Kukabiliana na shida ni sehemu ya maisha ya kila siku. Wakati mwingine, maisha yanaweza kuhisi kama maze ngumu kwani inatoa tu chaguzi ngumu ambazo hukuacha ukichanganyikiwa, kuzidiwa, na kukosa tumaini. Shughulikia shida hii haraka iwezekanavyo kwa kujaribu kutafuta njia ya kujikomboa kutoka kwa mhemko hasi. Jifunze kudhibiti hisia zako ili kukabiliana na mzozo wa ndani na dhiki. Kukubali ukweli kwamba kila mtu anaweza kupitia shida hukufanya ujisikie nguvu, uwezeshwaji zaidi, na uwe tayari kuchukua changamoto.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujituliza Katika Wakati Mgumu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua
Hatua ya kwanza ya kutulia wakati mgumu ni kupumzika akili na mwili wako. Hii itakusaidia kufikiria wazi, kubaki na busara, na kuweza kufanya kila uwezalo kushinda changamoto unazokabiliana nazo. Kupumua sana na mara kwa mara ndio njia bora ya kujisaidia. Mbali na misuli ya kupumzika, oksijeni unayopumua hufanya ubongo kupata oksijeni ya kutosha. Kwa kuzingatia pumzi yako, mawazo na hisia unapata nafasi ya kupumzika.
- Unaweza kuvuta pumzi nyingi mahali popote, kazini, nyumbani, kwenye gari, jikoni, bafuni, au wakati wowote unahisi wasiwasi.
- Ikiwezekana, vuta pumzi kwa kina hadi tumbo lako lipanuke na hewa na kisha toa pole pole.
Hatua ya 2. Tumia maji ya joto katika kuoga
Maji ya joto huweza kupunguza mvutano wa misuli ambao huongezeka wakati wa mafadhaiko. Zingatia hali ya mwili wako ili kuhakikisha viungo vyote, misuli, na mifupa katika mwili wako hazina mvutano.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha mwanga
Toa mvutano katika mwili wako kwa kusogeza mikono na miguu yako na kufanya kunyoosha mwanga. Usijinyooshe au kujilazimisha kufanya mazoezi ambayo husababisha maumivu au usumbufu. Zoezi linapaswa kupumzika mwili wako na kutuliza akili yako, sio kuongeza mafadhaiko.
Hatua ya 4. Chunguza mbinu za kupumzika kupitia kupiga makofi
Kugonga kwa vidole katika Mbinu za Uhuru wa Kihemko (EFT) ni njia ya kutolewa kwa mafadhaiko na mafadhaiko ya kihemko kwa kugonga alama za acupressure.,
- Jua maswala yanayokusumbua zaidi.
-
Tambua alama ambazo zinahitaji kupigwa kwenye mwili wako, ambazo ni:
- Upande wa nje wa kiganja ambao huhisi kupendeza zaidi wakati wa kubanwa.
- Juu ya kichwa.
- Ncha ya uso wa ndani.
- Mfupa kwenye mkia wa jicho.
- Chini ya pua katikati tu juu ya mdomo wa juu.
- Tumia vidole viwili kugonga moja ya nukta. Gonga mara tano kwa kila nukta kisha nenda kwa nukta inayofuata.
- Sema mwenyewe maneno ya kukubali. Kwa mfano, sema mwenyewe wakati unapiga kofi, "Ingawa inahisi kama kulia, najikubali kabisa kwa moyo wangu wote."
Hatua ya 5. Fanya zoezi la taswira
Njia moja rahisi ya kutuliza akili yako ni kuibua wakati ukihesabu kurudi nyuma kutoka 10 hadi 1. Kama mazoezi ya kupumua, mazoezi haya yanaweza kufanywa mahali popote. Lazima ufikirie picha ya akili kwa kila nambari. Anza nambari 10 wakati unashusha pumzi nyingi hadi tumbo lako lipanuke. Pumua kwa hesabu ya 9. Kadri idadi inavyopungua, pia taswira nambari inayosonga chini ndani ya mwili wako.
Angalia mvutano wa misuli ambayo bado inahisiwa unapoendelea kupumua na uzingatia nambari hadi mvutano utakapopungua
Hatua ya 6. Andaa sanduku la kuhifadhi vitu ambavyo vinaweza kukukumbusha kukaa imara
Tafuta alama au vikumbusho vya kuona vya vitu vinavyokufanya ujisikie unafarijika au salama. Uko huru kuweka chochote ndani ya sanduku, maadamu inakuhimiza kuendelea kujaribu na kutulia. Kuhisi kuwa na nguvu, uwezo, na kuwezeshwa kunakuweka utulivu wakati wa shida.
Kwa mfano, huzaa teddy kawaida hubeba kumbukumbu nzuri za usalama na raha au sinema ambayo ilikuhimiza. Kunaweza kuwa na mtu maarufu ambaye anakukumbusha kukaa nguvu wakati wa shida. Kuangalia picha za utoto wako au wapendwa wako pia hukufanya ujisikie nguvu
Hatua ya 7. Jipe zawadi
Jithamini wakati wa shida. Lazima ujifunze kukubali hali hiyo, lakini unaweza kujipa tuzo kwa kukaa utulivu. Nenda kwenye sinema au nenda kwa matembezi asubuhi ya baridi. Kujithamini kwa kuweza kuvumilia changamoto hukuruhusu kuweza kudhibiti hisia zako na kila wakati ujisikie utulivu.
Utafiti unaonyesha kuwa kufanikiwa kudhibiti hisia hasi kunatambuliwa na uwezo wako wa kuongeza kubadilika kwa kuhamisha umakini wako kati ya hali ngumu na vitu unavyofurahiya
Sehemu ya 2 ya 4: Kuachilia Mhemko Salama
Hatua ya 1. Weka jarida kurekodi hisia zako
Kuruhusu hisia zako ziendelee kutuliza wakati mgumu. Wakati unapaswa kukabili changamoto ngumu za maisha, unaweza kuwa na hasira, kutokuwa na tumaini, kuogopa, kusikitisha, kuomboleza, au kuaibika. Hisia zinazoendelea kujilimbikiza huwa husababisha hofu na ugumu wa kujidhibiti. Kujifunza kuthamini hisia zitakupa uelewa mzuri wa jinsi ya kukabiliana na shida.
Tumia jarida kuandika vitu ambavyo vinaweza kukusaidia kutoa mzigo wa kihemko. Kumbuka kwamba bila kujali hisia unazisikia, ni hisia tu na zitapita. Njia bora ya kutolewa mizigo ya kihemko ni kufikiria juu ya bora na kuyaandika kwenye jarida
Hatua ya 2. Shughulikia hasira kwa njia salama
Tumia jarida kurekodi kila kitu kinachokukasirisha kwa kuorodhesha majina ya watu, hafla, hali, mafadhaiko ya kijamii, shida za kifedha, hasara, n.k. Andika vitu hivi vyote kwenye karatasi na ubomole. Zingatia hasira wakati unapoangalia sehemu ya mwili wako ambayo inaihisi. Pia zingatia ikiwa kuna vitu vingine vinavyokukasirisha. Wakati unararua karatasi, fikiria kwamba unajiona uko huru na hasira.
- Wataalam wanapendekeza kwamba usionyeshe hasira yako kwa kupiga, kupiga ngumi, au kutumia nguvu. Hii itakufanya uwe na hasira zaidi, sio kuipunguza.
- Vinginevyo, kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza hasira iliyojengeka. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba ukimbie au ufanye mazoezi ya viungo ili ujitulize baada ya tukio la hasira. Mazoezi husaidia kutolewa kwa endofini, ambazo ni kemikali za asili ambazo zinaweza kuboresha mhemko.
- Soma wikiHow Letting Go of Hasira, ambayo inaelezea njia nzuri za kuelezea hasira.
Hatua ya 3. Eleza huzuni yako kwenye jarida
Tumia jarida la hisia kurekodi kinachokukasirisha sasa hivi. Je! Unaumia kwa sababu ya matendo ya mtu mwingine au kwa sababu kitu kimetokea? Je! Unasikitika kwamba umekosa nafasi? Kwa kupitia wakati mgumu wa kusikitisha? Fanya orodha iwe ndefu iwezekanavyo bila kuhukumu hisia unazohisi.
Hatua ya 4. Jipe nafasi ya kulia
Njia bora ya kuachilia huzuni ni kulia. Ikiwa unahitaji faragha, tafuta mahali pa kukaa peke yako, kama vile kwenye chumba chako, kwenye gari, au bafuni. Tambua sehemu ya mwili wako ambayo inasikitika na thamini hisia hii kwa kuchukua wakati unahitaji. Kuangalia sinema za kusikitisha au kusikiliza nyimbo za kusikitisha wakati mwingine zinaweza kusaidia.
Wakati wa kuandikia, andika chochote juu ya jinsi unavyohisi huzuni, jinsi inavyohisi mwilini mwako, ni vitu gani vinakufanya ujisikie huzuni. Wakati mgumu kawaida huleta huzuni, kwa hivyo jipe nafasi ya kuhisi huzuni na uiachie
Hatua ya 5. Kubali ikiwa unajisikia kuogopa
Hofu ni hisia ambayo inazuia kutokea kwa utulivu wakati mgumu. Hofu ni mhemko tu, kama hisia zingine zozote. Unaweza kushinda woga kwa kukubali woga kwa sababu ya majibu ya kihemko ambayo yanaweza kushinda kama mhemko mwingine wowote. Hofu mara nyingi huingia akilini mwako na maneno, "Siwezi kuifanya" au "Ninaogopa mabadiliko" au "Ninaogopa kitakachotokea." Hofu daima inahusishwa na mawazo mabaya juu ya siku zijazo.
- Unapotunza jarida la hisia, andika vitu vyote unavyoogopa kwa sababu unafikiria shida unazopitia. Baada ya hapo, andika matokeo yote mazuri na mabaya ambayo yanaweza kutokea. Pia andika mabadiliko yatakayotokea katika maisha yako ya kila siku ambayo yanakutisha na kwanini unaogopa kufanya mabadiliko haya.
- Weka jarida thabiti hadi utambue kwa nini unajisikia kuogopa. Achana na mhemko wako hadi uweze kujitokeza na angalau utambue kuwa chaguo zako zinaweza kukupa utulivu wa akili. Huwezi kuondoa shida za maisha, lakini unaweza kushinda woga wako kwa kuelewa kuwa unaogopa.
Hatua ya 6. Fikiria njia za kushinda hofu yako
Mara tu unapojua nini husababisha hofu yako kwa kuandika, unaweza kuanza kuifanyia kazi. Kwanza kabisa, kubali kuwa hofu ni majibu ya asili ya wanadamu, kwa hivyo kila mtu anaweza kupata hofu. Kama wasiwasi, njia pekee ya kuondoa woga ni kuitambua na kuishinda. Baada ya hapo, tumia jarida kuamua jinsi ya kuondoa hofu.
- Kwa mfano, fikiria kuwa unasikitishwa kwamba kazi yako haikuthaminiwa kamwe, lakini unaogopa kuisema. Mawazo ya kuongea na bosi wako tayari yanakutisha.
- Tafuta kwanini unaogopa. Je! Ni kwa sababu bosi wako mara moja alikataa wazo la mtu kwamba una wasiwasi kuwa hatasikiliza maoni yako? Je! Ni kwa sababu hujisikii ujasiri kuzungumza na watu walio katika nafasi za juu? Je! Una wasiwasi kuwa utaonekana kuwa mwenye kudai na utapoteza kazi ikiwa utauliza heshima? Kujua kwanini unaogopa kunaweza kukusaidia kuchukua hatua inayofuata.
- Ukishaelewa ni kwanini unaogopa, fikiria jinsi ya kushughulikia shida ili uweze kushinda woga wako. Kwa mfano, ikiwa huna ujasiri kuzungumza na bosi wako, muulize rafiki yako akusaidie kufanya mazoezi. Andaa rasimu ya mazungumzo ambayo utafanya na bosi wako kulingana na mtiririko unaotaka. Pia andaa rasimu na mazungumzo yasiyotarajiwa na kisha fanya mazoezi na marafiki wako. Hii itakufanya uwe tayari zaidi kwa shida na kuongeza ujasiri wako.
- Kuwa na subira na wewe mwenyewe. Kushinda hofu inaweza kuwa mchakato wa kujifunza maisha yote na unahitaji kuchukua muda kumaliza hofu unayoipata.
Sehemu ya 3 ya 4: Kutambua Nguvu Zako
Hatua ya 1. Fanya tafakari
Kutafakari ni njia ya kujua ya sasa na kuikubali bila hukumu. Kwa kuongeza, una uwezo wa kutambua jinsi ulivyo na nguvu kwa kutafakari. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa mazoezi ya kutafakari yana faida nyingi kwa afya ya mwili na akili, kama vile kurekebisha kiwango cha moyo na kuongeza kinga ya mwili ambayo husababisha hisia za utulivu na furaha. Kutafakari pia kunabadilisha njia ya ubongo kujibu mafadhaiko. Kutafakari kunaweza kufanywa kwa njia anuwai. Walakini, mbinu moja ya kutafakari ambayo imepokelewa vizuri kupitia utafiti wa kisayansi ni kutafakari kwa akili.
- Ikiwa hakuna kozi za kutafakari katika eneo lako, angalia mkondoni. Kituo cha Utafiti wa Uhamasishaji wa Akili cha UCLA hutoa miongozo ya kutafakari ya bure inayoweza kupakuliwa.
- Pia kuna mwongozo wa kutafakari programu za rununu na tafakari fupi.
- Pia, unaweza kusoma makala za wikiHow zinazoelezea jinsi ya kutafakari.
Hatua ya 2. Jizoeze mbinu za kujenga uelewa
Kulingana na utafiti wa kisayansi, mbinu za kujenga akili zimeonyeshwa kukufanya uwe na utulivu na utulivu zaidi, kuboresha uhusiano, kuongeza uelewa, na kupunguza shinikizo la damu.
- Unaweza kujifunza mbinu za kutafakari kwa akili mkondoni kufanya mazoezi kila siku.
- Kuna njia nyingi za kufanya mazoezi ya akili ambayo huchukua dakika chache tu kila siku. Kwa mfano, wakati wa kula vitafunio, kula polepole huku ukizingatia kila jambo ambalo unapata kupitia hisia zako tano. Je! Unasikia nini, kuona, kusikia, kuhisi na kugusa? Unajisikiaje unapokula vitafunio hivi? Je! Unaweza kuhisi chakula kinapita kwenye umio wako na kuingia ndani ya tumbo lako? Kuzingatia vitu vidogo husaidia kufanya mazoezi ya akili katika maisha ya kila siku.
Hatua ya 3. Jiwezeshe kwa kukumbuka mafanikio yako
Katika maisha ya kila siku, wakati mwingine tunapaswa kukabili changamoto anuwai. Wakati wa uandishi, andika hisia zote unazojisikia, huzuni, hasira, hofu, aibu, na jinsi ya kukabiliana nazo. Andika jinsi ulivyojibu, ulichofanya, na jinsi ulivyoshughulikia hali hiyo.
Andika mafanikio ambayo hukufanya ujisikie fahari. Pia andika mara ya mwisho ulipofanya mtu atabasamu. Andika vitu vyote unavyopenda juu ya utu wako, vitu ambavyo vinakufanya uwe jasiri, wakati ambao unahitaji uvumilivu ili uweze kuupitia vizuri. Ongeza vitu vipya kwenye jarida kila siku
Hatua ya 4. Tengeneza bango juu ya uwezo wako
Tambua uwezo wako na uamini kwamba zitakuwezesha kushinda shida, hata ikiwa inachukua muda na matokeo yoyote. Tengeneza bango dogo linalosema, "Kwa kweli nina nguvu kuliko ninavyofikiria" au kitu kingine ambacho kinamaanisha kitu kile kile. Hundika bango hili karibu na kitanda chako, karibu na kioo, au kwenye ukuta wako wa bafuni.
Hatua ya 5. Badilisha mawazo hasi kuwa matamko mazuri
Watu wengi huwa wanajihurumia na hufikiria, "Ninastahili hii" au "Hii yote ilitokea kwa sababu ya ujinga wangu." Chukua urahisi kwa kugundua kuwa wewe ni wa thamani. Uwezo wa kujiheshimu hufanya uweze kuishi mbele ya shida za maisha.
Andika mawazo yote mabaya juu yako ambayo yanahusiana na shida yako na ugeuze kuwa taarifa nzuri. Kauli za hukumu, kama vile "Mambo yanaenda vibaya katika maisha yangu" zitakula kwa kujistahi kwako. Badilisha taarifa iwe "Maisha yamejaa changamoto. Kila mtu atakuwa na shida. Hata hivyo, pia nimekuwa na maisha mazuri.” Baada ya hapo, andika uzoefu wote wa kufurahisha katika maisha yako kukukumbusha
Hatua ya 6. Weka jarida la shukrani
Kuishi maisha na mtazamo sahihi na uelewa sahihi wa kile ambacho ni muhimu sana maishani kitakupa amani ya akili wakati wa misukosuko. Kujielewa na mahali ulipo maishani kunakufanya ujisikie utulivu wakati wa shida.
- Fanya orodha ya shukrani katika jarida la hisia. Andika vitu vyote ambavyo unashukuru kwa kila siku, kwa mfano wakati uliona nyasi zikiwa na rangi nzuri sana ya kijani, wakati wa mchana haukutaka kukata tamaa na ukaamua kukabiliana na changamoto hiyo kwa kadri inavyowezekana. Wakati mwingine, uamuzi wa kutokata tamaa ni jambo bora tunaloweza kufanya. Andika "Leo sitoi tamaa" kwa herufi kubwa na ujivunie mwenyewe.
- Ikiwa inahitajika, angalia picha za anga za juu ili kukupa mtazamo juu ya ulimwengu wa kushangaza, mafumbo ya maisha, na uzuri unaotuzunguka. Jenga nguvu ukijua kuwa wanadamu wanaweza kuishi wakati wa shida na wewe ni mmoja wao.
Hatua ya 7. Pata maana ya shida unazopata
Njia moja ya kupitia wakati mgumu ni kupata maana katika maisha yako, mapambano, na shida unazokabiliana nazo. Tumia jarida kurekodi kile ulichojifunza kutoka kwa safari zako hadi sasa. Andika nafasi za ukuaji ulizozipata kupitia uzoefu huu. Pia andika vitu ambavyo vimekufanya uendelee na kwanini umeamua unataka kuendelea kupigana na shida za maisha.
Kwa nini unajaribu kutafuta njia za kukaa utulivu wakati unakabiliwa na shida? Je! Ni kwa mtoto wako, wewe mwenyewe, mpenzi wako, mnyama wako, au kwa sababu unataka kuishi? Kutafakari juu ya maana ya maisha unayoishi hukuruhusu kuzingatia na kukaa utulivu wakati unapambana na shida za maisha
Sehemu ya 4 ya 4: Kujitunza
Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Kujitunza katika nyakati ngumu ni muhimu sana kukufanya uwe na nguvu na afya. Hata ikiwa ni ngumu kulala, unapaswa angalau kupata wakati wa kulala chini na macho yako yamefungwa na kupumzika. Thamini kuwa mwili wako na akili yako imefanya kazi kwa bidii kukusaidia kukabiliana na hali zenye mkazo, kwa hivyo unahitaji kupumzika na kupata nafuu.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye afya
Watu wengi hawapendi kula au huwa na kula kupita kiasi kwa sababu ya mafadhaiko. Weka jarida kurekodi kile unachokula. Tumia programu ya kompyuta au simu ya rununu ambayo inaweza kuhakikisha kuwa unapata kalori za kutosha na sio kujishughulisha na mafadhaiko.
Kula vyakula vyenye afya bora kwa mwili na ubongo, kama matunda, mboga, protini, na nafaka zenye afya
Hatua ya 3. Zizoea kufanya mazoezi
Tabia ya kusonga kwa nguvu fulani husaidia kusafisha akili yako na kupunguza mafadhaiko. Matembezi ya dakika 10 au densi inaweza kusaidia kupunguza mvutano na mafadhaiko ili mwili na hisia zako ziweze kupona.
Jizoeze kutembea mahali kwa kupanda juu na chini kwa dakika 10 au kuchukua raha. Fanya shughuli ambazo zinafanya mwili wako kusonga vya kutosha kuboresha mtiririko wa damu na kupunguza mafadhaiko
Hatua ya 4. Uliza msaada kutoka kwa watu wanaounga mkono
Ikiwa una marafiki au wapendwa unaoweza kutegemea, waombe msaada ili uweze kushinda shida. Wajulishe kuwa unahitaji wao kupata msaada na kuelezea hisia zako.
Hatua ya 5. Fikiria ikiwa unahitaji kuona mtaalamu
Kuweka utulivu katika nyakati ngumu kunaweza kuhisi kuwa kubwa. Labda unahisi kuwa huwezi kudhibiti hisia zako tena, unataka kukasirika na watu wengine, au kuwa na shida kali za kulala. Ikiwa unahisi kuwa hauwezi kujidhibiti, unapaswa kutafuta msaada wa mtaalamu mara moja. Wasiliana na mtaalamu ikiwa utaendelea kuwa na unyogovu, unasikitika, au hauna matumaini hata hauwezi kutekeleza shughuli za kila siku. Mtaalam anaweza kukuongoza na kukusaidia kupata amani unayohitaji.
