Pozi ya kunguru-pia inajulikana kama pozi ya korongo au Bakasana-ni moja wapo ya usawa wa mkono ambao wanafunzi wa yoga kawaida hujifunza wakati wanaanza kufanya mazoezi ya yoga. Pozi ya kunguru ni muhimu kwa kuimarisha mikono, mikono na misuli ya tumbo na pia kunyoosha mgongo wa juu na kutuliza misuli ya kinena. Inaweza kuwa ngumu kidogo mwanzoni (na unaweza kuanguka mbele ili uso wako ugonge sakafu, angalau mara moja!) Lakini mara tu utakapojua pozi hii, pose ya kunguru ni moja wapo ya nafasi za kufurahisha zaidi za yoga ambazo zinaweza kujenga ujasiri na ufahamu katika mtoto wako. Soma hatua zifuatazo ili uweze kujifunza jinsi ya kufanya pozi kamili ya kunguru.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 2: Kuuliza Uwezo wa kunguru
Hatua ya 1. Lazima upate joto kwanza
Pozi ya kunguru ni pozi inayotumika, kwa hivyo mwili wako lazima uwe umejiandaa kikamilifu kwa kupasha moto na misuli yako ya tumbo lazima iwe na nguvu ya kutosha kabla ya kufanya pozi hii.
Hatua ya 2. Amua ni msimamo gani unayotaka kuanza kutoka
Kuna pozi kadhaa za kuchagua kuanzia na pozi ya kunguru, kwa mfano:
- Kuanzia pozi la chura. Mkao wa kufungua makalio kwa kweli ni sawa na pozi la kunguru, hufanywa tu katika msimamo wima! Piga magoti yako wakati unapungua kwenye nafasi ya chini ya squat, onyesha miguu yako mbali na bonyeza viwiko vyako kwenye mapaja yako ya ndani.
- Kuanzia pozi la kuinama mwili mbele. Simama na miguu yako mbali kwa umbali wa cm 5-7, mbele mwili wako kwa kuinama kiuno chako mpaka mikono yako itulie sakafuni. Unaweza kupiga magoti yako kidogo, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Weka mitende yako sakafuni
Mitende yako inapaswa kuwekwa kwa upana wa bega, au pana zaidi.
- Panua vidole vyako. Msimamo huu wa mkono utakufanya uwe thabiti zaidi wakati wa kufanya kunguru. Ikiwa unahisi raha zaidi, unaweza kuleta vidokezo vya vidole vyako karibu na kila mmoja.
- Unaweza kutumia kamba kuweka mikono yako sambamba, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 4. Weka magoti yako kwenye triceps kwenye mikono yako ya nyuma
Ili kuingia kwenye pozi la kunguru, piga viwiko vyako kidogo, kisha jaribu kupigapiga vidole vyako huku ukiweka magoti yako kwenye triceps zako, ukijaribu kuweka magoti yako mbali na viwiko vyako iwezekanavyo. Fikiria kwamba unajaribu kupata magoti yako karibu na kwapa iwezekanavyo!
- Kumbuka kila wakati jaribu kutoa sauti ya misuli yako: kaza misuli yako ya ndani ya paja ili kuiweka karibu na kifua chako, bonyeza shins zako dhidi ya mikono yako ya juu na uvute ndani ya abs yako.
- Ili iwe rahisi kwako kuhamia kwenye nafasi ya kunguru, jaribu kusimama kwenye kizuizi. Hii itakuruhusu uwe katika nafasi ya juu na rahisi kuweka magoti yako juu ya mikono yako ya juu.
Hatua ya 5. Angalia mbele
Moja ya mambo muhimu zaidi ya kujua kunguru ni kuweka macho yako mbele. Ikiwa utatazama chini kwenye mitende yako au migongo ya miguu yako, utapoteza usawa wako na kuanguka-itaumiza uso wako kwa kupiga sakafu!
- Jaribu kukaa umakini na uzingatia hatua kwenye sakafu cm 60-90 mbele ya mitende yako. Usisogeze kiini cha macho yako na jaribu kukaza shingo yako ili iwe fupi.
- Ikiwa una shaka kwa sababu unaogopa kuanguka, unaweza kuweka mto au blanketi nene sakafuni mbele yako. Kwa hivyo ukianguka, utatua kwenye uso laini!
Hatua ya 6. Inua mguu mmoja kutoka sakafuni, kisha ufuate na mguu mwingine
Songesha uzito wako mbele kwa kushinikiza magoti yako dhidi ya triceps yako na jaribu kugonga na mipira ya miguu yako. Kamwe usiruke kwenye nafasi ya kunguru-lakini songa uzito wako mbele kidogo kidogo hadi miguu yako iko sakafu.
- Ikiwa unahisi wasiwasi, anza kwa kuinua mguu mmoja kutoka sakafuni kwanza, kuirudisha sakafuni kisha ujaribu kuinua mguu mwingine. Ikiwa unahisi una nguvu ya kutosha na usawa, jaribu kuinua miguu yote kwa wakati mmoja.
- Mara miguu yako ikiweza kuinuka kutoka sakafuni, jaribu kuleta vidole vyako vikubwa karibu na kisha jaribu kupata matako yako karibu na visigino vyako kwa kadri uwezavyo.
Hatua ya 7. Nyoosha mikono yako na uinue mgongo wako
Mara tu unapoweza kufanya kunguru na kushikilia pozi hii kwa muda wa kutosha, unaweza kufanya marekebisho kadhaa kufikia pozi kamili zaidi.
- Jaribu kunyoosha mikono yako - weka mikono yako kufunguka kwa pande.
- Pindisha mgongo wako wakati wa kuvuta misuli yako ya tumbo ndani na juu.
- Hatua kwa hatua fanya kazi ili kudumisha pozi hii kwa dakika - lakini ikiwa mikono yako itaanza kuumiza, jaribu kugeuza uzito wako zaidi kuelekea kwenye vidole vyako.
Njia 2 ya 2: Kufanya Tofauti za Pozi katika Ngazi za Juu
Hatua ya 1. Endelea kutoka pozi la kunguru hadi pozi la kusimama na kichwa chini kimepumzika kwa alama tatu (Tripod Headstand)
Ili kusonga mbele kwa kichwa cha kichwa cha Tripod kutoka kwa pose ya kunguru, vuta kidevu chako karibu na kifua chako kisha usogeze mwili wako mbele kwa njia iliyodhibitiwa hadi juu ya kichwa chako iguse mkeka kwa upole.
- Unyoosha miguu yako kuelekea dari, ukielekeza vidole vyako juu. Hakikisha unavuta viwiko na unaleta mapaja yako pamoja.
- Rudi chini kutoka kwa pozi hii kwa kufuata mlolongo wa unaleta kuanzia wa mwisho hadi kurudi tena mwanzo.
Hatua ya 2. Endelea kutoka pozi la kunguru hadi pozi ya kushikilia alama nne (Chaturanga)
Kuhama kutoka kwa kunguru kwenda kwa pose ya Chaturanga, hakikisha uko mbele ya mkeka wako.
- Tumia nafasi iliyoinuliwa ya mgongo wako, matako na visigino ili kuingia kwenye nafasi ya Chaturanga kwa kupiga miguu yako moja kwa moja nyuma.
- Kutoka nafasi hii, bonyeza mitende yako pamoja mpaka viwiko vyako vimenyooka kando ya kifua chako na kuinua magoti yako ili wasishike kwenye mkeka (Mbwa wa Kuelekea Juu), kisha fanya pozi ya mlima (Mbwa wa Kukabiliana na Mbele) wakati unapumua.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya pose ya kunguru upande
Msimamo wa kando ya kunguru ni tofauti ya pozi katika kiwango cha juu zaidi kuliko pozi la kunguru. Mkao huu unahitaji utayari wa kufanya mwendo wa kupindisha na uwezo wa kushikilia mwili wako wote juu. Ili kuweza kufanya kunguru kuweka kando:
- Anza kwenye kiti cha kiti, kisha songa mwili wako mbele wakati ukipindua mwili wako wa juu ili miguu ya mkono wako wa kulia ipumzike nje ya goti lako la kushoto (au kinyume chake).
- Punguza kitako chako karibu na sakafu. Weka magoti yako yakielekeza mbele huku ukiweka mitende yako sakafuni kwa nafasi ya mkono wako wa kushoto, na weka mikono yako sambamba.
- Pindisha viwiko vyako, lakini jaribu kuweka mikono yako imara na usiruhusu viwiko vyako kufunguliwa pembeni. Simama juu ya kidole gumba ukitumia vidokezo vya vidole vyako vya miguu na kisha konda mbele. Magoti yako yanapaswa kuwa juu ya kila mmoja, kisha punguza mwili wako mpaka iwe juu ya triceps ya mkono wako wa kushoto.
- Unapokuwa tayari, inua vidole vyako kutoka sakafuni kwa njia ya kunguru ya kando. Kumbuka daima kaza mapaja yako na jaribu kusambaza uzito wako sawasawa kwenye mitende na vidole vyako.
- Weka macho yako mita moja mbele, au angalia upande.
