nafaka nzima.

Pata faida. Utafiti unabainisha faida nyingi za kufuata lishe ya nafaka nzima. Lishe hii inaweza kupunguza hatari ya kiharusi, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, kuvimba, saratani ya koloni, ugonjwa wa fizi na pumu, kuwezesha usimamizi wa uzito, kudumisha laini ya mishipa kuu ya damu na shinikizo la damu. Jumuisha gramu 48 za nafaka katika lishe yako kila siku.
Fanya utafiti katika maduka makubwa yako. Karibu 15% -20% ya chakula kwenye maduka makubwa ni vyakula vya nafaka. Tafuta ufungaji na lebo ya "nafaka nzima" au utafute bidhaa zilizo na stempu ya "Nafaka Zote" kutoka kwa chama chenye uwezo.
Fanya utafiti wa bidhaa zingine za chakula. Sio tu ngano, unga, na mkate uliotengenezwa kwa viungo vya nafaka; Pasaka, nafaka, keki, chips za keki, keki na vyakula vingine vyenye msingi wa nafaka vinaweza kuandikwa "nafaka nzima", kwa hivyo soma vifungashio kwa uangalifu.

Hatua ya 4. Jumuisha mafuta mazuri

Sio mafuta yote mabaya; kwa kweli mafuta mengine yanapaswa kuingizwa katika mpango wako wa kula wenye afya. Mafuta ya Monounsaturated (MUFA) ni aina ya mafuta yenye afya na mafuta ya polyunsaturated, ambayo yote ni muhimu katika kupunguza LDL (cholesterol mbaya) na kuongeza au kudumisha viwango vya HDL (cholesterol nzuri), kudumisha viwango vya insulini utulivu na kudhibiti viwango vya sukari ya damu.

Vyakula vilivyo na kiwango kikubwa cha mafuta ya monounsaturated ni parachichi, mafuta ya canola, karanga (mlozi, korosho, pecans, na macadamia na siagi ya karanga), mafuta ya mizeituni, mizeituni, na mafuta ya karanga

Hatua ya 5. Epuka mafuta ya kupita

Mafuta ya Trans ni mafuta yaliyofupishwa na haidrojeni ili uweze kuona alama ya "hydrogenated" kwenye lebo ya kifurushi. Mafuta haya huongeza kiwango cha cholesterol mbaya na hupunguza cholesterol nzuri, huongeza uzito, huongeza hatari ya magonjwa ya moyo, saratani, kiharusi na utasa.

Miongoni mwao, zile ambazo zina mafuta mengi zaidi ni vyakula vya kukaanga na vyakula vilivyofungashwa (haswa bidhaa zilizooka).
Jihadharini na lebo zisizo na mafuta. Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika unaruhusu vyakula vyenye hadi gramu nusu ya mafuta ya kupitisha kwa kuwahudumia kuwa yameandikwa "mafuta yasiyotumiwa bure". Ikiwa unakula vyakula kama hivyo, utakusanya nusu gramu ya mafuta.
Mafuta ya Trans sio mazuri kwako. Serikali ya Jiji la New York imetoa marufuku juu ya matumizi ya mafuta ya mafuta katika mikahawa.

Njia 3 ya 5: Vyakula vya Kuepuka

Hatua ya 1. Epuka vyakula vilivyosindikwa

Chakula kilichosindikwa na cha haraka kina vitu vingi ambavyo unapaswa kuepuka; sodiamu, mafuta yaliyojaa na sukari. Hii haimaanishi kuwa burger ya chakula cha haraka mara kwa mara au chakula kilichohifadhiwa kitakuua, lakini unapaswa kupunguza aina hizi za chakula.

Miongozo ya hivi karibuni ya Lishe kwa Wamarekani inapendekeza sio zaidi ya 10% ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Ikiwa uko kwenye lishe ya siku 1,500-kalori-kwa-siku, hiyo inamaanisha unaweza kutumia gramu 15 tu za mafuta yaliyojaa kwa siku; Burgers ya chakula cha haraka inaweza kuwa na gramu 12-16 za mafuta yaliyojaa

Hatua ya 2. Epuka vinywaji vyenye sukari

Vinywaji vya sukari, haswa vinywaji baridi, kawaida huhusishwa na kuongezeka kwa uzito na unene kupita kiasi. Kalori zinazotiririka kupitia majani bado ni kalori zinazochangia kupata uzito, kwa hivyo punguza au uondoe aina hizi za vinywaji kutoka kwenye lishe yako.

Kinywaji bora cha kumaliza kiu ni maji. Hata kunywa maji mengi kunaweza kukufanya ujisikie kamili na inaweza kupunguza ulaji wako wakati wa kula.

Fanya maji yako ya kunywa ladha zaidi kwa kuongeza vipande vya machungwa, tango, mint au mimea mingine
Juisi zinaonekana kuwa na afya haswa ikiwa zimetengenezwa kutoka kwa matunda halisi 100%, lakini zina sukari nyingi. Kunywa juisi ya wastani au ongeza maji kupata maudhui ya lishe na kalori chache.
Katika utafiti, watafiti wa Chuo Kikuu cha Harvard walisema kuwa vinywaji vyenye sukari vinahusishwa na vifo 180,000 kwa mwaka ulimwenguni, 25,000 kati ya hivyo hutokea Amerika.
Utafiti mwingine wa 2013 na mwanasayansi kutoka Chuo cha Imperial London alisema kulikuwa na hatari ya 22% ya ugonjwa wa kisukari cha 2 kwa kila mililita 355 ya sukari inayotumiwa kwa siku.

Hatua ya 3. Epuka viungo kama inavyohitajika

Unaweza kuwa na hali maalum ambayo inakuhitaji kuepukana na viungo kadhaa kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu na uweke juu ya vyakula ambavyo vinafaa mahitaji yako ya lishe.

Ugonjwa wa Celiac. Ugonjwa huu unahusiana na shida ya mmeng'enyo kwa sababu hauwezi kunyonya gluteni, ambayo ni protini inayopatikana kwenye ngano, rye na shayiri. Shukrani kwa kuongezeka kwa huruma kwa wale walio na uvumilivu wa gluten, bidhaa zisizo na gluteni zinakuwa rahisi kupata sio tu katika duka maalum lakini pia katika duka za kawaida.
Shinikizo la damu. Hali hatari na vichocheo vya magonjwa ya moyo na kiharusi, shinikizo la damu linaweza kudhibitiwa na lishe iliyo na matunda, mboga mboga, na nyama konda. lishe ya DASH; Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu zimeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu, inapendekezwa na taasisi kadhaa za afya pamoja na Taasisi za Kitaifa za Afya na imetajwa kuwa lishe bora nchini Merika. Lishe bora ya Habari na Ripoti ya Dunia 2012.
Mizio ya chakula. Ikiwa unashuku mzio wa chakula, muulize daktari wako ajaribu. Kuna aina nane za chakula ambazo husababisha 90% ya mzio wa chakula: karanga, karanga za miti, maziwa, mayai, ngano, soya, samaki na samakigamba. Ikiwa una mzio wa aina hizi za vyakula, soma lebo za ufungaji kwa uangalifu ili kuzuia kuchagua chakula kibaya ambacho kinaweza kusababisha athari ya mzio.

Njia ya 4 kati ya 5: Kuweka Ahadi

Hatua ya 1. Kuwa na utulivu wakati wa lishe

Inaweza kuwa ya kuvutia kukata kalori sana na kuweka matarajio yasiyo ya kweli ya kupoteza uzito haraka iwezekanavyo, lakini ujue kuwa juhudi polepole (lakini ya kawaida) itakuwa bora zaidi na rahisi kudumisha.

Badilisha mlo mmoja tu kwa siku. Badala ya kubadilisha chakula chako kila chakula, jaribu kula aina moja ya chakula bora au kula sehemu ndogo kwa siku. Hautasumbuliwa na mabadiliko haya ya taratibu ambayo inakupa fursa ya kuzoea lishe mpya.
Ondoa au badilisha vitafunio moja kwa siku. Ikiwa kawaida hula keki kila saa 3 jioni wakati wa mapumziko, ibadilishe na matunda au uondoe vyakula vyenye sukari kabisa. Unaweza pia kuchukua glasi kubwa ya mocha na kikombe cha chai ya kijani na limau.

Hatua ya 2. Jipendekeze mwenyewe mara moja kwa wakati

Kujipa mwenyewe kunaweza kuweka shauku yako kwa lishe ya juu na kukuzuia kuvunja katikati.

Panga siku ya "bure". Tengeneza siku moja ya bure kila wiki wakati utasahau lishe yako na kula chochote unachotaka. Hii itakutia nguvu na kukuepusha na unyogovu.
Usifanye chapa kwa haraka aina ya chakula kama "haramu". Asili yetu inatufanya tutake kitu kilichokatazwa hata zaidi. Epuka kusema "kamwe" kula chakula fulani katika lishe yako. Kunaweza kuwa na ubaguzi ili kupunguza ushawishi wa chakula kitamu.

Hatua ya 3. Fuatilia maendeleo yako

Kufuatilia mafanikio yako katika kupunguza uzito, tengeneza mfumo ambao utakuwezesha kuona maendeleo.

Magogo ya chakula uliyounda mapema kufuatilia lishe yako yanaweza kutumiwa kufuatilia mifumo yako mpya ya kula. Linganisha maelezo yako kila wiki ili kuona maendeleo, changamoto na mafanikio.
Tumia programu za mkondoni. Ingiza data zote kuhusu mpango wako mpya (uzani wa kwanza, uzito unaotaka, menyu ya kila siku) kwenye programu ya mkondoni ili iwe rahisi kufuatilia. Programu zingine hutoa mapishi ya chakula bora na vikao vya jamii ili uweze kushiriki na wengine ambao wanashiriki lengo moja.
Pima kila wiki. Sio tu kwamba rekodi yako ya chakula ni muhimu, nambari kwenye kiwango ni muhimu tu. Weka muda maalum kila wiki kujipima na kurekodi matokeo.

Hatua ya 4. Kuwajibika

Sio lazima ujitie adhabu kwa kushindwa kula wakati mwingine, lakini hiyo haimaanishi kuwa haujali. Umeweka lengo na sasa ni juu yako kuendelea kufanya kazi kuifikia.

Mwambie rafiki (au watu wengi) kuwa uko kwenye lishe. Kutoa taarifa kwa umma kunaweza kuongeza mafanikio yako kwa sababu lazima utimize ahadi yako mbele ya umati. Pia hukuruhusu kupata msaada kutoka kwa familia na marafiki katika kufikia malengo yako.
Jiunge na jamii. Unaweza kujiunga na kikundi rasmi kama Watazamaji wa Uzito au unda kikundi chako. Weka tangazo kwenye Craigslist kupata marafiki ambao wanatafuta kupunguza uzito au jiunge na mkutano mzuri wa kikundi cha chakula.

Hatua ya 5. Fikiria vyema

Lishe inaweza kuwa ngumu na kufanya mabadiliko sio kazi rahisi lakini kukaa na matumaini kunaweza kukusaidia kupitia nyakati ngumu unazoweza kukutana nazo katika hamu yako ya afya bora na mwili.

Weka maneno ya kuhamasisha kwenye mlango wako wa friji. Kupata faraja na maneno rahisi ya kuona ya hekima inaweza kukusaidia kupitia wakati mgumu wa kula.
Fanya shughuli zinazokufanya uwe vizuri. Nenda kwa pedicure, pata kukata nywele, ununue manukato mapya. Vitu vidogo ambavyo vinakufanya ujisikie kuwa wa pekee na unaotumiwa unaweza kupunguza mafadhaiko ambayo wakati mwingine huja na lishe.

Njia ya 5 ya 5: Kumaliza Lishe

Hatua ya 1. Simama wakati lengo limefikiwa

Kuna lishe ambazo hufanywa kwa maisha na zingine ni za muda mfupi tu ili kupunguza uzito. Kwa ujumla lishe bora hufanyika kwa muda mfupi, lakini yenye afya kidogo ikiwa inafanywa kila wakati.

Jihadharini na mlo wa "yo-yo". Lishe ya "yo-yo", pia inajulikana kama mduara wa uzito, ni kupoteza uzito wakati wa kula lakini hupata tena wakati lishe imeisha na lishe imeanza tena. Kurudia lishe ya "yo-yo" inaweza kusababisha mafadhaiko ya akili, kutoridhika na maisha na kula kupita kiasi. Kwa muda mrefu hii inaweza kuharibu seli ambazo zinaweka mishipa ya damu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo

Hatua ya 2. Maliza lishe yako

Ni afueni wakati lishe imeisha lakini ikiwa unarudi moja kwa moja kwenye lishe yako ya zamani, unaweza kupata uzito kwa urahisi ingawa umekuwa ukijaribu kuipoteza. Ni wazo nzuri kufanya mpango wa kuweka uzito wako mpya katika kuangalia.