Kawaida, ugonjwa wa kunona sana ni ugonjwa wa maisha ingawa inaweza kuhusishwa na hali ya kiafya. Unene kupita kiasi ni kawaida kwa watu wazima, lakini pia inaweza kutokea kwa wazee, vijana, na hata watoto. Unene kupita kiasi sio shida ya mapambo tu, athari zake zinaweza kuongeza hatari ya magonjwa kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, saratani, maumivu ya mgongo, kupumua kwa usingizi, shida za afya ya akili, na zingine. Mara nyingi, unene kupita kiasi unaweza kushinda. Ikiwa unataka kukabiliana na ugonjwa wa kunona sana au kusaidia watu ambao wanene kupita kiasi, fikiria kufanya kazi na mtaalamu na kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, kiwango cha shughuli, na uchaguzi wa mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya kazi na Wataalamu
Hatua ya 1. Unda mpango na daktari
Kesi nyingi za kunona sana husababishwa na lishe na mtindo wa maisha. Utapata uzito ikiwa unachukua kalori zaidi kuliko unachoma kupitia shughuli za kila siku kwa sababu ya maisha ya kukaa, lishe isiyofaa, au zote mbili. Daktari wako anaweza kusaidia kwa unene kupita kiasi kwa kukuelimisha juu ya lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha, kukusaidia kufanya mpango unaofaa wa kula au mazoezi, na kukuelekeza kwa mtaalamu anayeweza kusaidia. Wewe na daktari wako mnaweza kufanya kazi pamoja kama timu kukabiliana na ugonjwa wa kunona sana.
- Unapaswa pia kuona daktari wako mara kwa mara kufuatilia na kutibu hali zingine za kiafya zinazoathiriwa na ugonjwa wa kunona sana, kama ugonjwa wa sukari, cholesterol, na shinikizo la damu.
- Muulize daktari wako ikiwa dawa unazochukua zinafanya iwe ngumu kupunguza uzito. Dawa zingine, kama vile dawamfadhaiko, dawa za kupunguza magonjwa ya akili, anticonvulsants, steroids, na beta blockers (aina ya dawa ya moyo) inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza mabadiliko yoyote makubwa katika lishe au mazoezi. Jadili hali za kiafya na dawa unazotumia mara kwa mara ili uweze kufikia malengo yako salama na kwa ufanisi.
Hatua ya 2. Ushirikiano na wataalamu wa lishe
Wataalam wa lishe na wataalamu wa lishe ni wataalamu ambao wanaweza kukusaidia kula kiafya kwa njia bora kwako. Fanya mpango wa chakula nao, na hakikisha unapata vitamini na madini yote unayohitaji wakati wa kula ili kupunguza uzito.
Kawaida, madaktari wanaweza kutaja mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe. Mwambie daktari, “Ninahitaji msaada wa ziada kuweka pamoja lishe bora. Je! Una mapendekezo yoyote kwa watu ambao wanaweza kusaidia?"
Hatua ya 3. Tafuta mkufunzi wa kibinafsi
Fikiria kulipia mkufunzi wa kibinafsi ikiwa unaweza kuimudu. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukufundisha jinsi ya kutumia njia sahihi na salama, na kutoa motisha. Mkufunzi anaweza kukufundisha hali nzuri na kukusaidia kupata mpango thabiti na shida inayoongezeka polepole.
Ikiwa mkufunzi wa kibinafsi hana bajeti, fikiria kujiunga na mazoezi. Labda hautapokea umakini wa kibinafsi, lakini bado utakuwa na marafiki na msaada kutoka kwa washiriki wengine
Hatua ya 4. Fanya kazi na timu iliyojitolea
Wakati mwingine, njia bora ya kukabiliana na fetma ni pamoja na timu. Kulingana na mahitaji na hali yako, daktari wako anaweza kukushauri ufanye kazi na mtaalamu wa afya ya akili au mtaalamu wa unene. Kumbuka kuwa fetma ni shida ambayo inaweza kutibiwa na kutibiwa kwa msaada sahihi.
Hatua ya 5. Jadili dawa ya kupunguza uzito na mtaalamu wa matibabu
Dawa za kupunguza uzito hazibadilishi lishe bora na mazoezi, lakini katika hali zingine zinaweza kusaidia. Mahitaji ya kutumia dawa za kupunguza uzito ni BMI juu ya 30, au zaidi ya 27 na shida za kiafya zinazohusiana. Sio kila mtu anayehisi matokeo, na kuna hatari ya kupata uzito tena baada ya dawa kusimamishwa, lakini daktari atasema ikiwa kuna dawa inayofaa. Dawa zifuatazo za kupunguza uzito hutumiwa mara nyingi:
-
Orlistat (Xenical), phentermine na topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), na buproprion / naltrexone (Contrave).
Chukua dawa zote kama ilivyoelekezwa na daktari
Hatua ya 6. Fikiria upasuaji wa kupunguza uzito
Pia inaitwa upasuaji wa bariatric, utaratibu huu unazuia chakula unachoweza kula na / au jinsi unavyosaga na kunyonya chakula. Unaweza kupata matokeo mazuri, lakini pia kuna hatari. Upasuaji huathiri jinsi mwili unachukua vitamini na madini unayohitaji. Kwa hivyo, endelea kufanya kazi kwa karibu na mtaalamu wako wa huduma ya afya baada ya upasuaji. Kuna aina kadhaa za upasuaji wa kuzingatia, na daktari wako anaweza kukusaidia kuchagua moja sahihi. Vigezo vifuatavyo lazima vitimizwe kwa upasuaji:
- Umejaribu njia zingine, lakini haifanyi kazi
- BMI yako ni 40 au zaidi, au 35-39.9 na shida zingine za kiafya
- Umejitolea kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha wakati na baada ya kuchukua dawa hiyo
Hatua ya 7. Tibu shida za kiafya zinazosababisha unene kupita kiasi
Kuna visa vichache sana vya ugonjwa wa kunona sana unaosababishwa na shida za kiafya au hali ya maumbile. Jadili historia yako ya matibabu na familia na daktari wako ili kujua ikiwa kuna sababu ya matibabu nyuma ya shida yako ya uzito. Ongea ikiwa unahitaji kuchunguzwa ikiwa kuna historia ya familia ya yoyote ya hali zifuatazo au ikiwa una dalili au dalili zifuatazo (ingawa orodha hii sio kamili):
- Hypothyroidism (kazi ya chini ya tezi): dalili za kawaida ni pamoja na uchovu, baridi mara kwa mara, ngozi kavu, kuongezeka uzito, mabadiliko katika mzunguko wa hedhi, na unyogovu.
- Ugonjwa wa Cushing (cortisol nyingi mwilini): dalili ni pamoja na mafuta katikati ya bega, mabadiliko ya mzunguko wa hedhi, uso wa mviringo, na alama za kunyoosha.
- Ugonjwa wa Prader-Willi: watu waliozaliwa na shida hiyo huwa wanahisi njaa na inabidi kula kila wakati.
Sehemu ya 2 ya 4: Kula ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Punguza kalori unazokula
Wewe na daktari wako mnapaswa kujadili kiwango cha ulaji wa kalori kwa siku. Lengo la wastani ni kalori 1,200 hadi 1,500 kwa siku kwa wanawake, na kalori 1,500 hadi 1,800 kwa siku kwa wanaume. Lengo ni kuchoma kalori zaidi kuliko unavyokula, ambayo ndiyo njia salama tu na nzuri ya kupunguza uzito kawaida.
Ni bora kuweka jarida la chakula. Rekodi kile unachokula, unachukua kalori ngapi kutoka kwa chakula, na ni sehemu ngapi unakula. Kumbuka kwamba ikiwa lebo ya chakula inaorodhesha kalori 100 kama kiungo, lakini unakula mara tatu ya saizi ya kuhudumia, unakula kalori 300 kwa jumla
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo
Ikiwezekana, jaribu kula milo mitano hadi sita ndogo, yenye afya badala ya chakula kizito tatu kwa siku. Utahisi kamili na hautakula kupita kiasi. Ikiwa ratiba yako hairuhusu, zingatia kupunguza ukubwa wa sehemu wakati wa kula. Tumia sahani ndogo na ujaze 2/3 ya sahani na mboga, matunda, au nafaka nzima.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye wiani mdogo wa nishati
Punguza kalori bila kukosa thamani ya lishe kwa kuchagua vyakula sahihi ili kukufanya ushibe hata ikiwa unakula kidogo. Vyakula vingine, kama keki na chakula tupu, vina msongamano mkubwa wa nishati, kwa hivyo vina kalori nyingi katika sehemu ndogo. Wakati huo huo, vyakula vyenye wiani mdogo wa nishati kama matunda na mboga vina kalori chache, lakini zinaweza kuliwa kwa sehemu kubwa.
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele matunda, mboga mboga, na nafaka nzima
Matunda na mboga mboga hazina mafuta na kalori nyingi na pia zina virutubisho vingi. Chagua safi au waliohifadhiwa, sio makopo, kwa sababu matunda na mboga za makopo zina gesi na vihifadhi vingi. Vyakula vikuu vya lishe ni nafaka nzima, chagua mikate ya nafaka, mchele, tambi, shayiri, na quinoa.
- Epuka mkate mweupe na sukari iliyosafishwa.
- Kula mboga anuwai, kama mboga ya kijani kibichi, mboga nyekundu na manjano, maharagwe na jamii ya kunde, na mboga zenye wanga. Jaribu kula matunda na mboga 5-9 kila siku.
Hatua ya 5. Badilisha mafuta mabaya na mafuta mazuri
Mafuta mabaya ni mafuta yaliyojaa katika nyama nyekundu, siagi, mafuta ya nguruwe, na bacon. Mafuta ya Trans ni ngumu kwenye joto la kawaida, na yanaweza kuongeza cholesterol ya damu. Punguza mafuta ya kupita iwezekanavyo.
- Tumia mafuta ya kupikia kupika, usitumie siagi. Mafuta ya mizeituni yana mafuta mazuri ambayo ni bora kwako.
- Badilisha nyama nyekundu kama nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe na kuku na samaki. Chaguo zenye afya ni samaki wenye mafuta kama lax, makrill na sill.
- Chagua bidhaa za maziwa zisizo na mafuta mengi au zisizo na mafuta.
- Pata protini kutoka kwa karanga, mbegu, na maharagwe ya soya ambayo hayana chumvi.
Hatua ya 6. Epuka chakula cha taka
Vyakula visivyo na maana kama chips, keki, soda, na vyakula vingine vilivyofungashwa kutoka kwa njia ya vitafunio vina mafuta mengi na sukari ambayo huongeza ulaji wa kalori haraka bila kutambua. Punguza vyakula hivi iwezekanavyo. Jaribu kubadilisha pipi zenye mafuta mengi na matunda safi au matunda ya matunda. Badilisha vitafunio vyenye chumvi na mboga, hummus, au karanga.
Punguza mzunguko wa kuagiza chakula nje au chakula cha haraka, kiwango cha juu mara moja kwa wiki
Hatua ya 7. Punguza vyakula vyenye sukari
Sukari huongeza kalori katika lishe ya kila siku na inachangia shida za kiafya kama ugonjwa wa sukari. Jaribu kula keki nyingi au pipi. Epuka vinywaji vyenye sukari kama soda, vinywaji vya nishati, kahawa tamu na chai, pamoja na maji ya kupendeza.
Ladha maji wazi na ladha ya asili kama vipande vya machungwa, majani ya mint, au tango
Hatua ya 8. Punguza ulaji wa pombe
Pombe ina sukari nyingi na kalori za ziada. Mbali na kuwa na athari mbaya kwa afya, unywaji pombe pia hufanya iwe ngumu kupoteza uzito. Ukinywa, punguza kunywa moja kwa siku kwa wanawake na mbili kwa wanaume.
Ikiwa haujazoea kunywa, usianze
Hatua ya 9. Epuka lishe kali
Lishe ambazo zinaahidi kupoteza uzito haraka au kali kawaida hazina afya, hazina ukweli, au zote mbili. Lishe nyingi zilizokithiri zinaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini umehakikishiwa kupata uzito tena, na katika mchakato huo, mwili wako unateseka. Njia bora ni kuboresha afya yako polepole na mfululizo, na kupunguza uzito kwa kasi thabiti.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukubali Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Anza polepole
Kutembea dakika 10 kila siku kunaweza kuboresha afya. Ikiwa kawaida hausogei sana au unene kupita kiasi, ni bora kuanza polepole. Weka malengo madogo na uongeze polepole, kama vile "Nitatembea dakika 15 kila siku wiki hii," na "Nitaongeza shughuli hadi dakika 30, siku 5 kwa wiki mwishoni mwa mwezi huu. " Mara tu unapoanza kuwa thabiti, mazoezi yatakuwa tabia, na kuifanya iwe rahisi kufanya.
Hatua ya 2. Lengo la angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki
Ili kupunguza uzito, watu wanene wanapaswa kufanya angalau dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Jaribu kuunda ratiba ya mazoezi ambayo inahitaji kuhama kwa dakika 30 kwa siku, angalau siku 5 kwa wiki. Anza tu na masafa ya chini na ongeza polepole hadi lengo lifanikiwe.
- Kwa matokeo mabaya, lengo la dakika 300 za mazoezi kwa wiki.
- Kuna aina nyingi za mazoezi ya kiwango cha wastani na unaweza kuhitaji ubunifu. Jaribu kutembea kwa kasi (haraka ya kutosha jasho), baiskeli, kuogelea, kucheza tenisi, kucheza, mazoezi na video nyumbani, na chochote kinachoongeza mapigo ya moyo wako, pumzi, na jasho.
- Wasiliana na mtaalamu kuhusu mchezo unaofaa kwako, haswa ikiwa una hali ya kiafya au ni zaidi ya 40 (wanawake) au 50 (wanaume).
Hatua ya 3. Endelea kusonga mwili wako kuchoma kalori za ziada
Mbali na kuweka nyakati maalum za mazoezi, kuna njia rahisi za kuchoma kalori siku nzima. Chagua kutembea popote, paka mbali na unakoenda, bustani, chukua mnyama wako wa kipenzi au mbwa kwa matembezi ya kawaida, songa kwa nguvu wakati unasikiliza muziki wakati wa kusafisha nyumba, au chagua kuchukua ngazi badala ya lifti.
Watu ambao hutazama chini ya masaa 2 ya Runinga kwa siku huwa nyembamba kuliko wale ambao hutazama Runinga mara nyingi. Badala ya kukaa mbele ya TV baada ya chakula cha jioni, tembea nje. Ikiwa huwezi kukosa kipindi unachokipenda cha Runinga, fanya mazoezi mepesi wakati unatazama, kama squats, crunches, au jogging mahali
Sehemu ya 4 ya 4: Kuunda tabia za kiafya
Hatua ya 1. Weka malengo ya kweli
Jambo kubwa juu ya kupoteza uzito ni kwamba hata mabadiliko madogo zaidi yanaweza kuboresha afya kwa jumla. Lengo la kawaida la kutibu fetma ni "kupunguza uzito wastani", kawaida ni 3-5% ya jumla ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 100, weka lengo la kupoteza kilo 3-5 ili kuboresha afya.
- Hata kupunguzwa kwa 5% kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, na kuboresha utendaji wa ini.
- Uzito unapopungua ndivyo faida kubwa za kiafya zinavyoongezeka. Walakini, weka malengo madogo na yanayoweza kufikiwa kwa urahisi ili uweze kukaa mzuri na kujitolea kuyafikia.
Hatua ya 2. Jilipe wakati utafanikiwa
Sio lazima uwe mkamilifu, ni sawa kujiingiza mara moja kwa wakati. Ukifanikiwa kufikia malengo yako ya kupoteza uzito au zoezi, jipatie thawabu. Kwa kweli, fanya kitu cha kufurahisha kama kutazama sinema kwenye sinema au kuondoka kwa wikendi, lakini ikiwa unatamani vyakula fulani, endelea. Chakula kimoja cha kunenepesha hakitaondoa mafanikio na ni muhimu kama tuzo kwa juhudi.
Hatua ya 3. Rekodi BMI
Kiwango cha Misa ya Mwili, au BMI, imedhamiriwa kwa kulinganisha uzani wa kilo hadi urefu wa mita. Kawaida, BMI ni dalili ya mafuta mwilini. BMI 18-25 ni kawaida, na unene kupita kiasi unaonyeshwa na idadi kubwa sana. Jua BMI yako na wasiliana na daktari wako kufuatilia maendeleo na kuweka malengo ya ufahamu wa kiafya. BMI imegawanywa kama ifuatavyo:
- 40 na zaidi: fetma kali / isiyo ya kawaida (unene wa darasa la III)
- 35–39, 9: Unene darasa la II
- 30-34, 9: Darasa la unene 1
- 25–29, 9: Uzito mzito
- 18, 5-24, 9: Kawaida / afya
Hatua ya 4. Kulala masaa 8 kila usiku
Usipolala vya kutosha au kulala sana, mwili wako hutoa homoni zinazoathiri hamu yako na husababisha hamu ya wanga. Kuwa na ratiba nzuri ya kulala, masaa 7-9 kila usiku. Jaribu njia zifuatazo:
- Weka muda wa kulala na kuamka.
- Epuka usingizi.
- Chumba cha kulala ni cha kulala tu. Usitazame TV au ufanye shughuli zingine kitandani.
- Kulala katika chumba baridi na giza.
- Epuka kafeini baada ya saa 4 alasiri au mapema ikiwa ni nyeti kwa kafeini.
- Unda ibada ya kutuliza kabla ya kulala, kama vile kuoga moto au kunywa kikombe cha chai (iliyotiwa mafuta).
Hatua ya 5. Pata msaada
Jizungushe na marafiki na familia wanaounga mkono malengo ya kukabiliana na ugonjwa wa kunona sana na kudumisha uzito mzuri. Alika wengine kupika chakula cha afya na wewe. Tafuta "marafiki wa mazoezi" na uhamasishane kufanya mazoezi mara kwa mara.
Vidokezo
- Ni kawaida kupata uzito tena baada ya mengi kupotea. Njia bora ya kudumisha uzito ni kusogeza mwili wako kwa dakika 60 kwa siku.
- Kwa sababu misuli ina uzito zaidi ya mafuta, mtu mwenye misuli sana anaweza kuzingatiwa "mnene" ikiwa atahukumiwa na BMI yao ingawa ana uzani mzuri kwa aina ya mwili wao. Jadili na daktari wako masuala yoyote yanayohusiana na BMI.
- Kuwa mfano kwa watoto. Onyesha tabia nzuri ya kula na upatie chakula bora na chenye usawa. Nchini Merika, ugonjwa wa kunona sana kwa utoto unachukuliwa kuwa janga. Theluthi moja ya watoto huko Merika wana uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi. Watoto hawa kawaida hukua kuwa watu wazima wakubwa.
