Maziwa ni kinywaji muhimu kwa afya. Kunywa glasi 2-3 za maziwa kila siku kunaweza kuupa mwili wako kalsiamu, fosforasi, magnesiamu, protini, vitamini A, B12, C, na D. Maziwa pia yanaweza kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2. Ikiwa unahisi haunywi maziwa ya kutosha kila siku, unaweza kufanya mabadiliko rahisi ya lishe ili iwe rahisi kwako kupata virutubishi mwili wako unahitaji.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunywa Maziwa Zaidi
Hatua ya 1. Kunywa maziwa kila siku
USDA inapendekeza kwamba watoto na watu wazima wanywe glasi 3 za maziwa yenye mafuta kidogo, yasiyokuwa na mafuta, au bidhaa zingine za maziwa kila siku kupata kalsiamu na vitamini mwili unahitaji.
- Watoto wanapendekezwa kutumia maziwa yote hadi umri wa miaka 2, kisha utumie 2% ya maziwa baadaye.
- Ikiwa hupendi ladha ya maziwa, jaribu kuongeza ladha kwenye maziwa, kama dondoo la vanilla, ndizi, au juisi ya jordgubbar.
Hatua ya 2. Ongeza maziwa kwenye kinywaji chenye joto, kama kahawa, chai, au chokoleti moto
Maziwa yataongeza hisia laini na laini kwa ladha ya kinywaji, pia kupunguza asidi na uchungu.
Walakini, kuongeza maziwa kwa chai kunaweza kupunguza faida ya chai. Protini iliyo kwenye maziwa itazuia mwili kunyonya flavonoids, antioxidants kwenye chai
Hatua ya 3. Tumia unga wa maziwa yasiyo ya mafuta katika mapishi ambayo yana maziwa
Unaweza pia kutumia maziwa ya unga kama mbadala yenye afya, isiyo na mafuta kwa kahawa ya kahawa. Unaweza hata kuongeza poda ya maziwa kwa maziwa ili kuongeza kiwango cha vitamini cha maziwa.
Hatua ya 4. Tengeneza maziwa ya chokoleti ambayo ni matamu, na yanapendwa na watoto na watu wazima
Changanya poda ya kakao, vanilla, maziwa na sukari ili kuonja. Kichocheo hiki rahisi kinaweza kukidhi hamu yako ya chokoleti, bila kemikali zilizoongezwa kama poda ya maziwa ya chokoleti iliyo tayari
Hatua ya 5. Pata ubunifu na maziwa
Unaweza kuongeza maziwa kwa mapishi anuwai ili kuongeza ladha ya chakula, na pia kuongeza vitamini na kalsiamu kwenye chakula.
Hatua ya 6. Tengeneza laini na maziwa
Maziwa yatazidisha laini, na kuongeza kwenye lishe yake.
Changanya barafu, matunda, na maziwa ya chini / mafuta kwenye blender. Ikiwa maziwa yenye mafuta ya chini hayatoshi kwa laini yako, changanya siagi ya karanga kwa ladha tajiri
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Badilisha maziwa unayokunywa
Ikiwa umezoea kutumia maziwa yote, jaribu kuanza maziwa ya skim kupunguza kalori yako na ulaji wa mafuta ulijaa. Anza na maziwa 2%, kisha 1%, na mwishowe, maziwa ya skim tu.
Unaweza kutaka kutafakari maziwa ya kikaboni bila homoni zilizoongezwa
Hatua ya 2. Hesabu ulaji wako wa kalori
Ingawa aina nyingi za maziwa zina kalori, unaweza kutengeneza lishe yako ili kuhesabu ulaji wako wa kalori kutoka kwa maziwa. Epuka kutumia kalori "tupu", na kunywa maziwa badala yake.
Ikiwa haujui ikiwa unatumia maziwa mengi au kidogo, zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kufanya mabadiliko kwenye lishe bora zaidi
Hatua ya 3. Kunywa maziwa badala ya soda
Glasi kubwa ya maziwa (karibu 350ml) ina kalori chache kuliko kiwango sawa cha soda. Kwa kuongeza, maziwa pia yana vitamini ambazo soda haina.
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele maziwa
Maziwa na viungo vyake ni muhimu sana kutumiwa ili kupata ulaji wa lishe ambayo mwili unahitaji. Unaweza kuhitaji kupunguza matumizi yako ya vyakula vingine ili kulinganisha ulaji wako wa mafuta na kalori, lakini bado unapaswa kutanguliza maziwa kwa sababu ya lishe yake.
- Kalsiamu ina meno na mifupa yenye afya.
- Protini ni chanzo kizuri cha nishati, inaweza pia kutengeneza na kukuza umati wa mfupa.
- Potasiamu inaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu, na ni muhimu kwa kuimarisha mifupa na misuli.
- Fosforasi husaidia kuimarisha mifupa na meno, na husaidia figo kuchuja sumu mwilini.
- Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu na fosforasi.
- Vitamini B12 husaidia kudumisha seli nyekundu za damu na neva.
- Vitamini A husaidia kudumisha maono na afya ya ngozi, meno, na mishipa.
- Niacin, aina ya vitamini B, inaweza kusaidia kuweka kiwango cha cholesterol chini.
Hatua ya 5. Pata yaliyomo kwenye maziwa kutoka kwa vyanzo vingine
Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wako wa kalori kutoka kwa maziwa, jaribu kula mtindi usio na mafuta kama vitafunio vyenye afya. Unaweza hata kuongeza nafaka, karanga, na matunda kwa mtindi ili kufanya mtindi orodha ya kiamsha kinywa.
Njia ya 3 ya 3: Kunywa Maziwa kwa wale walio na Uvumilivu wa Lactose
Hatua ya 1. Kunywa maziwa na chakula
Watu wengine ambao wana shida kuchimba lactose katika bidhaa za maziwa wanaweza kutumia maziwa kwa kuchanganya na vyakula vingine.
Hatua ya 2. Chukua vidonge vya enzyme iliyo tayari kutumika kabla ya kula, kusaidia mwili kuchimba maziwa na bidhaa za maziwa
Hatua ya 3. Nunua maziwa yasiyo na lactose
Watengenezaji wengine wa maziwa na maziwa huongeza asidi ya lactic moja kwa moja kwa maziwa, ili uweze kufurahiya faida za bidhaa za maziwa bila shida za kumengenya.
Unaweza pia kutumia maziwa wazi ya mlozi, maziwa ya nazi, na maji ya wanga
Hatua ya 4. Jaribu bidhaa zingine za maziwa, kama mtindi au jibini, ikiwa huwezi kunywa maziwa
Ingawa bidhaa hiyo bado imetengenezwa kutoka kwa maziwa, angalau bidhaa za maziwa bado ni rahisi kumeng'enya.
Vidokezo
- Ikiwa huwezi kunywa maziwa au kula bidhaa za maziwa, kula vyakula vyenye kalsiamu, kama vile brokoli, maharagwe, bamia, mchicha, kabichi, mimea ya maharagwe, na kolifulawa. Mbali na hilo, matumizi pia anuwai vyakula vyenye vitamini D, kama ini ya nyama ya ng'ombe, lax, mayai (yolk ina vitamini D), sardini, tuna, na mafuta ya ini ya cod.
- Ikiwa huwezi kumeza maziwa, unaweza kuwa na maziwa ya soya, maziwa ya almond, au maji yenye wanga, lakini hakikisha unanunua maziwa yasiyo na sukari.
-
Kuendesha lishe bora kwa kunywa maziwa mapenzi hukupa faida nyingi za kiafya, lakini hautafurahiya faida kamili ikiwa haufanyi mazoezi. Mazoezi sio kila wakati huchukua muda mrefu au ngumu kuishi. Kutembea dakika 30 kwa siku, mara 4 kwa wiki kutaboresha sana afya yako.
Baada ya kufanya mazoezi, jaribu kunywa glasi ya maziwa. Glasi ya maziwa ina angalau 8g ya protini, ambayo inatosha kutengeneza mifupa
- Maziwa hayawezi kuchukua nafasi ya chakula kwa sababu unahitaji virutubisho kutoka kwa chakula kuishi. Tengeneza sehemu ya maziwa ya lishe bora, ambayo ni pamoja na vyakula vyenye protini kama nyama au maharage, wanga kama mkate au mchele, na matunda na mboga.
- Ikiwa unapanga kununua maziwa ya kikaboni, kumbuka kuwa maziwa ya kikaboni ni ghali zaidi kuliko maziwa ya kawaida.
- Watu wengine wanaweza kuhitaji kuzuia maziwa kutoka kwa ng'ombe waliopewa ukuaji wa homoni.
-
Watu wengine wanaweza kuchagua kununua maziwa ya kikaboni ili kusaidia shughuli endelevu za kilimo.
- Maziwa ya kikaboni ni maziwa kutoka kwa ng'ombe ambao hawapewi antibiotics, kwa hivyo ng'ombe hawana kinga na bakteria.
- Maziwa ya kikaboni yana asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA), asidi ya mafuta yenye afya ambayo imeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.
- Wanawake wajawazito wanapaswa kula maziwa kwa sababu watoto wanahitaji kalsiamu kwenye maziwa. Walakini, hakikisha unatumia maziwa yaliyopakwa tu wakati wa ujauzito.
- Ikiwa unataka kula vyakula vyenye cream, nunua maziwa yenye mafuta kidogo au nonfat ili uweze kukidhi matamanio yako na upate kalisi bila kutumia mafuta.
Onyo
- Usichukue maziwa na barafu. Yaliyomo ya mafuta na sukari kwenye barafu ni zaidi ya maziwa.
- Usinywe maziwa ikiwa hauwezi kumeng'enya.
- Kamwe usinywe maziwa yasiyosafishwa, haswa ikiwa una mjamzito. Maziwa yasiyotumiwa yanaweza kuwa na listeria, aina ya bakteria hatari. Epuka pia jibini iliyotengenezwa kwa maziwa yasiyosafishwa.
-
Unapotumia maziwa zaidi, unatumia pia maji zaidi kwa hivyo utahitaji kurekebisha ulaji wako wa maji ipasavyo. Ikiwa umelewa glasi 10 za maji na juisi, usiongeze ulaji wako na glasi 4 za maziwa. Punguza matumizi ya vinywaji vingine kwenye lishe yako ili upate nafasi ili uweze kula maziwa.
- Usibadilishe vyakula vyenye afya ambavyo lazima utumie na maziwa. Maziwa sio afya kila wakati, na kubadilisha vyakula vingine vyenye afya na maziwa haipendekezi. Kumbuka kwamba ingawa maziwa yana protini, 8g ya protini haitoshi kuchukua nafasi ya chanzo cha protini kutoka kwa chakula. Angalia protini ya maziwa kama protini ya ziada, au protini ya ziada ambayo hutumia zaidi ya protini "inayohitajika".
- Piga simu daktari wako kabla ya kujaribu kubadilisha lishe yako.
