Chati ya mhemko ni chati inayoonyesha habari za mhemko wako, wakati wa kulala na ratiba ya dawa. Watu wengi hutumia chati hizi kuelewa mabadiliko ya mhemko na kutambua athari ambazo mhemko una tabia zingine, kama urefu wa kulala, nguvu na lishe. Chati ni njia nzuri ya kugundua mabadiliko ya mhemko na kukusaidia wewe na daktari wako kushughulikia shida kama ugonjwa wa bipolar. Jifunze jinsi ya kutengeneza chati hii na uzingatie ishara zinazoathiri urejeshi wako.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuunda Chati ya Mood
Hatua ya 1. Amua juu ya muundo wa chati yako
Kuna chaguzi nyingi za kuunda chati ya mhemko. Unaweza kuchagua njia kulingana na upendeleo wako. Unaweza kuchapisha nakala nyingi za chati kutoka kwa meza na Microsoft Word au Excel. Unaweza kutumia karatasi tupu, penseli, na rula kuteka chati yako mwenyewe. Au, unaweza pia kutumia jarida kurekodi maelezo ya maisha yako ya kila siku.
- Ikiwa wewe ni mvivu kupata ubunifu au hautaki kutumia chati za karatasi, unaweza kutumia chati kwenye wavuti kama Mood Panda au MedHelp Mood Tracker. Au, hifadhi chati ya karatasi iliyopakuliwa.
- Unaweza pia kupakua programu ya mfuatiliaji wa mhemko kwenye simu yako au kompyuta kibao. Ingiza tu "chati ya mhemko" au "mfuatiliaji wa mhemko" kwenye kisanduku cha utaftaji cha iTunes au Google Play.
Hatua ya 2. Chagua vitu vya kuchunguza
Chati ya mhemko inaweza kuwa rahisi au ngumu, kulingana na upendeleo wako. Kuna watu ambao hufuatilia tu urefu wa kulala, mhemko, wasiwasi na matumizi ya dawa za kulevya, wakati wengine hurekodi wakati wa kulala, nguvu, mifumo ya kula, tabia, matumizi ya dawa za kulevya na kadhalika. Tambua sababu zinazofaa zaidi na zenye ushawishi katika shida yako na zijumuishe kwenye chati.
Chati katika nakala hii huzingatia tu mhemko, wasiwasi, muda wa kulala na utumiaji wa dawa za kulevya na imeandikwa kwenye jarida
Hatua ya 3. Nunua jarida
Jarida au shajara ni bora ikiwa unataka kuelezea hali yako ya kulala na mhemko wa kila siku na andika maelezo ya ziada juu ya hafla za siku hiyo. Nunua vitabu vinavyovutia na vina mistari 10-15 ya nafasi kwenye kila ukurasa. Kila ukurasa katika jarida utawakilisha maisha yako ya kila siku.
Hatua ya 4. Unda kiwango cha ukadiriaji ili kukadiria kila sababu
Kwa kuwa sababu zilizochunguzwa zilikuwa hali ya mhemko, wasiwasi, muda wa kulala na matumizi ya dawa, wigo ambao ulihitaji kutengenezwa kwenye chati ulikuwa tu kwa mhemko na wasiwasi. Hali ya kulala itarekodiwa kwa masaa, na matumizi ya dawa huonyesha aina na kipimo cha dawa uliyotumia siku hiyo. Unaweza kujumuisha kiwango cha ukadiriaji kwenye ukurasa wa kwanza wa jarida ili iweze kuonekana kila wakati. Hapa kuna kiwango cha ukadiriaji ambacho unaweza kutumia kama mfano:
- 1- Unyogovu sana
- 2-Mzuri huzuni
- 3-Unyogovu kidogo
- 4-Unyogovu kidogo
- 5-Imara
- 6-Msisimko kidogo
- 7-Msisimko kidogo
- 8-Msisimko kabisa
- 9-Kusisimua sana
- Unaweza kufuata njia ile ile ukitafuta sababu zingine, kama wasiwasi. Unda kiwango kutoka kwa 1-10 (au nambari nyingine) ambayo iko kati ya Wasiwasi sana hadi Utulivu sana.
Hatua ya 5. Tambua idadi ya siku za kurekodi chati
Ikiwa unafanya kazi kwa masaa 18 kwa siku, ni wazo nzuri kuingia mara tatu kwa siku kila masaa sita. Tengeneza mahali maalum kwa kila kipindi cha wakati kwenye jarida na uacha mistari tupu 3-4 chini ya mahali maalum. Kisha, acha mistari michache kwa maelezo ya ziada kuhusu mhemko wako, nguvu, mafadhaiko na / au tabia kwa siku hiyo.
Njia 2 ya 2: Kutumia Chati ya Mood
Hatua ya 1. Fuata mhemko wako
Wakati wa kuunda chati, ibadilishe kwa ratiba yako ya dawa ili iwe rahisi kukumbuka. Kwa wakati, chati itakuwa tabia na kuongeza tija yako ya kila siku. Angalia sampuli hapa chini ili uone mfano wa chati iliyoundwa:
- Oktoba 18
- Kulala: masaa 7
- Saa 8.00
- Mood: 3
- Dawa: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Mood: 4
- Dawa: Hakuna
- 20.00
- Mood: 4
- Dawa za kulevya: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Kumbuka: Fanya kazi, Kula mara 3. Tembea kilomita 1. Leo inaendelea vizuri. Kuzingatia na umakini ni nzuri kabisa. Mawazo mabaya huja, "Niliharibu uwasilishaji sasa hivi, mimi nimeshindwa." “Mpenzi wangu hakupiga simu. Hakuna mtu anayenijali. " Niliweza kushinda mawazo mabaya na kukabiliana na ukweli. Leo hakuna unywaji pombe na dawa bila dawa.
Hatua ya 2. Kuza tabia ya kuunda chati ya mhemko
Kutengeneza chati ya mhemko inapaswa kufanywa kila siku ili wewe na daktari wako mjifunze kitu kutoka kwa chati yako. Ukikosa siku moja tu, utasahau au kukosa kufanya mabadiliko yoyote mapya katika hali yako ya wasiwasi, wasiwasi au hali ya kulala. Mara ya kwanza, shughuli hii inaweza kuonekana kuwa ngumu. Ili kukuhimiza kuchati mara kwa mara, fuata 3R kubadilisha tabia zako.
- Mawaidha:izoea tabia hii kwa kujikumbusha wakati ni wakati wa chati kutengenezwa. Rahisi wakati wa kutengeneza chati ili iwe rahisi kukumbukwa, kwa mfano, tengeneza chati mara tu baada ya kiamsha kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni.
- Utaratibu (Fanya mara kwa mara): fuata utaratibu huo huo kila siku ili uweze kuzoea mwili na kiakili kuunda chati za mhemko.
- Tuzo: kwa kuongezea, kujifunza ukweli mpya na wa kupendeza juu yako kupitia chati, ongeza tuzo ikiwa umefanikiwa katika tabia hii mara kwa mara. Kwa mfano, ujipatie chakula kizuri mwishoni mwa wiki, ikiwa utaweza kuunda chati ya mhemko mara tatu kwa siku kwa wiki.
Hatua ya 3. Pitia maendeleo yako
Kuunda chati ya mhemko ni muhimu sana wakati unabadilisha dawa, unatafuta mizunguko ya kurudia ya hali yako ya mhemko, unataka kuhakikisha kuwa dawa unayotumia inafanya kazi, na kuonyesha daktari wako maendeleo yako. Pitia jarida lako kila mwisho wa mwezi kwa mifumo ya mabadiliko ya mhemko au mafadhaiko ambayo yanaathiri hali yako na tabia yako.
Vidokezo
- Chati ya mhemko itasaidia daktari wako kuona maendeleo yako na kuamua ikiwa mpango wa matibabu unafanya kazi vizuri.
- Unaweza pia kuunda chati ya mhemko kugundua dalili za mapema za shida ya bipolar na kumsaidia daktari wako kugundua.
