Kuna changamoto mbali mbali maishani ambazo zinaweza kutatiza njia yetu ya furaha. Ikiwa ni shida ya kazi, shida nyumbani, au magonjwa, kuweka mtazamo mzuri na kuanza siku kwa matumaini na shauku inaweza kuwa ngumu. Mara kwa mara, hata hivyo, utafiti umeonyesha kuwa jinsi unavyoanza siku yako ina athari kubwa katika uzalishaji wako na mafanikio. Jitayarishe kwa mafanikio kwa kujifunza jinsi ya kuanza siku vyema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Pata Usingizi Mzuri
Hatua ya 1. Nenda kitandani kwa wakati unaofaa
Hatua ya kwanza ya kuamka ikiburudishwa asubuhi ni kulala usiku uliopita. Wataalam wanasema watu wazima wanapaswa kujaribu kupata kati ya masaa 6-8 ya kulala kila usiku, kwa hivyo weka shughuli ya alasiri ili uweze kulala usiku kucha. Kwa kuongezea, wataalam pia wanapendekeza kumaliza matumizi ya vifaa vya elektroniki angalau saa 1 kamili kabla ya kulala ili ubongo uwe na wakati wa kupumzika na kujiandaa kwa kitanda.
Hatua ya 2. Usilale ukiwasha taa
Mbali na kukufanya ugumu kulala, utafiti unaonyesha kwamba ikiwa tutalala au kuota katika mwanga hafifu hadi wastani, tutapumzika kidogo na tutaamka tukiwa na huzuni zaidi ya kawaida. Hii ni pamoja na kulala na taa ya TV, kompyuta, taa ya usiku, au taa ya barabarani, ambayo yote imejulikana kuathiri vibaya hali ya mtu anayelala.
- Jaribu kuvaa kinyago cha kulala au mapazia ya giza ili kuzuia taa wakati unalala.
- Mfiduo wa mwanga huingilia uzalishaji wa mwili wa melatonin, ambayo ni homoni inayodhibiti mizunguko ya kulala na kuamka. Kupunguza taa wakati unapojiandaa kulala na kuifanya chumba chako kuwa giza iwezekanavyo inaweza kusaidia kuchochea uzalishaji wa melatonini.
Hatua ya 3. Futa akili yako na mbinu za kupumzika
Kutafakari, kupumua kwa kina, au kupumzika kwa misuli ni njia zingine za kusaidia kutuliza wasiwasi, mvutano, na mawazo ya kuvuruga ambayo yanaweza kukufanya uwe macho. Jaribu kuzoea kufanya moja au zaidi ya mbinu hizi kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Lala upande wako wa kulia
Unataka kufurahia ndoto tulivu na kuamka katika hali nzuri? Watafiti wamegundua kuwa kulala upande wako wa kulia kunaweza kuongeza nafasi zako za kuota vitu vyema na pia kupunguza nafasi zako za mabadiliko ya mhemko siku nzima. Una shida kulala upande wako wa kulia? Fikiria kununua mto wa mwili. Kuweka mto wa mwili upande wako wa kushoto kutaunda mkao wako wa kulala na kukuzuia usitembeze kushoto kwako.
Hatua ya 5. Tengeneza chumba kizuri cha kulala
Je! Unaishi karibu na njia panda yenye shughuli nyingi na kelele? Je! Madirisha yako ya chumba cha kulala yanakabiliwa na jua au taa ya barabarani? Kununua mapazia ya kuzuia taa na kununua kititi cha kelele nyeupe ni baadhi ya njia ambazo unaweza kuunda mazingira ambayo inasaidia kulala vizuri usiku.
- Sakinisha shabiki kwenye dari ya chumba. Mashabiki wanaweza kutoa kelele nyeupe na vile vile kupoza hewa kwenye chumba kilichojaa.
- Kupamba chumba na rangi za kutuliza. Rudia chumba chako cha kulala ikiwa ni lazima.
- Tumia taa za mazingira na epuka taa ya juu ikiwezekana. Unaweza kutumia taa za kawaida au taa zilizofichwa kwenye kuta. Kubadilisha dimmer pia inaweza kusaidia kuunda taa inayofaa.
- Chagua kengele inayofaa. Ili kuepuka kushtuka au kizunguzungu unapoamka, fikiria kuchagua kengele iliyoundwa mahsusi kukuamsha pole pole.
- Sakinisha kusafisha hewa. Kwa wanaougua mzio, chombo hiki ni muhimu sana na kitaboresha sana hali ya kulala.
- Fikiria kutumia godoro la povu. Hasa ikiwa unalala na watu wengine, godoro la povu ni chaguo bora kupunguza ushawishi wa harakati wakati wa kulala ili usimwamshe mtu aliye karibu nawe.
Hatua ya 6. Kumbuka kwamba matumizi ya kitanda ni kwa kulala
Utafiti unaonyesha kuwa kutumia kitanda kwa shughuli kama kusoma au kutazama sinema kunaweza kuvuruga usingizi na kukufanya uihusishe na kuchochea badala ya kupumzika.
Hatua ya 7. Acha wasiwasi wako
Ikiwa una shida kulala kwa sababu una wasiwasi juu ya kesho, fikiria kuweka diary. Asubuhi, jiulize, "Ni jambo gani linalonilaza usiku kucha?" na andika kile kinachokujia akilini mwako.
- Weka daftari katika chumba chako cha kulala ili uandike mawazo ambayo hukufanya uangalie usiku.
- Kumbuka mafanikio yako. Njia moja ya kuachilia na kujenga kujiamini ni kuandika yale ambayo umetimiza siku nzima.
- Tengeneza ratiba ya shughuli ambazo lazima zifanyike siku inayofuata. Kwa njia hii, hautalala usiku wote kujaribu kukumbuka nini cha kufanya siku inayofuata. Ratiba hii ya shughuli itakuruhusu kuachana na kile kilichotokea katika siku wakati unapunguza mafadhaiko ya kukumbuka kila kitu mara moja.
- Jaribu kujiandaa kwa kesho kabla ya kwenda kulala. Andaa nguo zako, chakula cha mchana tayari, na pakiti kila kitu unachohitaji kazini au shuleni siku inayofuata. Hatua hii inaweza kupunguza mafadhaiko asubuhi, na kujua kuwa kila kitu kimewekwa kutakufanya uhisi vizuri wakati wa kulala.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuamka Upya
Hatua ya 1. Usibonyeze kitufe cha kupumzisha kwenye kengele
Kuamka ghafla kwa mwili na kurudi kulala tu kuamka tena dakika chache baadaye kunaweza kusababisha ugonjwa unaojulikana kama "hali ya kulala." Hali hii itakufanya ujisikie uvivu na dhaifu hadi saa 2 baada ya kuamka.
- Chagua sauti ya kengele ambayo inaweza kukufanya uamke zaidi.
- Ili kuepuka kujaribiwa kurudi kulala dakika chache baada ya kengele kuzima, weka kengele kwenye droo au meza mbali na kitanda ili lazima uamke ili uzime.
Hatua ya 2. Furahiya nuru ya asubuhi
Utafiti unaonyesha kuwa nuru kati ya saa 6-10 asubuhi inaweza kuchochea kutolewa kwa melatonin kwenye ubongo na ina athari ya kukandamiza, ambayo ni kubwa kuliko nuru mchana au jioni. Ili kupata faida hizi kila siku, kaa nje kwa nusu saa asubuhi.
Hatua ya 3. Andaa maua
Sio tu maua yanaonekana mazuri wakati yanatazamwa siku nzima, mwanasaikolojia wa Harvard Nancy Etcoff aligundua kuwa wanawake ambao huona maua wanapoamka asubuhi wana mhemko mzuri, hupunguza wasiwasi, na wana nguvu zaidi kwa siku nzima. Maua safi au mapambo ya plastiki kwenye meza ya kitanda yataangaza chumba cha kulala, na muhimu zaidi, kuwa chanya na kuburudisha unapoamka.
Hatua ya 4. Chukua oga ya joto na kumaliza na maji baridi
Dhana ya thermogenic inasema kwamba ongezeko la joto la mwili hupunguza misuli, hupunguza mvutano, na huchochea na kukuza hali ya ustawi. Kwa kuongeza, umwagaji wa joto pia utaboresha mzunguko wa damu. Wanasaikolojia pia wanapendekeza kwamba kumaliza kuoga baridi kwa dakika 5 kunaweza kuiga baadhi ya athari nzuri za dawamfadhaiko katika tiba ya elektroni, ambayo ni kuongezeka kwa utendaji wa ubongo na kutolewa kwa serotonini.
Hatua ya 5. Anza siku na yoga na kunyoosha
Kuingia katika tabia ya kufanya mazoezi ya yoga kila asubuhi kunaweza kukufanya uwe na nguvu zaidi na kuboresha uwezo wako wa kukabiliana na mafadhaiko siku nzima.
Hatua ya 6. Usikimbilie
Ingawa inajaribu kupata dakika chache za kulala, kukimbilia kunakoongeza kutaongeza msongo, mvutano wa misuli, na kukusahaulisha kwa urahisi kuliko kawaida. Vitu hivi vyote vina athari mbaya kwa mhemko na huunda vyama hasi na shughuli za asubuhi. Kwa hivyo, hakikisha kuamka mapema na kuendelea na shughuli zako za asubuhi ukiwa umetulia na utulivu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Furaha
Hatua ya 1. Tafuta upande mzuri
Kila mtu anacheza jukumu nzuri. Jukumu lako ni nini?
Fikiria kwa uangalifu juu ya siku yako, mazungumzo na marafiki, msaada uliopewa, hatua zilizochukuliwa. Fikiria juu ya athari ya hatua hii. Je! Ni chanya? Ikiwa sivyo, sababu ni nini? Badilisha tabia yako wakati wa lazima ili uwe na hakika kwamba unaleta athari nzuri katika maisha ya wengine
Hatua ya 2. Kumbuka mambo ya furaha zaidi katika maisha yako
Je! Wewe ni mzuri katika hobby fulani au kazi? Je! Una ucheshi mzuri na unaweza kuchekesha watu wengine? Je! Unaweza kutatua shida vizuri? Chukua muda kutafakari juu ya uwezo wako na kile kinachokufanya uwe wa thamani.
Hatua ya 3. Angalia kazi yako kama ya maana
Utafiti unaonyesha kuwa kuangalia kazi na maana yake pana huongeza kuridhika kwa jumla kwa kazi na uwezo wa kufurahiya kazi unayofanya.
Hatua ya 4. Tafuta kitu unachotarajia kila siku
Inaweza kuwa kitu rahisi kama simu kutoka kwa mtu unayemjali, au kula chakula cha mchana na mfanyakazi mwenzangu. Kutafuta hafla za kufurahisha kila siku ni njia muhimu ya kuongeza kuridhika kwa maisha na kuona kazi zisizo za kupendeza kwa usawa.
Hatua ya 5. Kusisitiza PMA
PMA (mtazamo mzuri wa akili) au mtazamo mzuri wa akili ni sehemu muhimu katika kuunda furaha ya kibinafsi. Kuwa na PMA inamaanisha kuwa na uwezo wa kuamini kuwa urahisi utakuja hata katikati ya kukabiliwa na changamoto za sasa. PMA pia inamaanisha kubaki na ujasiri kwamba utaweza kushinda changamoto zinazokujia. Utafiti unaonyesha kuwa hii sio tu inasaidia kudumisha hali nzuri ya kiakili na kihemko, lakini pia ina athari nzuri kwa afya ya mwili. Hapa kuna hatua 7 za kukuza PMA yako:
- Zingatia sasa. Zamani zinaweza kutukumbusha hofu au majuto.
- Tumia lugha chanya. Usisengenye watu au kuwadharau watu wengine. Toa sifa kwa wengine na kwako mwenyewe wakati wowote inapowezekana.
- Usitarajie ukamilifu. Maadamu tunalinganisha wakamilifu na wema, hatutaridhika kamwe. Kubali hali ambazo sio bora na uziishi.
- Wasiliana na watu wazuri. Pata marafiki ambao pia wanatafuta vitu vyema. Wapeane msaada.
- Fanya mema wakati wowote na mahali popote. Hata kitendo rahisi kama kununua kahawa kwa mgeni kutaleta athari.
- Jifunze. Usifikirie unajua kila kitu. Daima fungua nia na upokee uzoefu mpya na maoni.
- Shukuru. Kumbuka vitu ambavyo ni muhimu na ulete furaha katika maisha yako. Jikumbushe bahati yako.
Hatua ya 6. Jenga mtazamo mzuri wa kibinafsi
Kukabiliana na changamoto za maisha tunapojiona kuwa hatuna thamani na hatuna uwezo wa kufaulu hakika itakuwa ngumu. Kwa hivyo, hatua ya kwanza ya furaha ni kujifunza kujipenda mwenyewe na kuweza kuunda maoni mazuri ya tabia yako ya kipekee.
- Tumia uwiano wa 1: 1, kujikosoa ni sehemu muhimu ya kujiendeleza. Walakini, ni rahisi kujisikia duni ikiwa tunazingatia sana hasi. Ili kukabiliana na tabia hii, jaribu kusawazisha mawazo mabaya na mtazamo mzuri.
- Jipe uwezo wa kufanikiwa kwa jambo fulani. Kila mtu anatafuta kitu ambacho kinaweza kudhibitisha thamani yake, na hii ni muhimu kutoa fursa za kawaida za kufanikiwa. Kwa mfano, ikiwa umekuwa na wiki ngumu kazini, pata hobby au shughuli nyumbani ambayo hukuruhusu kupata kuridhika kutoka kwa ustadi na uwezo wako.
