Kudumisha uzito mzuri na lishe itatoa faida za kiafya kwa kila mtu. Walakini, katika jamii ya leo, kudumisha lishe bora sio rahisi kama inavyosikika. Fuata baadhi ya mapendekezo yafuatayo ili kuanza tabia ya kula na kuishi na afya kuanzia leo.
Hatua
Njia 1 ya 2: Majaribio ya Kufanya
Hatua ya 1. Hesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori
Kila mtu ana mahitaji tofauti ya kalori, kulingana na umri wake, uzito, na kiwango cha shughuli. Kwa kujua ni kalori ngapi unahitaji, utaweza kuamua ni kalori ngapi unapaswa kula kila siku.
- Unaweza kuhesabu mahitaji yako ya kalori na kikokotoo mkondoni au uihesabu mwenyewe. Lakini kwa kweli, ushauri bora kila wakati hutoka kwa wataalam - daktari wako anaweza kukuambia ni kalori ngapi unahitaji kutumia ili kufikia uzito unaotaka.
- Ikiwa unajizuia kutumia kalori 1,700 tu kwa siku, kumbuka kuzingatia mazoezi. Kalori zilizochomwa na mazoezi sio nyingi sana, lakini inaweza kutoa chumba kidogo cha kutumia kalori zaidi. Tafadhali kumbuka kuwa kizuizi hiki cha kalori ni kudhibiti tu lishe yako, baada ya muda hautalazimika kuhesabu tena: tabia nzuri ya kula itaunda moja kwa moja.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Kuandika kila kitu unachokula kila siku kutakusaidia kuona jinsi tabia yako ya kula ilivyo na ni vikundi gani vya chakula unavyokosa. Vinywaji pia vinapaswa kuzingatiwa.
-
Moja ya sababu ambazo hufanya jarida la chakula kuwa muhimu sana ni kwamba inaweza kukufanya uwajibike na kuhamasishwa. Bila shaka utaona unachokula kila siku, na utagundua kuwa chakula ni kizuri au kibaya kwako. Ikiwa hukumu yako mwenyewe inahisi haitoshi, uliza ya mtu mwingine. Unaweza kuuliza rafiki kukagua jarida lako mara chache kwa wiki ili uone ikiwa bado unashikilia mpango mzuri wa kula. Kuwa na mtu anayeangalia inaweza kukukumbusha usiwe mzembe.
Unapojaza jarida hili, zingatia wakati unafanya biashara ya vyakula vibaya kwa chaguo bora (kama vile kuchagua mtindi wenye mafuta kidogo juu ya keki), au wakati unafanya uamuzi sahihi. Je! Ni nini kizuri kwako? Sio nini? Je! Ni mifumo gani unaweza kuona kutoka kwa jarida?
Hatua ya 3. Punguza sehemu za chakula
Ikiwa unafurahiya kula sehemu kubwa, jaribu kujaza sahani yako na mboga za mvuke au upande wa lettuce, kwani hazitaathiri upangaji wako wa kalori.
Katika mgahawa, hii itakuwa ngumu. Wakati unaweza kuagiza kutumiwa kwa viazi jibini na sahani ya tambi, kula tu kile kinachohitajika. Kwa matunda, kula saizi ya mpira wa tenisi. Kwa mboga, ni juu ya saizi ya baseball. Na wanga? Nyembamba kama mpira wa magongo. Wavuti ya WebMD hutoa kaunta nzuri ya kuhesabu kiwango cha chakula, pamoja na vyakula vyenye mchanganyiko. Chochote unachoagiza, pakiti iliyobaki na uende nayo nyumbani. Pochi yako itakushukuru pia
Hatua ya 4. Kula polepole
Inachukua dakika 20 kuchimba chakula kabla ya ubongo kugundua kuwa umejaa. Ikiwa unakula polepole, kalori unazotumia hazitakuwa nyingi. Kula ovyoovyo kunaweza kukuzuia kutaka zaidi.
Kula polepole sio tu kudhibiti matumizi ya kalori, lakini pia kukufanya uweze kufahamu chakula. Una nafasi ya kufurahiya uzoefu wa hisia za kula. Furahiya chakula chako, nukia kila kukicha. Utajua utakapojisikia umejaa na kuridhika
Hatua ya 5. Jiweke motisha na uwe na mawazo mazuri
Lishe bora ni kazi ya muda mrefu, na matokeo hayataonekana mara moja. Mabadiliko haya yanapaswa kuwa ya maisha yote na yatakuwa tabia baada ya wiki chache. Sio lazima kuhesabu kalori milele na uogope kupata uzito. Usivunjike moyo. Mtazamo mzuri utadumu kwa muda mrefu kuliko motisha yoyote.
Jilipe mwenyewe na kitu ambacho sio chakula. Chagua massage ya kupendeza au nunua maua kwa nyumba yako badala ya chakula. Tafuta njia za kufanya mazoezi na lishe kuwa ya kufurahisha zaidi
Njia 2 ya 2: Vyakula vya Kula
Hatua ya 1. Acha kula chakula cha taka
Kwa ujumla, vyakula vilivyosindikwa vina kalori nyingi na mafuta. Chakula kisicho na chakula kina nitrati nyingi na sumu, pamoja na vitu hatari ambavyo sio nzuri kwa mwili. Kwa hivyo, pamoja na kuongeza mzunguko wa kiuno, chakula kisicho na taka pia kinaweza kuharibu afya yako.
Na ukweli ni wa kutisha zaidi. Juisi zilizofungashwa ambazo kawaida hutangazwa kuwa na faida za kiafya huhifadhiwa kwa miezi kadhaa kwenye kiwanda kabla ya kufungwa na kuuzwa. Kwa mfano, katika nchi zilizoendelea kama Amerika peke yake, kampuni zinaweza kujificha viungio mpya kisheria ili zisishikwe na FDA. Kulingana na hesabu na Kituo cha Utafiti cha Pew, kuna viungo takriban 1,000 ambavyo FDA haijui kuwepo. Na cha kusikitisha ni kuwa, kula nyama ya nyama kila siku, iwe kwenye sandwich au kusindika kwenye vyakula vingine, kunaweza kuongeza sana uwezekano wa kupata magonjwa ya moyo kwa sababu ya yaliyomo kwenye nitrati na vihifadhi vya kemikali. Ikiwa ukweli huu haujakushawishi, hakuna kitu kingine chochote kitakachokuhakikishia
Hatua ya 2. Kunywa maji, H2O, au chochote unachokiita
Sodas, juisi, na vinywaji vyote vya nishati kawaida huwa na kalori nyingi zaidi kuliko unahitaji ikiwa kiwango chako cha mazoezi ni cha chini, na kusababisha kuongezeka kwa uzito. Maji, juisi ya matunda yenye sukari ya chini na chai ndio chaguo bora. Epuka pombe kwani inaweza kukukosesha maji mwilini na kuongeza kalori ambazo huhitaji. Kunywa glasi mbili za maji kabla ya kula ili tumbo lako lihisi kushiba kabla hata haujakaa kula.
Usinywe maji kwa sababu tu inasema ina afya kuliko chaguzi zingine: faida ni za kushangaza tu. Maji ni mazuri kwa misuli, husafisha ngozi, hupunguza hamu ya kula, husaidia figo, na hufanya iwe rahisi kujisaidia. Bado hakuweza kuamini? Kunywa lita 0.5 za maji kunaweza kuongeza kimetaboliki hadi 30% baada ya dakika kumi. Katika utafiti tofauti, washiriki ambao waliongeza ulaji wao wa maji walipoteza kilo 7.5 kwa miezi mitatu tu (pia walihesabu kalori). Kwa kumalizia, beba chupa ya maji popote uendapo na chochote unachofanya
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga nyingi
Ikiwa haufurahii sana wazo la kunywa galoni za maji, vyanzo mbadala vya maji ni matunda na mboga. Aina hii ya chakula cha kalori ya chini inajumuisha maji, uhasibu wa kalori 0. Sehemu bora? Matunda na mboga ni matajiri katika virutubisho na vitamini.
- Chakula kilicho na matunda na mboga hupunguza hatari ya aina kadhaa za saratani na magonjwa mengine sugu. Matunda na mboga pia hutoa vitamini na madini, nyuzi, na viungo vingine ambavyo ni muhimu kwa afya na vina athari ndogo.
- Ikiwa haujui ni kiasi gani cha matunda na mboga kula, tumia kikokotoo mkondoni kwenye wavuti. Kama mwongozo, kila mtu anahitaji mboga zaidi na matunda.
Hatua ya 4. Chagua maziwa ya chini na bidhaa za protini
Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa bidhaa za maziwa ambazo watu wazima hutumia, kalori nyingi kutoka kwa mafuta yaliyojaa huingia, ambayo sio habari njema. Uchunguzi mwingine pia umeonyesha kuwa kula nyama nyekundu nyingi kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani. Kwa hivyo, chagua maziwa ya chini na bidhaa za protini.
- Bidhaa zingine za maziwa zina virutubisho muhimu viwili ambavyo ni vya juu sana na vinahitajika kwa mwili, ambazo ni kalsiamu na protini. Maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, na jibini la mafuta yaliyopunguzwa yana kiwango kikubwa cha protini na kalsiamu kwa kila huduma. Kwa mfano, kikombe cha mwanga, mtindi wa mafuta unaweza kukupa theluthi moja ya ulaji uliopendekezwa wa kalsiamu, pamoja na 17% ya mahitaji yako ya protini ya kila siku.
- Huduma ya protini kutoka kwa nyama nyekundu, kuku, au samaki inapaswa kuwa saizi na unene wa kiganja tu. Tofauti na protini ya wanyama, protini nyingi za mmea huhesabiwa "kutokamilika," ikimaanisha wanakosa asidi amino zinazounda protini. Kwa kuchanganya aina kadhaa za protini za mimea, kama vile mchele na maharagwe au hummus kwenye mkate wa pita, protini yako inakuwa "kamili" kama asidi zote muhimu za amino zinazopatikana kwenye protini ya wanyama.
Hatua ya 5. Ongeza wanga mzuri na mafuta
Wakati mwingine inaweza kuonekana kuwa rahisi kuondoa "vyakula vibaya" vyote, lakini sio wanga na mafuta sio mabaya. Kweli mafuta yanahitajika kuishi. Mafuta hutupa nguvu, ngozi inang'aa, na ina vitamini. Aina zingine za wanga ni matajiri katika nyuzi. Hii ni aina ya kabohydrate ambayo huingizwa polepole, kwa hivyo haionyeshi sukari ya damu na inatuweka tukiwa na nguvu.
- Chagua mafuta yasiyotoshelezwa. Badilisha mafuta yako na canola, walnut, na mafuta. Chagua karanga, parachichi, mizeituni, na kunde.
- Chagua wanga tata. Kwa ujumla, wanga tata ni kahawia, sio nyeupe. Mifano ni pamoja na ngano, shayiri, mchele wa kahawia, na quinoa.
Vidokezo
- Lishe bora ni mtindo wa maisha na chaguo la muda mrefu, sio mpango wa mwezi mmoja. Boresha lishe yako sasa kuzoea kupunguza mafuta ili iwe rahisi baadaye. Kwa mwaka mmoja au chini, unaweza kugundua kuwa pizza yenye mafuta yenye mafuta mengi huvutia sana kuliko pizza maarufu yenye mafuta mengi.
- Wasiliana na daktari ikiwa unataka kula lishe ambayo ni kali sana.
Onyo
- Endelea kula, usife njaa kwa sababu ya kula chakula.
- Usile chakula zaidi. Kawaida sisi hujaribu kushinikiza sisi wenyewe kujaribu kujaribu kupunguza uzito haraka, lakini sio chaguo nzuri ikiwa haujazoea.
