Kubadilisha umbo la mwili wako ili uonekane tofauti sana sio rahisi kwa sababu lazima ujitoe kutengeneza tabia mpya, kufuata mtindo mzuri wa maisha, na kupata wakati wa mazoezi ya kawaida. Walakini, na wiki chache tu za mazoezi na kula lishe bora, unaweza kuhisi athari nzuri inayo juu ya uzito wako, umbo, na nguvu ya mwili. Kwa kuongezea, mazoezi ya kuendelea hukufanya uwe na nguvu zaidi, ujasiri zaidi, na afya njema. Kwa hilo, anza kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo, kuimarisha mwili, na kunyoosha misuli mara kwa mara. Unganisha utaratibu mpya wa mazoezi na lishe bora ili kukupa nguvu zaidi na upate sura.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze Aerobics
Hatua ya 1. Weka lengo kwa mazoezi ya aerobic
"Unataka kuwa na mwili bora" ni lengo la kutatanisha. Unahitaji kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo na kuimarisha mwili.
- Kwanza, weka lengo la mazoezi ya aerobic. Hakikisha unaweka malengo maalum na ya kweli.
- Kwa mfano, "Nataka kufanya mazoezi ya kukimbia ili niweze kuingia kwenye mbio za 5K kwa miezi miwili" au "Nataka kukimbia kwa dakika 30 moja kwa moja bila kutembea."
- Jipe zawadi kwa njia ya pesa au bidhaa ikiwa lengo limepatikana. Zawadi hukupa motisha ya kufanya mazoezi na kuwa mzuri.
Hatua ya 2. Mazoezi ya aerobics bila vipindi (static intense) kwa angalau dakika 150 kwa wiki
Lengo lolote unalotaka kufikia, lazima ufanye mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa angalau dakika 150 kwa wiki kama mahitaji ya chini ambayo lazima yatimizwe ili kupata matokeo ya kiwango cha juu kutoka kwa hali ya afya na kupata umbo la mwili unaohitajika.
- Zoezi la aerobic linasaidia kufanikiwa kwa malengo ya mafunzo, ambayo ni kupunguza mwili. Mbali na kudumisha uzito, mazoezi ya aerobic ni muhimu kwa kuimarisha moyo na mapafu, kuboresha mzunguko wa damu, kuboresha mhemko, na kuongeza nafasi za kuishi kama watu wazima wenye afya.
- Ikiwa unaanza tu, fanya mazoezi mafupi ya dakika 20-30, kama vile kutembea, kufanya kazi kwenye mashine ya mviringo, au kuogelea. Ikiwa umeizoea, ongeza ukali, masafa, na muda wa mazoezi kuifanya iwe ngumu zaidi.
- Kwa wale ambao tayari hufanya mazoezi mara kwa mara, fanya mazoezi ya kiwango cha wastani hadi cha juu, kwa mfano kwa kukimbia au kukimbia, mazoezi ya kupanda juu na chini, kutumia mashine ya kupiga makasia, au kufanya mazoezi ya kiwango cha juu cha darasa darasani kwa kiwango cha juu cha dakika 60.
- Pata tabia ya kupasha moto na kupoza wakati wa kufanya aerobics. Bila kujali kiwango cha mazoezi unayochagua, weka kando dakika 5 kabla ya mazoezi yako ili joto juu ya nguvu nyepesi. Kwa mfano, ukichagua kukimbia kama njia ya mafunzo, pasha moto kwa kutembea kwa dakika 5.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda 1-2 mara kwa wiki
Haijalishi ni aina gani ya mazoezi ya aerobic unayotaka kufanya, kama vile kukimbia, kutumia mashine ya mviringo, au kupuliza, unaweza kuongeza kuchoma kalori yako kwa kubadilisha nguvu ya mazoezi yako au kubadilisha nguvu ya kiwango cha juu na mazoezi ya nguvu.
- Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanafaa kwa watu ambao tayari wanafanya mazoezi mara kwa mara. Zoezi hili ni ngumu sana, lakini ni faida kuboresha haraka usawa wa mfumo wa moyo na mishipa.
- Kwa kuongezea, zoezi hili linaweza kuongeza uchomaji wa kalori, mafuta mwilini, na kuharakisha kimetaboliki. Mbali na kupungua, zoezi hili husaidia kupunguza uzito.
- Mafunzo ya muda ni njia ya mafunzo ambayo inachanganya mazoezi ya kiwango cha juu na muda mfupi na mazoezi ya kiwango cha wastani na muda mrefu. Mazoezi yote ya aerobic yanaweza kutumika kwa mafunzo ya muda, kwa mfano kwa kubadilisha mabaraza ya mbio na kukimbia, kuendesha baiskeli kwa viwango tofauti, au kuongeza nguvu wakati wa mafunzo kwenye mashine ya mviringo.
Hatua ya 4. Fupisha muda wa zoezi la uthabiti tuli siku hadi siku
Kuna ushahidi unaoongezeka kuwa kukaa kwa muda mrefu huongeza hatari ya kunona sana, shida ya kimetaboliki, shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari na cholesterol.
- Ongeza harakati wakati wa shughuli za kila siku. Ili kupata umbo la mwili unaotaka, boresha mwili wako kwa kusonga zaidi au kutembea mara nyingi wakati wa shughuli za kawaida au zilizopangwa.
- Kwa kuongeza, pata tabia ya kutembea kwa dakika 30 kwa siku. Ikiwa huwezi kutenga dakika 30 kwa wakati, tembea dakika 10 kila baada ya chakula au wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana.
- Jizoee kusimama zaidi wakati wa kufanya kazi. Nunua au tumia dawati refu zaidi kuinua skrini ya kompyuta na kibodi. Mbali na kuchoma kalori zaidi, kufanya kazi ukiwa umesimama hukupa nguvu zaidi. Ili miguu na nyayo za miguu zisiumize, ongeza wakati umesimama kidogo kidogo.
- Usitazame TV ukiwa umekaa chini usiku na wikendi. Fanya shughuli wakati unatazama Runinga, usikae tu kwenye sofa. Tumia faida ya maonyesho ya matangazo kufanya mazoezi au kuchukua muda kutembea mahali wakati unatazama maonyesho ya sabuni.
- Nunua pedometer. Jaribu kutembea hatua 10,000 kwa siku kama ilivyopendekezwa na daktari wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Mazoezi ya kunyanyua uzito na kubadilika
Hatua ya 1. Tambua lengo unalotaka kufikia kwa kufanya mazoezi ya kuinua uzito
Mbali na lengo lako la aerobics, unapaswa kuweka lengo la kuinua uzito au mafunzo ya upinzani. Amua ikiwa unataka kufundisha kujenga misuli, kuimarisha misuli, au unataka tu kutoa misuli yako.
- Unahitaji kufanya mazoezi ya kuinua uzito mara kwa mara ikiwa unataka kujenga misuli. Kwa kuongezea, kuongezeka kwa misa ya misuli lazima kuungwe mkono na lishe bora.
- Kumbuka kwamba harakati na mazoezi yanayotakiwa kuimarisha na misuli ya toni ni tofauti na ile inayotakiwa kupanua misuli.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha
Mbali na mazoezi ya aerobic, unapaswa kufanya mazoezi ya kuimarisha mwili kila siku 2 kupata matokeo bora na mwili mwembamba.
- Mazoezi ya kuimarisha ni muhimu kwa kuimarisha na kupanua misuli, kuboresha mkao, kuzindua kimetaboliki, kuongeza uwezo wa mwili kuchoma kalori, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa.
- Pumzika vya kutosha. Panga wakati wa kupumzika vikundi vya misuli, haswa ikiwa unafanya mazoezi ya kuimarisha misuli. Chukua kupumzika kwa siku baada ya mazoezi ya kuimarisha au fanya kazi na kikundi tofauti cha misuli kila siku. Usifanye mazoezi ya kuimarisha misuli kwa kufanya kazi ya kikundi hicho hicho cha misuli siku 2 mfululizo.
Hatua ya 3. Ongeza nguvu ya chini ya mwili
Njia bora ya kufundisha mwili wako wa chini kupunguza uzito haraka ni kufanya harakati zinazofaa ambazo hufanya kazi kwa misuli kadhaa kwa wakati mmoja. Fanya mazoezi yafuatayo ili kuimarisha mwili wako wa chini haraka:
- Kikosi
- Lunge
- Kuinua wafu
- Vyombo vya habari vya miguu
- Nyundo ya curl
- Ndama hufufuka
Hatua ya 4. Ongeza nguvu ya juu ya mwili
Hakikisha unafanya harakati anuwai kufanya kazi ya mwili wako wa juu, ambayo inaweza kufupisha wakati inachukua kufanya mazoezi na kupiga toni kwa vikundi kadhaa vya misuli haraka. Kwa hilo, fanya zoezi zifuatazo:
- Bonch vyombo vya habari
- Ndege za mbele, za nyuma, na za nyuma (fanya mazoezi ya kuinua uzito wakati unapanua mikono mbele, kando na nyuma)
- Vyombo vya habari vya kichwa cha dumbbell (kuinua kengele wakati wa kunyoosha mikono)
- Push ups
- Kuvuta kwa Lat (uzito wa mafunzo ya kuimarisha misuli ya latissimus)
- Nguvu safi (kuinua kelele kutoka kwenye sakafu wakati unanyoosha na kunyoosha mikono juu)
- Kupiga makasia (kupiga makasia ukiwa umeshikilia kengele au barbell wima, ukitumia bendi za upinzani, ukitumia mashine ya kupiga makasia au kuvuta nyaya zenye uzito).
Hatua ya 5. Jizoeze kunyoosha misuli yako mara kwa mara
Mazoezi ya kunyoosha na kunyoosha ni mambo muhimu pia ya utumiaji. Nyoosha kila wakati unafanya mazoezi kabla ya kumaliza mazoezi yako.
- Kunyoosha ni faida kwa kupunguza maumivu na maumivu ya misuli, kupanua mwendo, kuboresha utendaji wa riadha, kupunguza hatari ya kuumia, na kuzuia shida na mkao, kama vile kuhama viungo.
- Usitikisike mwili wako wakati unanyoosha. Shikilia kwa muda mrefu kama misuli imenyooshwa na shinikizo kidogo, lakini usisisitize kwa bidii hata inaumiza. Shikilia kila nafasi kwa angalau sekunde 20.
- Ili kufanya mazoezi ya kunyoosha, fanya harakati zifuatazo: kunyoosha kwa upande ukiwa umesimama, kuinama mbele, mapafu wakati unapunguza magoti sakafuni, na viuno vinapinda wakati umeketi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Pitisha lishe bora na yenye usawa
Chochote unachotaka kufikia kwa kufanya mazoezi, kula vyakula vyenye lishe na menyu iliyo sawa ni jambo muhimu ambalo lazima lipewe kipaumbele. Hatua hii inahakikisha kuwa mahitaji ya mwili kwa ulaji wa chakula yametimizwa kulingana na kiwango cha shughuli za kila siku.
- Tengeneza orodha ya menyu kwa wiki 1. Chagua menyu ambayo hutumia viungo anuwai katika kila kikundi cha chakula ili uweze kula menyu yenye lishe kila siku.
- Wakati wa kufanya mpango wa kupungua, protini inachukua jukumu muhimu kama chanzo cha nishati wakati wa mazoezi na inadumisha misuli ya konda. Tumia gramu 60-90 za protini katika kila mlo.
- Kwa kuongezea, kula gramu 150-300 za matunda na mboga kila siku kama chanzo cha vitamini na madini ya kila siku ambayo hayana kalori nyingi.
- Jumuisha nafaka nzima kwenye menyu ya kila siku kama vyakula vyenye nyuzi nyingi zilizo na lishe zaidi kuliko nafaka zilizosafishwa, kama unga wa ngano. Kula karibu gramu 30 au kikombe cha nafaka nzima kila siku.
Hatua ya 2. Kula mara kwa mara
Usipuuze ratiba yako ya chakula. Wakati shughuli za mwili zinaongezeka ili kupata umbo la mwili unaohitajika, hakikisha unakidhi mahitaji ya kalori wakati wa lishe ili kudumisha afya na kutekeleza shughuli za kila siku.
- Badala ya kutokula, lazima udumishe viwango vya sukari kwenye damu na ukidhi mahitaji yako ya kalori kwa kula vyakula vyenye lishe mara kwa mara.
- Kula kwa njia isiyo ya kawaida kunaweza kupunguza uzito kupita kiasi au kupunguza misuli ya konda ili kupungua kuzuiliwe.
Hatua ya 3. Kuwa na vitafunio kabla na baada ya mazoezi yako
Ikiwa unaongeza muda au mzunguko wa mazoezi yako, unaweza kuhisi njaa mara nyingi na unahitaji kula vitafunio kabla na / au baada ya mazoezi yako.
- Vitafunio vyenye afya ni muhimu kwa kudumisha afya. Hata ikiwa haufuatilii uzito wako, vitafunio vyenye lishe ambavyo vinaweza kupimika ni chanzo kikubwa cha nguvu wakati wa mazoezi yako na inaharakisha kupona kwako.
- Kabla ya kufanya mazoezi, kula vitafunio ambavyo ni rahisi na vyenye wanga rahisi. Kwa mfano, kipande cha matunda, kipande cha mkate mzima wa ngano kilichoenea na jam, au glasi ya maziwa yenye mafuta kidogo.
- Kula vitafunio vyenye wanga na protini baada ya mazoezi ya kutengeneza seli za misuli na kupona. Kwa mfano, apple na siagi ya karanga, kunywa poda ya protini, au kula chakula chenye lishe.
Hatua ya 4. Tumia majimaji inavyohitajika
Mbali na kula vyakula vyenye virutubishi na menyu iliyo sawa, hakikisha unatumia majimaji inavyohitajika kuufanya mwili uwe na maji.
- Kuongezeka kwa shughuli za mwili kunaweza kusababisha upungufu wa maji kwa sababu maji hutoka na jasho. Mbali na kunywa maji kama inavyohitajika, unapaswa kunywa zaidi kuchukua nafasi ya maji ya mwili yaliyopotea wakati wa shughuli.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza utumie glasi 8-13 za maji kila siku ili mkojo ubaki wazi na rangi ya manjano wakati wa usiku.
- Chagua vinywaji ambavyo humwagilia mwili bila kuongeza ulaji wa kalori, kama vile maji, maji ya kung'aa, kahawa iliyokatwa na maji, au chai iliyosafishwa.
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ya mwili. Acha kufanya mazoezi na utafute matibabu mara moja ikiwa unapata pumzi fupi, maumivu ya misuli, au usumbufu.
- Wasiliana na mtaalamu wa tiba ya mwili, daktari, na / au mkufunzi wa mazoezi ya mwili kama una shida za kiafya kwa ushauri juu ya lishe na mpango wa mazoezi unayohitaji.
- Vaa viatu vya michezo ambavyo vina msaada mzuri wa miguu. Usisahau kunyoosha ili misuli isijeruhi. Anza kufanya mazoezi na uzani mwepesi na mazoezi na polepole ongeza kulingana na uwezo wako.
- Kunywa maji ya kutosha. Usisahau kunywa maji kabla, wakati, na baada ya mazoezi ili kuzuia maji mwilini na kuumia.
- Usile katika mikahawa na kunywa vileo. Huwa unakula zaidi wakati unakula kwenye mikahawa. Jaribu kujidhibiti wakati wa wiki 6 za mazoezi na ufuatilie tabia hiyo kwa maisha yako yote.
