Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kupoteza uzito kunafanywa kwa njia salama na kidogo kidogo, yaani -1 kg kwa wiki ili iweze kudumishwa kwa muda mrefu. Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka kuhudhuria hafla maalum na hafla muhimu, utahitaji kubadilisha lishe yako na mazoezi mara kwa mara. Hakikisha unaelewa hatari za kupoteza uzito kwa muda mfupi. Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mpango Unaofaa
Hatua ya 1. Tambua lengo la kupoteza uzito unayotaka kufikia
Kuwa mwembamba kwa muda mfupi sio rahisi, lakini kwa kuweka malengo ya kweli na kuweka ratiba, unaweza kufikia uzito unaotaka.
- Tafuta jinsi ya kufikia lengo lako na amua hatua zinazofaa zaidi kulingana na mahitaji yako.
- Kwa mfano, unataka kupoteza uzito wa kilo 2.5. Tafuta habari juu ya jinsi ya kuifanya na mpango wa lishe unayohitaji.
- Mfano wa lengo zuri: "Nataka kupoteza kilo 2.5 kwa wiki 2 kwa kula lishe bora ya hadi kalori 1,200 kwa siku na kutumia dakika 30 kila siku".
Hatua ya 2. Weka lengo la ulaji wa kalori ya kila siku
Ili kupoteza uzito wa kilo 2.5, lazima upunguze ulaji wako wa kila siku wa kalori.
- Kupunguza uzani wa -1 kg kwa wiki kunaweza kupatikana ikiwa unachoma kalori 500-1,000 kwa siku. Hii inaweza kupatikana kwa kula kidogo na kufanya mazoezi mara nyingi zaidi.
- Ingawa ulaji wa kalori umepunguzwa, hakikisha mahitaji ya lishe na vitamini yanayopatikana kutoka kwa chakula bado yanatimizwa. Wasiliana na mtaalam wa lishe ili kujua mahitaji ya lishe wakati wa lishe.
- Ulaji zaidi wa kalori umepunguzwa, kupoteza uzito zaidi. Wataalam wa afya hawapendekeza kula chini ya kalori 1,200 kwa siku, isipokuwa wakati wa kuendesha mpango wa lishe chini ya uangalizi wa matibabu.
Hatua ya 3. Kaa motisha
Jinsi ilivyo ngumu, hakikisha unashikilia mpango wako kila wakati. Hatua hii ni ngumu zaidi ikiwa utaweka lengo ambalo ni ngumu kufikia. Mbali na kujaribu kufikia lengo lako, hakikisha unashikilia mpango wako kila wakati.
- Rekodi kila kitu unachokula kwenye jarida. Hakikisha unaweka rekodi ya chakula na vinywaji vyote unavyokula na kufanya mazoezi kila siku. Hatua hii inakusaidia kuamua ni nini kinahitaji kuboreshwa na ni nini kifanyike ili kufikia lengo lako.
- Uliza marafiki kwa msaada. Utajiamini zaidi ikiwa una mtu wa kukupa mchango na kusimamia lishe yako (pamoja na uandishi wa habari). Kwa kuongeza, utahamasishwa zaidi kufikia lengo.
- Andaa zawadi. Jipatie faida unapofikia lengo lako la kila wiki au la mwisho, kama vile siku chache za kupumzika, kucheza mchezo, au kutazama sinema uipendayo. Usichague chakula kama zawadi.
Hatua ya 4. Jua hatari za kupoteza uzito kwa muda mfupi
Mpango huu hutoa matokeo ya muda mfupi. Kupunguza uzito ni ngumu kudumisha, haswa ikiwa lishe hufanywa kwa kuondoa wanga kwa muda na kisha kurudi kula wanga kama kawaida. Kwa kweli, uzito utapanda tena haraka kwa hivyo huitwa "chakula cha yo-yo". Hii inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na kifo kutoka kwa mshtuko wa moyo kwa wanawake ambao wamepitia kukoma kumaliza.
Ili kudumisha afya yako na kudumisha uzito wako, lazima ujitoe kwenye lishe thabiti na utimize malengo yako kwa sababu ya mabadiliko ya mtindo wa maisha
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula protini isiyo na mafuta
Utafiti fulani unaonyesha kuwa unaweza kupoteza uzito au kupunguza uzito haraka ikiwa chakula chako cha kila siku na vitafunio ni protini isiyo na mafuta.
- Protini isiyo na mafuta husaidia kuharakisha kimetaboliki yako na inakuweka kamili siku nzima.
- Tumia resheni 1-2 (gramu 150-250) za protini isiyo na mafuta katika kila mlo. Ni karibu saizi ya sanduku la kadi au kiganja cha mkono wa mtu mzima.
- Ili kukidhi mahitaji ya protini isiyo na mafuta, kula kuku, mayai, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, dagaa, kunde, na tofu. Chagua nyama konda.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga zaidi
Mbali na protini isiyo na mafuta, unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori na kuharakisha kupoteza uzito kwa kula matunda na mboga zaidi.
- Licha ya kuwa na kalori kidogo, matunda na mboga zina nyuzi nyingi, vitamini, na madini. Kula matunda na mboga zaidi hukufanya uwe kamili na ulaji mdogo wa kalori.
- Chagua mboga badala ya mizizi, kama vile lettuce, broccoli, kabichi mini, au mbaazi. Mboga ya mizizi (kama karoti, viazi vitamu, au viazi) ina kalori zaidi na wanga ambayo hupunguza (lakini usisitishe) kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya nafaka nzima
Epuka vyakula fulani ikiwa unataka kupoteza uzito kwa muda mfupi. Ingawa inaweza kuharakisha kupoteza uzito, una hatari kubwa ikiwa hautakula nafaka nzima. Kula vyakula vya nafaka na epuka nafaka nyeupe au iliyosafishwa.
- Utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb inauwezo wa kupunguza uzito haraka zaidi, lakini ukirudi kula wanga baada ya mpango wa lishe, unaweza kupata uzito tena ili upate lishe ya yo-yo ambayo ni hatari kwa afya. Zingatia kuendesha chakula kwa kula protini na mboga zisizo na mafuta badala ya mizizi kwenye kila mlo.
- Kwa watu wengi, nafaka nzima, haswa nafaka nzima, ni kiungo cha chakula chenye lishe na chanzo kikuu cha nishati. Ikiwa unachagua nafaka kama chakula chako, chagua nafaka nzima kwa sababu zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine ambavyo vina faida sana.
Hatua ya 4. Kuongeza matumizi ya maji
Kunywa maji ya kutosha ni faida sana kwa kudumisha afya na kuharakisha kupoteza uzito.
- Kunywa digrii 2 za maji kabla ya kula husaidia kupunguza hamu ya kula. Ikiwa tumbo limejazwa na maji, hautaki kula sana na umeshiba vya kutosha kwa kula sehemu ndogo za chakula.
- Kwa kuongezea, upungufu wa maji mwilini husababisha njaa, wakati unahisi kiu tu.
- Pata tabia ya kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku, lakini wataalam wengine wa afya wanapendekeza glasi 13 kwa siku kulingana na saizi ya mwili wako na kiwango cha shughuli wakati wa maisha yako ya kila siku.
Hatua ya 5. Usile vyakula vilivyosindikwa
Mbali na kuwa na kalori nyingi na vyakula visivyo na virutubisho vingi, vyakula vya kusindika kawaida huwa na vitamu, chumvi, ladha bandia, mafuta, na vihifadhi. Jua vitu vifuatavyo ili kupunguza uzito haraka.
- Kwa ujumla, vyakula vilivyosindikwa havina virutubisho, kama nyuzi, antioxidants, na mafuta yenye afya.
- Mifano ya vyakula vilivyosindikwa: vyakula vya waliohifadhiwa, biskuti, chips, pipi, vinywaji vyenye sukari, keki, pudding, nyama zilizosindikwa, na vyakula vya makopo.
- Badala ya kula kwenye mikahawa au kula chakula cha haraka, fanya mazoea ya kupika nyumbani kwa sababu unaweza kuchagua viungo vyenye chakula bora.
- Usinywe pombe. Hakikisha hainywi pombe ikiwa unataka kupunguza uzito haraka. Pombe ni chanzo kisicho na maana cha kalori.
Hatua ya 6. Epuka mlo wa ajali au lishe za papo hapo
Hivi karibuni, kuna matangazo mengi ya programu ya lishe na hamu ya kupoteza uzito kwa muda mfupi sana. Mpango huu sio lazima uwe salama au unaofaa kwako.
- Programu za lishe ya haraka, kwa mfano kutumia laxatives, juisi zinazotumia, vidonge, dondoo za mimea, au sindano zinaahidi njia ya haraka na inayofaa ya kupunguza uzito.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza usifuate mpango wa lishe kwa sababu kawaida sio salama. Mbali na hatari ya kupata upungufu wa lishe kwa sababu ya kula vyakula visivyo vya lishe, kupoteza uzito ni kwa muda mfupi.
- Ikiwa unataka kuendesha programu ya lishe haraka, chukua muda kushauriana na daktari kwanza.
Sehemu ya 3 ya 4: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Jizoee kufanya Cardio
Zoezi la Cardio ni muhimu kwa kuchoma kalori zaidi na kukufanya upungue uzito haraka.
- Angalau, fanya angalau dakika 150 ya kiwango cha wastani cha moyo kwa wiki.
- Ili kuongeza kuchoma kalori, fanya mazoezi zaidi ya dakika 150 kwa wiki.
- Unaweza kufanya moyo kwa kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, ndondi, au kucheza michezo.
- Kumbuka: kuwa mwangalifu ikiwa unapunguza ulaji wako wa kalori kwa kiasi kikubwa. Mwili haufanyi kazi vizuri ikiwa unafanya mazoezi kupita kiasi. Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya maisha.
Hatua ya 2. Fanya cardio na uzito
Wakati wa kupoteza uzito, fanya mazoezi ya uzani ili kujenga misuli. Mafunzo ya Cardio kutumia uzani hutoa matokeo ya kuridhisha sana.
- Fanya mazoezi ya uzani angalau siku 2 kwa wiki. Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli kupata matokeo unayotaka.
- Kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara kwa mara husaidia kudumisha misuli isiyo na mafuta, haswa ikiwa uko kwenye lishe ili kupunguza uzito haraka.
Hatua ya 3. Fanya harakati za mwili mara nyingi iwezekanavyo wakati wa maisha yako ya kila siku
Njia sahihi ya kuongeza uchomaji wa kalori ni kusonga zaidi wakati wa shughuli za kila siku. Kwa hivyo, jaribu kuongeza idadi ya hatua na harakati kwa siku nzima.
- Mtindo wa maisha ni kuishi kila siku wakati unafanya harakati za mwili mara nyingi iwezekanavyo. Kwa mfano, kutembea kutoka kwenye maegesho ya gari kwenda ofisini, ukitumia ngazi wakati wa kufanya shughuli shuleni, au baiskeli kwenda dukani.
- Fikiria juu ya jinsi ya kuongeza idadi ya hatua au harakati wakati wa shughuli zako za kila siku. Pata nafasi ya kuegesha umbali kidogo kutoka ofisini, tumia ngazi badala ya lifti, au tembea mahali wakati unasubiri tangazo kumaliza.
Sehemu ya 4 ya 4: Angalia Nyembamba Bila Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya vyakula vinavyozalisha gesi
Vyakula vingine, haswa mboga, huzalisha gesi kwenye njia ya kumengenya kwa hivyo unajisikia mnene kwa sababu tumbo lako limevimba.
- Punguza uzalishaji wa gesi kwa kupunguza matumizi ya mikunde, dengu, saladi, broccoli, kolifulawa, kabichi na kabichi mini.
- Punguza ulaji wa vyakula hivi siku chache kabla ya hafla au shughuli ambayo itahudhuriwa. Kwa njia hii, haujisikii mafuta na unaweza kuvaa suruali au nguo vizuri.
- Chukua dawa za kaunta ambazo ni muhimu kwa kuzuia au kupunguza gesi mwilini ili tumbo lako lisitimbe.
Hatua ya 2. Nunua chupi ya kutengeneza mwili
Hivi sasa, kuna aina ya chupi kwa wanaume na wanawake ambayo ni muhimu kwa kuunda au kukaza sehemu fulani za mwili ili uonekane mwembamba bila kupoteza uzito.
- Mbali na kuumbua mwili ili uonekane mwembamba, nguo hizi za ndani pia hupamba mikunjo ya mwili kwa kuficha vidonge vyenye mafuta.
- Unaweza kununua chupi ambazo zinaunda sehemu maalum ya mwili au kwa ujumla, kwa mfano kukaza eneo la tumbo, matiti, mapaja, au matako.
Hatua ya 3. Vaa shati nyeusi
Utaonekana mwembamba ikiwa utavaa rangi nyeusi au rangi moja tu. Licha ya kuonekana kwa zamani, ujanja huu ni mzuri sana.
- Mbali na nguo nyeusi, nyeusi na nyeusi (kama bluu nyeusi) hukufanya uonekane mwembamba na mwembamba.
- Epuka nguo zenye rangi nyepesi, kama nyeupe, haswa kwa wasaidizi.
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako na programu ya mazoezi. Anaweza kuelezea mpango salama na sahihi zaidi wa kupoteza uzito kwako.
- Fanya mazoezi ya dakika 30 hadi 40 ya mazoezi ya moyo na moyo ili kuharakisha kiwango cha moyo wako.
