Hamu ni jambo la mwili na kisaikolojia. Ingawa hatuhisi njaa, wakati mwingine tunakula wakati tumechoka, tukisisitizwa, au kwa sababu tu ni wakati wa kula. Kuna programu nyingi za kupoteza uzito na vidonge vya lishe ambavyo vinauzwa kama vidonge vya hamu ya kula, wakati kwa kweli unaweza kukandamiza hamu yako kawaida kupitia lishe na mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Inakandamiza hamu ya kula
Hatua ya 1. Kula nyuzi ya kujaza
Fiber ni kabohydrate tata ambayo haiwezi kumeng'enywa na inajaza hata ukila kalori chache tu. Vyakula vyenye kupendeza kama oatmeal ni nzuri kwa lishe yako kwa sababu haziwezi kusaidia kukandamiza hamu yako, lakini pia hutoa nishati endelevu kwa kudhibiti kutolewa kwa insulini na sukari ya damu.
- Matumizi yaliyopendekezwa ya nyuzi ni gramu 14 za nyuzi kwa kila kalori 1,000, au karibu gramu 28 za nyuzi kwa wanawake na gramu 38 za nyuzi kwa wanaume.
- Ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta, ni pamoja na mboga nyingi zilizo na nyuzi, kunde, na matunda.
- Kula shayiri kwa kifungua kinywa, na utaweza kushikilia maumivu yako ya njaa hadi wakati wa chakula cha mchana bila kuhitaji vitafunio. Uji wa shayiri ni kiunga cha chakula cha kuyeyusha polepole na itakusaidia kukufanya ujisikie kamili.
Hatua ya 2. Kunywa kahawa
Vikombe viwili vya kahawa asubuhi vinaweza kuongeza umetaboli wa mwili wakati unakandamiza hamu ya kula. Walakini, kwa watu wengine, kahawa ina athari tofauti. Kwa hivyo, zingatia athari za kahawa kwenye mwili wako na uamue hatua zinazofaa.
Maharagwe ya kahawa kawaida ni matajiri katika kafeini na vioksidishaji ambavyo hufyonzwa kwa urahisi na mwili. Athari zitaanza kuhisiwa juu ya saa 1 baada ya kunywa kikombe cha kahawa
Hatua ya 3. Kula chokoleti nyeusi
Habari njema kwa wapenzi wa chokoleti. Nunua baa ya chokoleti nyeusi ambayo ina angalau kakao 70% kwa sababu ladha kali ina nguvu ya kutosha kukandamiza hamu ya kula.
- Kakao ina asidi ya steariki ambayo imeonyeshwa kupunguza kasi ya mchakato wa kumengenya na kukufanya ujisikie umeshiba tena.
- Unganisha chokoleti nyeusi na kikombe cha kahawa ili kuongeza athari.
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wa protini na mafuta
Mmeng'enyo wa protini unahitaji nguvu kutoka kwa kalori, ambayo huchochea kutolewa kwa hamu ya kukandamiza hamu ya kula. Protini na mafuta zinaweza kukandamiza hamu ya kula kwa sababu zinaweza kudhibiti sukari ya damu kwa muda mrefu. Lishe iliyo na protini nyingi na mafuta yenye afya yanaweza kudhibiti na kutuliza sukari ya damu. Chakula hiki pia kinaweza kuathiri hamu na hamu ya kula baadaye maishani. Kula kiwango cha wastani cha mafuta, hata ikiwa ina joto kidogo, inaweza kukusaidia ujisikie ukiwa kamili kwenye lishe.
- Kubadilisha wanga na protini yenye mafuta kidogo hadi 15-30% inaweza kukusaidia kupunguza uzito wakati unapunguza njaa.
- Protini ya kasini ambayo mara nyingi hupatikana kwenye virutubisho vya unga wa protini ni protini ya kutolewa polepole ambayo inaweza kukufanya ujisikie kamili, na kwa hivyo kupunguza hamu yako.
- Lishe yenye mafuta kidogo sana ina athari tofauti na inavyotarajiwa. Lishe kama hii jsutru huongeza njaa. Kwa wastani, mafuta ni mazuri kwa mwili na yana faida nyingi kiafya. Kwa kuongeza, mafuta pia yanaweza kuboresha ladha ya chakula.
Hatua ya 5. Simamia matumizi ya wanga
Sukari na wanga ni chanzo muhimu cha nishati kwa umetaboli wa mwili. Wanga iliyoundwa kutoka wanga ina virutubisho vingi na inaweza kukufanya ujisikie kamili.
- Wanga wanga ni polepole kumeng'enya, kujaza, na inaweza kupunguza hamu ya kula. Hizi wanga hupatikana katika mchele wa kahawia, mkate wa ngano, na quinoa.
- Fiber pia iko katika wanga ambayo huathiri shibe.
Hatua ya 6. Kunywa maji kukidhi mahitaji ya maji ya mwili
Maji yatajaza nafasi katika njia ya kumengenya. Kwa kuwa mwili mwingi unajumuisha maji, mwili karibu kila wakati unahitaji maji. Inaweza kukandamiza hamu ya kula au la, maji ni dutu muhimu kwa mwili na ina kalori 0.
- Mapendekezo ya glasi 8 za maji kwa siku hayahimiliwi tena na tafiti nyingi. Kwa hilo, pima uzito wako (kwa pauni) kisha ugawanye na mbili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 200 (karibu kilo 90), inamaanisha kwamba unapaswa kunywa ounces 100 za maji au glasi 12.5 sawa kwa siku.
- Ongeza tone au mbili za limau au maji ya chokaa kwa maji kwa ladha kidogo.
- Maji ya kunywa ni bora zaidi kuliko kunywa soda au pombe ambayo inaweza kuukosesha mwili mwili.
- Ikiwa unahisi njaa kati ya chakula na umekula vitafunio vyenye afya, kunywa glasi ya maji kujaza njia yako ya kumengenya na kukandamiza hamu yako.
Njia 2 ya 3: Kusimamia Njaa
Hatua ya 1. Kuwa na kiamsha kinywa kila siku
Kuna sababu kwa nini watu huita kifungua kinywa chakula cha muhimu zaidi cha siku, ambayo ni kwa sababu mwili umefunga usiku kucha na kiamsha kinywa kunaweza kupunguza njaa siku nzima. Utafiti unaonyesha kwamba kuruka kiamsha kinywa huongeza matumizi ya vitafunio wakati wa mchana.
- Ugonjwa wa kula wakati wa usiku (NES), shida inayohusiana na kula usiku na kuamka kutoka usingizini kula, ni shida ya kula inayotambuliwa na kliniki. Kuwa na kiamsha kinywa kila siku kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata shida hii.
- Utafiti pia unaonyesha kwamba kuruka kiamsha kinywa kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, shinikizo la damu, upinzani wa insulini, na kuongezeka kwa viwango vya kufunga lipid.
- Kuruka chakula kuna athari sawa. Ingawa watu wanaamini kwamba kuruka chakula kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kinyume chake ni kweli. Kuruka milo kutawafanya tu kula vitafunio zaidi na kuongeza uzito.
Hatua ya 2. Kula vitafunio vyenye afya
Kula vitafunio wakati wa mchana sio kitu kibaya. Hakikisha tu unachagua matunda, mboga mboga, au protini yenye mafuta kidogo kama kifua cha kuku au samaki kama vitafunio. Vitafunio hivi vyenye afya vitaweka njaa yako chini ya udhibiti hadi wakati wa chakula cha jioni. Kwa kuongeza, vitafunio hivi pia vina vitamini, madini, na virutubisho vingine ambavyo ni nzuri kwa mwili.
- Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari kwa sababu hazijaza kwa hivyo kuna uwezekano wa kuendelea kula vitafunio kwa siku nzima.
- Ikiwa unataka kula mafuta, kula mafuta yenye afya ambayo yanaweza kupunguza matumizi ya sukari na kukuzuia kula kupita kiasi mchana.
Hatua ya 3. Kula kwa akili
Mbinu za kula chakula ni muhimu kwa kuzuia kula kupita kiasi. Ujanja ni kuzingatia akili yako kwa kila hatua unayokula. Kwa njia hiyo, utajua ukubwa wa sehemu ya chakula chako na kupunguza kasi ambayo inaliwa.
- Madhumuni ya mbinu hii ya kula sio kufanya shughuli zingine kama vile kutazama Runinga au kucheza kwenye kompyuta wakati wa kula. Shughuli kama hizi zinaweza kukukosesha kutoka kugundua chakula unachokula.
- Mfano ni kula zabibu au matunda mengine kavu ambayo unaweza kugusa, kuhisi muundo, kuona rangi, kunuka harufu, na kuonja ladha. Wakati wa kula zabibu, fanya hatua sawa kabla ya kuzimeza. Kwa kula zabibu, unaweza kuhisi hisia kadhaa kwa uangalifu wakati ukiangalia jinsi uzoefu huo ni wa maana.
- Jaribu kula kwa angalau dakika 20. Kwa njia hiyo unaweza kutafuna na kumeza chakula na kumeng'enya vizuri.
Hatua ya 4. Kurekebisha lishe kwa hali ya kisaikolojia ya mwili
Ni chakula ngapi unachokula kila siku kinatambuliwa na usawa wako mwenyewe, mtindo wa maisha, na malengo ya usimamizi. Kuna faida ambazo unaweza kupata kwa kula mara kadhaa kwa siku hadi kiwango cha juu cha mara 8 kwa siku. Muhimu ni kupata mfumo wa lishe ambao unaweza kuboresha afya yako.
- Kula mara nyingi zaidi, kwa mfano mara 6 hadi 8 kwa siku hakuwezi kuongeza kimetaboliki ya mwili wala kupunguza mafuta kwa kiasi kikubwa. Kwa mfano, ikiwa unakula milo 3 kwa siku na kalori 1,000 kila moja, na unakula milo 6 kwa siku na kalori 500 kila moja, jumla ya ulaji wa kalori kwa zote ni kalori 3,000. Kwa kifupi, kiwango cha nishati ya mwili kitabaki vile vile. Kwa hivyo, kula mara kadhaa kwa siku haitoi faida zaidi katika kudhibiti hamu ya kula.
- Kula mara nyingi zaidi ikiwa unataka kujenga misuli na kuongeza nguvu, au ikiwa una ugonjwa wa sukari. Kwa upande mwingine, kula kidogo ikiwa unajaribu kupoteza mafuta au ikiwa una shughuli nyingi za maisha.
- Njia bora ni kula wakati una njaa na kuacha ukishiba.
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Njaa ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Ushawishi wa michezo ni ngumu sana. Zoezi la kiwango cha juu linaweza kukandamiza hamu ya kula kwa sababu mwili utatumia akiba yake ya mafuta kama chanzo cha nishati. Wakati huo huo, mazoezi ya kiwango cha chini kama vile kutembea, kuogelea, na kukimbia itaongeza njaa.
- Utafiti umegundua kuwa majibu ya neva kwa chakula hupungua sana na mazoezi ya kiwango cha wastani hadi juu.
- Mazoezi pia yanaweza kupunguza motisha ya motisha katika ubongo ambayo inawajibika kwa kutarajia chakula. Athari hii inaweza kupunguza njaa wakati wa kudumisha afya na kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 2. Kulala
Kuna masomo kadhaa juu ya kunyimwa usingizi na kulala na athari zake kwa mwili. Kwa ujumla, ukosefu wa usingizi una athari mbaya kwa mwili na inaweza kuongeza homoni za njaa ambazo hutufanya tutake kula vitafunio kwa siku nzima.
- Utafiti unaonyesha kuwa miili isiyo na usingizi inahitaji wanga zaidi kwa siku nzima. Wanasayansi wanaamini kuwa hii ni kwa sababu ya hitaji la asili la mwili la wanga kwa nguvu.
- Kulala kunahusiana sana na kula. Ukosefu wa muda mrefu wa kulala unaweza kuongeza sana ulaji wa chakula.
- Leptin, homoni iliyotolewa na seli za mafuta na inayoweza kukandamiza hamu ya kula imedhamiriwa na wakati wa kulala. Kama matokeo, ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri sana njaa.
Hatua ya 3. Mazoezi ya yoga
Yoga inaweza kupunguza njaa. Mazoezi ya Yoga yanaweza kukufanya ujue zaidi mwili wako, na kuifanya iwe nyeti zaidi kwa shibe na kupunguza nafasi za kula vitafunio visivyo vya lishe.
- Kufanya mazoezi ya yoga kwa angalau saa moja kwa wiki inajulikana kukandamiza hamu ya kula. Kwa sababu inaweza kupunguza mafadhaiko, yoga inaweza kukandamiza cortisol ya homoni, ambayo inahusishwa na kula kupita kiasi.
- Kula kwa busara ambayo ni mchakato wa kushirikisha akili hatua kwa hatua wakati wa kula pia ni sehemu ya yoga. Utaratibu huu utakusaidia kuacha kula ukishiba.
Hatua ya 4. Dhibiti njaa ya kihemko
Kula tu kutokana na kuchoka ni tabia. Walakini, kutofautisha kati ya njaa halisi na njaa ya kihemko ni ngumu kwa watu wengi.
- Njaa halisi ya mwili inaonekana polepole na inaweza kushinda na vyakula vingi. Kwa kawaida utaacha kula ukiwa umeshiba na hautahisi hatia. Kwa upande mwingine, kula nje ya kuchoka hutengeneza hamu ya vyakula fulani, huibuka haraka, na hukufanya kula kupita kiasi. Unaweza kujisikia mwenye hatia baada ya kumaliza kula.
- Rekodi chakula unachokula siku nzima katika shajara. Angalia jinsi unavyohisi kabla na baada ya kula. Ikiwa mara nyingi unakula vitafunio visivyo vya afya kati ya chakula au baada ya usiku wa manane, na unajiona una hatia, jaribu kufanya shughuli tofauti kupitisha wakati, kama vile kutembea, kusoma kitabu, au kucheza na mnyama wako kwa muda.
- Ikiwa unahisi hamu kubwa ya kula, jaribu kula vitafunio vyenye afya kama vile matunda, mboga mboga, au karanga.
Vidokezo
- Kunywa kitu wakati unapoanza kuhisi njaa. Mwili mara nyingi hufasiri vibaya kiu cha njaa.
- Tumia sahani ndogo kula. Sahani kama hii inaweza kusaidia kuufanya ubongo wako ufikiri umemaliza chakula kingi.
- Punguza kiwango cha chakula kwenye sahani wakati wa kula. Chakula kidogo unachoona kwenye sahani yako, ndivyo utakula kidogo.
- Jaribu kula matunda mengi, mboga, nyama, na nafaka. Kiunga hiki cha chakula chenye afya kinapaswa kusaidia kuweka hamu yako sawa.
- Sikiliza muziki, jaribu kuimba, kucheza, kufanya mazoezi, na kufanya vitu ambavyo vinaweza kuondoa mawazo yako juu ya chakula kwa njia nzuri.
- Vyakula vingine, kama vile celery mbichi, vinahitaji kalori zaidi kumeng'enya kuliko kalori zilizomo.
