Utungaji wa mwili huamuliwa na lishe na mazoezi ya mazoezi. Kwa wale ambao wanataka kuondoa mikono ya wavy au kaza misuli ya mikono, fanya mazoezi kulingana na maagizo katika nakala hii. Kumbuka kuwa kufanya mazoezi ya sauti au kupunguza uzito ni hamu isiyo ya kweli. Kupunguza uzito kutapunguza mafuta mwilini mwote ili misuli ya mkono iwe nyepesi na ndogo. Hii inaweza kupatikana kwa kufanya harakati za kuimarisha misuli, kufanya mazoezi ya aerobics, na kupitisha lishe bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 1: Fundisha Misuli Yako ya Mkono
Hatua ya 1. Kazi biceps yako
Misuli ya biceps ina sehemu 2 na iko upande wa mbele wa mkono wa juu. Biceps huunganisha viungo vya bega na kiwiko ili uweze kuleta mkono wako karibu na mwili wako na usogeze mkono wako juu. Mazoezi ya ujenzi wa Biceps hufanya mkono uwe wa denser kuonekana, kwa mfano na:
- Fanya curls za bicep. Simama wima ukiwa umeshikilia kelele 2, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Kuleta viwiko vyako kiunoni na kuleta mikono yako mbele. Bila kusonga mikono yako ya juu, piga viwiko vyako kuinua kelele wakati unapata kichupo chako. Endelea kuinua kelele kwa urefu wa bega na kisha uzipunguze polepole hadi mikono yako irudi moja kwa moja pande zako.
- Kufanya curls za nyundo. Simama wima ukiwa umeshikilia kelele 2, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Nyosha mikono yako pande zako wakati ukielekeza mitende yako kwenye mapaja yako. Inua vigae hadi urefu wa bega na kisha uzipunguze pole pole mpaka mikono yako irudi moja kwa moja pande zako.
Hatua ya 2. Jizoeze kuimarisha triceps
Misuli ya triceps ina sehemu 3 na iko upande wa nyuma wa mkono wa juu. Triceps inaunganisha nyuma ya bega na kiwiko cha kiwiko ili uweze kunyoosha mkono wako juu au kurudisha mkono wako nyuma. Ili mkono wa juu usilegeze, fanya mazoezi ya misuli ya triceps kwa kufanya harakati zifuatazo.
- Tricep kushinikiza juu. Harakati hii ni sawa na kushinikiza mara kwa mara, isipokuwa nafasi ya kiwiko. Anza zoezi kwa kufanya mkao wa ubao huku ukiweka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Pindisha viwiko vyako wakati unapunguza mwili wako mpaka karibu iguse sakafu. Hakikisha mikono yako ya juu inalingana na pande zako. Nyosha mikono yako ili kuinua mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo wa haraka. Usisahau kuamsha misuli yako ya tumbo na nyuma wakati wa mazoezi.
- Push ups. Fanya mkao wa ubao wakati unapanua mikono yote chini ya mabega. Pindisha viwiko vyako wakati unapunguza mwili wako mpaka karibu iguse sakafu. Wakati huu, elekeza viwiko vyako pembeni (mbali na mwili wako). Nyoosha mikono yako ili kuinua mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo wa haraka. Usisahau kuamsha misuli yako ya tumbo na nyuma wakati wa mazoezi.
- Matone ya triki. Kaa kwenye benchi kwa mazoezi ya uzani au kiti imara wakati wa kuweka mitende yako pembeni ya kiti / benchi. Elekeza vidole vyako mbele na unyooshe mikono yako. Jishushe chini polepole mpaka viwiko vyako vimeinama 90 °. Wakati unapunguza mwili wako, hakikisha mikono yako iko sawa na sakafu na kuleta viwiko vyako karibu na mwili wako iwezekanavyo. Tumia triceps yako kunyoosha viwiko vyako kurudisha mwili wako katika nafasi yake ya asili.
- Ugani wa Triceps. Ulala kwenye benchi au sakafuni ukishikilia kengele 2 za dumb, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Unyoosha mikono yote miwili na uhakikishe kuwa ni sawa kwa sakafu. Na mitende yako inakabiliana, piga viwiko vyako ili kupunguza viti vya karibu karibu na masikio yako bila kupanua viwiko vyako. Inua kelele tena mpaka mikono yote miwili iwe sawa tena.
Hatua ya 3. Jizoeze kupunguza misuli ya deltoid
Misuli ya deltoid inaambatana na sehemu ya juu ya bega na katikati ya mfupa wa mkono wa juu (humerus) ili uweze kuinua mikono yako pembeni, mbele na nyuma. Ili kufanya mikono yako ya juu ionekane inavutia zaidi, fanya zoezi zifuatazo ili kutoa sauti kwa misuli ya deltoid.
- Inua kengele kwa upande. Shika kengele 2 za dumb, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Acha mikono yako iweze kulegea kwa pande zako huku ukiinama viwiko vyako. Inua kengele hadi mikono yako iwe sawa na sakafu na kuunda laini. Punguza polepole dumbbells kwa pande zako tena.
- Kuleta dumbbells karibu na kidevu. Shika kengele 2 za dumb, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Kuleta mitende yako nyuma na kuinua kelele hadi kiwango cha kidevu chako huku ukiweka kelele karibu na mwili wako. Kwa wakati huu, viwiko vyote viwili vitaelekeza upande mbali na mwili. Punguza polepole dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya kushinikiza.
Hatua ya 4. Fanya kazi misuli yako ya kifua
Kufanya kushinikiza na mkao wa ubao mara nyingi iwezekanavyo ni faida sana kukaza misuli ya mkono kwa kifua. Unaweza kufanya kazi misuli yako vizuri na uwe na mkao unaovutia sana kwa kukaza misuli katika eneo la mkono. Kwa hilo, fanya harakati zifuatazo:
- Vyombo vya habari vya kifua. Uongo nyuma yako umeshika kelele 2, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Inua mikono yako juu na unyooshe viwiko vyako ili mitende yako iwe moja kwa moja juu ya mabega yako. Pindisha viwiko vyako kando ili kupunguza polepole kengele za kifua kwenye kifua chako. Kisha, inua kelele tena wakati unanyoosha mikono yako.
- Kuruka kwa kifua. Uongo nyuma yako umeshika kelele 2, 1 kwa mkono wako wa kulia, 1 na kushoto kwako. Panua mikono yako kwa pande na mitende yako inaangalia juu. Wakati ungali unapanua mikono yako (na ukiinamisha viwiko kidogo), leta mikono yako juu ya kifua chako na kisha uipunguze polepole kwenye nafasi yao ya asili.
- Push ups.
Tengeneza Programu ya Zoezi
-
Fanya harakati za kurudia kwa kutumia uzani mwepesi. Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta bila kufanya mikono yako ionekane ya misuli, anza na uzani mwepesi. Hakikisha una uwezo wa kufanya harakati fulani mara 15-20 bila kupumua kwa kupumua au kuhisi joto kupita kiasi kwenye misuli inayofunzwa. Hatua hii ni muhimu kwa kuongeza nguvu ya misuli ili ukae katika umbo, lakini sio kupata misuli.
Poteza Mafuta ya Juu ya Hatua ya 11 -
Pumzika kwa sekunde 30-60 kabla ya kuendelea na seti inayofuata. Usifundishe zaidi ya uwezo wako kwa sababu lengo la kutimizwa ni kuwa na silaha ambazo ni nyembamba, lakini zenye nguvu. Ikiwa kupumzika dakika 1 haitoshi, unapaswa kutumia uzito mwepesi.
Kuharakisha ukuaji wa misuli Hatua ya 4 -
Fanya kila kikundi cha misuli kwa seti 2-3. Ikiwa unataka tu kuimarisha misuli yako, fanya seti 2 za bicep curls za 20 kila moja na kisha seti 2 za trips za tricep za 20 kila moja. Ikiwa unataka mikono yako ionekane ina misuli zaidi, fanya seti 2 za mara 15 au seti 3 za 12 na uzani mzito.
Fanya mazoezi na Dumbbells Hatua ya 2 -
Weka ratiba ya mazoezi ya kufanya kazi kwa vikundi maalum vya misuli. Kwa matokeo bora, fundisha kila kikundi cha misuli mara 2 kwa wiki. Kwa mfano, fanya biceps na triceps yako kila Jumatatu; triceps na deltoids kila Jumatano; deltoids na biceps kila Ijumaa.
Ongeza Faida za Workout Hatua ya 20 Kufanya Michezo Mingine
-
Jiunge na darasa la mwanzilishi wa uzani wa uzito au treni faragha chini ya mwongozo wa mkufunzi wa taaluma ya mazoezi ya mwili. Kujua mbinu sahihi na mkao wakati wa kufanya mazoezi ya kuinua uzito ni muhimu sana. Jifunze kutoka kwa mtu mzoefu ikiwa haujui mkao sahihi au mazoezi ya kupanua na misuli ya toni.
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 5 - Gym nyingi hutoa mazoezi ya bure. Tumia fursa hii kwa kuchukua utangulizi wa darasa la mafunzo ya uzani. Mazoezi haya kawaida hulenga Kompyuta na wataambatana na mkufunzi wa taaluma ya mazoezi ya mwili ambaye yuko tayari kusaidia.
- Wakati mwingine, vituo vya mazoezi ya mwili hutoa vikao vya mafunzo ya kibinafsi chini ya mwongozo wa mkufunzi wa kitaalam. Unapojiandikisha kama mshiriki, unaweza kuhudhuria vikao vya mazoezi ya faragha bure. Kwa kuongezea, wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili hufanya kazi kama washauri na hutoa huduma za mafunzo ya kibinafsi katika kituo cha mazoezi ya mwili, nyumbani, au mahali pengine.
-
Fanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kila wiki. Haiwezekani kufundisha au kupoteza uzito tu katika sehemu fulani za mwili. Walakini, unaweza kupoteza uzito, kupunguza mafuta mwilini, na kuwa na mikono nyembamba au ndogo kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo mara kwa mara.
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 6 - Pata tabia ya kufanya mazoezi ya aerobics kwa angalau dakika 150 au masaa 2.5 kila wiki.
- Ikiwa unataka kuongeza uchomaji wa mafuta mwilini au kupoteza uzito, fanya mazoezi mara nyingi zaidi au ongeza nguvu.
- Fanya mazoezi yafuatayo mara kwa mara: tembea, jog / kukimbia, tumia mashine ya mviringo, kuogelea, au fanya mazoezi ya viungo katika studio.
- Badala ya kuinua uzito kwa wiki nzima, tenga siku 1 kwa mazoezi ya aerobic kwa sababu hii ina jukumu muhimu katika mchakato wa kupona misuli.
-
Jizoeze kupoteza uzito ambao pia ni faida kwa misuli ya toning na kuchoma mafuta mwilini. Kufanya mazoezi ya mwili mzima kwa kufanya vipindi vyenye nguvu kunaweza kupunguza mikono, kiuno, makalio, miguu, na sehemu zingine za mwili kwa sentimita chache. Kwa kuongezea, mafunzo ya muda yanaweza kuchoma kalori ili mafuta ya mwili yapunguzwe na kupunguza mikono. Pata mazoea ya kufanya vipindi kwa dakika 1-2, iliyoingiliwa na sekunde 15-30 za kupumzika, kwa mfano na:
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 7 - Ruka kamba. Michezo yenye athari kubwa, kama vile kuruka na kutumia mikono yako kupotosha kamba, ni mazoezi ambayo yanachoma kalori nyingi. Anza kufanya mazoezi kwa sekunde 20 kisha ongeza muda hadi dakika 1 au zaidi. Pumzika kisha rudia mara 3.
- Fanya burpees (kaa chini kisha uruke kwenye mkao wa ubao). Weka mikono miwili kando ya nyayo za miguu huku ukichuchumaa na kisha fanya mkao wa ubao kwa kuruka nyuma. Kisha, ruka mbele tena kwenye nafasi ya squat na kisha simama wima wakati unapanua mikono yako yote juu. Fanya harakati hii kwa sekunde 30, pumzika kwa muda, kisha urudia mara 3. Ili kuwa na manufaa zaidi, fanya kushinikiza wakati uko kwenye mkao wa ubao.
Utekelezaji wa Lishe yenye Afya
-
Hesabu kalori au sehemu za chakula. Ikiwa unaamua kuwa kupoteza uzito ndio njia bora ya sauti na sauti ya mikono yako, anza kuhesabu ulaji wako wa kalori au saizi ya sehemu ya chakula ili tamaa zako zitimie.
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 8 - Ili kupunguza uzito, lazima upunguze sehemu ya chakula au uhesabu ulaji wa kalori ya kila siku.
- Kupunguza uzito salama ni kilo 0.5-1 kwa wiki. Kwa hiyo, unapaswa kupunguza au kuchoma kalori 500 kwa siku.
- Ili kupunguza sehemu za chakula, tumia sahani ndogo, bakuli, au vyombo. Kwa kuongeza, tumia kikombe cha kupimia au kiwango cha chakula ili kuhakikisha usahihi wa sehemu ya chakula unachotaka kula.
-
Pitisha lishe bora. Kupunguza uzito kwa afya kunategemea kula vyakula vyenye lishe bora na lishe bora. Njia sahihi ya kutekeleza lishe bora na yenye usawa ni kutumia aina 5 za chakula kwenye menyu ya kila wiki.
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 9 - Tumia protini konda na kila mlo na kama vitafunio. Utoaji wa protini konda (kuku, nyama ya nguruwe, dagaa, bidhaa za maziwa, au tofu) ni kati ya gramu 90-110 au kikombe.
- Tumia huduma 5-9 za matunda na mboga. Ugavi wa matunda ni sawa na kikombe au kipande kidogo cha matunda. Kutumikia mboga ni sawa na vikombe 1-2 vya mboga za majani.
- Kwa kuongeza, chagua nafaka nzima kama kiungo cha chakula ikiwa unataka kuchagua nafaka nzima kama njia ya kula. Nafaka zote zina faida, lakini nafaka nzima ni chanzo cha juu cha virutubishi kuliko nafaka iliyosafishwa. Tumia huduma 2-3 kwa siku ya gramu 30 au kikombe kila mmoja.
-
Chagua vitafunio vyenye afya. Vitafunio vinaweza kuwa moja ya menyu ya kudumisha afya, lakini kiwango lazima kifuatiliwe, haswa ikiwa unataka kupoteza uzito.
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 10 - Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, tumia kalori 100-150 na kila vitafunio.
- Kula vitafunio wakati tu inahitajika, kwa mfano kabla ya kufanya mazoezi au una njaa lakini bado subiri zaidi ya masaa 3.
- Mifano ya vitafunio vyenye afya: karanga za kikombe, gramu 30 za mkate wa nafaka nzima na siagi ya karanga, au kikombe cha jibini la jumba na matunda.
-
Kunywa maji inavyohitajika. Maji yanahitajika kudumisha afya, kupoteza uzito, na wakati wa mazoezi. Ukosefu wa maji mwilini kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kupungua kwa utendaji wakati wa mazoezi.
Pata Silaha za Ngozi Hatua ya 11 Kila mtu anahitaji maji kwa kiwango tofauti. Kiwango kinachokubalika kwa ujumla ni lita 2 au glasi 8 za maji kwa siku. Ikiwa mahitaji ya maji ya mwili wako yametimizwa, hautahisi kiu siku nzima na mkojo wako utakuwa wazi wakati wa mchana au usiku
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa ni salama na afya kwako.
- Ikiwa unapata maumivu au usumbufu wakati wa mazoezi, acha kufanya mazoezi mara moja na uwasiliane na daktari.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
