Kimetaboliki ni kiwango ambacho nishati "huwaka" kutoka kwa chakula unachokula. Kimetaboliki ya kila mtu ni tofauti kidogo, kwa hivyo kila mtu ana mahitaji tofauti kidogo ya kalori. Kwa ujumla, ndogo na inayofanya kazi zaidi ya mwili, kimetaboliki pia itakuwa haraka. Watoto ambao wanakua pia huwa na kimetaboliki ya haraka. Kwa majadiliano ya kina ya jinsi ya kupunguza kimetaboliki yako, soma vidokezo na mikakati ifuatayo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuhesabu Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Msingi
Hatua ya 1. Tambua kiwango chako cha kimetaboliki (kimetaboliki wakati wa kupumzika)
Unaweza kutafuta kikokotoo mkondoni au tumia fomula ifuatayo, kulingana na jinsia yako:
- Wanawake: BMR = 655 + (4.35 x uzani wa pauni) + (4.7 x urefu kwa inchi) - (4.7 x umri kwa miaka)
- Wanaume: BMR = 66 + (6.23 x uzani wa pauni) + (12.7 x urefu kwa inchi) - (6.8 x umri kwa miaka)
Hatua ya 2. Hesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori ukitumia fomula inayojulikana kama mlingano wa Harris-Benedict
Mara tu ukihesabu BMR yako, unaweza kukadiria jumla ya mahitaji yako ya kalori kwa viwango tofauti vya shughuli. Kupunguza kimetaboliki yako inamaanisha kuwa "unapunguza" burners za ndani katika mwili wako, na hivyo kupunguza mahitaji yako ya kalori. Tumia BMR yako kufanya mahesabu yafuatayo. Ikiwa wewe:
- Utendaji au mazoezi ya mara kwa mara: Kalori za kudumisha uzito = BMR x 1.2
- Zoezi la wastani siku 1 hadi 3 kwa wiki: Kalori za kudumisha uzito = BMR x 1,375
- Zoezi la wastani kwa siku 3 hadi 5 kwa wiki: Kalori za kudumisha uzito = BMR x 1.55
- Zoezi la kufanya kazi siku 6 hadi 7 kwa wiki: Kalori za kudumisha uzito = BMR x 1,725
- Zoezi kubwa la kila siku: Kalori za kudumisha uzito = BMR x 1.9
Njia 2 ya 3: Punguza Kimetaboliki Yako Ili Kupata Uzito
Hatua ya 1. Elewa kuwa "kimetaboliki polepole" sio sababu ya kuongezeka kwa uzito kila wakati
Madaktari kwa ujumla wanakubali kuwa sababu zingine zinawajibika zaidi kupata au kupoteza uzito kuliko kimetaboliki. Sababu hizi ni pamoja na:
- Je! Unatumia kalori ngapi kila siku.
- Ni kiasi gani na kwa kiasi gani unafanya mazoezi.
- Maumbile yako na historia ya familia.
- Dawa unazotumia.
- Tabia zingine mbaya, kama ukosefu wa usingizi.
Hatua ya 2. Elewa kuwa kupunguza kimetaboliki yako inaweza kuwa sio njia nzuri ya kupata uzito
Kupunguza kimetaboliki kunaweza kujumuisha vitu visivyo vya kufurahisha: kuruka chakula, kula kalori chache nk. Mapendekezo ya kupata uzito kimatibabu ni:
- Ongeza ulaji wa kalori. Kula kalori nyingi kuliko mwili unaweza kuchoma kwa siku.
- Hushughulikia shida zozote za kiafya ambazo zinaweza kusababisha kupoteza uzito, mfano shida za tezi, ugonjwa wa sukari, anorexia nervosa.
Hatua ya 3. Ruka chakula
Ruka milo yako ili kupunguza kiwango chako cha kimetaboliki. Hii sio njia nzuri ya kupunguza kimetaboliki yako, lakini ni bora. Kuruka chakula husababisha mwili kufikiria lazima uanze kujiandaa kwa njaa, kwa hivyo mwili hupunguza kimetaboliki yake kwa kujaribu kuhifadhi nguvu.
Hatua ya 4. Kula kalori chache
Unapoupa mwili wako kalori chache, mwili wako hulipa fidia kwa kupunguza kiwango chako cha kimetaboliki. Na hii ina maana: Ukiwa na kalori chache kusindika, mwili wako hauwezi kutumia kiwango sawa cha nishati ingeweza kupata kalori zaidi.
Vidokezo: Unapoupa mwili wako kalori chache, mwili wako unaweza kuanza kuchoma misuli au tishu za mwili kufidia ukosefu wa kalori. Ikiwa tayari umekonda, hii sio njia nzuri ya kupata uzito.
Hatua ya 5. Jaribu kulala
Kila wakati unapolala, kiwango chako cha kimetaboliki kitashuka na kisha kukaa bila kukandamizwa hadi utakapoamka.
Hatua ya 6. Badilisha wanga rahisi (sukari) na wanga tata (wanga na nyuzi) kila inapowezekana
Uchunguzi unaonyesha kuwa sukari na matunda humeyushwa na kufyonzwa haraka zaidi kuliko wanga tata kama mkate, na kusababisha spikes ya sukari ya damu na kilele cha juu na mabaki ya chini. Imeonyeshwa pia kuwa jumla ya oksidi ya wanga kwa masaa sita ni ya chini na wanga tata (wanga wa mahindi na mkate) kuliko na sukari.
- Sucrose (sukari ya mezani) pia ina fructose, wakati wanga tata hufanywa peke kutoka kwa vitengo vya sukari. Matumizi ya fructose husababisha thermogenesis kubwa (kuchoma kalori) kuliko matumizi ya sukari.
- Chagua vyakula vyenye nyuzi nyingi kama vile nafaka nzima (haswa nafaka nzima) na mboga. Vyakula vyenye nyuzi nyingi vimeonyeshwa kupunguza thermogenesis (kuchoma kalori) kwa muda mrefu kama masaa sita baada ya kula.
Hatua ya 7. Jumuisha karanga na mbegu kwenye lishe yako
Kati ya vyakula vyako vyote, karanga na mbegu ambazo hazina unyevu mwingi na hutoa mafuta yasiyotoshea yenye kiwango cha juu zaidi cha kalori, ikiwa na kalori nyingi kwa wakia. Mafuta ya polyunsaturated kama yale ya karanga yameonyeshwa kuoksidisha polepole zaidi kuliko mafuta ya monounsaturated. Nuts na mbegu pia ni tajiri katika arginine ya amino asidi. Arginine hutumiwa na mwili kutengeneza oksidi ya nitriki, gesi ambayo imeonyeshwa kupunguza viwango vya metaboli.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Umetaboliki wako katika Hali ya Kuokoka
Hatua ya 1. Vaa nguo za joto
Kupoteza joto hupunguza nguvu yako ya msingi, kwa hivyo kuvaa kwa joto kunapunguza kasi ya kimetaboliki yako. Wakati ni baridi, mwili wako huongeza kiwango cha kutolewa kwa protini kwenye seli. Protini ya kutolewa itaingiliana na uzalishaji wa ATP, ikitoa joto kutoka kwa chakula unachokula badala ya nishati muhimu.
Viwango vya homoni ya tezi pia huongezeka katika hali hii. Hii inaweza kuathiri uanzishaji wa uzalishaji wa protini. Homoni ya tezi dume ni "mdhibiti muhimu zaidi wa kiwango cha kimetaboliki ya msingi" inayowakilisha karibu nusu ya thamani ya kiwango cha kimetaboliki
Hatua ya 2. Shirikiana na marafiki wengine
Nenda kwenye eneo lenye joto zaidi, au jenga makao ikiwa uko nje.
Hatua ya 3. Kaa umelala chini
Kila kitu unachofanya kinaweza kuchoma kalori. Hata vitu vidogo kama kuokota vijiti au kuruka juu ya miamba. Baada ya kufanya mazoezi kwa muda, kimetaboliki yako itakaa juu kwa muda, hata wakati unapumzika. Kila maili 100 unayotembea itachoma kalori 100, na hii haisababishi kuongezeka kwa kimetaboliki kwa sababu ya mazoezi. Jaribu kulala ikiwezekana.
Hatua ya 4. Usinywe maji baridi au kula theluji
Mwili wako utatumia nguvu kupasha maji moto. Hii ni nguvu ambayo unaweza kuokoa kwa hali ngumu zaidi ya maisha, kama vile uwindaji wa chakula, au kutafuta njia ya kutoka.
Vidokezo
- Jiweke joto, lakini usiruhusu mwili wako upate joto kupita kiasi. Hakikisha kwamba chochote unachovaa kinaruhusu hewa kuzunguka. Mwili ambao ni joto sana utasababisha jasho na kulazimisha mwili wako kuchoma kalori zaidi, kana kwamba ulikuwa baridi sana.
- Epuka kafeini. Caffeine ni kichocheo, huongeza kasi ya kiwango cha moyo na huongeza kimetaboliki yako.
- Jaribu kupumzika. Hata ikiwa uko katika hali ya kutisha, mafadhaiko yatasababisha mwili wako kutumia nguvu zaidi. Dhiki huongeza kiwango cha adrenaline na thyroxine, homoni mbili ambazo ni muhimu sana kwa kuongeza kimetaboliki. Hii inaitwa jibu la kupigana-au-kukimbia.
- Kumbuka kuwa hali ya joto nzuri (sio baridi sana wala moto sana) ndio joto bora la kuokoa nishati. Utafiti unaonyesha kuwa mwili hutumia nishati kwa ufanisi zaidi kwa 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Kiwango cha joto cha 20-22 ° C (68-71.6 ° F) ambayo ni kiwango cha joto la kawaida, husababisha mwili kutoa joto la ziada la mwili. Tofauti hii kidogo tu imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki kwa 2-5%. Kiwango cha joto cha 28-30 ° C (82.4-86 ° F) huongeza kimetaboliki kwa kiwango sawa na husababisha joto kwa sababu ya thermogenesis. Mwili haufanyi joto kidogo wakati hali ya hewa ni ya joto (uzalishaji wa joto la mwili unasimamiwa na homoni ya tezi, ambayo mwili huzalisha kwa kiwango cha kila wakati) lakini hufanya zaidi, kwa sababu ya michakato ya kuteketeza nishati kama jasho. Mwili wako hauwezi kupunguza thermogenesis ya lazima kuufanya mwili ujisikie baridi au kuhifadhi nguvu.
- Ikiwa una hyperthyroidism, fikiria kuchukua iodidi ya potasiamu (120-300 mg iodini / siku). Kabla ya maendeleo ya dawa za antithyroid mnamo miaka ya 1940, iodidi ya potasiamu ilikuwa kemikali pekee inayojulikana kutibu hyperthyroidism Dawa za antithyroid methimazole na propylthiouracil zilichukua wiki kupunguza viwango vya homoni za tezi. Tezi ya tezi ina usambazaji mkubwa wa homoni ambazo zimeundwa na zinaweza kutolewa kwenye damu, hata wakati utengenezaji wa homoni mpya za tezi umezimwa. Methimazole na propylthiouracil hupunguza uzalishaji wa homoni ya tezi, lakini usizuie kutolewa kwa homoni zilizotanguliwa. Kwa upande mwingine, iodidi ya potasiamu inazuia uzalishaji wote wa homoni mpya za tezi na kutolewa kwa homoni zilizoundwa hapo awali. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa kiwango cha metaboli kulinganishwa na ile inayoonekana kwenye thyroidectomy ndani ya masaa 24. Uwezo wa iodidi ya potasiamu kuzuia ngozi na muundo wa iodidi kwenye tezi ya tezi (hatua ya kwanza katika uzalishaji wa homoni ya tezi) ndio sababu iodidi ya potasiamu hutumiwa wakati wa dharura za nyuklia kulinda tezi kutoka kwa iodini 131, kansa- kusababisha aina ya iodini ya mionzi.
- Unaweza kufanya kimetaboliki yako kwenda juu au chini, lakini tu ndani ya mipaka fulani. Kulala, kwa mfano, kwa kweli hupunguza kimetaboliki, lakini kupungua huku kunaweza kuwa ndogo kuliko watu wengine wanavyofikiria: kulala hupunguza kimetaboliki kwa 5-10% ikilinganishwa na kupumzika macho. Jeni pia huwa na jukumu, lakini jukumu hili limepitiwa chumvi. Kwa upande mwingine, muundo wa mwili unaweza kuwa jambo muhimu. Watu warefu na wembamba hupoteza joto kwa urahisi zaidi kuliko watu waliojaa. Watu wenye misuli kubwa wana nguvu na afya, lakini pia wanahitaji chakula zaidi. Hii ndio sababu wanaume huwa wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake. Umri ni sababu nyingine isiyo na udhibiti, na kimetaboliki inakwenda chini, karibu 2% kila muongo. Watu wazee wana mahitaji ya chini kidogo ya kalori. Kuna sababu kadhaa zinazodhibiti kimetaboliki (kama vile pampu ya ioni kwa mfano, pampu ya sodiamu-potasiamu), na watafiti bado wanachunguza hii. Ugonjwa na hedhi ni sababu zingine ambazo hatuwezi kubadilisha na ambazo zinaweza kuongeza mahitaji ya kimetaboliki na nishati.
