Ingawa kuna njia nyingi za asili za kuweka cholesterol chini, kuchukua dawa inaonekana kuwa ya kikaboni na ya kigeni. Ikiwa unataka kuweka cholesterol yako chini ya udhibiti lakini hautaki shida ya dawa (au dalili), hii ndio njia ya kuanza afya ya moyo leo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Pamoja na Lishe
Hatua ya 1. Kula vitunguu
Vitunguu ni kiungo kizuri cha kujumuisha kwenye lishe yako ili kuweka cholesterol yako katika kiwango kinachofaa. Vitunguu vinaweza kupunguza kiwango cha cholesterol bila athari, na pia huzuia kuganda kwa damu, hupunguza shinikizo la damu, na hupambana na maambukizo. Ingawa vitunguu vinapaswa kuliwa mbichi, athari zake katika aina zingine kama kachumbari ni sawa kabisa.
Wakati ujao unapoenda kwenye duka kubwa, chukua kontena la karafuu safi, iliyosafishwa ya vitunguu, na ujipe changamoto mwenyewe kuhakikisha imepita kabla ya tarehe ya kumalizika muda. Kata na ongeza kwenye pizza, supu, au sahani za kando
Hatua ya 2. Kula karanga na mbegu
Ingawa mbegu zote nzuri, alizeti zinafaa sana katika kupunguza cholesterol. Mbegu hizi zinajazwa na asidi ya lineloic ambayo hupunguza uundaji wa jalada, na kuwezesha mtiririko wa damu yako.
Walnuts, lozi, na karanga zingine pia ni nzuri; sio tu aina ya mbegu za alizeti. Karanga hizi kwa ujumla zimejaa asidi ya mafuta ya polyunsaturated - ndio aina nzuri. Mradi karanga hazifunikwa kwenye chumvi au sukari, hiyo ni sawa. Lengo la kula konzi (1.5 oz; 43 g) kwa siku
Hatua ya 3. Kula samaki
Kula samaki wenye mafuta kama lax, makrill, na sill ni afya nzuri kwa moyo kwa sababu ya kiwango chao cha asidi ya mafuta ya omega-3. Samaki hawa wanaweza kupunguza shinikizo la damu na kuzuia damu isigande. Ikiwa umekuwa na mshtuko wa moyo, samaki huyu anaweza hata kupunguza hatari ya kifo cha ghafla.
Ikiwa wewe sio mzuri katika kupikia, samaki wa makopo haondoki kwenye kitengo cha omega-3. Na zaidi, unaweza kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki - baada ya kuzungumza na daktari wako, kwa kweli. Shirika la Moyo la Amerika linasema kuwa chanzo asili, samaki yenyewe, ni bora, lakini kitu ni bora kuliko chochote. Vyanzo mbadala pia ni pamoja na maharage ya soya, canola, flaxseed, walnuts, na mafuta yao, kwa marafiki wetu wa kupendeza
Hatua ya 4. Ongeza nyuzi
Matunda, mboga mboga na nafaka nzima sio nzuri tu kwa kiuno chako, pia imejaa vioksidishaji vyenye afya ya moyo na nyuzi za kupunguza cholesterol. Kuna aina kadhaa za nyuzi, na vikundi vyote vitatu vya chakula vimejaa aina ya mumunyifu - aina ambayo inakaa kwenye mfumo wako wa kumengenya na inachukua cholesterol kabla haijafika kwenye mishipa yako. Inasaidia sana.
Uji wa shayiri ni chakula bora. Linapokuja suala la cholesterol, oatmeal imejaa nyuzi mumunyifu ambayo hupunguza cholesterol. Ikiwa unataka kujua, vikombe 1 vya shayiri iliyopikwa ina gramu 6 za nyuzi. Sio shabiki wa shayiri? Maharagwe ya figo, apula, peari, na prunes pia ni vyakula vyenye nyuzi nyingi
Hatua ya 5. Tumia mafuta ya mboga yenye afya
Daima tumia mafuta kwenye lishe yako ambayo yamejaa mafuta "mazuri", kama mafuta ya mafuta, mafuta ya alizeti, au walnuts. Kupunguza mafuta yaliyojaa na trans ni muhimu sana katika kupunguza cholesterol.
-
Mafuta ya Caitun yanafaa sana katika kupunguza kiwango chako cha LDL lakini haipunguzi kiwango chako cha HDL (ambalo ni jambo zuri sana). Badilisha mafuta mengine kwenye lishe yako (ufupishaji wa siagi, n.k.) kwa mafuta ya mizeituni ili kupata faida. Jaribu na mboga za kukaanga, kama mavazi ya saladi, au mkate. Ladha, ladha, ladha.
Ikiwa unataka kujaribu, jua kwamba mafuta ya ziada ya bikira ni bora kuliko aina ya kawaida. Mafuta haya hayasindwi sana na kwa hivyo yana virutubisho zaidi na vioksidishaji. Na unapoona mafuta ya mzeituni ambayo ni nyepesi katika rangi, haimaanishi ina kalori chache au mafuta - inamaanisha ni iliyosafishwa zaidi
Hatua ya 6. Kula matunda na mboga mbichi
Mboga mbichi daima ni chanzo bora cha nyuzi na antioxidants kuliko zile zilizopikwa. Wakati mbichi, mboga huhifadhi vitamini na virutubishi - vyote ni vyema kwako. Mambo mazuri yatatoweka wakati moto.
- Badili kozi yako kuu kuwa chakula cha mboga - casseroles, lasagna, supu na koroga ni rahisi kutengeneza bila nyama. Na kwa matunda, hakikisha ni matunda safi-kavu kawaida huwa na kalori zaidi. Walakini, ikiwa wewe ni shabiki wa aina kavu, punguza kwa wachache.
- Mchicha ni chanzo kizuri cha flutein, ambayo iligunduliwa hivi karibuni kupunguza cholesterol. Jaribu kutumia kikombe (100 g) kwa siku ili kupata faida.
- Isitoshe, matunda na mboga hazina kalori nyingi na mafuta. Kuepuka mafuta yaliyojaa (ambayo pia yanaweza kufanywa kwa kula bidhaa za soya) husaidia moyo wako na kupunguza cholesterol ya LDL.
Njia 2 ya 3: Pamoja na Mazoezi
Hatua ya 1. Jihadharini na mwili wako
Fanya mazoezi mengi iwezekanavyo kulingana na hali yako ya mwili. Mazoezi ya mwili huongeza kubadilika kwa mwili na husaidia kuzunguka damu kwenye mishipa. Na kwa kweli, fuata ushauri wa daktari wako pia.
-
Chagua aina ya mazoezi ambayo unaweza kufanya kwa dakika 10-20, na kiwango kidogo, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kukimbia, au kutumia mashine ya mazoezi kwa kasi ndogo.
- Kwanza, mazoezi huchochea vimeng'enya ambavyo husaidia kuhamisha LDL kutoka damu (kuta za mishipa ya damu) kwenda kwenye ini. Kutoka hapo, cholesterol hubadilishwa kuwa bile (kwa digestion) au kutolewa. Kwa hivyo kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo mwili wako unavyozidi LDL.
- Pili, mazoezi huongeza ukubwa wa chembe ya protini ambayo hubeba cholesterol kupitia damu. Hili ndilo "jambo zuri" - ndogo, zenye mnene huingia ndani ya laini ya moyo wako na kuanza kuziba. Picha hii ya akili ikoje?
Hatua ya 2. Punguza uzito
Haipaswi kuwa mengi pia. Ikiwa unapoteza 5-10% tu ya uzito wa mwili wako, kiwango chako cha cholesterol kinaweza kushuka sana. Usisahau faida zingine nyingi za kiafya pia!
- Fuatilia kalori zako. Hakuna ifs, ands, au buts: Kuongezeka kwa ulaji wa kalori itasababisha kupata uzito. Usawazisha lishe yako na matunda, mboga, nafaka nzima, nyama konda na maziwa yenye mafuta kidogo. Kula mafuta mazuri tu (kama vile parachichi, karanga, na mafuta) na epuka vyakula vilivyosindikwa.
- Jaribu kuingiza shughuli kwenye kazi yako ya kila siku. Chagua ngazi badala ya lifti, tembea mbwa kama shughuli ya kabla ya chakula cha jioni, na panda baiskeli kuendesha ujumbe mmoja au mbili. Zoezi sio lazima iwe kikao rasmi cha "mazoezi" ikiwa ratiba yako au mwili hauwezi kuifanya.
Njia 3 ya 3: Zaidi Zaidi
Hatua ya 1. Elewa asili ya cholesterol
Cholesterol ni dutu ya mafuta ambayo ni kiungo muhimu cha mwili ambacho hutumiwa katika shughuli anuwai za kimetaboliki mwilini. Walakini, ikiwa inazidi kikomo cha kawaida (150-200mg / dL ya damu), inatishia mishipa na moyo. Inaweza kudhibitiwa na kutibiwa na mabadiliko ya lishe.
Cholesterol haina kuyeyuka katika damu. Lazima isafirishwe kutoka kwa seli na wasafirishaji wanaoitwa lipoproteins. Lipoprotein yenye kiwango cha chini, au LDL, inajulikana kama cholesterol "mbaya". Lipoprotein yenye kiwango cha juu, au HDL, inajulikana kama cholesterol "nzuri". Aina hizi mbili za lipids, pamoja na triglycerides na Lp (a) cholesterol, hufanya jumla ya hesabu ya cholesterol, ambayo inaweza kudhibitishwa na mtihani wa damu
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Inapaswa kuwa maoni yako ya kwanza. Inaweza kukuambia ni nambari zipi nzuri kwako "." Historia ya familia yako na mtindo wa maisha utahusika katika hitimisho. Nini zaidi, inaweza kukusaidia kushikamana na mpango.
Uliza ni mazoezi gani ya mwili na lishe unapaswa kuanza nayo. Anaweza kusaidia kwa kutoa maoni na kukuambia nini cha kufanya na nini usifanye ili kudumisha cholesterol ya chini
Hatua ya 3. Unda malengo
Ni tofauti kwa kila mtu - kwa hivyo nambari yako bora ni ipi? Daktari wako atakuuliza maswali kadhaa ili kujua ni nini kinachofaa kwako. Hii yote inategemea historia ya familia yako, uzito, shinikizo la damu, na tabia za maisha (kama vile kuvuta sigara na kunywa pombe).
Kwa wagonjwa walio katika hatari kubwa, lengo LDL la angalau chini ya 70 hupendekezwa kawaida. Ukiingia kwenye kitengo cha kati, chini ya 130 kunaweza kuwa nambari yako. Na ikiwa wewe ni mmoja wa waliobahatika na hatari yako ni ndogo, chini ya 160 inakubalika. Aina yoyote unayoanguka, ni bora kujua mapema kuliko baadaye
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Ukivuta sigara, acha. Mbali na sababu zingine uvutaji sigara sio mzuri kwako, uvutaji sigara unaweza kusaidia kuongeza cholesterol yako - aina ya HDL. Dakika 20 tu baada ya kusimama, utaona mabadiliko. Kwa siku moja, nafasi zako za kupata mshtuko wa moyo hupungua. Ikiwa unaweza kuimudu hadi mwaka, hatari yako ya ugonjwa wa moyo ni nusu. Na katika miaka 15, itahisi kama haujawahi kuvuta sigara. Kwa hivyo, ndio, bado unayo wakati.
Hatari ya mtu ya ugonjwa wa moyo na mshtuko wa moyo huongezeka na idadi ya sigara anayovuta. Watu wanaovuta sigara wana nafasi mara mbili hadi nne za kupata magonjwa ya moyo. Na wavutaji sigara wanaendelea kuongeza hatari yao ya kushambuliwa na moyo kwa muda mrefu wanapovuta sigara. Wanawake wanaovuta sigara na pia kunywa vidonge vya kudhibiti uzazi huongeza hatari yao ya kushambuliwa na moyo na ugonjwa wa mishipa ya pembeni mara kadhaa
Vidokezo
- Chagua chai juu ya juisi na soda. Chai ina vioksidishaji vingi na inaweza kufurahiya moto au baridi na katika ladha nyingi.
- Daima tembelea mtaalamu wako wa huduma ya afya kwa uchunguzi na ushauri juu ya kudumisha kiwango kidogo cha cholesterol.
- Kunywa pombe kidogo iwezekanavyo. Kwa wanawake, kunywa moja kwa siku ni sawa; kwa wanaume, 2. Kwa kweli, kinywaji "kimoja" kinaweza kuongeza HDL yako. Lakini ikiwa hunywi pombe, usianze. Kwa bahati nzuri sio thamani ya hatari.
