Nyundo zilizofundishwa, quadriceps, na ndama ni chanzo cha nguvu kwa miguu. Mazoezi ya kunyoosha miguu yanasaidia kuzuia kuumia na maumivu ya misuli baada ya kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Kunyoosha Mguu Sakafuni
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha nyundo dhidi ya ukuta
Mbali na kunyoosha nyundo, mkao huu ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya ndama. Baada ya kulala sakafuni, pumzisha miguu yako ukutani. Baada ya hapo, zungusha nyayo za miguu ndani na nje ili vifundoni viwe rahisi zaidi na nguvu. Ikiwa una maumivu kwenye mguu wako wa chini kwa sababu ya misuli nyembamba kwenye shin yako, nyoosha na miguu yako ukutani.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha ndama kwenye ngazi
Njia moja ya kunyoosha ndama yako ni kuweka pekee ya mguu wa mbele na acha kisigino kitundike. Ili kunyoosha ndama yako ya kushoto, weka mbele ya mguu wako wa kushoto kwenye hatua ya juu na kisha punguza mguu wako wa kulia kwenye hatua ya chini. Baada ya hapo, fanya harakati sawa na mguu mwingine. Unaweza kufanya zoezi hili kwenye benchi, lakini hakikisha unaweza kushikilia usawa wako.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kwa quadriceps ukitumia mpira kufanya mazoezi
Zoezi hili la kunyoosha hufanywa kwenye lunge wakati wa kukaa kwenye mpira. Baada ya kumaliza kufanya lunge na mguu wako wa kulia mbele, kaa kwenye mpira huku ukiweka usawa. Ili kunyoosha quadriceps, piga goti lako la kushoto wakati unavuta polepole kisigino chako kuelekea matako yako kadri uwezavyo. Rudia harakati sawa na mguu mwingine.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kwa quadriceps ukiwa umesimama
Andaa viti 2 vyenye urefu wa nyuma sawa. Kwa kuongeza, unaweza kutumia kiti 1 kushikilia na kuweka miguu yako dhidi ya ukuta nyuma yako. Wakati wa kufanya mkao huu, jaribu kuamsha misuli yako ya tumbo kuelekeza pelvis yako mbele na kupunguza mvutano wa nyuma.
Njia 2 ya 2: Kunyoosha Miguu na Pilates na Mkao wa Yoga
Hatua ya 1. Fanya harakati za chini za mwili katika Pilates
Zoezi hili linanyoosha nyundo na ndama zako wakati unapunguza mvutano wa misuli ya nyuma. Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kutumia msaada, simama cm 15-20 kutoka ukutani na upumzishe matako yako na urudi ukutani. Hakikisha kituo chako cha mvuto kinakaa kwenye visigino vyote ili magoti yako yasifunge. Wakati wa mazoezi, fungua misuli ya tumbo kwa kuvuta kitovu kwa mgongo.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kukaa huku ukiinama mbele katika yoga
Mkao huu ni moja ya mkao wa kimsingi katika hatha yoga kunyoosha nyundo na ndama. Kwa kuongezea, mkao huu ni muhimu kwa kutibu dalili za sciatica (maumivu kwenye makalio au mapaja kwa sababu ya shida ya neva ya kiuno) kwa kunyoosha na kuongeza mgongo, kuchochea plexus ya jua (utando wa nyuzi za tumbo), na kuongeza uwezo wa kuzingatia.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa kukaa wakati unaleta kichwa chako kwa magoti yako kwenye yoga
Kunyoosha hii ni muhimu kwa kutuliza makalio yako, kunyoosha nyundo na ndama zako, na kurefusha pande zako. Ikiwa mwili wako hauwezi kubadilika vya kutosha, funga kamba au kitambaa kidogo kuzunguka nyayo za miguu yako ili kuongeza kunyoosha mpaka mikono yako iweze kugusa nyayo za miguu yako. Ikiwa mwili wako unabadilika sana, fikia nyayo za miguu yako ukitumia migongo ya mikono yako wakati unapounganisha vidole vyako, badala ya kupanua mikono yako juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa kuinama mbele katika yoga
Kuinama mbele ni moja ya mkao wa kawaida katika mazoezi ya yoga ili kunyoosha nyundo na ndama ambazo zinaweza kubadilishwa kwa kiwango cha kubadilika kwa kila mmoja. Ikiwa mikono yako haiwezi kugusa sakafu unapoinama, weka mitende yako ukutani na mikono yako sambamba na sakafu. Baada ya muda, una uwezo wa kufanya mkao mgumu zaidi. Kwa mfano: unapoinama mbele, nyoosha mikono yako ili ushike kifundo cha mguu wako wakati unaleta kichwa chako kwa magoti yako.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa kuinama upande katika yoga
Mkao huu huitwa mkao wa lango kwa sababu hufanywa kwa kuinama na kushusha mwili upande mpaka uguse mguu ulio nyooka ili uonekane kama lango. Mbali na kunyoosha nyundo na mapaja ya ndani, mkao huu unaweza kurefusha pande za mwili ambazo zina faida wakati unafanya mbinu anuwai za kupumua katika yoga. Ikiwa hauna mkeka wa yoga, tumia mto au blanketi iliyokunjwa kwa kutosha kusaidia magoti yako.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa shujaa ukiwa umelala chini
Anza kufanya mazoezi kutoka nafasi ya kukaa katika mkao wa shujaa. Ikiwa unahisi usumbufu kuketi kati ya visigino vyako, kaa kwenye kizuizi cha yoga au mto ili uweze kuleta visigino vyako pamoja. Baada ya kulala chini, kuwa na rafiki bonyeza vyombo vya mapaja yako ili kuongeza kunyoosha kwa quadriceps. Unaweza kuweka kizuizi cha yoga au mto kusaidia kichwa chako na mabega wakati umelala.
Hatua ya 7. Fanya mkao wa densi katika yoga
Mkao huu ni muhimu kwa kunyoosha quadriceps, kunyoosha viuno, na kunyoosha mbele ya mwili. Tumia kamba au kitambaa kidogo ikiwa huwezi kufikia nyuma ya mguu wako wakati unainua nyuma. Ili kudumisha usawa, nyoosha mikono yako ukutani kutetea.
Hatua ya 8. Fanya mkao wa shujaa II katika yoga
Mkao huu ni muhimu kwa kunyoosha mapaja ya ndani. Mguu wa mbele katika nafasi ya lunge utaimarisha quadriceps na ndama. Ili kudumisha usawa, shika makalio yako, badala ya kupanua mikono yako kwa pande. Mkao huu hutumiwa mara nyingi kuelezea mungu Shiva katika Uhindu.
Hatua ya 9. Fanya mkao wa kipepeo
Mkao huu ni muhimu kwa kunyoosha mapaja ya ndani. Kaa sakafuni na magoti yako yameinama. Punguza magoti yako sakafuni na ulete miguu yako pamoja. Baada ya hapo, fanya harakati za kuinama mwili mbele kulingana na uwezo.
Vidokezo
- Pata tabia ya kufanya mazoezi ya kunyoosha kunyoosha misuli yako baada ya joto. Kwa mfano: ikiwa unataka kupata joto kabla ya kukimbia, tembea dakika 2-3 kama zoezi la kunyoosha ili kuongeza mzunguko wa damu kwa misuli na epuka kuumia.
- Kunyoosha miguu kutapanua wigo wa mwendo, kuongeza kubadilika, kupunguza uchungu wa misuli, epuka kuumia, na misaada ya kupona.
- Mazoezi ya kunyoosha yaliyoelezewa katika nakala hii yanaweza kufanywa kama joto kabla ya mafunzo ya ballet kwa sababu unahitaji kujiandaa kunyoosha miguu yako kwa kiwango cha juu sana cha kubadilika.
- Nyoosha kabla na baada ya riadha au michezo mingine.
