Watu wanataka kupoteza uzito kwa sababu anuwai. Watu wengine hujaribu kuifanya ili kuboresha muonekano wao wa mwili, wakati kuna pia wale ambao hufanya kwa sababu ya kuboresha afya yao kwa ujumla. Chochote sababu zako za kupoteza uzito, ni muhimu kukumbuka kuwa utaratibu wa kupoteza uzito unahitaji uthabiti na kujitolea kwako. Kuna vidokezo kadhaa katika nakala hii ambayo itakusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Punguza Uzito kwa Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Panga chakula kipya
Hatua muhimu zaidi ya kwanza katika kupunguza uzito ni kuamua lishe sahihi. Panga chakula kinachofaa maisha yako, na uweke malengo wazi ya kupunguza uzito. Ni muhimu kwako kupanga lishe ambayo ni kulingana na lengo kuu la kupatikana na historia yako ya matibabu / afya. Wakati mwingine, ni bora kuwa na mpango wa lishe kwa mpango wako wa lishe. Kuna njia kadhaa unazoweza kufanya ili kupunguza uzito kwa kubadilisha lishe yako. Hapo chini kuna mifumo ya kula ambayo unaweza kutumia.
- Kumbuka kuwa haijalishi unachagua lishe gani, wataalamu wa lishe na wataalamu wa matibabu wanapendekeza usipoteze zaidi ya gramu 450 hadi 900 kwa wiki, ambayo sio salama kwa mwili wako. Pia, tafiti zinaonyesha kuwa kupoteza uzito haraka huongeza hatari ya kupata uzito tena kwa urahisi baadaye. Ili kupoteza gramu 450 hadi 900 kwa wiki, mtu mzima wastani lazima apunguze kalori 500 hadi 1,000 kutoka kwa lishe yao ya kila siku.
- Chakula cha chini cha kaboni au cha-carb: Aina hii ya lishe haijumuishi wanga kutoka kwa lishe, na inachukua nafasi ya virutubisho vinavyotolewa na wanga na vyakula vyenye protini. Ingawa aina hii ya lishe inasaidia sana kupoteza uzito, inaweza kusababisha upungufu wa lishe kwa sababu wanga ni sehemu ya lazima ambayo wanadamu wanahitaji kawaida.
- Chakula chenye mafuta kidogo: Aina hii ya lishe imeundwa kupunguza kiwango cha mafuta yanayotumiwa kutoka kwa lishe ili kusiwe na kalori nyingi zinazoongeza uzito. Pia, kupunguza kiwango cha mafuta yanayotumiwa hupunguza hatari ya kuongezeka kwa shinikizo la damu na magonjwa ya moyo.
- Chakula cha kalori ya chini: Aina hii ya lishe hudhibiti kiwango cha jumla cha kalori zinazotumiwa, zilizomo katika kila aina ya chakula, kusaidia kupunguza uzito wa mwili wa binadamu. Aina hii ya lishe kawaida husababisha uchovu kwa sababu kiwango cha wastani cha kalori zinazotumiwa hupunguzwa, ambayo husababisha nguvu uliyonayo pia imepunguzwa.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe
Ni muhimu ujadili na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi na vitamini
Sio tu afya, maji ya kunywa pia hupunguza njaa na hamu kwa kukufanya ujisikie umeshiba. Pia, kuchukua multivitamini ya kila siku inaweza kusaidia kufikia virutubisho vya ziada ambavyo lishe yako inaweza kuwa haitoshi.
- Madaktari wanashauri wanaume wazima kula angalau lita 3 za maji kila siku, wakati wanawake wazima wanashauriwa kunywa lita 2.2 za maji kila siku.
- Vitamini ni lazima sana kwa sababu kwa jumla kiwango cha chakula kinachotumiwa kitapunguzwa, ambayo hufanya mwili kukosa virutubisho.
Hatua ya 4. Usiruke kiamsha kinywa
Kula chakula cha "hapana" inamaanisha kuruka chakula. Tofauti na watu wengi wanaamini, kiamsha kinywa kweli husaidia katika kukuza kimetaboliki kuanza siku, ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi kupitia siku.
Anza siku yako na upishi mmoja wa chakula kilicho na kalori karibu 500 hadi 600. Aina za vyakula vyenye afya na kujazwa, na ni pamoja na salama kula kwenye lishe yako kama ndizi, bakuli la shayiri, mkate wa ngano na kijiko moja hadi mbili cha siagi ya karanga. Aina zote mbili za chakula zitakidhi mahitaji ya wanga na protini ya mwili wako. Wanga hutoa nishati kwako kwa wakati wowote, na protini hutoa nguvu kutekeleza shughuli kwa siku nzima
Hatua ya 5. Usisahau chakula cha mchana
Ikiwa umekula asubuhi na unapanga kula jioni, haipendekezi kula chakula kikubwa wakati wa chakula cha mchana. Walakini, unaweza kula chakula kizuri na cha kujaza chakula cha mchana.
- Kwa chakula cha mchana, unashauriwa kutumia kalori 300 hadi 400. Saladi, mtindi, lax, kuku (sio kukaanga, lakini iliyochomwa), matunda, jibini laini, mboga za mvuke, au supu ni chaguo nzuri.
- Epuka vyakula vyenye mafuta mengi au kalori nyingi. Vyakula ambavyo ni pamoja na vyakula vya kukaanga, michuzi dhabiti, na cream.
Hatua ya 6. Pata chakula cha jioni kwa kiasi
Kwa Wamarekani, chakula cha jioni ni wakati wao hula zaidi ya siku. Kwa hivyo, ni muhimu sana kwako kupunguza sehemu ya chakula cha jioni. Usile kupita kiasi na pia ongeza dessert baada ya chakula cha jioni.
Chakula chako cha jioni kinapaswa kuwa na kalori 400 hadi 600. Kuku ya kuchoma na tambi nzima ya ngano, mahi mahi tacos, nyama ya kukaanga iliyokaangwa na uyoga wa broccoli na shiitake, au vipande vya nyama ya nyama na mchuzi wa komamanga ni chaguo nzuri ambazo zinakidhi mahitaji ya lishe na ziko katika kiwango cha kalori iliyopendekezwa
Hatua ya 7. Epuka vitafunio visivyo na afya, soda, na pombe
Kula vitafunio kwenye chips, pipi, na aina zingine za vyakula visivyo vya afya kati ya milo ni kujaribu wakati wa kufuata lishe fulani. Vyakula hivi vyote "visivyo vya afya", haswa vile vilivyo na kalori nyingi "tupu" au mafuta mengi, vitatupa kalori nyingi kwenye kimetaboliki yako na kuzihifadhi kama akiba. Pia, soda na pombe, haswa bia, zina kalori nyingi na kwa jumla huchukuliwa kuwa mbaya kwa kukidhi mahitaji ya lishe ya mwili.
- Vinginevyo, jaribu kula vitafunio kwa lozi chache, karoti na hummus, vitafunio vyenye kalori ya chini, au mtindi.
- Ni muhimu kukumbuka kuwa soda za lishe hazijawahi kuthibitika kuwa na ufanisi katika kupunguza uzito. Kwa kweli, kiwango cha utamu kilicho na soda maalum za lishe hufanya mwili wako ujisikie kama unapata kalori nyingi, ingawa hakuna kalori zinazoingia mwilini. Kwa hivyo, kunywa soda maalum ya lishe ina nafasi kubwa ya kuongeza njaa na hamu ya kula vyakula vitamu na vyenye kalori nyingi.
Njia 2 ya 3: Punguza Uzito na Mazoezi
Hatua ya 1. Weka uzito unaofaa wa lengo
Mwili una mipaka fulani katika utumiaji. Kwa hivyo, ni muhimu kwako kuijua ili usitengeneze utaratibu wa mazoezi ambao unazidi uwezo wa mwili. Pia, kumbuka kubadilisha mtindo wako wa maisha kupitia vitu vidogo (kwa kutembea au kuendesha baiskeli badala ya gari, kuchukua ngazi badala ya lifti, n.k.) ambazo zinaweza kuongeza kiwango cha mazoezi ya mwili unayofanya kwa siku moja, kwa hivyo nguvu yako ya mazoezi hufanya hauitaji kulazimishwa kupita kiasi.
Kuweka malengo yaliyo mbali sana kunaweza kuwa na athari mbaya kwako na kusababisha hisia za kutaka kukata tamaa. Jaribu kuweka malengo madogo, ambayo yanaweza kufikiwa katika kipindi cha wiki moja, badala ya kufanya malengo makubwa ambayo hayawezekani kufikia
Hatua ya 2. Hakikisha kuwa mwili unaweza kuhimili zoezi hilo
Ni muhimu kwako kujua ikiwa mwili wako una uwezo wa kuhimili zoezi ambalo uko karibu kufanya. Ikiwa magoti yako ni dhaifu, usikimbie au kukimbia kwenye uso mgumu. Ikiwa una shida ya moyo au magonjwa mengine, hakikisha unaonana na mtaalamu wa matibabu kwa ushauri juu ya utaratibu wa mazoezi ambao uko salama kwako.
Hatua ya 3. Nyosha kabla na baada ya mazoezi
Hakikisha unaandaa mwili wako kwa mazoezi kwa kunyoosha misuli yako kabla ya mazoezi. Kwa hivyo, unaweza kuepuka kuumia. Kunyoosha baada ya mazoezi kunaweza kusaidia kuzuia maumivu.
Jihadharini kuwa jeraha linalotokea wakati wa mazoezi inaweza kuwa sababu kubwa ya kuchelewesha mpango wako wa kupunguza uzito. Misuli iliyovutwa au iliyochanwa itakuzuia kufanya mazoezi kwa wiki au hata miezi, na uzito ambao umeweza kupoteza unaweza kurudi kwa sababu yake
Hatua ya 4. Fanya zoezi la "hatari ndogo"
Wakati zoezi la "hatari ndogo" linaweza kusikika kama linaingiliana na mchakato wa upotezaji wa uzito haraka, maana yake ya kweli ni kuzuia kukaza viungo na misuli wakati wa mazoezi. Kutembea na kukimbia kumethibitishwa kuwa mbadala bora ya kukimbia. Aina anuwai za mashine kama vile ellipticals, wapanda ngazi, na mashine za kupiga makasia zinaweza kuhakikisha kuwa mwili haupati mafadhaiko yasiyo ya lazima wakati wa mazoezi.
Mbali na kukimbia, kukimbia, kuogelea, na kutembea, mazoezi rahisi kama mzunguko wa mkono, juu chini ya ubao, squat, kuinua mguu, squi squi, kuzamisha benchi, kick, kutembea bata, lunge, na michezo mingine anuwai inaweza kufanywa kusaidia kupoteza uzito
Hatua ya 5. Fuatilia hali ya mwili wakati wa mazoezi
Hakikisha unaendelea kufuatilia mapigo, kupumua, na mapigo ya moyo wakati wa mazoezi yako ili kuona ikiwa mwili wako unaweza kushughulikia vizuri mafadhaiko ya mazoezi. Ukiona mabadiliko yoyote ya ghafla au ya kawaida katika utendaji wa mwili, mwone daktari au mtaalamu wa matibabu haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Fanya hivyo kila wakati
Kufanya mazoezi mara chache itatoa faida kidogo au hakuna faida katika kupoteza uzito. Mara tu unapokuwa na mpango wa mazoezi, fanya kila siku kila wakati. Kuna sababu mbili za wewe kufanya hivi. Kwanza, uzito utashuka tu ikiwa zoezi limefanywa kila wakati. Pili, mafunzo ambayo yameingiliwa na siku tupu au hufanywa kwa njia isiyo ya kawaida itafanya iwe ngumu kwako kufikia uzito unayotaka, na hii ni kwa sababu huwezi kuongeza muda au kiwango cha mazoezi.
Matokeo ya mazoezi yanaweza kuonekana tu baada ya muda mrefu. Shikamana nayo mara kwa mara na kumbuka kuwa chochote cha kufaa kinaweza kuchukua muda kidogo kufanikisha. Hii inaweza kuwa ngumu, lakini matokeo yanafaa
Hatua ya 7. Tathmini maendeleo yako
Ikiwa huna kiwango, nunua moja! Ili kuhakikisha kuwa mazoezi unayofanya yanakusaidia kupunguza uzito, unahitaji kuwa na uwezo wa kufuatilia uzani wako.
Hatua ya 8. Usikate tamaa
Kupunguza uzito kupitia mazoezi hakutatokea mara moja. Mchakato huchukua muda mrefu kutoa matokeo yanayoweza kupimika, na wakati mwingine, unaweza kupata uzito kwanza. Shikilia ratiba ya mazoezi na nidhamu na subiri matokeo yaonyeshwe.
Njia ya 3 ya 3: Kufanywa Upasuaji wa Njia ya Kupiga Gastric
Hatua ya 1. Fanya upasuaji njia ya mwisho
Kufanya upasuaji kupunguza uzito ni hatua kali na inayoweza kuwa hatari. Jaribu kila njia nyingine inayopatikana ya kupunguza uzito kabla ya kufanyiwa upasuaji kwa kuzingatia kwako.
Hatua ya 2. Jua faida na hasara za upasuaji wa kupita kwa tumbo
Kuna faida na ubaya ambao utapata baada ya kufanyiwa upasuaji wa tumbo kwa hivyo ni muhimu kwako kujua faida na hasara zinazohusiana na operesheni hiyo.
-
Hapa kuna faida kadhaa:
- Utapunguza uzito haraka sana
- Inaweza kuwa suluhisho wakati chaguzi zingine zote hazifanyi kazi
- Hamu inaweza kuwa ndogo kwa watu ambao wana shida kudhibiti hamu ya kula
- Inahitaji juhudi kidogo sana za mwili
-
Kwa baadhi ya hasara ni:
- Upasuaji ni hatari, ghali, na hauwezi kufunikwa na bima yako
- Tumbo lako linaweza kutokwa na damu ikiwa unakula sana
- Tumbo linaweza kunyoosha kwa muda, ambayo inamaanisha kuwa matokeo ya upasuaji sio ya kudumu.
- Njia hii haitatui mzizi wa shida yako ya kupata uzito
- Njia hii inaweza kusababisha ukosefu mkubwa wa ulaji
Hatua ya 3. Jaribu kushauriana na mtaalamu wa afya au daktari
Mtaalam wa matibabu anaweza kukusaidia kupunguza uzito bila kufanyiwa upasuaji wa tumbo. Mtaalam wako wa matibabu anaweza kupendekeza matibabu mbadala, lishe, tiba, au programu za mazoezi ambazo zinaweza kukusaidia epuka shida na mapungufu yanayosababishwa na upasuaji wa kupita kwa tumbo.
Pia, watu wengine ambao wanaweza kushauriwa kufanyiwa upasuaji wa kupita kwa tumbo ni kubwa sana kwa utaratibu. Hii inaweza kuwa sababu muhimu kwako kumtembelea daktari wako na kujadili ikiwa upasuaji ni suluhisho nzuri kwa shida yako ya uzito
Hatua ya 4. Tambua ikiwa kupoteza uzito kunastahili kujitolea
Daktari wako atakuambia ikiwa unastahiki upasuaji wa kupita tumbo, na unapaswa pia kufahamishwa juu ya mapungufu utakayopaswa kufanya baada ya upasuaji. Baadhi ya haya ni pamoja na upungufu mkubwa katika ulaji wa chakula, vizuizi vikali kwa aina ya chakula kinachoweza kutumiwa, na vile vile usumbufu uliojisikia ndani ya tumbo wakati wa au baada ya kula.
Hatua ya 5. Panga na kujiandaa kwa upasuaji
Upasuaji wa kupitisha tumbo haipaswi kupuuzwa. Upasuaji ni utaratibu vamizi wa matibabu unaohitaji kupumzika kutoka kazini ili upate nafuu, na inaweza kuhitaji msaada wa rafiki au mwanafamilia baada ya operesheni. Kwa hivyo, hakikisha umepanga kila kitu mapema.
Hatua ya 6. Hudhuria miadi yote iliyopangwa na ufuate maagizo ya daktari
Baada ya kufanyiwa upasuaji wa kupita tumbo, unapaswa kufuata ushauri wa daktari wako wakati wa kupona ili kuhakikisha kuwa matokeo bora yanaweza kupatikana. Pia, upasuaji wa kupitisha tumbo unahitaji kuona daktari wako mara kwa mara ili kupima urejesho wa mwili wako baada ya kufanyiwa upasuaji.
