Mkao wa cobra (bhujangasana) ni mkao wa kurudi nyuma ambao hufanywa kwa kunyoosha kifua, mikono, na mabega. Mkao huu ni bora kwa kuongeza kubadilika kwa mgongo na kupunguza maumivu ya mgongo. Mkao wa cobra kawaida hufanywa kama sehemu ya safu ya harakati za joto-joto za Suryanamaskara katika mazoezi ya yoga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mkao wa Cobra
Hatua ya 1. Uongo juu ya tumbo lako katikati ya kitanda
Gusa migongo ya miguu yako kwa mkeka na uweke mitende yako pande zako.
Jaribu kushinikiza vidole vyote na vidole kwenye sakafu katika nafasi iliyonyooka. Usipinde vidole vyako kwenye mkao wa cobra
Hatua ya 2. Bonyeza sakafu na mitende yote
Weka mitende yako sakafuni, chini kidogo ya mabega yako ili vidole vyako viko moja kwa moja chini ya misuli yako ya bega. Panua vidole vyako na ubonyeze mitende yako dhidi ya sakafu sawasawa. Kwa wakati huu, mwili wako uko inchi chache tu kutoka sakafuni na mgongo wako bado uko sawa.
Lete viwiko vyako karibu na mwili wako ili zielekeze nyuma, sio pembeni
Hatua ya 3. Vuta mabega yako nyuma kidogo na ushuke mbali na masikio yako
Hatua ya 4. Anzisha misuli yako ya tumbo kwa kuvuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako
Wakati wa pose ya cobra, unapaswa kuweka misuli yako ya tumbo ikiwa hai kulinda mgongo wako wa chini na kuweka mapaja yako ukiwasiliana na sakafu.
Ikiwa makalio yako yanaanza kuinuka kutoka sakafuni, shirikisha misuli yako ya tumbo kushinikiza viuno vyako kwenye sakafu
Hatua ya 5. Anza katika mkao mdogo wa cobra kwa kuweka kifua chako sakafuni ukitumia misuli yako ya nyuma na ya tumbo ili upinde mgongo wako
Unapojiinua kutoka sakafuni, endelea kubonyeza mikono yako, viuno, na migongo ya miguu yako sakafuni. Inua kidevu na kifua chako kutoka sakafuni kana kwamba unataka kurudisha dari yako. Kwa wakati huu, kifua chako kitakuwa 20-25 cm kutoka sakafu.
- Unaweza kutumia mikono yako kuinua na kusaidia mwili wako, lakini usitegemee nguvu ya mkono tu. Misuli yako ya nyuma na tumbo inapaswa kufanya kazi zaidi kuinua na kusaidia mwili wako.
- Ikiwa shingo yako haisikii raha unapoangalia juu, ingoosha tu na angalia sakafu ili kukaa vizuri na raha.
Hatua ya 6. Shikilia pumzi kwa pumzi 4-5 ndefu
Shikilia mkao wa cobra kwa pumzi 5 kabla ya kurudi polepole sakafuni au unyooshe inayofuata. Ikiwa mgongo wako unahisi uchungu au ngumu, acha mazoezi mara moja.
Hatua ya 7. Inua kifua chako juu kidogo tena wakati unapumua
Bonyeza mikono yako na tumbo kurudi sakafuni huku ukigonga mgongo wako pole pole kuruhusu kunyoosha zaidi. Unapotoa pumzi, jaribu kuinua mgongo wako inchi chache zaidi ikiwa bado ni sawa. Kupumua ili kuruhusu misuli kunyoosha kwa raundi 1-2 ya pumzi kabla ya kushinikiza tena ili upinde mgongo wako zaidi hadi uwe na ujuzi zaidi katika mkao wa juu wa cobra.
Unaweza kunama viwiko vyako au kunyoosha mikono yako, kulingana na urefu wa mikono yako. Ikiwa pelvis yako inainuka wakati unanyoosha mikono yako, piga viwiko vyako kidogo. Kumbuka kwamba kuweka mwili wako chini sakafuni ni muhimu zaidi kuliko kuinama mgongo wako kwa ndani zaidi
Hatua ya 8. Kumbuka kwamba mkao sahihi ni muhimu zaidi kuliko kunyoosha kwa kina
Kadiri mkao wako unavyozidi kuwa mzuri, ndivyo zoezi hili litakavyokuwa na afya na faida zaidi. Tazama video hapo juu ikionyesha jinsi ya kufanya mkao wa cobra na misuli na viungo vikiwa vimetulia na vilivyokaa, sio pembeni. Vitu vingine unapaswa kuzingatia wakati wa kufanya mazoezi:
- Migongo ya miguu yako, mapaja, viuno, na mitende inapaswa kubonyeza kila wakati juu ya sakafu.
- Vuta mabega yako nyuma kidogo na uwashushe mbali na masikio yako.
- Panua vidole na vidole ili kudumisha usawa, lakini wacha wapumzike ili uweze kusonga.
- Hoja polepole wakati unashusha pumzi kwa utulivu na mara kwa mara.
- Anzisha misuli ya tumbo kwa kuvuta kituo kuelekea mgongo kukusaidia kusonga.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuhamia na kutoka kwa Mkao wa Cobra
Hatua ya 1. Anza na mkao wa mlima
Simama sawa na miguu yako pamoja. Kuleta mitende yako pamoja kwenye kifua chako katika nafasi ya maombi. Panua mikono yote miwili juu na chini sakafuni kana kwamba unagusa vidole vyako. Songa mbele kutoka kwenye makalio huku ukinyoosha mgongo wako. Ikiwa huwezi kugusa sakafu sasa hivi, hiyo ni sawa.
Hatua ya 2. Weka mitende yote miwili sakafuni kana kwamba unataka kufanya mkao wa cobra
Unaweza kupiga magoti ikiwa unahisi raha zaidi. Panua mitende yako upana wa bega kando kando ya nyayo za miguu yako. Msimamo wa mitende baadaye utakuwa chini kidogo ya mabega unapofanya mkao wa cobra.
Hatua ya 3. Rudi nyuma kana kwamba unasukuma juu kisha punguza magoti yako sakafuni
Kwa wakati huu, utakuwa katika nafasi ya ubao na mitende yako pande zako na miguu yako moja kwa moja nyuma yako. Vidole vyako vya miguu vitakuwa juu ya kidole, lakini unaweza kunyooka na kupumzika juu ya mguu ikiwa kifundo cha mguu wako sio kidonda na kisha gusa goti lako sakafuni.
Hatua ya 4. Punguza kifua chako sakafuni huku ukiweka matako yako katika nafasi yao ya juu
Mwili wako utakuwa katika umbo la zigzag na magoti yako na kidevu sakafuni, wakati matako yako yanabaki juu. Msimamo huu ni mkao wa mpito unaobadilika haraka.
Hatua ya 5. Telezesha mwili wako mbele na uinue kifua chako huku ukiinua kichwa chako au ukinyoosha shingo yako na uteleze pelvis yako sakafuni
Hii ni hatua ya kuingia kwenye mkao wa cobra kwa kubonyeza pelvis na miguu yako sakafuni huku ukipiga mgongo nyuma na kuinua kichwa chako. Mara harakati hii imekamilika, uko katika mkao wa cobra.
Ikiwa mwanzoni harakati hii inahisi kuwa ngumu, punguza tu matako yako sakafuni. Baada ya hapo, rekebisha msimamo wa mikono na miguu ili uweze kufanya mkao wa cobra
Hatua ya 6. Jishushe sakafuni kurudi kutoka mkao wa cobra
Ni wazo nzuri kufanya mkao wa kilima kwanza kama harakati ya mpito au kupunguza mwili wako polepole kurudi kwenye uso uliolala chini.
Hatua ya 7. Vuta vidole vyako ili uweze kuwa juu ya kidole tena
Msimamo huu wa mguu kawaida hutumiwa wakati wa kushinikiza.
Hatua ya 8. Inua matako yako kuelekea dari huku ukibonyeza mikono yako juu ya sakafu kwa pozi la kilima
Kwanza, inua matako yako kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti na kisha polepole unyooshe magoti yako wakati unaendelea kusonga juu. Mikindo na nyayo zako zinapaswa kushinikiza kwa nguvu sakafuni unapoinua matako yako juu iwezekanavyo ili mwili wako utengeneze pembetatu na sakafu.
- Weka vidole na vidole vyako vikiwa vimetulia na vizuri kwa harakati rahisi.
- Jaribu kunyoosha viwiko na magoti, lakini usifunge. Ruhusu magoti yako na viwiko kuinama kidogo ikiwa hiyo inahisi raha zaidi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kubadilisha Mkao wa Cobra
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya mkao wa chini wa cobra
Ikiwa mkao wa cobra unahisi changamoto, fanya mazoezi polepole na upinde mgongo wako kwa uangalifu sana. Chagua mkao wa chini wa cobra kwanza, usifanye mkao wa juu wa cobra mara moja. Kamwe usilazimishe kuinama mgongo wako ikiwa haifai kwa sababu inaweza kusababisha kuumia vibaya.
- Ikiwa mgongo wako unahisi wasiwasi kubonyeza mitende yako juu ya sakafu, punguza viwiko vyako kwenye sakafu chini ya mabega yako kufanya mkao wa sphinx.
- Unaweza kufanya mkao wa cobra uliosimama kwa kuweka mitende yako ukutani na kuikandamiza, kama vile unavyoweza kubonyeza sakafu kwenye pozi la cobra iliyoelezwa hapo juu. Sukuma kifua chako mbele kwa kupiga nyuma yako wakati unaleta vile vya bega pamoja na kugeuza kichwa chako kidogo. Hii ni tofauti inayofaa sana ya mkao wa cobra kwa wanawake wajawazito.
Hatua ya 2. Fanya poobra ya changamoto zaidi
Ikiwa mkao wa kawaida wa cobra unaonekana kuwa rahisi sana, ubadilishe ili kuboresha nguvu, kubadilika, na usawa.
- Ili kuboresha usawa wakati wa kufanya pozi ya cobra, piga goti lako la kulia na kisha ushike kifundo cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia ili kufanya pozi la upande mmoja. Shikilia pumzi tano, pumzika kidogo, kisha urudia upande wa pili. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, shika kifundo cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto.
- Ikiwa unataka kuinua mgongo wako kwa undani zaidi, weka kizuizi cha yoga chini ya mitende yako.
- Inua mitende yako inchi chache kutoka sakafuni ili kuboresha usawa na kuimarisha misuli yako ya nyuma.
Hatua ya 3. Chagua mkao wa nyuma wa upinde wa nyuma
Fanya zoezi hili ikiwa mkao wa kawaida wa cobra unaonekana kuwa rahisi sana na unataka mazoezi magumu zaidi. Anza katika mkao wako wa kawaida wa cobra, lakini kufanya mazoezi ya upinde wa kina wa mgongo wako, wakati huu unaweza kuinua viuno vyako na magoti kutoka sakafuni ili kuweka uzito zaidi kwenye mitende yako.
- Watu wengi bado wamechanganyikiwa kati ya mkao wa kawaida wa cobra na tofauti. Katika mkao wako wa kawaida wa cobra, makalio yako yanapaswa kushinikiza sakafu na uzani wa chini unaowezekana kwenye mitende yako.
- Kuna mkao mwingine mwingi wa kufanya mazoezi ya kurudisha nyuma yako, kama mkao wa gurudumu, mkao wa daraja, na mkao wa ngamia. Chagua inayokufaa zaidi na uifanye wakati wa mazoezi ya yoga.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa cobra wakati wa mazoezi ya vinyasa yoga au moto
Badala ya kufanya cobra pozi kando, unaweza kufanya mkao huu kama sehemu ya harakati kadhaa kama kawaida ungefanya katika darasa la yoga.
- Masomo ya yoga ya Vinyasa na harakati zinazotiririka kawaida hufanya mkao wa cobra au hutumia tofauti kwa kuinua makalio ikifuatiwa na kushinikiza na kuishia na mkao wa kilima. Mfululizo huu wa harakati unaweza kurudiwa kwa mlolongo au wakati wowote wakati wa darasa la yoga.
- Kuna njia nyingi za kujiwasha katika yoga, lakini kawaida huwa na mkao wa mlima na mkao wa kusimama mbele unaofuatiwa na harakati inayotiririka (vinyasa). Mkao wa Askari I, Askari II, na Askari III pia ni kawaida wakati wa joto.
Sehemu ya 4 ya 4: Kujiandaa
Hatua ya 1. Tafuta ikiwa mkao wa cobra unafaa kwako
Usifanye pose ya cobra ikiwa una ugonjwa wa tunnel ya carpal, una jeraha la mkono, umefanyiwa upasuaji hivi karibuni, au una shida za mgongo ambazo huzidi kuwa mbaya wakati unainama nyuma.
- Wanawake wajawazito wamekatazwa kulala chini chini ikiwa wanataka kufanya mkao wa cobra. Rekebisha mkao wa cobra kwa kusimama na kuweka mitende yako ukutani na kupiga mgongo wako kana kwamba unafanya mkao wa cobra sakafuni.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya yoga hapo awali, zungumza na daktari wako ili uhakikishe kuwa una afya ya kutosha kuanza mazoezi ya yoga na maagizo juu ya jinsi ya kurekebisha mkao wako unapofanya mazoezi.
Hatua ya 2. Vaa nguo zinazofaa
Chagua nguo nzuri ili uweze kusonga kwa uhuru na usivurugike unapofanya mazoezi ya yoga.
Pia uwe na kitambaa kidogo tayari ikiwa utatoa jasho sana. Tumia mkeka wa yoga ambao unaweza kunyonya jasho na sio utelezi ili mikono na miguu yako isigeuke ili kuepuka kuumia
Hatua ya 3. Tafuta mahali pazuri pa kufanya mazoezi
Ikiwa unataka kufanya mazoezi peke yako, pata mahali pa kufanya mazoezi ambayo ni ya utulivu na isiyo na usumbufu. Chagua mahali pa kutosha kuweka mkeka wako wa yoga na usambaze mikono yako kwa pande zote kwa uhuru.
Hatua ya 4. Anza polepole
Unaweza kuanza kufanya mazoezi yoyote ya mkao wa cobra, kulingana na kubadilika kwa mgongo wako. Hata kama wewe ni rahisi kubadilika, anza kujifunga nyuma kwa upole ili mwili wako uwe tayari.
- Jizoeze kadiri ya uwezo wako na usijilinganishe na wengine ili mazoezi yako yawe na faida na epuka kuumia.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya yoga darasani, mkufunzi wako anaweza kukufundisha mkao wa chini zaidi au rahisi wa cobra kwanza. Baada ya hapo, unaweza kufanya mkao wa juu zaidi wa cobra ikiwa unahisi raha. Kufanya mazoezi polepole ni mazoezi ya joto ili kuandaa mgongo wako.
Vidokezo
- Usijilazimishe kuinua mgongo wako ikiwa haifai. Ili kuepusha kujifunga sana, tumia mikono yako tu kuunga mkono mwili wako, sio kupindua mgongo wako zaidi.
- Jaribu kubonyeza makalio yako kwenye sakafu wakati wa pozi ya cobra. Ikiwa imeinuliwa, inamaanisha umefanya mkao anuwai wa cobra.
- Punguza mabega yako na mbali na masikio yako.
- Unapopiga mgongo wako, usisikie shinikizo kwenye mgongo wako wa chini. Punguza mara moja upinde nyuma ikiwa maumivu yanatokea.
