Jinsi ya Kujitolea kwa Lishe: Hatua 12

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kutengeneza mpango wa lishe ni ngumu ya kutosha, lakini kujitolea kwa mpango wa lishe ni ngumu zaidi. Labda umekuwa kwenye lishe kwa miezi kadhaa, au wiki chache tu, na unapata wakati mgumu kukaa umakini na kukaa motisha. Ikiwa unataka kukaa kujitolea kwa lishe yako, utahitaji kutafuta njia za kukaa karibu, epuka majaribu, na ufanye mpango wa lishe wa kufurahisha. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujitolea kwenye lishe, fuata tu hatua hizi rahisi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kudumisha Motisha

Hatua ya 1. Unda mkakati na ujitoe mwenyewe

Motisha inaweza kudumishwa kwa kuweka malengo na kuyadumisha wakati wa lishe. Ikiwa lengo ni "kupoteza uzito" tu, motisha haitadumishwa kuliko ikiwa kuna malengo maalum na mipango ya kuyatimiza. Hapa ndio unapaswa kufanya:

Kwanza kabisa, hesabu ni uzito gani unayotaka kupoteza, na itachukua kasi gani kuifanikisha. Hakikisha kuweka malengo halisi. Labda huwezi kupoteza kilo 25 kwa mwezi mmoja, lakini unaweza kupoteza kilo 2.5 kila mwezi ikiwa utajitolea kwa mpango wa lishe. Kikomo cha wakati wa lishe kinaweza kubadilishwa kwa hafla maalum kama vile harusi, mikate na marafiki pwani, au mwanzo wa mwaka mpya wa shule.
Weka mkakati wa kila wiki. Je! Unataka kupoteza uzito gani kwa wiki? Chagua siku moja kwa wiki kupima uzito wako. Usipime kila siku kwani hii itakufanya uzingatie uzito wako.
Weka utaratibu wa mazoezi kwa kila wiki. Hata ikiwa huwezi kupanga kwa miezi ijayo, mwanzoni mwa kila wiki, ingiza mazoezi kadhaa kwenye utaratibu wako.
Weka kujitolea kwa mpango wako wa lishe kwa kuweka kumbukumbu ya kile unachokula, unafanya mazoezi mara ngapi, na ni uzito gani unayotaka kupoteza kila wiki. Vidokezo hivi vinaweza kusaidia sana, lakini hakikisha hauzingatii kila chakula unachokula.
Weka diary iliyo na mipango ya lishe ya chati na uchunguze kile kinachofanya kazi vizuri na kisichofanya kazi. Hii itakusaidia kuingiliana na wewe mwenyewe.

Hatua ya 2. Kaa imara kiakili

Wakati wowote unapoanza kupotea, jikumbushe kwanini unakula chakula. Je! Unataka kupata sura ya kufurahiya bikini, au unapoteza uzito kwa faida ya kiafya? Je! Unataka tu kujiondoa zile pauni 10 zinazokera ambazo umejenga tangu chuo kikuu? Sababu yoyote, jiambie kuwa umeamua kushikamana na ahadi zako za mpango wa lishe ili kufikia malengo yako. Hapa kuna njia kadhaa za kukaa kujitolea wakati unahisi kukata tamaa:

Fikiria akilini mwako ni nini unataka kubadilisha juu yako mwenyewe, kwa mfano picha za kufikiria kabla na baada ya kula lishe. Ikiwa hata unafikiria juu ya uvivu wa kufanya mazoezi, au unataka kununua ice cream nyingi, fikiria tena lengo lako la kula chakula.
Hifadhi nukuu ya kuhamasisha kwenye kompyuta yako au ibandike kwenye dawati lako. Hii itakukumbusha kukaa umakini kwa sababu za kula chakula.
Ikiwa unataka kurejesha uzito wako wa zamani, weka picha yako wakati ulikuwa uzito huo mahali penye kuonekana kila wakati.
Weka orodha ya kadi ya orodha sababu unazopiga kwenye mkoba wako au mkoba, ili uweze kuisoma wakati wowote ukisahau sababu kuu ya kula.

Hatua ya 3. Jilipe mwenyewe kwa kufanya tabia nzuri

Inachukua nguvu nyingi za kiakili kuendelea kujitolea kwenye lishe, na "unalazimika" kujikumbusha ikiwa umepata mafanikio mazuri kila wakati. Kwa kujipa thawabu kwa tabia nzuri inayofanya kazi, utahamasishwa zaidi kukaa imara katika mchakato wa kupoteza uzito. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:

Jilipe kila wakati unapoweza kupoteza uzito wa kilo 2.5-5. Kulingana na uzito gani unataka kupoteza, tengeneza mfumo wa malipo kila wakati unapofikia lengo jipya la uzani. Unaweza kujilipa na sundae ya ice cream au matibabu unayopenda, na utahisi vizuri juu yake.
Ikiwa utaweza kuishi maisha mazuri wakati wa juma, jipe matibabu siku za wikendi. Hauwezi kuendelea kula "safi" maisha yako yote.
Usisahau kusema jinsi unavyoshangaza kila wakati unapoteza kilo. Tuzo za kupoteza uzito sio lazima ziwe zinazohusiana na chakula kila wakati. Hii inaweza kufanywa kwa kununua jozi mpya ya viatu baada ya kuvumilia lishe kwa mwezi, kwa mfano.

Hatua ya 4. Usiende kwenye lishe peke yako

Kuwa na rafiki wa lishe au mtu mwingine kushiriki heka heka za lishe itakufanya uwe na motisha zaidi. Hii itafanya kula chakula iwe rahisi, kwa sababu kutakuwa na mtu kando yako kukupa moyo. Hapa kuna njia za kuhakikisha kuwa hauendi kwenye lishe peke yako:

Pata rafiki wa kula. Kufanya kazi kupata sura na mtu unayemjua hukuruhusu kushiriki vidokezo, kufanya kazi pamoja, na kuhamasishana. Kuchagua ratiba ya mazoezi pamoja au kupanga chakula cha afya cha kila wiki na mtu huyo kunaweza kukusaidia kuzingatia lishe yako.
Jiunge na jamii ya kupunguza uzito (kwa mfano huko Merika, "Waangalizi wa Uzito"). Tembelea mkutano wa jamii au tumia tu habari kutoka kwa wavuti. Kujua kuna watu wengi katika hali hiyo hiyo kutaongeza motisha yako kwa lishe.
Ikiwa huwezi kupata lishe au rafiki wa mazoezi, pata mtu wa kushiriki moyo wako naye, kama rafiki au mtu mwingine wa karibu. Mtu huyu anaweza kukusaidia kukaa umakini na kusikiliza sauti yako wakati unapata shida kufuata mpango wa lishe.

Sehemu ya 2 ya 3: Epuka Majaribu

Hatua ya 1. Hakikisha unakula mara tatu kwa siku

Kuruka milo hufanya ujisikie umechoka, umechoka, na una njaa, ambayo itasababisha kupoteza motisha. Chagua vyakula kama oatmeal kwa kiamsha kinywa, ambayo inakuweka kamili kwa muda mrefu na kuzuia hamu ya kula vitafunio visivyo vya afya kabla ya chakula cha mchana. Mara moja kula chakula cha jioni baada ya kazi au shule, ili baadaye usile kupita kiasi.

Kumbuka kwamba kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi kwa siku. Ukiruka, utahisi njaa sana na utakula zaidi wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Usiruke chakula kwa sababu tu unajisikia hatia juu ya kula sana usiku uliopita. Hii itafanya lishe hiyo iwe ya machafuko zaidi.
Jaribu kupanga mipango mapema kula milo mitatu kwa siku hata kama una shughuli nyingi. Hii itakusaidia epuka vyakula vinavyojaribu, ambavyo unaweza kukutana na wakati unaruka chakula.

Hatua ya 2. Ondoa aina anuwai ya vyakula visivyo vya afya kutoka nyumbani

Ingawa sio lazima kutupa vyakula vyote visivyo vya afya nje ya jokofu au jikoni, kwa kuzipunguza, kuna uwezekano mdogo wa kula. Pitia vyakula vyote visivyo vya kiafya ulivyo navyo nyumbani na uamue ikiwa utazitupa, uzipe kwa wanafamilia, au uzipeleke ofisini na uwashirikishe na wafanyakazi wenzako.

Vyakula vingine ambavyo vinachukuliwa kuwa visivyo vya afya vitakuwa vibaya tu ikiwa vitaliwa kwa kupita kiasi. Kwa mfano, kula pakiti kamili ya siagi ya karanga itakuwa mbaya kwa uzito wako, lakini ni sawa kula kijiko kidogo cha siagi ya karanga iliyochanganywa na majani ya celery.
Ondoa vyakula visivyo vya afya kutoka nyumbani kwa kutengeneza orodha ya mboga ambayo ina vyakula vyenye afya tu unavyotaka. Unaponunua, amua kununua tu vyakula vilivyo kwenye orodha yako ya vyakula ili usinunue vyakula vingine visivyo vya afya.
Badilisha vyakula visivyo vya afya na vyakula vyenye afya. Ondoa ice cream na kuibadilisha na mtindi. Weka chaguzi kadhaa za vitafunio nyumbani.

Hatua ya 3. Panga chakula wakati unatoka

Ujanja sio kufikiria, "Ah, nitatoka usiku wa leo, kisha nitavunja kabisa mpango wa lishe na kuanza tena kesho". Wakati kutakuwa na jaribu zaidi wakati unapoenda kwenye karamu au chakula cha jioni na marafiki, sio lazima ujitoe kabisa kwenye lishe ya usiku mmoja. Hapa kuna njia za kukaa kwenye lishe thabiti unapoenda nje:

Kula kwanza kabla ya kwenda kwenye sherehe. Ikiwa unaenda kwenye sherehe ambapo kutakuwa na vitafunio vingi vya kupendeza, kula chakula kizito kabla ili usijisikie njaa baadaye na ushike vitafunio vingi. Unaweza hata kula kidogo kuliko kawaida, kwa sababu chakula chochote nyumbani hakika kina afya kuliko ile ya kwenye sherehe.
Chukua vitafunio na wewe popote uendapo. Ikiwa uko mahali ambapo kuna chaguzi chache za chakula chenye afya, kama ukumbi wa sinema, leta begi la mlozi, zabibu, na mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa na karanga ili kuepuka vitafunio vya popcorn.
Chagua orodha ya chakula cha jioni yenye afya zaidi. Wakati wa kwenda kula chakula cha jioni, chagua vyakula vyenye afya, kama kuku wa kuku, mchele wa kahawia, au lettuce, badala ya uchaguzi wa mafuta au mafuta. Kula nje ya nyumba bado kunaweza kuwa na afya.
Chagua vitafunio vyenye afya, sio visivyo vya afya. Unapokuwa kwenye sherehe na vitafunio vingi, kula kwenye tray ya mboga au pita chips badala ya sahani ya brownies au nas.

Hatua ya 4. Kula kadri uwezavyo nyumbani

Kula nyumbani ni njia rahisi ya kuhakikisha kwamba unaepuka majaribu. Wakati wa kupikia nyumbani, viungo vyote ambavyo vitatumika vinaweza kupangwa. Unapokula nje, hata ikiwa unaweza kuchagua vyakula vyenye afya, hautaweza kudhibiti unachokula nyumbani. Hapa kuna jinsi ya kupika chakula nyingi nyumbani:

Kuwa mpishi mtaalam. Utahamasishwa zaidi kupika na kufurahi kugundua mapishi mapya, yenye afya ikiwa unapenda matokeo.
Alika marafiki kula nyumbani kwako badala ya kula nje. Baada ya kukuza ujuzi wako wa kupika, ikiwa rafiki anakualika kula chakula cha jioni, toa kula nyumbani na sema utapika. Chaguo hili sio tu la kiuchumi tu, lakini pia inakuwezesha wewe na marafiki wako kula afya katika hali ya karibu zaidi.
Jaribu chakula cha mchana nyumbani au ulete chakula cha mchana kadri unavyotaka. Kununua chakula haraka haraka ni rahisi, haswa katikati ya siku yenye kazi nyingi, lakini kuleta sandwich rahisi au lettuce asubuhi hupunguza uwezekano wa kula vyakula visivyo vya afya.

Sehemu ya 3 ya 3: Usijiadhibu

Hatua ya 1. Penda chakula chako

Hakuna maana ya kuanza lishe na mkakati wa kula vyakula usivyovipenda kwa sababu tu vitakupa ngozi. Jaribu mapishi anuwai, na fanya vitu vidogo kubadilisha mafuta uliyonayo. Kuendesha programu ya lishe haimaanishi kula chakula unachokichukia, lakini badala ya kupata mapishi mapya na yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia kupoteza pauni chache. Hapa kuna njia za kuifanya:

Tembelea soko la viungo safi au sehemu ya mazao ya duka. Jiwekee lengo la kuchukua aina mpya ya matunda na mboga kila wiki, na ujifunze jinsi ya kuipika kwenye chakula kitamu.
Epuka vyakula vya kuchukiwa. Ikiwa huwezi kusimama ladha ya tofu au unachukia sana wali wa kahawia, usijitese mwenyewe kwa kula.
Tafuta njia za kutengeneza chakula unachokipenda chenye afya. Ikiwa unapenda tambi na mipira ya nyama, jaribu tambi nzima ya nafaka na mipira ya nyama ya mboga.

Hatua ya 2. Tafuta mchezo unaopenda

Jaribu darasa la kucheza, au aina tofauti ya mazoezi, kama vile tenisi au kuogelea. Mara tu utakapopata mchezo unaopenda, itakuwa rahisi kwako kuufanya mara kwa mara. Kwa mfano, kukimbia itakuwa njia nzuri ya kufurahiya jua na mandhari nzuri. Hapa kuna njia za kuifanya:

Usifanye chochote kinachohisi kutesa. Ikiwa unachukia kukimbia, sio lazima. Badala yake, jaribu kuweka lengo la kutembea kwa dakika ishirini kwa siku ukipenda.
Jaribu kufanya mazoezi ambayo haujawahi kujaribu hapo awali. Chukua darasa la kucheza, yoga, au pilates na uone ikiwa unapata hobby mpya.
Changanya aina hizi za mazoezi. Ikiwa uko sawa na kukimbia lakini hauna wakati wa kuifanya mara tatu kwa wiki, kimbia siku moja, fanya yoga nyingine, na uogelee siku ya tatu. Hii itafanya mwili wako na akili yako kuwa hai na haitakuacha uchoze kwa kufanya mazoezi.
Usizidishe. Sio lazima ufanye mazoezi kila siku, au hata mara tano hadi sita kwa wiki, kupata matokeo bora. Acha mwili upumzike ikiwa unahisi umechoka kufurahiya siku zijazo za mazoezi.

Hatua ya 3. Usikubali kufa na njaa

Hautakuwa kwenye lishe thabiti ikiwa una njaa sana kwamba kila kitu kinaonekana kitamu. Wakati una njaa, utakuwa na wakati mgumu kufanya maamuzi ya busara juu ya nini cha kula. Kwa ujumla, njaa pia itafanya mwili kuhisi kutetemeka, dhaifu, na uchovu, na hasi. Hapa kuna njia za kuzuia njaa:

Hakikisha kwamba unakula au kula vitafunio kila masaa machache. Usiruhusu mwili kusonga kwa masaa tano hadi sita bila chakula.
Daima beba vitafunio vyenye afya popote uendako.
Ikiwa unajua utachelewa kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni, kula vitafunio kabla ili usijisikie njaa sana chakula kitakapofika.
Usiue njaa mwili wako kwa kukusudia. Njaa kwa wanawake inamaanisha kula chini ya kalori 1,200 kwa siku, na kwa wanaume inamaanisha kula chini ya kalori 1,500 kwa siku. Hii sio tu itafanya mwili kuwa dhaifu na kichwa kizunguzungu, lakini pia ni hatari na ngumu kufanya kwa muda mrefu.

Hatua ya 4. Jipendekeze mwenyewe mara moja kwa wakati

Pumzika kidogo kutoka kwenye lishe yako na ujifurahishe kila mara kwa wakati ili usijisikie kukwama katika utaratibu mpya, na pia ujipatie faida kwa kula chakula kwa mafanikio. Ilimradi kujiridhisha hakusababisha mabadiliko ya tabia ya kula, itakufanya ujisikie vizuri kila wakati.

Ikiwa marafiki wako wote wataenda kula chakula kisicho na afya, usiiruke kwa sababu itaharibu lishe yako. Ikiwa kweli unataka kupata marafiki, jaribu chaguzi bora za chakula, au furahiya chakula na piga mazoezi.
Tosheleza hamu yako ya chakula mara moja kwa wakati. Ni bora ukila kuki moja ya chokoleti, ikiwa unatamani sana, kuliko kula kila kitu kwenye kabati lako.
Kula "chakula cha bure" mara moja kwa wakati. Jiambie kwamba kila masaa tano hadi kumi ya kula chakula chenye afya, unaweza kula chochote unachotaka. Hii itakusaidia kukaa umakini na afya.

Vidokezo

Mabadiliko madogo hufanya tofauti kubwa. Tumia sahani ndogo, kwani hii itafanya sehemu ya chakula ionekane kubwa na kwa hivyo kuhisi kujaza zaidi. Kula polepole, hii itakufanya ushibe haraka kwa sababu huupa ubongo wakati wa kugundua kuwa tumbo limejaa, basi utakula kidogo na bidii ndogo.
Weka vyakula visivyo vya afya nje ya macho ikiwa huwezi kuviondoa vyote mara moja. Hii itapunguza kishawishi cha kula chakula wakati unakiona.
Usisahau kujiingiza mara moja kwa wakati. Kuchukua mapumziko mara kwa mara kutakupa motisha kushikamana na mpango wako wa lishe, kwani utahisi chini ya shinikizo kali ili uwe na afya.
Kuwa na lishe au rafiki wa mazoezi ni njia nzuri ya kujihamasisha kushikamana na programu ya lishe.
Kunywa glasi ya maji kabla ya kula. Hii inafanya tumbo lako kuwa na njaa kidogo, kwa hivyo hautakula sana.
Kamwe usinunue kwenye tumbo tupu. Hii itakujaribu kununua chakula ambacho hauitaji.

Tahadhari

Kuwa na mpango wa lishe bora ni muhimu, lakini kuzingatiwa sana na tabia ya kula ambayo huondoa karibu akili yako yote ni shida kubwa. Tafuta msaada wa haraka ikiwa unafikiria una shida ya kula.
Kula chakula ni njia nzuri ya kupoteza uzito, lakini haupaswi kufa na njaa kufikia lengo lako. Ikiwa mwanamke anakula chini ya kalori 1,200 kwa siku au mwanamume anakula chini ya kalori 1,500 kwa siku, mwili haupati virutubishi vya kutosha kufanya kazi vizuri.