Iwe ni kwa afya yako au kuweza kuvaa jean zako unazopenda nyembamba, kupoteza pauni 9 ni lengo kubwa. Itachukua bidii na kujitolea kwa sehemu yako, lakini unaweza kuifanya. Soma hapa chini ili ujifunze jinsi ya kupoteza uzito wa kilo 9 salama na kwa ufanisi.
Hatua
Njia 1 ya 6: Elewa Mtindo wako wa Sasa
Hatua ya 1. Rekodi lishe yako ya sasa
Chukua wiki ya kwanza kuchambua tabia zako za kula sasa. Ili kufanya hivyo, weka diary ya chakula. Weka rekodi ya kila kitu unachokula na kunywa wakati wa wiki, hakikisha ni pamoja na vitafunio na ukubwa wa sehemu pia.
-
Wakati unarekodi ulaji wako wa chakula na vinywaji, angalia mhemko wako pia. Utakuwa unatafuta muundo. Je! Unakula wakati una huzuni, kuchoka, unasisitizwa?
Ikiwa unaona kuwa unakula wakati una mhemko, zingatia hii wakati wa kuanza lishe yako. Hutataka kurudi chini katika tabia za zamani za kihemko
Hatua ya 2. Tambua ulaji wako wa wastani wa kalori
Baada ya wiki ya kurekodi kila kitu unachokula, chambua ulaji wako wa chakula kila wiki. Tumia tovuti ya bure ya lishe mkondoni kuamua kalori ngapi unazotumia. Ongeza kalori unazotumia kwa wiki nzima. Kisha ugawanye nambari hii kwa 7 ili kupata wastani wa ulaji wa kalori ya kila siku.
Hatua ya 3. Tambua wastani wa ulaji wako wa kila siku wa virutubishi
Macronutrients hurejelea ni kiasi gani cha mafuta, wanga, na protini zilizomo kwenye vyakula unavyokula. Tumia tovuti ya bure ya lishe mkondoni kuamua yaliyomo kwenye lishe yako. Tambua wastani wako wa kila siku kwa kuongeza ulaji wako wa virutubishi kwa wiki nzima na kugawanya na 7. Fanya hivi kwa ulaji wako wa kila siku wa mafuta, wanga, na protini.
Ni muhimu kujua ulaji wako wa macronutrient kwa sababu unataka kujizuia na aina sahihi za kalori ili uwe na afya na lishe yako
Hatua ya 4. Jitolee kujitolea
Fikiria kwa nini unataka kupoteza uzito. Je! Ni kwa afya, kuonekana? Fikiria juu ya nini lengo lako kuu, liandike. Weka shabaha hii mahali ambapo unaweza kuiona mara nyingi, kama vile kwenye jokofu, kioo cha bafuni, au kwenye dawati lako.
Njia 2 ya 6: Hesabu Lengo Lako la Kalori
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Kimetaboli cha Msingi (BMR)
Kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi au BMR ni kalori ngapi mwili wako huwaka kila siku kufanya kazi za kimetaboliki, kama vile kupumua, kuyeyusha chakula, n.k. Hesabu hii ni muhimu kwa kuamua mahitaji yako ya msingi ya kalori.
-
Ikiwa wewe ni mwanamke, hesabu BMR yako ukitumia fomula ifuatayo: 655 + (uzito wa 9.6 x kwa kilo) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4.7 x umri kwa miaka)
Mfano: Mwanamke wa miaka 30, na urefu wa cm 170 na uzani wa kilo 61 atakuwa na BMR ya 655 + (9.6 x 61 kg) + (1.8 x 170 cm) - (4.7 x 30 miaka) = 1405, 6
-
Ikiwa wewe ni mwanaume, hesabu BMR yako ukitumia fomula ifuatayo: 66 + (13.7 x uzani wa kilo) + (5 x urefu kwa cm) - (6.8 x umri kwa miaka)
Mfano: Mtu wa miaka 30, na urefu wa cm 183 na uzani wa kilo 81.5 atakuwa na BMR ya 66 + (13.7 x 81.5 kg) + (5 x 183 cm) - (6.8 x 30 years) = 1893, 55
Hatua ya 2. Hesabu idadi ya kalori zilizochomwa kila siku
Ikiwa haufanyi kazi sana, ongeza BMR yako kwa 1, 2. Ikiwa unafanya kazi kwa wastani, ongeza BMR yako kwa 1, 3-1, 4. Ikiwa unafanya kazi sana, ongezea BMR yako kwa 1, 4-1, 5. Matokeo ni makadirio ya idadi ya kalori unazochoma kila siku.
Mfano: Ikiwa wewe, kama mtu huyo hapo juu, una BMR ya 1893.55 na unafanya kazi kwa wastani, basi utahitaji kuzidisha BMR yako kwa 1.4. Ukifanya hivyo, utapata kuwa unachoma takriban kalori 2650.97 kwa siku
Hatua ya 3. Hesabu lengo lako la kalori
Lengo linalofaa la kalori ni kutumia kalori 15-30% chache kuliko unavyochoma kila siku. Ili kufanya hesabu hii, ongeza idadi ya kalori unazowaka kila siku (kama ilivyohesabiwa kwa hatua Mahesabu ya idadi ya kalori zilizochomwa kila siku) na 0.7 - 0.85.
- Mfano: Ikiwa wewe, kama mtu huyo hapo juu, unachoma takriban kalori 2650.97 kwa siku, basi utataka kula kati ya 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) na 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) kalori kwa siku.
- Kadiri upungufu wako unavyozidi, karibu na 30% (1855, 7 kalori / siku), mlo wako utafanya kazi haraka lakini itakuwa ngumu kutunza. Kadiri upungufu wako unavyozidi kuwa mdogo, karibu na 15% (kalori 2253.3 / siku), chakula chako kitakuwa rahisi kudumisha, lakini kupoteza uzito kwako kutatokea polepole zaidi.
Njia ya 3 ya 6: Wakati wa Lishe yako
Hatua ya 1. Kuelewa jinsi ya kufanya wakati mzuri wa lishe
Mara nyingi, ni kujaribu kujaribu mlo wako kwanza, kisha weka lengo lako la kalori. Walakini, hii mara nyingi husababisha matarajio yasiyowezekana ya ulaji wa chakula, lishe haraka, na lishe ya yo-yo. Ili kuepukana na hili, tafuta upungufu wa kalori bora kwanza katika Hesabu hatua yako ya lengo la kalori, kisha tumia sehemu hii kuhesabu itachukua muda gani kupoteza kilo 9.
Hatua ya 2. Hesabu nakisi yako ya kila siku ya kalori
Kwa muda wa lishe yako, toa lengo lako la kalori (kutoka kwa Hesabu hatua yako ya lengo la kalori) kutoka kwa idadi ya kalori unazowaka kwa siku (kutoka kwa hesabu ya kalori zilizochomwa kwa hatua ya siku). Hii itasababisha idadi ya kalori ambazo unapaswa kuchoma kila siku.
- Mfano # 1: Ikiwa unachoma kalori 2650.97 kwa siku (kama ilivyohesabiwa kwa hatua Mahesabu ya idadi ya kalori zilizochomwa kila siku) na uweke upungufu wa 30% kwa lengo lako la kalori, ambayo ni 1855.7 (kutoka kwa Hesabu hatua yako ya kalori inayolengwa), basi Utakuwa na upungufu wa 2650, 97 - 1855, 7 = 795, kalori 27 kwa siku.
- Mfano # 2: Ukichoma kalori 2650.97 kwa siku (kama ilivyohesabiwa kwa hatua Mahesabu ya idadi ya kalori zilizochomwa kila siku) na uweke upungufu wa 15% kwa kalori yako lengwa, ambayo ni 2253.3 (kutoka kwa Hesabu hatua yako ya kalori ya lengo), basi Utakuwa na upungufu wa 2650.97 - 2253.3 = kalori 397.67 kwa siku.
Hatua ya 3. Hesabu wakati wako
Kuna takriban kalori 3,500 kwa kilo ya mafuta. Kwa hivyo, kuna kalori 70,000 kwa kilo 9 ya mafuta. Hiyo inamaanisha kupoteza paundi 9, utahitaji kuchoma kalori 70,000 zaidi kuliko unavyoingia. Ili kuhesabu muda wako, gawanya kalori 70,000 kwa nakisi yako ya kila siku ya kalori (kutoka hatua "Kokotoa nakisi yako ya kalori ya kila siku") kuamua ni siku ngapi lishe yako itadumu.
- Mfano # 1: Ikiwa una upungufu wa kalori ya kila siku ya kalori 795.27 utahitaji kugawanya 70,000 na 795.27 kupata ~ siku 88. Kwa maneno mengine, itakuchukua siku 88 (wiki 12.5) kupoteza kilo 9 ikiwa wewe ni mzee mwenye umri wa miaka 30 mwenye urefu wa 183 cm na uzani wa kilo 81.5, na upungufu wa 30%.
-
Mfano # 2: Ikiwa una upungufu wa kalori ya kila siku ya kalori 397.67, utahitaji kugawanya kalori 70,000 ifikapo 397.67 kupata siku 176 (au karibu wiki 25 au karibu miezi 6) kupoteza kilo 9 ikiwa wewe ni mtu mwenye bidii mzee Miaka 30 na urefu wa cm 183 na uzani wa kilo 81.5, na upungufu wa 15%.
Kutoka kwa mifano miwili hapo juu, unaweza kuona kwamba upungufu mkubwa unasababisha kupoteza uzito haraka
- Wakati wako halisi wa lishe utatofautiana, kulingana na sababu zako mwenyewe, umri wako, uzito, muundo wako wa mazoezi ya sasa. Walakini, kwa ujumla, kadiri unavyozidi kuwa mkubwa, ndivyo utakavyopungua haraka, lakini unapozidi kukaribia uzito wako bora, kiwango cha upotezaji wa mafuta kitapungua.
Njia ya 4 kati ya 6: Hesabu Macronutrients Yako Lengo
Hatua ya 1. Hesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku
Kwa ujumla, unataka kula kati ya 0.5-0.77 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Ukiwa na bidii zaidi, haswa ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, protini zaidi unapaswa kula. Protini inahitajika kukarabati misuli unapozeeka na baada ya mazoezi.
-
Ili kuhesabu gramu ngapi za protini unahitaji siku, ongeza uzito wako kwa 0.5-0.77.
Mfano: Ikiwa una uzito wa kilo 81.5, utahitaji kuzidisha uzito wako kwa 0.5 ili kuhesabu mahitaji yako ya chini ya protini, ambayo ni 40.75 g protini / siku. Ili kuhesabu mahitaji yako ya protini ya juu, ongeza kilo 81.5 kwa 0.77 ili uone kuwa unahitaji kiwango cha juu cha 62.8 g ya protini kwa siku
-
Kubadilisha gramu za protini kuwa kalori za protini, ujue kuwa kuna kalori 4 kwa gramu ya protini. Kwa hivyo, kubadilisha gramu kuwa kalori, zidisha tu kwa 4.
Mfano: Ikiwa uzito wako ni kilo 81.5, unapaswa kula kati ya 40.75 x 4 = kalori 163 na 62.8 x 4 = kalori 251 za protini kwa siku
Hatua ya 2. Hesabu ni mafuta kiasi gani unayohitaji kwa siku moja
Unapokuwa kwenye lishe, mara nyingi hujaribu kuondoa yote, au karibu yote, mafuta kutoka kwenye lishe yako. Lakini mafuta yanahitajika kwa afya yako ya muda mrefu. Mafuta ni muhimu kwa uundaji wa vifurushi vya tishu vyenye afya na ni muhimu kwa uzalishaji sahihi wa homoni. Kutokula mafuta ya kutosha kunaweza kuzuia kupoteza uzito, sembuse kukufanya uhisi njaa sana. Kwa hivyo, panga 20-35% ya ulaji wako wa kalori kutoka kwa mafuta.
-
Kuhesabu kalori ngapi za mafuta unapaswa kula kwa siku moja, ongeza 0.2 na 0.35 kwa lengo lako la kalori.
Mfano: Ikiwa unapanga kula 1855, kalori 7 kwa lishe yako, zidisha 1855, 7 x 0.2 kupata kalori 371, na 1855, 7 x 0.35 kupata kalori 649.5. Kutokana na hili, sasa unajua kwamba ikiwa unapanga kula 1855, kalori 7 kwa siku, unapaswa kupata kati ya 371-649, 5 ya kalori hizi kutoka kwa mafuta
-
Ili kuhesabu gramu ngapi za mafuta unapaswa kula, ujue kuwa kuna kalori 9 kwenye gramu moja ya mafuta. Kwa hivyo, kubadilisha kalori kuwa gramu, zidisha tu kwa 9.
Mfano: Kutoka kwa mfano hapo juu, sasa unajua kwamba ikiwa unapanga kula 1855, kalori 7 kwa siku, unapaswa kupata kati ya 371-649, 5 ya kalori hizi kutoka kwa mafuta. Kalori 371 9 = 41.2 g, kalori 649.5 9 = 72 g. Kwa hivyo, ikiwa una mpango wa kutumia kalori 1886 kwa siku, unapaswa kula kati ya 412.9 - 72 g ya mafuta kwa siku
Hatua ya 3. Hesabu ni wanga ngapi unahitaji kwa siku moja
Tofauti na protini na mafuta, ambayo yote inahitajika kujenga miundo katika mwili wako, wanga hazihitajiki kama vifaa vya kimuundo. Wanga hutumiwa tu kwa nishati. Kwa hivyo, mwili wako hauna haja kali ya wanga. Badala yake, kiwango cha wanga ambacho mwili wako utahitaji kinahesabiwa kutoka kwa kalori zilizobaki kwenye lishe yako baada ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya mafuta na protini.
-
Mfano: Ikiwa wewe ni mwanaume mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito wa kilo 81.5 ambaye hupanga 1855, kalori 7 kwa siku. Kutoka kwa hatua "Hesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku moja" unajua kuwa unahitaji kalori 163-251 kutoka kwa protini kwa siku moja. Kutoka kwa hatua "Hesabu ni mafuta ngapi unayohitaji kwa siku moja" unajua kuwa unahitaji 371-649, kalori 5 kutoka kwa mafuta kwa siku moja. Kwa hivyo, kalori zilizobaki kufikia 1855, kalori 7 zitatoka kwa wanga.
- Kuhesabu namba kiwango cha chini kalori za wanga unaweza kula, toa mahitaji yako ya juu ya protini na mafuta, kalori 251 kutoka protini na kalori 649.5 kutoka kwa mafuta, kutoka kwa posho yako ya kila siku ya kalori ya 1855, kalori 7 kwa siku (1855, 7 - 251 - 649.5) kupata kalori 955.2 ya wanga kwa siku.
- Kuhesabu namba upeo kalori za wanga ambazo unaweza kutumia, toa mahitaji yako ya chini ya protini na mafuta, kalori 163 kutoka protini na kalori 371 kutoka kwa mafuta, kutoka kwa posho yako ya kila siku ya kalori ya 1855, kalori 7 kwa siku (1855, 7 - 163 - 371) kupata 1321, Kalori 7 za wanga kwa siku.
-
Kubadilisha kalori za wanga kuwa gramu, ujue kuwa kuna kalori 4 kwa gramu ya wanga. Kwa hivyo, kubadilisha kalori kuwa gramu, gawanya tu kwa 4.
Mfano: Ikiwa ungeweza kula kalori 1321.7 za wanga kwa siku, utaruhusiwa kula 1321.7 4 = 330.4 g ya wanga kwa siku moja
Njia ya 5 ya 6: Tekeleza Lishe yako
Hatua ya 1. Panga lishe yako
Sasa kwa kuwa una lengo lako la kalori na anuwai ya mahali, ni wakati wa kurekebisha tabia yako ya zamani ya kula. Angalia lishe yako ya hapo awali, kama ilivyoonyeshwa katika sehemu ya "Fahamu mtindo wako wa maisha", na ujue ni nini unahitaji kupunguza au kubadilisha ili kufikia malengo yako mapya.
- Hii inachukua muda, jaribu maoni tofauti ya menyu na uhesabu kalori na yaliyomo kwenye macronutrient. Pata lishe ambayo inafaa ladha yako na mtindo wa maisha lakini inafuata miongozo ya lishe.
-
Vyakula vyema ambavyo unaweza kutaka kuzingatia kuongeza au kubadilisha katika lishe yako ni pamoja na yafuatayo:
- Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na kifua cha kuku kisicho na ngozi, Uturuki wa kusaga, bison, wazungu wa yai, mtindi wa Uigiriki, na tofu.
- Vyanzo vizuri vya mafuta ni pamoja na mlozi, karanga, mbegu za lin, mbegu za chia, samaki, viini vya mayai, na mafuta.
- Vyanzo vizuri vya wanga ni pamoja na wanga ambayo haijasindikwa kama viazi vitamu, mchele wa kahawia, matunda, shayiri, mpunga wa mchele, punje za buckwheat, shayiri ya Bulgaria, maharagwe, na mboga.
- Jaribu kupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa sana, kama mikate, mikate, tambi, chakula cha haraka, na chakula kilichohifadhiwa tayari.
Hatua ya 2. Alika familia yako / wenzako
Inasaidia kula na watu unaokaa nao. Ni rahisi kula afya ikiwa haukuzungukwa na vishawishi na ushawishi mbaya. Jaribu kupata familia yako na wenzako kufuata lishe yako.
Hatua ya 3. Safisha jikoni yako
Jifanyie kibali na uondoe chakula chochote cha taka ndani ya nyumba yako. Ni rahisi kushikamana na lishe yako ikiwa kujaribu chakula cha taka sio rahisi kupatikana.
Hatua ya 4. Nenda ununuzi
Nenda dukani na ununue vyakula unavyohitaji kwa lishe yako, protini konda, mboga mboga, na wanga tata.
Hatua ya 5. Kula mara kwa mara kwa sehemu ndogo
Shiriki kalori zako kwa siku nzima. Fikiria kula milo 5-6 ndogo kwa siku badala ya tatu tu. Pia hakikisha kula kiamsha kinywa wakati unapoamka tu.
Hatua ya 6. Kunywa maji
Kunywa maji wakati na kati ya chakula. Hii itakusaidia kujisikia kamili wakati wa kula.
Hatua ya 7. Panga chakula cha kudanganya cha kila wiki
Na lishe ya muda mrefu, kama kilo 9, sehemu ngumu zaidi ni sawa. Watu wachache wana uamuzi wa kushikamana na lishe bora kwa miezi 3-6 inachukua kupoteza kama kilo 9. Kwa hivyo, inashauriwa ujumuishe kwenye lishe yako chakula cha kudanganya mara moja kwa wiki.
- Kudanganya chakula haimaanishi unaweza kula pizza nzima na sanduku la ice cream kwa wakati mmoja. Lakini ni fursa ya kula kitu ambacho sio kwenye lishe yako. Kwa hivyo, kula vipande viwili vya pizza na bakuli nzuri ya barafu.
- Kula chakula chako cha kudanganya bila hatia, baada ya yote ni sehemu iliyopangwa ya lishe yako. Baada ya hapo, rudi kwenye lishe yako mara moja kwa chakula kijacho. Milo ya kudanganya ya kawaida na inayofaa inaweza kusaidia hata kukuza kimetaboliki yako.
Hatua ya 8. Pata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi unaweza kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito. Jaribu kupata masaa 8 ya kulala kila usiku.
Hatua ya 9. Fanya hii kuwa mtindo wa maisha
Rekodi ulaji wako wa chakula wakati unakula. Ikiwa unakula kulingana na mpango na kudumisha kiwango chako cha sasa cha shughuli au hapo juu, unapaswa kufaulu kupoteza pauni 9.
Kumbuka kwamba unapopunguza uzito, unaweza kutaka kuhesabu tena mahitaji yako ya macronutrient na kalori
Njia ya 6 ya 6: Zoezi
Hatua ya 1. Mafunzo ya nguvu
Unapokuwa na upungufu wa kalori, mwili wako utachoma akiba yake ya nishati, mafuta na misuli. Unataka kuchoma mafuta, lakini hautaki kuchoma misuli. Ili kusaidia kudumisha misuli yako wakati uko katika upungufu wa kalori, fikiria mazoezi ya uzani.
- Ili kuongeza mafunzo yako ya uzani, zingatia harakati za kiwanja, mauti, squats, mashinikizo ya benchi, vyombo vya habari vya jeshi, na vuta. Unapoendelea, anza kujumuisha mazoezi ya kujitenga kama curls za bicep, upanuzi wa tricep, madaraja ya glut, n.k.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani hapo awali, uwe tayari kupata maumivu sana wiki ya kwanza. Kama ilivyo na mazoezi yote mapya, fanya polepole ili mwili wako uweze kuzoea na epuka kuumia.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi kidogo ya moyo na mishipa
Zoezi la moyo na mishipa ni nzuri kwa afya ya jumla. Kwa hivyo, ikiwa haufanyi mazoezi haya kabisa, fikiria kuingiza nusu saa ya mazoezi ya moyo na mishipa katika zoezi lako la mazoezi siku chache kwa wiki.
- Usichukuliwe na mzunguko mbaya wa moyo / lishe. Mzunguko wa Cardio / Lishe ni wakati unafanya mazoezi ya kuchoma kalori, lakini inakufanya uwe na njaa zaidi, inakufanya ula chakula zaidi, na inakulazimisha kufanya mazoezi zaidi, kisha inakufanya uwe na njaa zaidi, na kadhalika. Weka mazoezi ya moyo na mishipa chini ya masaa 2-3 kwa wiki isipokuwa unafanya mazoezi kikamilifu kufikia malengo yako ya usawa. Kufanya mazoezi zaidi ya moyo na mishipa kuliko hii inaweza kuzuia upotezaji wa mafuta kwa sababu ya viwango vya kuongezeka kwa homoni ya cortisol Ili kuepukana na shida hii, dhibiti upungufu wako wa kalori jikoni, sio kwenye mashine ya kukanyaga.
-
Mazoezi mengine ya moyo na mishipa ambayo unaweza kuzingatia ni pamoja na:
- Jog nyepesi 3.2 km kabla ya kiamsha kinywa, siku chache kwa wiki.
- Dakika 20 kwenye ngazi baada ya kuinua uzito.
- Zoezi la vipindi kwa kiwango cha juu, siku kadhaa kwa wiki.
