Utaratibu tofauti wa mazoezi hufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi, kwa mfano kutumia ngazi kama chombo. Mbali na kufanya kazi na StairMaster inayopatikana kwenye ukumbi wa mazoezi, tumia faida ya ngazi katika nyumba yako au jengo la ghorofa kufanya kazi. Mazoezi ya kuimarisha moyo na misuli wakati wa kupanda ngazi ni muhimu kwa kuchoma kalori nyingi na kudumisha afya. Kabla ya kufanya mazoezi, fikiria jinsi mwili wako unafaa kuamua ikiwa inafaa kwako kufanya mazoezi ukitumia ngazi. Kwa kuongeza, kumbuka kuwa zoezi hili ni hatari kabisa kwa sababu unaweza kujeruhiwa ikiwa utaanguka ukifanya harakati kwenye ngazi. Ikiwa unajiona uko sawa, tafuta ngazi ya kufanya mazoezi na kisha ujumuishe shughuli hii katika ratiba yako ya mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze Cardio
Hatua ya 1. Tumia ngazi kutembea au kukimbia.
Ikiwa umewahi kupanda ngazi kadhaa sakafu, unajua kuwa shughuli hii inaweza kuwa njia nzuri sana ya kufanya mazoezi. Unapopanda ngazi chache za ngazi, mdundo wa mapigo ya moyo wako na kupumua unakua haraka. Hii ndio sababu mazoezi ya mwili kwa kutumia ngazi ni muhimu kwa kudumisha afya ya moyo na mishipa.
- Ikiwezekana, tafuta jengo la hadithi nyingi ambapo unaweza kupanda ngazi kwa dakika kadhaa mfululizo, badala ya kupanda ghorofa moja tu kisha ushuke tena.
- Majengo marefu, kama viwanja vya michezo, vyumba, au ofisi kawaida huwa na ngazi ambazo zinafaa kwa mazoezi.
- Anza kutumia ngazi kwa dakika 5-10 au kadri uwezavyo. Baada ya kupumzika kidogo, chukua muda kutembea au kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli kabla ya kuendelea kwa dakika 5-10 zijazo.
- Hatua ya 1 ili kufanya zoezi kuwa kali zaidi na lenye changamoto. Unapoanza kutoa mafunzo, unaweza tu kutembea au kukimbia.
Hatua ya 2. Fanya sprint kwenye ngazi
Ikiwa unatosha vya kutosha, fanya ngazi kwa mazoezi makali zaidi na yenye changamoto ya mazoezi ya moyo. Kupiga chapa kwenye ngazi pia ni muhimu kwa mafunzo ya moyo na mishipa na kuharakisha densi ya kiwango cha moyo.
- Ili kupiga mbio kwenye ngazi, kimbia haraka na kwa muda mrefu iwezekanavyo, lakini watu wengi wanaweza tu kwa dakika chache.
- Badili mikono yako kurudi na kurudi kudumisha kasi ya kukimbia. Hatua hii hukufanya uwe na nguvu na mwili wako ufanye kazi kwa bidii.
- Unapopiga ngazi, usipande hatua 2 mara moja, isipokuwa umeizoea na unaweza kuifanya vizuri. Ujumbe huu unatumika kwa watu wenye shida za magoti.
Hatua ya 3. Rukia ngazi
Ikiwa hupendi kupanda ngazi au ngazi sio za kutosha, fanya kuruka wakati unapanda ngazi. Kama njia ya kutumia plyometrics, zoezi hili linafaa kwa mafunzo ya moyo na mishipa kwa kuongeza kasi ya kiwango cha mapigo ya moyo.
- Wakati wa kufanya zoezi hili, unaweza kuruka kwa mguu mmoja au kwa miguu miwili. Kuruka kwa mguu 1 ni ngumu zaidi kuliko kwa miguu 2.
- Simama ukiangalia ngazi kwenye sakafu au hatua ya chini. Piga magoti yako kidogo na uruke hatua inayofuata. Endelea kuruka juu ya ngazi.
- Ikiwa unataka kuruka kwa mguu 1, anza kufanya mazoezi kwa kusimama ukiangalia ngazi kwenye ghorofa ya kwanza au hatua. Tumia mguu mmoja kuruka juu na kutua kwenye hatua inayofuata na mguu huo huo. Fanya harakati hii kadri uwezavyo.
- Hakikisha hatua hizo ni za kutosha ili nyayo za miguu yako ziguse hatua. Kwa njia hii, unatua kwa hatua inayofuata na mguu wako wote ili visigino vyako visie chini.
Hatua ya 4. Tengeneza programu ya mafunzo ya muda
Wakati wa kufanya mazoezi ya kutumia ngazi, haswa wakati wa kufanya Cardio, unaweza kuwa na uwezo wa kufundisha dakika 30-45 bila kupumzika. Walakini, unaweza kufanya mazoezi kila wakati ikiwa unafanya mazoezi anuwai ya Cardio.
- Kawaida, mazoezi ya moyo hufanywa kwa angalau dakika 20. Ikiwa unatafuta kupanua muda wa mazoezi yako ya moyo na ngazi, panga programu yako ya mafunzo ya muda kama inavyotakiwa ili uweze kufundisha kwa muda mrefu.
- Zoezi lolote la kimwili unalochagua, chukua muda wa kupata joto kwa dakika 5 kabla ya kufanya mazoezi, kwa mfano kwa kuchukua polepole kupanda juu na chini.
- Kisha, fanya mazoezi kadhaa mfululizo. Kwa mfano, anza mazoezi yako kwa kukimbia ngazi kwa dakika 5 ikifuatiwa na mbio za dakika 1 na dakika 5 za kukimbia, kisha pumzika kwa dakika 2.
- Wakati wa kuruka wakati wa kufanya mazoezi ya vipindi ili kuharakisha densi ya kiwango cha moyo. Baada ya kupumzika, rudia hatua hii ukianza na kutembea kwa raha au kukimbia ngazi kwa dakika chache.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuimarisha Misuli
Hatua ya 1. Tumia hatua kutekeleza mapafu
Mbali na kufanya mazoezi ya moyo, ngazi zinaweza kutumika wakati wa mazoezi ya kuimarisha misuli. Kuimarisha miguu na matako ni rahisi ikiwa utaifanya kwenye ngazi.
- Ni rahisi kwako kurekebisha msimamo wa miguu yako wakati unafanya mapafu kwenye ngazi. Lunge kwenye sakafu ni nzuri sana katika kuimarisha miguu na matako, haswa ikiwa inafanywa kwenye ngazi kwa sababu nguvu ya mazoezi huongezeka.
- Unapofanya mazoezi ya mapafu ukitumia ngazi, ongeza miguu yako juu ya hatua 2-3. Misuli inaweza kujeruhiwa ikiwa unapita sana.
- Hatua ya mguu wa kulia hatua ya 2-3. Jaribu kupanda ngazi kwa kutumia nguvu ya mguu wako wa kulia. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi kupunguzwa kwa misuli ya paja la kulia. Sogea hadi mguu wako wa kushoto ukiwa karibu na mguu wako wa kulia kwa hatua hiyo hiyo.
- Fanya lunge kwa kuinua mguu huo au mwingine. Ili kufanya kazi miguu yote miwili, fanya mapafu 10 kwa mguu wako wa kulia na 10 kwa kushoto au kwa kadiri uwezavyo.
Hatua ya 2. Fanya majosho ya tricep kwenye ngazi
Kukimbia au kukimbia ngazi kunatia mkazo mwingi kwenye miguu yako, matako, moyo, na mapafu. Kwa mazoezi ya mwili yenye usawa zaidi, unahitaji kufundisha mwili wako wa juu. Uelekeo wa ngazi unaweza kutumika kufundisha mkono wa nyuma na triceps.
- Anza zoezi kwa kusimama na nyuma yako kwenye ngazi. Weka mitende yako kwenye hatua ya pili au ya tatu kutoka chini na vidole vyako vikiangalia mbele. Shika ukingo wa hatua na usambaze mitende yako kwa upana wa bega.
- Weka miguu yako sakafuni huku ukinyoosha magoti yako. Inua matako yako mbali na sakafu huku ukinyoosha viwiko vyako.
- Punguza mwili wako polepole kwa kutumia nguvu ya triceps yako mpaka matako yako yiguse sakafu au hatua kwa kuinama viwiko 90 °.
- Inua matako yako mbali na sakafu tena. Fanya harakati hizi seti 3, mara 15-20 kwa seti.
Hatua ya 3. Je, kushinikiza juu ya ngazi
Kwa kuongeza kuimarisha triceps, tumia ngazi kama chombo wakati wa kufanya kushinikiza. Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha mikono, kifua na misuli ya msingi.
- Simama ukiangalia ngazi na uweke mitende yako kwenye hatua ya kwanza au ya pili. Unyoosha miguu yako kama unataka kufanya ubao (mkao wa ubao). Ya juu nafasi ya mkono, zoezi huhisi nyepesi.
- Baada ya kutandaza mitende yako kwa upana wa bega, piga viwiko vyako polepole ili kupunguza mwili wako kidogo kidogo ili mwili na uso wako vikaribie ngazi.
- Punguza mwili wako kwa kadiri uwezavyo mpaka pua yako karibu iguse ngazi. Shikilia kwa sekunde kadhaa kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kama tofauti, weka mitende yako sakafuni na weka vidole vyako kwenye hatua ya kwanza au ya pili kutekeleza msukumo wa inversion.
Hatua ya 4. Fanya mapafu ya upande unapopanda ngazi
Harakati hii ni sawa na lunge ya kawaida, lakini imefanywa wakati inakabiliwa na upande. Mbali na kuimarisha miguu, zoezi hili ni muhimu sana kwa mafunzo ya misuli ya paja ya nje na ya ndani.
- Anza zoezi hilo kwa kusimama sakafuni moja kwa moja chini ya ngazi, ukielekeza bega lako la kulia kuelekea ngazi.
- Chukua mguu wako wa kulia hatua 1 au 2 juu kisha weka mguu wako wa kushoto hatua 1 chini ya mguu wako wa kulia. Fanya harakati hii mara kwa mara hadi juu. Unapofika juu ya ngazi, rudia zoezi hili kwa kuinua mwili wako juu na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5. Fanya harakati za ganzi kwenye ngazi
Zoezi hili ni muhimu kwa kukuza ndama kwa kufundisha misuli ya gastronecmius. Labda mara moja unafikiria misuli hii wakati unasikia neno ndama.
- Simama pembeni ya ngazi na visigino vyako vikiwa vimetundikwa chini ili mipira tu ya miguu na vidole vyako iguse hatua.
- Elekeza miguu yako juu kadiri uwezavyo wakati unanyoosha nyuma yako, miguu, na vifundoni ili usiegee mbele au nyuma.
- Punguza kisigino polepole iwezekanavyo.
- Ikiwa ni lazima, shikilia matusi kwa usawa.
- Fanya hoja hii wakati unapumzika kwa mguu mmoja kwa mazoezi makali zaidi, lakini hakikisha unaweza kushikilia matusi au ukuta wakati unafanya mazoezi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Miongozo ya Mazoezi
Hatua ya 1. Tenga muda kwa dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki
Zoezi lolote unalochagua, hakikisha unafanya mazoezi kwa muda wa chini kama unavyoshauriwa na wataalam wa afya. Unaweza kufanya mazoezi kwa kutumia ngazi au njia zingine.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ufanye Cardio kwa angalau dakika 150 kwa wiki au kama dakika 30 kwa kila kikao cha mafunzo, mara 5 kwa wiki. Unaweza kufanya mazoezi na vipindi vifupi au vipindi virefu kulingana na utaratibu wako wa kila siku.
- Kufanya mazoezi kwenye ngazi, haswa kukimbia au kukimbia ngazi, ni njia nzuri ya kufanya moyo na inaweza kuhesabu kufikia lengo lako la dakika 150 kwa wiki.
- Ikiwa unafanya mara kwa mara, kufanya mazoezi ya mwili kwa kupanda ngazi ni njia nzuri ya kuimarisha misuli yako ya mguu na kudumisha afya ya moyo na mishipa, lakini huna muda wa kufundisha misuli yako ya nyuma. Chukua muda wa kufundisha misuli yako ya nyuma wakati unafanya mazoezi ya kuimarisha misuli.
- Kwa kuongeza, unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa njia zingine, kama vile kutembea, kukimbia, kutumia mashine ya mviringo, kucheza, au kujiunga na darasa la Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara 2-3 kwa wiki
Mbali na kufanya moyo, tenga siku chache za kuimarisha misuli. Walakini, muda wa zoezi hili hauitaji kuwa sawa na muda wa mazoezi ya moyo.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ufanye mazoezi ya kuimarisha misuli angalau mara 2 kwa wiki. Wakati wa mafunzo, hakikisha unaimarisha vikundi vikubwa vya misuli kwa angalau dakika 20 kwa kila kikao cha mafunzo.
- Unaweza kuimarisha misuli yako bila ngazi, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kuinua uzito, Pilates, au mazoezi mengine ya plyometric.
- Baadhi ya hatua zinazotumia ngazi zilizoelezewa katika nakala hii, kama vile mapafu, kupanda ngazi wakati wa kuruka au pembeni, kushinikiza, kuteleza kwa tricep, na kupinduka kwa ngazi ni muhimu kwa kuimarisha misuli. Muda wa zoezi hili unaweza kuhesabiwa kufikia lengo la kila wiki.
Hatua ya 3. kuzoea kutumia ngazi wakati wa shughuli za kila siku
Njia sahihi ya kufanya mazoezi kwenye ngazi ni kuitumia mara nyingi iwezekanavyo ili kuuweka mwili ukisonga. Hatua hii ni ncha ya moto ya kuongeza mazoezi ya mwili kama sehemu ya mtindo mzuri wa maisha.
- Mbali na kutumia ngazi wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara, jaribu kusonga mwili wako zaidi wakati unaishi maisha yako ya kila siku.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa maisha ya kufanya kazi ni ya faida kwa afya kama mazoezi ya kawaida ya aerobic (kwa mfano, kutembea kwa dakika 30).
- Kutumia ngazi wakati wa shughuli za kila siku ni njia ya kuongeza nguvu ya harakati. Kwa hilo, tumia ngazi wakati unafanya kazi ofisini, badala ya kuchukua lifti, pata nafasi ya kuegesha kidogo mbali na mlango, na uwe na tabia ya kupanda na kushuka ngazi ukiwa nyumbani.
Hatua ya 4. Ruhusu viungo na misuli kupumzika siku 1-2 kwa wiki
Ikiwa unafanya mazoezi ya kiwango cha juu (kama vile kupanda ngazi wakati wa kukimbia), ni muhimu kupumzika sehemu yako mpya ya mwili angalau mara moja kwa wiki.
- Mbali na kufanya moyo wa moyo au kuimarisha misuli kulingana na muda uliopendekezwa wa kila wiki, hakikisha unapumzika vya kutosha, kwa mfano kwa kufundisha misuli yako ya mguu kila siku 2. Ikiwa miguu yako bado inahisi uchungu au uchungu, pumzika kwa siku 1 zaidi.
- Unapopumzika kupona, mwili wako utatengeneza tishu zilizoharibika na kukusanya nguvu baada ya kufanya kazi kwa bidii wakati unafanya mazoezi. Kwa kuongeza, misuli na nguvu huongezeka wakati unapumzika.
- Mazoezi ya mwili kwa kutumia ngazi kawaida ni changamoto sana na yanachosha. Kwa hivyo, fanya mazoezi kila siku 2 ili mwili uweze kuwa sawa na unaendelea kuendelea.
- Hakikisha unakaa hai wakati wa kupumzika kwa kufanya mazoezi ya mwili kupata nafuu na kupumzika, kama vile mazoezi ya yoga mpole, kutembea kwa raha, au kuendesha baiskeli.
Vidokezo
- Ngazi ni zana nzuri ya mazoezi ya kuimarisha moyo na misuli.
- Ngazi ni nzuri kwa kufanya mazoezi, lakini utahitaji kufanya mazoezi anuwai ya mwili ili magoti yako na viungo vingine visiweke mkazo mwingi juu yao.
