Kulia ni silika ya asili. Kulia ni moja ya mambo ya kwanza watoto hufanya wakati wanazaliwa na wanadamu hufanya mara nyingi katika maisha yao yote. Kwa kulia, unaweza kuwasiliana na wengine hisia zako na tafiti zingine zinaonyesha kuwa kwa kulia unaashiria wengine juu ya hitaji lako la msaada wa kijamii. Kulia inaweza kuwa jibu la kihemko au kitabia kwa kitu unachokiona, kusikia, au kufikiria. Wakati mwingine unaweza kuhisi kuwa peke yako kulia. Hii ni ya asili, ya kawaida na inaweza kukusaidia kuacha hisia zako. Walakini, kulia kwa nguvu sana kunaweza kuchosha mwili na kunaweza kuongeza kiwango cha moyo wako na kukufanya upumue haraka. Ni kawaida kuhisi hamu ya kulia wakati mhemko umeongezeka. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuacha kulia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata Sababu za Kwanini Unataka Kulia
Hatua ya 1. Tuliza mwenyewe kwa kupumua kwa kina
Hii inaweza kuwa ngumu, haswa wakati unalia, lakini jitahidi kuchukua pumzi nzito (kupitia pua yako ikiwezekana), ishikilie kwa hesabu ya saba na polepole utoe nje kwa hesabu ya 8. Fanya mara 5. Ikiwa unalia sana, unaweza kuongeza hewa ambayo inatisha sana ikiwa wasiwasi wako uko juu sana. Jaribu kupumua kwa undani mara kadhaa kwa siku au wakati unahisi unasisitizwa sana.
Kwa kupumua kwa undani, unaweza kudhibiti upumuaji na kupunguza kiwango cha moyo, kuongeza mzunguko wa damu na kupunguza mafadhaiko
Hatua ya 2. Tambua mawazo mabaya au ya kusikitisha
Mara nyingi unalia kila wakati kwa sababu una mawazo ya kusikitisha au mabaya. Unaweza kufikiria, "Ameniacha milele," au "Sina mtu …" Wakati mawazo haya yanapoibuka, unaweza kupata shida kuyatambua kwa kuogopa kuzidisha mawazo, lakini hii ndio hatua ya kwanza kupata udhibiti wa mawazo yako na machozi.
Ikiwa huwezi kuifanya mara moja, jaribu kukumbuka mawazo haya wakati umeacha kulia
Hatua ya 3. Jaribu kuandika kile kinachokukasirisha
Ikiwa umekasirika sana kuandika sentensi nzuri, uko huru kuandika chochote. Unaweza kuunda orodha ya sentensi ambazo hazijakamilika, ukurasa mmoja wa neno moja kubwa, au ukurasa mmoja kamili wa maneno ambayo yanaelezea hisia. Kusudi la hii ni kuweka hisia zako na mawazo yako kwenye maandishi ili uweze kujisikia unafarijika kidogo. Baada ya hapo, ukiwa umetulia, unaweza kutafakari na kujaribu kuchimba mawazo na hisia hizi.
Kwa mfano, unaweza kujaribu kuandika kitu kama, "Ni ngumu sana," "Kuumiza, kusalitiwa, kukerwa." Kwa kuandika kile kinachokusumbua, unajisaidia pia kufanya mazungumzo na mtu aliyekuumiza
Hatua ya 4. Jaribu kujisumbua kimwili
Ili kuvunja mzunguko wa mawazo hasi, jaribu kujisumbua mwenyewe kwa kukaza misuli yako au kushikilia pakiti ya barafu mkononi mwako au kuiweka shingoni mwako. Kwa hakika, hii itakupotosha kutoka kwa mawazo kwa muda wa kutosha kwako kupata utulivu wako.
- Unaweza pia kujaribu kujidanganya na muziki. Hoja mwili wako kwa densi ili kuzingatia umakini wako na ujitulize. Unaweza pia kujaribu kuimba pamoja na wimbo ili upate tena udhibiti wa kupumua kwako na umakini.
- Jaribu kutembea. Kwa mabadiliko katika mandhari unayoona, wewe pia unaweza kuacha mawazo hayo mabaya yanayokasirisha. Mazoezi ya mwili pia yanaweza kukusaidia kuweka upya kupumua kwako na kiwango cha moyo.
Hatua ya 5. Badilisha mkao wako
Sifa za uso na mkao wa mwili zina athari kwa mhemko. Ikiwa unajikuta ukikunja uso au ukichelea, hii inaweza kukufanya uhisi hasi zaidi. Ikiwezekana, jaribu kuibadilisha. Simama na uweke mikono yako pembeni yako au unaweza kujaribu "simba uso wa ndimu-limau" mbinu ya kuigiza ambapo unafanya uso mkali wa simba na kisha ugeuke kuwa usemi mchungu kama vile umeonja limau tu.
Kubadilisha mkao wako kunaweza kusaidia kupunguza mzunguko wa kulia kwa muda wa kutosha kupata utulivu wako
Hatua ya 6. Jaribu mbinu za kupumzika polepole misuli
Kwa mbinu hii, unadhoofisha na kupumzika sehemu kadhaa za mwili wako. Anza kwa kugeuza misuli yako kwa bidii kadiri uwezavyo kwa sekunde 5 wakati unavuta. Kisha, toa haraka mvutano unapotoa pumzi yako. Kisha, toa mvutano kutoka kwa uso wako. Kisha, kaza shingo na kutolewa. Kisha songa kwa kifua, mikono, na kadhalika, chini kwa miguu.
- Fanya mbinu hii ya kupumzika mara kwa mara ili kuzuia mafadhaiko yasijenge.
- Hii inakusaidia kujua ni wapi unahifadhi mvutano wako unapolia.
Hatua ya 7. Jikumbushe, "Hii ni ya muda tu
Hata ikiwa inahisi kuwa ya kudumu wakati inafanyika, jaribu kujikumbusha kuwa wakati huu pia utapita. Wakati huu sio wa kudumu. Kwa njia hii unaweza kuona picha kubwa kuliko wakati ambao ulikusikitisha.
Splash maji baridi kwenye uso wako. Maji baridi yatakusumbua kwa muda ili uweze kudhibiti upumuaji wako. Maji baridi pia yanaweza kusaidia kupunguza uvimbe (kama macho ya puffy) ambayo hufanyika baada ya kulia
Sehemu ya 2 ya 2: Kutafakari na Kuzuia Uhitaji wa Kulia
Hatua ya 1. Jiulize ikiwa kitendo hiki cha kulia ni shida kwako
Je! Unahisi unalia sana? Habari hii ni ya kibinafsi, lakini kwa wastani wanawake hulia mara 5.3 kwa mwezi wakati wanaume wanalia mara 1.3 kwa mwezi. Walakini, kitendo hiki cha kulia hutofautiana kutoka kwa machozi ya machozi hadi kulia. Kulia sio shida ikiwa unafanya mara nyingi kwa sababu ya matukio katika maisha yako ambayo ni ya kihemko zaidi, kama kuvunjika kwa uhusiano wa mapenzi, kifo cha mpendwa, au hafla zingine. Ikiwa unalia kila wakati bila udhibiti kwamba inaathiri maisha yako ya kibinafsi au ya kazi, basi hii inaweza kuzingatiwa kuwa shida.
Utakua na kuzidiwa na kujipata katika mzunguko wa mawazo hasi au ya kusikitisha wakati huu wa mhemko
Hatua ya 2. Fikiria kwanini unalia
Ikiwa kitu kinachotokea maishani mwako ambacho kinakufanya uwe na wasiwasi au wasiwasi, unaweza kulia mara nyingi zaidi. Kwa mfano, ikiwa unahuzunika kupoteza mpendwa au unalia juu ya mwisho wa uhusiano, kulia ni kawaida na inaeleweka. Lakini wakati mwingine maisha yanaweza kukushinda na ukajikuta unalia bila kuelewa ni kwanini unalia kweli.
Katika kesi hii, kulia kupita kiasi kunaweza kuwa ishara ya kitu mbaya zaidi, kama unyogovu au wasiwasi. Ikiwa unajikuta unalia mara nyingi zaidi bila kuelewa kwanini, unahisi huzuni, hauna maana au umekasirika, anza kuwa na maumivu au unapata shida kula, una shida kulala au unafikiria kujiua, unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu. Jaribu kutafuta msaada wa matibabu ili kujua ni chaguzi gani za matibabu zinazopatikana
Hatua ya 3. Jaribu kutambua vichocheo vinavyokufanya ulie
Anza kwa kujua hali ambayo inasababisha wewe kuwa na shida hii ya kulia na uandike shida. Je! Shida hii ya kulia inaonekana kawaida? Je! Kuna siku, hali, hali fulani ambazo husababisha kilio hiki kali? Je! Kuna kitu fulani ambacho huchochea?
Kwa mfano, ikiwa kusikiliza bendi fulani inakukumbusha mpenzi wako wa zamani, jaribu kuondoa bendi kutoka kwenye orodha yako ya kucheza ya kawaida na epuka kusikiliza muziki huu wa kusikitisha. Vivyo hivyo na picha, harufu, maeneo, na kadhalika. Ikiwa hautaki kufunuliwa kwa vitu ambavyo vitakufanya ukumbushe juu ya vitu ambavyo vinarudisha mawimbi haya ya kihemko, ni sawa kuyaepuka kwa muda
Hatua ya 4. Anza utangazaji
Andika mawazo yoyote hasi na jaribu kujiuliza ikiwa mawazo haya ni ya busara au la. Vivyo hivyo, fikiria ikiwa mawazo yako bora ni ya busara na ya kweli. Kumbuka kuwa mwema kwako mwenyewe. Njia nzuri ya kufanya hivyo ni kufanya orodha ya mafanikio yako au vitu vinavyokufurahisha. Jaribu kufikiria jarida lako au shajara kama rekodi ya vitu unavyoshukuru.
Jaribu kuandika kwenye jarida au shajara kila siku. Wakati wowote unahisi kuhisi kulia, jaribu kusoma kile ulichoandika na kujikumbusha mambo yanayokufurahisha
Hatua ya 5. Jaribu kujitathmini
Jiulize, "Ninawezaje kushughulikia mizozo?" Je! Kawaida hujibu kwa hasira? Machozi? Kwa kuipuuza? Ukiingia katika tabia ya kuruhusu mizozo kutokea bila kuipuuza, kawaida itaishia kwa hamu ya ndani ya kulia kutoka kwa udhibiti. Kujua jinsi ya kujibu mizozo kunaweza kukusaidia kujua njia gani ya kuchukua.
Usisahau kujiuliza, "Ni nani anayedhibiti?" Rejesha udhibiti wa maisha yako ili uwe na nguvu ya kubadilisha matokeo. Kwa mfano, badala ya kusema, "Walimu wana nia mbaya na wanifanya nifaulu mtihani," kubali kuwa haukusoma vya kutosha kupata alama mbaya. Wakati mwingine, jaribu kuzingatia kujifunza na kukubali matokeo
Hatua ya 6. Elewa jinsi mawazo yanaathiri hisia na tabia yako
Ikiwa kila wakati unafikiria mawazo mabaya, ni kana kwamba una hisia zenye kudhuru. Unaweza kukumbuka kumbukumbu mbaya na za kusikitisha katika siku za nyuma za mbali, ambayo inaweza kuwa sababu ya kulia kila wakati. Hii inaweza kusababisha tabia ya uharibifu, pamoja na kulia bila kudhibitiwa. Mara tu unapogundua athari ya mawazo yako kwako, unaweza kuanza kubadilisha mawazo yako ili kuunda hali nzuri zaidi.
Kwa mfano, ikiwa utaendelea kufikiria, "Sina sifai ya kutosha," unaweza kuanza kuhisi wanyonge au kutokuwa salama. Jaribu kujifunza kuwazuia kabla ya kuathiri afya yako ya kihemko
Hatua ya 7. Jaribu kushiriki hisia zako
Unaweza kujaribu kushiriki hisia zako na marafiki wa karibu au familia na kuwaambia kinachokusumbua. Wapigie simu au waulize ikiwa wanaweza kukutana juu ya kikombe cha kahawa. Ikiwa unahisi hauna mtu wa kuzungumza naye, ikiwa uko nchini Merika, unaweza kujaribu simu kama vile Wasamaria, (212-673-3000).
Ikiwa unajikuta unalia sana na unahisi unahitaji msaada, mshauri anaweza kukusaidia. Mshauri anaweza kukutengenezea kitu ili upate tena udhibiti mzuri wa akili yako
Hatua ya 8. Jua ni nini unapaswa kutarajia kutoka kwa mtaalamu mtaalamu
Jaribu kuuliza daktari wako, kuangalia kitabu cha simu, au kumwuliza rafiki kwa mapendekezo ya mshauri mzuri au mtaalamu. Mshauri au mtaalamu atauliza kwanini unataka kujiunga na tiba. Unaweza kusema, "Mara nyingi nalia bila kudhibitiwa na ningependa kujua kwanini hii inatokea na jinsi ya kuidhibiti." Au unaweza kusema, "Ninahisi huzuni." Mshauri pia ataanza kuuliza maswali juu ya kile unachopitia na hadithi yako ya maisha.
Wewe na mtaalamu mtajadili malengo ya tiba yako na tupange mpango wa jinsi ya kufikia malengo hayo
Vidokezo
- Unapohisi kulia, jaribu kujiuliza, "Je! Niiache iende? Je! Niko katika hali ambayo ninalia?" Wakati mwingine kulia ni nzuri kwako na inaweza kusaidia kutoa hisia zako, lakini haifai kwa hafla zote.
- Ili kujizuia kulia hadharani, jaribu kuinua nyusi zako juu iwezekanavyo, kana kwamba ulishangaa. Ni ngumu kwa machozi kutoka katika hali kama hii. Unaweza pia kujaribu kupiga miayo au kutafuna barafu.
- Kilio cha kupindukia kinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini ambayo inaweza kukufanya kizunguzungu. Baada ya kutulia kidogo, unapaswa kunywa glasi kubwa ya maji.
- Ikiwa unahitaji kupoa, loanisha kitambaa kidogo na maji ya joto na kuiweka shingoni mwako. Mara tu unapotulia, loweka kitambaa kidogo kwenye maji baridi na uweke juu ya macho yako au paji la uso kukusaidia kulala na kujisikia vizuri.
- Ni sawa kulia ili kuacha hisia. Jaribu kwenda mahali ambayo inakuwezesha kuwa peke yako na kupumzika.
- Wakati mwingine ni rahisi kuzungumza na mgeni na kuacha mambo ambayo yanakusumbua. Kushiriki hisia zako na mtu kunaweza kukupa mtazamo mpya.
- Jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe kwa sauti tulivu, yenye utulivu.
- Unaweza kujaribu kulala karibu na mnyama wako. Labda mnyama hawezi kutoa ushauri, lakini hatahukumu pia.
- Endelea kuandika mawazo yako. Unapokuwa na mawazo hasi, jaribu kuuliza maswali kutathmini mawazo yako. Chukua hatua zinazofaa kudhibiti mawazo hayo.
- Wakati mwingine ni bora kulia kwa sababu huwezi kuishikilia milele. Unapaswa kulia na kuacha hisia zako zote. Jaribu kulia karibu na mtu wa familia, rafiki, au mtu wa karibu ili kukufanya ujisikie vizuri.
- Jiambie mwenyewe kuwa utakuwa sawa bila kujali hali ikoje na kwamba kuna watu ambao wako tayari kukusaidia.
- Shiriki kile kinachokusumbua na mtu ambaye atakusikiliza.
