Urahisi ambao maisha ya kisasa hutoa na ratiba nyingi zinawafanya watu wamezoea kulala. Kwa muda, tabia hii ya kulala inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, pamoja na maumivu ya kichwa, tendonitis, na maumivu ya mgongo. Kulala kwa muda mrefu pia kunaweza kusababisha mafadhaiko ya musculoskeletal kwenye mgongo na pete kati ya vertebrae. Ili kuepukana na aina hii ya shida, fuata hatua chache rahisi kuvunja tabia ya kulala.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua mkao mzuri
Hatua ya 1. Jaribu kukaa na mkao mzuri
Mwili una curves asili, na mkao mzuri utasaidia curve hizo. Ili kupata mkao mzuri ukiwa umekaa, vuta mabega yako nyuma, kifua nje, kisha nyoosha na unyooshe mgongo wako. Ili kuvuta mabega yako nyuma, songa mabega yako nyuma na usukume kifua chako nje ili kuifanya iwe kiburi zaidi. Utahisi kichwa chako kinarudi nyuma. Harakati hii itafungua kifua na kuvuta kwenye misuli ya tumbo.
- Nyuma yako inapaswa kuwa sawa sawa wakati unavuta mabega yako nyuma na kuvuta kifua chako.
- Hakikisha mabega yako yamenyooka na yametulia. Mabega haipaswi kuinuliwa, kuinama, au kuvutwa mbali sana.
Hatua ya 2. Simama wima
Mara tu unapokuwa na mabega na kifua chako, ni wakati wa kujifunza kusimama na kutembea na mkao bora. Anza na mabega yako kuvutwa nyuma na kupumzika, wakati tumbo lako linavutwa. Umbali kati ya miguu inapaswa kuwa upana wa nyonga na usawazishe uzito wako sawasawa kwa miguu yote miwili. Jaribu kuweka magoti na mikono yako kulegea, huku mikono yako ikining'inia pande zako.
Unapaswa kuhisi kama kamba inavutwa kutoka chini ya miguu yako hadi juu ya kichwa chako ili kuweka mwili wako usawa na usawa
Hatua ya 3. Angalia mkao wako
Kuangalia mkao wako, simama dhidi ya ukuta. Kichwa, vile vya bega na matako inapaswa kugusa ukuta na visigino vinapaswa kuwa 5-10 cm mbali na ukuta. Inua mikono yako na uiteleze kwenye ukuta, katika nafasi iliyoundwa nyuma ya nyuma ya chini. Ikiwa unasimama na mkao sahihi, mikono yako itatoshea ndani ya eneo hilo.
- Ikiwa kuna nafasi iliyoachwa baada ya kuingiza mikono yako, inamaanisha unasukuma abs yako na makalio nje sana. Unapaswa kuambukizwa tumbo lako na kuvuta mgongo wako kwa ukuta zaidi.
- Ikiwa mikono yako haitoshei, inamaanisha unainama mbele sana na unahitaji kusukuma mabega yako nyuma.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kila siku
Hatua ya 1. Kuwa na mkao bora kazini
Watu wengi wana kazi ambazo zinawahitaji kukaa kwenye dawati. Ni mahali pa kazi hii ambapo tabia ya kuteleza hufikia kiwango chake kibaya zaidi. Unapofanya kazi siku nzima, huegemea kwenye kompyuta au huinama kwenye dawati wakati unafanya kazi na hati. Ikiwa nafasi ya kukaa iko mbele sana, unaweka shinikizo kwenye mfupa wa pubic. Ikiwa unakaa nyuma sana, unaweka shinikizo kwenye mkia wa mkia. Ili kukomesha tabia hii, unapaswa kutegemea kiti, nyuma yako inapaswa kuwa laini kila nyuma na kiti.
- Ikiwa unahisi kuwa uko mbali sana na dawati au kompyuta, vuta kiti karibu au sogeza mfuatiliaji ili iwe juu ya meza karibu nawe.
- Ikiwa unaona kuwa bado umetumika kwa kulala, jaribu kuweka kengele kwenye simu yako ya mkononi ili kukukumbusha kukaa sawa kila saa. Baada ya muda utaizoea na mwishowe hauitaji kukumbushwa tena
Hatua ya 2. Kaa katika nafasi nzuri
Katika kila nyanja ya maisha, lazima ukae vizuri ili kuzuia shida za misuli na mgongo. Unapaswa kupata safu ya katikati ambayo itakuruhusu kupanga vitu kwa kawaida. Kaa na miguu yako gorofa sakafuni na uweke uzito wako kati ya matako yako na mfupa wa pubic.
Hii inatumika popote unapoketi. Kwa mfano, hakikisha unahisi vizuri na unakaa sawa kwenye gari, haswa ikiwa una safari ndefu ya kufanya kazi. Tumia mito au rekebisha kiti chako ili mgongo na mgongo wako vilingane na uwe katikati wakati unaendesha
Hatua ya 3. Angalia mkao wako kwenye kioo
Ili kutathmini jinsi mkao wako wa kawaida ulivyo, tathmini jinsi unavyosimama. Pinduka ili kukabili kioo na usimame jinsi unavyotaka kawaida. Ikiwa mitende yako inakabiliwa na mapaja yako na vidole vyako vimeelekeza mbele, una mkao mzuri. Ikiwa mikono yako iko mbele ya mapaja yako au nyuma ya mapaja yako, au ikiwa mitende yako inaelekeza nyuma, inamaanisha kuwa una mkao usiofaa.
- Ikiwa unaona mkao wako sio sahihi, vuta kichwa chako nyuma na uvute mabega yako chini na nyuma. Hii itarekebisha mgongo wako na kuleta mkao wako kwa pembe sahihi.
- Ikiwa unahisi kama kifua chako kinakaribia kulipuka, umesimama sawa.
Hatua ya 4. Nyosha ukiwa umesimama
Wakati wowote unakaa katika nafasi moja kwa muda mrefu sana, unapaswa kunyoosha. Unaweza kufanya hivyo kwenye dawati lako, kwenye gari, au kwenye kochi wakati unatazama sinema. Misuli inachoka, hata ukikaa tu. Ili kunyoosha mgongo na mgongo, weka mikono yako juu ya mgongo wako wa chini unaposimama, vidole vikielekeza chini. Tegemea nyuma iwezekanavyo na ushikilie kwa sekunde chache. Rudia mara kadhaa ili kuurejeshea mgongo wako kutoka kwa misuli iliyokakamaa.
- Ikiwa uko nyumbani, unaweza kulala sakafuni na uzani wako ukisaidiwa na viwiko vyako. Sukuma kifua chako juu, ukinyoosha mgongo wako wa chini na mgongo.
- Fanya zoezi hili ukiwa na faraja ya misuli akilini. Usizidi kunyoosha misuli kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 5. Zingatia mkao wako wa kulala
Wakati wa kulala mkao wako unaweza kuwa mbaya sana na hii inachukua mkao wako wa kutembea kila siku. Ikiwa umelala upande wako, jaribu kuweka mto kati ya magoti yako ili kusaidia kupunguza kuburuta mgongoni mwako. Ikiwa umelala mgongoni, jaribu kuweka mto chini ya magoti yako ili kusaidia kutolewa kwa shida inayojengwa juu ya mgongo wako wa chini wakati umelala.
Usilale katika hali ya kukabiliwa. Msimamo huu unaweka mvutano mwingi kwenye shingo yako wakati wa kulala
Hatua ya 6. Usawazisha mzigo unaobeba
Kuna wakati lazima ubebe vitu vingi, kama begi kubwa, mkoba, au sanduku. Wakati unapaswa kushughulikia uzani wa aina hii, unapaswa kujaribu kusawazisha uzito sawasawa iwezekanavyo ili usiweke misuli na viungo vyako. Ikiwa uzito ni sawa, unaweza pia kudumisha mkao wa kawaida, ulio sawa wakati unatembea.
Ili kusaidia kusawazisha uzito wa vitu vyako, unapaswa kutumia begi ambayo inasambaza mzigo sawasawa, kama mkoba au sanduku la magurudumu
Hatua ya 7. Tengeneza mto kwa nyuma ya chini
Ukiwa kazini, au kwenye gari, unaweza kukaa kwa muda mrefu sana na kuanza kusikia maumivu mgongoni mwako. Unaweza kuzuia hii kwa kutengeneza pedi kuwekwa kando ya nyuma ya chini ambayo husaidia kudumisha mkao ulio sawa. Chukua kitambaa na uikunje katikati, kisha uikunje kwa nusu tena. Kutoka upande mrefu, pindua kitambaa ndani ya silinda, na kuifanya mto laini kuweka kwenye kiti chako.
Ikiwa taulo za kuoga ni kubwa sana, unaweza kujaribu kutumia kitambaa cha mkono. Pindisha tu kwa nusu, kisha uiingize kwenye mto mdogo kwa mgongo wako
Njia ya 3 ya 3: Kufanya kunyoosha na Mazoezi
Hatua ya 1. Nyosha misuli yako ya msingi
Msingi huenea kutoka eneo karibu na ngome ya ubavu hadi karibu na paja la katikati. Misuli hii hufanya kazi pamoja kukusaidia kusimama wima na kurekebisha mkao wako. Unapaswa kufanya mazoezi ambayo huimarisha misuli hii ili kuboresha mkao wako na afya kwa ujumla.
Jaribu mazoezi ambayo yanalenga misuli yote katika kundi hili. Zoezi moja, kwa mfano, liko sawa sakafuni na miguu yote imeinama, wakati nyayo za miguu ziko gorofa dhidi ya ukuta. Mkataba wa misuli yako ya tumbo na uneneze mguu mmoja chini, mpaka karibu iguse sakafu, ikiinyoosha. Shikilia kwa sekunde, inchi tu juu ya sakafu kabla ya kuiinua tena. Rudia kwa mguu mwingine. Fanya zoezi hili mara 20
Hatua ya 2. Ongeza kubadilika kwa shingo
Ukosefu wa kubadilika husababisha usawa wa misuli na mpangilio duni wa mwili. Unapaswa kuongeza kunyoosha kwako, ambayo inaweza kusaidia kwa kubadilika kwa mgongo wako, mikono na misuli ya msingi. Unapaswa pia kuingiza zoezi hili katika utaratibu wako wa kila siku kazini, ambapo unapaswa kunyoosha mara kwa mara kwa siku nzima ili kuongeza kubadilika kwa misuli hata wakati umekaa kimya.
- Jaribu kunyoosha nuru kwa kubadilika kwa shingo na nyuma. Simama au kaa sawa. Vuta kichwa chako nyuma na uweke katikati ya mgongo wako. Vuta mabega yako nyuma na chini na piga mikono yako, ukirudishe nyuma kana kwamba unajaribu kuweka viwiko vyako kwenye mfuko wako wa nyuma. Shinikiza mitende yako nje na ushikilie kwa sekunde 6.
- Rudia mara kadhaa kwa siku ili kuongeza kubadilika.
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha Superman
Ili kudumisha mkao mzuri, lazima ufanyie kazi misuli yako ya nyuma. Ili kunyoosha Superman, lala juu ya tumbo lako sakafuni na panua mikono yako juu ya kichwa chako. Pindua kidole gumba kuelekea dari. Kaza gluti zako, kandarasi msingi wako, na inua mikono yako, kichwa, na miguu karibu 10 cm kutoka sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2, kisha punguza mikono na miguu yako tena sakafuni.
Unapaswa kurudia harakati hii mara 15 kusaidia kuimarisha mabega yako na kuamsha misuli inayoimarisha mgongo wako
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya T na W
Njia moja ya kuboresha mkao ni kuongeza nguvu nyuma. Ili kufanya mazoezi ya T, lala juu ya tumbo lako sakafuni na usambaze mikono yako kwa pande, na kutengeneza T kubwa na mwili wako. Zungusha vidole gumba kuelekea dari unapoingiliana na matako yako. Vuta vile vile vya bega karibu na kuinua mikono yako kuelekea dari kadri inavyowezekana bila kusababisha usumbufu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2, kisha punguza mikono yako. Rudia mara 15.
- Ili kufanya mazoezi ya W, lala juu ya tumbo lako na unyooshe mikono yako ya juu sawa na mabega yako. Piga mikono yako ili mikono yako ifanane na shingo yako, ukigeuza vidole gumba vyako kuelekea dari na kuunda W. Mkataba wa abs yako na glutes, ukivuta vile vile vya bega karibu na kuinua mikono yako kuelekea dari. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2. Rudia mara 15.
- Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli inayounganisha vile vya bega na mgongo wakati inaimarisha mpangilio wa mgongo na kuboresha mkao.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha kifua
Misuli ya kifua inaweza kusaidia kwa mkao. Ili kunyoosha misuli yako ya kifua, pata pembe na simama ukiangalia pembe hiyo. Inua mikono yako katika hali iliyoinama, huku ukiweka mikono yako ukutani na mitende yako chini kidogo ya kiwango cha bega. Punguza polepole vile vile vya bega karibu, ukiegemea kona.
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 3. Rudia mara 12
Hatua ya 6. Fanya kizingiti kunyoosha
Ulegevu na nguvu ya misuli ya kifua hucheza jukumu la kuamua umbali unaopinda. Ili kujenga kubadilika na nguvu ya kifua, simama mlangoni na ushikilie mikono yako pande zako kwa pembe ya digrii 90. Weka viwiko vyako sambamba na mabega yako na upumzishe mikono yako kwenye fremu ya mlango. Punguza polepole mbele, ukijisukuma kutoka mlangoni na kurudisha mikono yako kwenye fremu. Shikilia kwa sekunde 30 na utoe.
- Rudia kwa mkono mwingine. Unaweza pia kurudia zoezi hili mara nyingi kwa siku.
- Ili kunyoosha misuli yako ya juu na chini ya kifua, rudia zoezi hili na mikono yako chini kwenye fremu ya mlango na juu zaidi.
Hatua ya 7. Jaribu kutengwa kwa bega
Ingawa inasikika kama hatari, zoezi hili halisababishi kutengana kwa bega. Zoezi hili husaidia kufanya mabega yako iwe rahisi zaidi, ambayo itasaidia kuweka kifua chako nje na mgongo wako sawa. Ili kufanya zoezi hili, utahitaji kipini cha ufagio au bomba la PVC lenye urefu wa 1.5 m. Shika fimbo mbele yako kwa mikono miwili, ukilala kwenye mapaja yako. Polepole inua fimbo kutoka kwa mapaja yako, ukiinua mikono yako juu ya kichwa chako. Baada ya fimbo kupita kichwani, iteremishe kuzunguka mwili, mpaka fimbo iishe nyuma ya miguu. Ifuatayo, punguza mikono yako polepole kuzunguka mwili wako. Angalia video ifuatayo kama mwongozo.
- Fanya seti 3 za kurudia 10, na kurudia moja kunamaanisha kuzunguka kwa mkono kamili.
- Unapaswa kuanza na kuzunguka pana na kuleta mikono yako karibu pamoja ikiwa unahisi kuwa na uwezo. Karibu mikono iko kwa kila mmoja kwenye fimbo, ndivyo unyoosha zaidi.
- Hakikisha unafanya zoezi hili polepole. Hakika hautaki kujiumiza kwa kwenda haraka sana.
Hatua ya 8. Jaribu ugani wa thoracic
Mgongo wa kifua ni sehemu ya kati ya mgongo. Unapaswa kumpumzisha ili aepuke tabia ya kuinama na kukaa kimya. Ili kufanya zoezi hili, utahitaji roller ya povu. Weka roll ya povu chini ya mgongo wako wa juu wakati miguu yako na matako yako gorofa sakafuni. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na viwiko karibu na masikio yako iwezekanavyo. Acha kichwa chako kigeuke nyuma, kikiunganisha nyuma yako karibu na roll ya povu. Shikilia kwa sekunde 15 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
