Je! Huwezi kuacha kufikiria juu ya kitu? Je! Mara nyingi hufikiria juu ya mambo ambayo hayajatokea bado lakini yanaweza kutokea? Ikiwa ndivyo, unaweza kuwa na wasiwasi. Wasiwasi ni kweli aina ya kufikiria. Mawazo ya kurudia na yasiyo na tija kwa sababu hayasuluhishi shida yoyote, na wakati mwingine hufanya shida kuwa ngumu zaidi. Unapokuwa na wasiwasi, kiwango chako cha mafadhaiko hupanda. Hii itaathiri uwezo wako wa kufanya maamuzi, furaha yako, na uhusiano wako na watu wengine. Unaweza kufikiria mwanzoni kuwa wasiwasi sio jambo kubwa na inahitaji umakini, lakini wasiwasi unaweza kuzidi haraka na kuchukua maisha yako. Ikiwa unahisi kama wasiwasi wako unatoka, inamaanisha ni wakati wa kuanza kuchukua akili yako na kuondoa wasiwasi wako.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kutambua Wasiwasi
Hatua ya 1. Jua wasiwasi ni nini
Hauwezi kutatua shida bila kujua shida ni nini. Kwanza kabisa, unahitaji kujua ni aina gani ya wasiwasi unayopata.
- Unapokuwa na wasiwasi juu ya jambo fulani, liandike. Anza kwa kutambua jinsi unavyohisi, kinachoendelea karibu nawe, na ni mawazo gani hupitia akili yako. Zingatia mhemko anuwai unaotokea katika mwili wako, kama misuli ngumu au tumbo linalokasirika. Mara tu ikibainika, unaweza kuanza kuchambua sababu ya wasiwasi wako.
- Waulize watu wanaokuzunguka wakusaidie kukufanya ujue wakati wowote una wasiwasi. Wakati watu wana wasiwasi, kawaida huuliza maswali kana kwamba wanaweza kudhani nini kitatokea. Kawaida, watu ambao wana wasiwasi wataonyesha wasiwasi wao. Marafiki na familia watajua kuwa wana wasiwasi. Waulize wakujulishe kwa wakati uliokuwa na wasiwasi; kwa njia hiyo, unaweza kujua nini kinakusumbua.
Hatua ya 2. Tenga kilicho halisi na kisicho halisi
Wasiwasi ni kuzaliwa kwa haijulikani. Wasiwasi hufanya maana kwa sababu haijulikani inatisha. Kuna uwezekano mwingi ambao unaweza kujulikana tu katika siku zijazo. Shida ni kwamba, mengi ya uwezekano huu hayatatimia siku za usoni, na utaishia kupoteza nguvu yako kufikiria juu ya vitu visivyo na maana. Kwa hivyo, wasiwasi ni jambo ambalo halina tija. Wakati wa kupima wasiwasi wako, unahitaji kujua wazi ikiwa unafikiria juu ya kitu ambacho kilitokea kweli au kitu kinachoweza kutokea.
- Andika kile unacho wasiwasi nacho. Zungusha kile kinachotokea na uvuke kile kisichotokea, lakini kinaweza kutokea. Zingatia mawazo yako juu ya kile kinachoendelea; hiyo ndiyo yote unaweza kufanya sasa.
- Unaweza kupanga na kujiandaa kwa siku zijazo, lakini mpaka kitu kifanyike, ndio upangaji na maandalizi pekee ambayo unaweza kufanya kwa sasa.
Hatua ya 3. Tafakari ikiwa mawazo yako yana tija
Unapokuwa na wasiwasi, akili yako inaweza kukimbia haraka kutoka kwa shida iliyopo na kuanza kufikiria juu ya kile kinachoweza kutokea. Unapokuwa katika hali ya kusumbua, ni ngumu kujua ikiwa unafikiria sawa. Tafakari mawazo yako: je! Kile unachofikiria kinaweza kusaidia kutatua shida? Ikiwa sio hivyo, basi una wasiwasi.
- Wacha tuchukue mfano. Gari lako limevunjika. Unahitaji kwenda kazini lakini hauwezi kwa sababu hakuna gari. Unaanza kufikiria, ikiwa hauendi kazini, unaweza kufukuzwa kazi. Kisha unaanza kufikiria ni jinsi gani hautaweza kulipa kodi na huenda ukatupwa nje ya nyumba hiyo. Ni rahisi akili yako kukimbia na kukimbia kutoka kwa shida zilizo mbele yako. Walakini, ikiwa utazingatia hali iliyo karibu, hautapoteza kazi yako au nyumba yako. Hujui kama mambo haya yatatokea, na hiyo inapaswa kuwa afueni.
- Mfano mwingine. Unampenda mtoto wako sana. Hutaki chochote kitokee kwao, kwa hivyo unachukua hatua zote kuhakikisha hawauguli. Hauwezi kulala usiku kwa sababu uko busy kufikiria njia anuwai ambazo wataugua siku inayofuata. Ikiwa utazingatia mawazo yako juu ya afya zao, usalama, na furaha, utaweza kutumia wakati mzuri nao, ambayo ni nzuri kwao. Unaweza kufanya hivyo kwa kurudi mwenyewe kwa sasa na kuacha wasiwasi wako.
Hatua ya 4. Andika mambo anuwai ambayo una wasiwasi nayo kutoka zamani, sasa, na siku zijazo
Watu wengi wana wasiwasi juu ya maisha yao ya zamani na jinsi inavyoathiri maisha yao ya sasa. Watu wengine wana wasiwasi juu ya mambo wanayofanya sasa, na jinsi mambo haya yataathiri maisha yao ya baadaye. Kuna watu hata ambao wana wasiwasi juu ya kila kitu: wanajishughulisha kila wakati kufikiria zamani, za sasa na za baadaye. Andika wasiwasi wako ili kupunguza akili yako.
- Andika diary ambayo unajaza wasiwasi wako wote leo. Unaweza kuandika shajara hii kabla ya kulala au wakati wowote unahisi wasiwasi.
- Ingiza kila wasiwasi wako kwenye simu yako. Tumia programu ya kumbukumbu kwenye simu yako au programu ya diary.
Njia ya 2 kati ya 5: Shirikisha Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Shiriki wasiwasi wako na mtu unayemwamini
Hii itakusaidia kuacha kuwa na wasiwasi. Pata msaada wa rafiki au mtu wa familia anayeelewa hisia zako.
- Mjulishe mtu huyo kwamba unaelewa kuwa una wasiwasi, lakini unahitaji kuongea juu yake ili upate raha. Kwa kweli wataelewa na watafurahi kukusaidia.
- Ikiwezekana, tafuta mtu ambaye anashiriki wasiwasi wako ili usijisikie upweke. Utaweza kupunguza wasiwasi wako na mtu huyo kwa kuzingatia kile kilicho katika wakati wa sasa.
Hatua ya 2. Andika hali zinazokupa wasiwasi
Andika hadi usiweze kuandika tena. Uandishi wa fomu ya bure kama hii utaonyesha vitu anuwai ambavyo akili yako ya fahamu sasa inafikiria. Labda utashangazwa na matokeo kwa sababu kawaida wasiwasi wako uko nyuma ya vitu ambavyo hauelewi kwa uangalifu.
Wakati mwingine wasiwasi unatokana na hisia kwamba unapita jambo ngumu peke yako. Unaweza kuhisi kuungwa mkono zaidi na raha baada ya kuzungumza juu yake na watu wengine
Hatua ya 3. Shiriki wasiwasi wako na mtaalamu
Mtaalam mtaalamu anaweza kukusaidia kuacha wasiwasi. Wanaelewa kuwa wasiwasi ni aina ya kufikiria ambayo inaweza kubadilishwa. Unahitaji tu kuielewa na kufuata mwongozo wa mtaalam.
- Tafuta mtaalamu ambaye mara nyingi amefanya kazi na watu walio na wasiwasi au maswala ya wasiwasi.
- Mwambie mtaalamu kuwa unajaribu kuondoa wasiwasi wako ili uweze kujisikia furaha.
- Usiogope kuzungumza juu ya wasiwasi wako kwa undani. Wakati mwingine hiyo ni njia ya kuweka akili yako kwa urahisi.
Njia ya 3 kati ya 5: Kuondoa wasiwasi
Hatua ya 1. Tafakari juu ya faida za kuwa na wasiwasi
Unataka kujitunza mwenyewe, na kinyume ni kweli: hautaki kujiumiza. Kumbuka kuwa wasiwasi unaweza kukuumiza. Ikiwa wewe ni mkweli kwako mwenyewe, itakuwa rahisi kwako kuachilia wasiwasi wako.
Hatua ya 2. Hesabu pumzi zako
Vuta pumzi kupitia pua yako, kisha utoe nje kupitia kinywa chako. Hesabu pumzi zako kwa sababu wasiwasi unaweza kuongezeka na viwango vya juu vya mafadhaiko. Hii itapunguza hisia za mafadhaiko.
- Ikiwa baada ya mazoezi haya ya kupumua bado unahisi wasiwasi, fikiria juu ya wasiwasi kwa muda, kisha tumia pumzi yako kuiacha. Tumia pumzi yako kutoa wasiwasi mbali na akili yako.
- Fanya kadri unavyohitaji. Kuna watu ambao wanahitaji mara 10, pia kuna wale ambao wanahitaji mara 20. Nambari hii haifai kuwa imeamua mapema. Fikiria kila pumzi 10.
Hatua ya 3. Chukua dakika 30 kuwa na wasiwasi
Dhibiti wasiwasi wako kwa kuizuia iwe kwa dakika 30. Baada ya hizo dakika 30 kumalizika, jielekeze uzingatie kitu kingine. Tumia kengele kukusaidia, kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi sana baada ya wakati kuisha.
Hatua ya 4. Tumia mbinu za kuzuia mawazo
Unapoanza kuwa na wasiwasi, jiambie acha. Mawazo ya amri yatachukua nafasi ya mawazo ya wasiwasi. Unaweza kusema kwa sauti kubwa au kimya tu. Wataalam wengi hutumia mbinu hii kusaidia watu kuacha mawazo hasi. Wakati wasiwasi unatokea akilini mwako, itatoweka haraka ikiwa unajiambia acha. Lakini unahitaji kukumbuka kuwa hii ni tabia ambayo lazima ujifunze peke yako. Inaweza kuwa na ufanisi mdogo mwanzoni, lakini kwa mazoezi, unaweza kuacha mawazo hasi mara moja. Kuna watu ambao wanaweza kufanya mbinu hii bora kuliko mtu mwingine yeyote. Ukiona mbinu hii haifanyi kazi kwako, tumia mbinu za kuzingatia.
Hatua ya 5. Zizoea kutokuwa na wasiwasi
Vaa bendi ya mpira kwenye mkono wako. Wakati wowote unapokuwa na wasiwasi, vuta bendi ya mpira na kuipiga karibu na mkono wako. Pia ni aina ya mbinu ya kuzuia mawazo ambayo inaweza kukusaidia kuacha mawazo ya wasiwasi na kuzingatia tena sasa.
Hatua ya 6. Shikilia kitu
Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaotumia mikono yao hawana uwezekano wa kuwa na wasiwasi. Unapolenga kitu mkononi mwako, hautazingatia chochote unachofikiria. Unaweza kushikilia mpira wa tenisi, kwa mfano, au bangili ya umbo la sala. Hesabu shanga kwenye bangili au shikilia mpira kwa bidii na uhesabu mdundo.
Njia ya 4 ya 5: Kujitunza
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Watu wengi wanahitaji kulala angalau masaa saba kwa usiku. Ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza kiwango chako cha mafadhaiko na kusababisha akili yako kuwa na wasiwasi. Unahitaji kupata usingizi wa kutosha.
- Ikiwa una shida kulala usiku kwa sababu una wasiwasi, tafuta msaada kutoka kwa daktari wako. Labda unahitaji dawa za kulala ili kurudisha usingizi wako vizuri. Hiyo inaweza kuwa ya kutosha kuondoa wasiwasi.
- Ikiwa unataka kidonge cha asili cha kulala, tumia melatonin. Wasiliana na daktari kabla ya matumizi.
Hatua ya 2. Kula afya
Vitamini na virutubisho anuwai unapata kutoka kwa vyakula vyenye afya vinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuboresha utendaji wa ubongo. Zote hizi zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Dhiki kidogo inaweza kusababisha wasiwasi mdogo.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi yanaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko, na kisha kupunguza viwango vya wasiwasi. Kukimbia kunaweza kukusaidia kuondoa wasiwasi kwa sababu utakuwa na wakati mgumu wa kuwa na wasiwasi wakati mwili wako unafanya kazi. Shughuli ya mwili hutoa endorphins ambayo itatuliza na kukufanya ujisikie nguvu ya kutosha kumaliza siku.
- Panda baiskeli na mandhari nzuri kila mahali.
- Kukimbia katika Hifadhi.
- Cheza tenisi na marafiki.
- Tembea kwenye bustani.
- Panda mlima na marafiki.
Njia ya 5 ya 5: Kutafakari
Hatua ya 1. Anza kutafakari kila siku
Utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kunaweza kupunguza wasiwasi katika ubongo. Kutafakari kunaweza kutuliza ubongo. Kwa kuwa wasiwasi umejikita katika wasiwasi, ikiwa huna wasiwasi, wasiwasi wako utapungua au hautakuwa na wasiwasi hata kidogo.
Hatua ya 2. Kaa miguu iliyovuka na mikono yako pande zote za mwili wako
Msimamo huu utatuliza mwili wako. Wakati unaweza kutuliza mwili wako, ubongo wako utachukua kama ishara kwamba hauko hatarini na unaweza kuanza mchakato wa kupumzika.
- Ikiwa huwezi kukaa miguu-kuvuka, kaa raha.
- Unaweza kulala chini, lakini hakikisha hausinzii!
- Ikiwa umekaa kwenye benchi, hakikisha kuna eneo laini karibu na kichwa chako kwa kutuliza ikiwa utalala. Watu wanaotafakari wakati mwingine wanaweza kulala kwa sababu wanahisi kupumzika sana.
Hatua ya 3. Funga macho yako na uzingatia pumzi yako
Una utaratibu wa kutuliza ndani, ambao ni kupumua kwako. Unapolenga kupumua, utaona wakati unapumua haraka sana. Ikiwa unapumua haraka sana, punguza polepole kwa kuvuta pumzi zaidi na kuvuta pumzi hadi utakapoishiwa na pumzi.
Hesabu pumzi zako. Vuta pumzi kwa sekunde tatu kisha uvute kwa sekunde tatu. Kabla ya kutoa pumzi, shikilia kwa sekunde moja au mbili. Ili kukutuliza, pumua polepole
Hatua ya 4. Zingatia mawazo yako juu ya unahisije kwa wakati huu na ujiruhusu usikie utulivu na amani
Zingatia mawazo yako ya ndani wakati unatafakari. Ikiwa unahisi kutotulia, rudia neno "tulia." Unaweza kutumia maneno mengine au sauti ilimradi zikutulize.
Ikiwa unafikiria juu ya jambo linalokuhangaisha, usipigane nalo. Hata utahisi kutotulia. Zingatia mawazo, kisha uiache iende. Unaweza pia kusema: "Acha uende."
Hatua ya 5. Simama pole pole
Ukimaliza, fungua macho yako polepole, kaa kimya kwa muda mfupi, kisha simama. Ikiwa ni lazima, nyoosha mwili wako, kisha endelea na shughuli yako kimya kimya. Unaweza kuacha kuhisi utulivu (na kwa hivyo, acha kuhangaika) kwa kutafakari katikati ya mchana.
Vidokezo
- Tumia njia zilizo hapo juu ikiwa una wasiwasi juu ya muda mrefu sana au mrefu sana.
- Kuacha wasiwasi huo huchukua muda. Endelea kufanya mazoezi mpaka njia hizi zikufanyie kazi.
- Usikubali kutapatapa kwa sababu una wasiwasi. Hii itafanya shida yako kuwa mbaya zaidi. Ruhusu kujisikia wasiwasi, kisha jaribu kuiondoa na njia anuwai zilizo hapo juu.
- Ikiwa bado huwezi kuondoa wasiwasi wako, muulize mtaalamu au daktari wa kitaalam msaada.
