Njia 4 za Kuondoa Unyogovu

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Ikiwa unashambuliwa na hisia za kutokuwa na thamani, huzuni, na kupoteza tumaini, unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu. Kumbuka kuwa unyogovu ni tofauti na hali mbaya ya mhemko (au kuhisi wakati siku zako haziendi vizuri). Unyogovu ni hali ya kudhoofisha ambayo inakuzuia kufurahiya maisha. Ingawa ni ngumu kufikiria unapata tena furaha uliyokuwa nayo hapo awali, unaweza kudhibiti unyogovu na kufanya kazi ya kupona kwa kuongeza msaada wa kijamii, kubadilisha mawazo yako, kuboresha afya yako ya mwili, na kushughulika nayo kwa njia nzuri.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kuongeza Mawasiliano na Usaidizi wa Kijamii

Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu

Mtaalam anaweza kukusaidia kutatua shida unazopata sasa. Kwa kuongezea, mtaalamu anaweza pia kukujulisha unyogovu ambao unapata. Aina hii ya maarifa ni sehemu muhimu na imeonyeshwa kupunguza unyogovu.

Ikiwa hupendi matibabu ya jadi au ya jadi, angalia tofauti za kipekee za tiba. Wanyama, sanaa, mchezo wa kuigiza / psychodrama, na tiba ya muziki inachanganya tiba inayotegemea mazungumzo na njia inayotegemea shughuli ili kukusaidia kukabiliana na unyogovu.
Uliza marafiki au wanafamilia mapendekezo ya wanasaikolojia katika jiji lako. Unaweza kushangaa kujua ni wangapi wa marafiki wako pia hutembelea mshauri mara kwa mara. Kwa kumwuliza mtu anayeaminika, unaweza pia "kutoa" ujasiri kidogo kwa mtaalamu kabla ya mkutano kuanza ili nafasi za kupona haraka ziwe kubwa.

Hatua ya 2. Tenga wakati wa watu wazuri

Msaada wa kijamii ni jambo muhimu katika kutoka kwa unyogovu na inaweza kukusaidia kukabiliana na nyakati zenye mafadhaiko katika maisha yako (mfano mabadiliko au upotezaji wa kazi, n.k.). Msaada kutoka kwa wengine pia unaweza kupunguza mawazo hasi ambayo husababisha unyogovu. Tafuta mtu katika maisha yako (kwa mfano rafiki, mwanafamilia, au mfanyakazi mwenzako) ambaye anaweza kuwa na athari nzuri katika utendaji wako au maisha ya kila siku. Je! Wanakupa moyo au kutia moyo? Je! Unahisi kufurahi / raha na uwepo wao? Je! Unaweza kwenda kufurahiya mambo pamoja nao? Ikiwa ndivyo, ni watu kama wao ambao unastahili kutumia muda nao.

Panga mipango ya kawaida (km mara moja au mbili kwa wiki) kwenda nje na kutumia muda na marafiki wanaounga mkono. Unaweza kufurahiya kahawa au chakula cha mchana pamoja, au kufurahiya safari ya siku kwenda jiji mpya au kutumia Bowling ya alasiri. Unaweza kupanga mipango ya kufanya chochote pamoja. Nenda nje nje na ufurahie shughuli pamoja nao!
Weka mbali na watu ambao wanaweza kusababisha wasiwasi au hawaungi mkono shida yako. Kutumia wakati pamoja nao kutafanya hali yako kuwa mbaya zaidi na kukufanya iwe ngumu kwako kupata msisimko juu ya kupona.
Panga mipango mikubwa ya siku zijazo. Panga shughuli za kambi au likizo fupi ya kufanya katika miezi michache ijayo. Kwa mpango mzuri kama huu, unaweza kuwa na shughuli za kufurahisha mbele ambazo zitakumbukwa hata zaidi pindi utakapopona.

Hatua ya 3. Wasiliana na upokee mawasiliano ya mwili

Kugusa mwili, pamoja na kukumbatiana na ngono, hutoa kemikali kutoka kwa ubongo (oxytocin) ambayo inaweza kuongeza furaha. Kwa kuongezea, dutu hii pia inachukuliwa kupunguza unyogovu. Jaribu kumkumbatia mwenzi wako au kutumia mguso wa mwili ili kupunguza unyogovu!

Mkumbatie rafiki yako.
Jaribu kushikana mikono na mtu.
Cheza na mbwa wako wa paka au paka.

Njia 2 ya 4: Kubadilisha mawazo yako

Hatua ya 1. Fikiria vyema na kweli

Kufikiria mawazo machungu na mabaya mara kwa mara ni sifa ya unyogovu. Hii inamaanisha, umekwama na unaendelea kufikiria mawazo sawa hasi. Kufanya mabadiliko kuvunja mifumo kama hii inachukua muda, lakini ikiwa uko tayari kuweka juhudi, unaweza kufanya mabadiliko makubwa.

Andika mawazo yote mabaya ambayo mara nyingi huonekana kiatomati. Labda mwanzoni unahisi kama hauna maoni mengi hasi. Kwa kuandaa orodha au dokezo, unaweza kuangalia hali halisi ambazo zipo. Angalia nambari na "yaliyomo" ya mawazo haya ili uweze kutambua mifumo ya mawazo isiyo na tija ambayo husababisha unyogovu.
Baada ya hapo, fanya maoni mazuri na ya kimantiki kupambana na mawazo yoyote hasi ambayo hapo awali yalikuwa yameandikwa. Unaweza kuandika mawazo kama: "Badala ya kujiona kuwa mimi sio mtu mzuri, nitafikiria kuwa mimi ni wa kipekee na mzuri vile nilivyo. Sio lazima kufuata viwango vya jamii vya uzuri ili kujisikia mrembo."
Rudisha mawazo hasi au yasiyofaa. Wakati wowote mawazo mabaya yanapoibuka, chukua hatua za kukomesha. Kwa kila fikira hasi uliyonayo, badilisha wazo hilo na mawazo mazuri na ya kweli. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kipumbavu au isiyo ya kawaida mwanzoni, hatua hii inaweza kufanya tofauti kubwa kwa mhemko wako na utendaji wa maisha ya kila siku / utendaji kwa muda. Kwa mfano, ikiwa unahisi "Nadhani hii itaisha vibaya," fikiria njia mbadala ya kufikiria hali hiyo, kama vile "Labda hii haitaishia vibaya. Nani anajua ni mambo gani mazuri yatakayokuja."

Hatua ya 2. Jisifu mwenyewe

Hata ikiwa hauamini mara moja, mazungumzo mazuri ya kibinafsi yanaweza kupunguza unyogovu na kuongeza hisia za kujithamini.

Tengeneza orodha ya sehemu kumi za mwili na mambo kumi ya utu wako unayopenda. Kwa mfano, unaweza kupenda sana rangi ya macho yako. Labda wewe pia hujisikia fahari kuwa mtu ambaye amejaa utunzaji na huruma. Tuma nyongeza kama hizi katika maeneo unayotembelea au kuona kila siku, na ujisemee ikiwa ni lazima.
Unapoanza kujisikia chini, jipe pongezi ya ufahamu juu ya jambo fulani. Unaweza kuangalia orodha ili kujikumbusha mambo bora unayo.
Kubali sifa kutoka kwa wengine kama ukweli. Badala ya kuhoji nia za watu wengine, jaribu kukubali na ukubali kwamba pongezi hizo ni za kweli. Kwa hatua hii, unaweza kujenga upya kujiheshimu kwako. Kwa kuongeza, itakuwa rahisi kwako na wengine kujipongeza zaidi katika siku zijazo.

Hatua ya 3. Jaribu kuwa wazi kwa uwezekano

Mawazo hasi na hisia ambazo unyogovu huamsha zinaweza kufanya iwe ngumu kwako kuchukua hatari na kujisukuma mwenyewe. Jaribu kujikumbusha kuwa maoni haya hasi ni matokeo ya unyogovu na haionyeshi kwa usahihi uwezo wako wote. Chukua hatua ndogo kukamilisha lengo. Baada ya hapo, malengo hayo yataonekana kuwa rahisi kutimiza.

Vunja kazi kubwa au lengo katika vipande vidogo, na ujiruhusu kufanya kile unachoweza (wakati unaweza).
Kumbuka kwamba mchakato wa kupona haufanyi kazi mara moja. Inaweza kuchukua muda kwako kuanza kujisikia vizuri, lakini bado inaweza kutekelezeka. Badala ya kufikiria juu ya "kazi kubwa" ya kurudi katika hali ya kawaida katika miezi michache, fikiria juu ya kujisikia vizuri kidogo leo na hatua unazoweza kuchukua kuifanya iweze kutokea.
Kuwa wa kweli na epuka ukamilifu. Ikiwa unataka kufanya mazoezi kila siku kwa dakika 30, lakini ukose vipindi vichache au hauwezi kufanya kazi kwa muda huo, ni sawa. Bado unaweza kujaribu kufikia lengo lako siku inayofuata.

Hatua ya 4. Suluhisha kichujio hasi kilichopo

Mawazo ya kijinga wakati mwingine huibuka kama matokeo ya mchakato wa kuchuja akili. Kichujio hiki kitafunika uzoefu mzuri ili uweze kuona tu upande mbaya wa tukio moja. Kwa mfano, unachokumbuka kutoka tarehe ya jana usiku ni maoni ya kijinga uliyotoa, sio mazungumzo mazuri na busu tamu mwisho wa tarehe. Jaribu kuchukua upande mzuri wa hali badala ya upande mbaya.

Onyesha mtazamo maalum zaidi kuliko kuzidisha zaidi kulingana na uzoefu mmoja hasi. Ikiwa unapata shida au kurekebisha uzoefu mmoja hasi, kuna nafasi nzuri unachuja wakati wote wa mafanikio au mzuri ambao umetokea. Kumbuka kuwa uzoefu mmoja sio hukumu ya mwisho na ya mwisho ya mawazo na tabia zako zote.
Ikiwa unapata tukio ambalo lina pande mbaya zaidi kuliko pande nzuri, kumbuka kuwa ni wakati tu katika safu ya hafla. Kunaweza kuwa na hafla njema kuliko matukio mabaya.

Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko kwa Afya ya Kimwili

Hatua ya 1. Zingatia afya yako

Hali mbaya za kiafya zinaweza kuongeza unyogovu na kupunguza furaha kwa jumla au hisia za ustawi. Zingatia hali yako ya kiafya na ujitathmini kwa uaminifu.

Tambua hali za kiafya ambazo zinaweza kuhusishwa na unyogovu. Kwa mfano, unyogovu unaweza kusababisha usingizi wa kutosha (usingizi) au kulala (hypersomnia), mabadiliko makubwa ya uzito (faida na hasara), na uchovu.
Andika orodha ya malengo ya kiafya ambayo unaweza kufikia, kama kupoteza uzito, mazoezi, au lishe bora.
Mwone daktari ikiwa una shida za kiafya ambazo hazijasuluhishwa. Wakati mwingine unyogovu unaweza kusababishwa na dawa, matumizi ya kemikali, au hali ya kiafya. Hakikisha unakaguliwa na daktari kwa vitu vingine ambavyo vinaweza kusababisha dalili za unyogovu.

Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara

Jambo la euphoria ya mwanariadha (au mkimbiaji wa juu) sio hadithi. Mazoezi husaidia kutolewa kwa endorphins kutoka kwa ubongo, ambayo inaweza kutoa nguvu kubwa kwa mhemko. Kwa kuongezea, mazoezi pia ni matibabu madhubuti ya kupunguza unyogovu kwa muda. Jaribu kuongeza mapigo ya moyo wako hadi 120-160 kwa dakika kwa dakika 30 kwa siku ili kuongeza endorphins zako.

Mazoezi ya kawaida kama kukimbia au kuinua uzito sio njia pekee ya mazoezi ili kuongeza kiwango cha moyo wako. Jaribu michezo mingine kama vile kuogelea, kutembea, kucheza, michezo ya michezo, kuendesha farasi, na yoga ili kuongeza kiwango cha endofini mwilini.
Ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa sababu ya ratiba yako ya shughuli nyingi, jaribu kunyoosha mwanga nyumbani au baiskeli kufanya kazi. Shughuli hizi zote zinaweza kuboresha mhemko wako.

Hatua ya 3. Kula afya

Vyakula vyenye virutubisho vya chini sio tu kukufanya uhisi uchovu na uchovu, lakini pia vinaweza kusababisha unyogovu. Watu wazima wenye unyogovu huwa wanakula matunda na mboga kidogo. Pambana na hali hizi kwa kula vyakula vyenye afya ili kufanya mabadiliko mazuri kwa mhemko wako.

Omega asidi ya mafuta 3 imeonyeshwa kupunguza dalili za unyogovu. Kwa hivyo, tumia vyakula hivi vyenye virutubisho mara mbili hadi tatu kwa wiki. Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega 3 ni pamoja na samaki (kwa mfano lax, sardini, samaki wa ziwa, na tuna), walnuts, mbegu ya lin na mafuta.
Epuka vyakula vya kusindika kupita kiasi. Aina hii ya chakula inaweza kuongeza uzito na kupunguza nguvu. Badala yake, chagua vyakula vyote kama nafaka, mboga mboga, na matunda ili kuongeza nguvu yako.
Kinga akili yako na vyakula ambavyo ni nzuri kwa ubongo. Kuna aina nyingi za vyakula na virutubisho vinavyokusaidia kupona kutoka kwa shida ya akili na kulinda ubongo kutokana na shida zingine ambazo zinaweza kutokea.

Hatua ya 4. Unda muundo bora wa kulala

Unyogovu mara nyingi huhusishwa na sana (hypersomnia) au ukosefu wa usingizi (usingizi). Hata kama umezoea au kulala vizuri saa 1 jioni na kuamka saa 11 asubuhi, ratiba isiyo ya kawaida au mapema sana ya kulala (au kinyume chake) inaweza kuongeza dalili za unyogovu. Wakati mzuri wa kulala ni wakati giza nje nje kwa sababu wakati huu, mwili huanza kutoa melatonin (homoni asili ambayo husababisha kusinzia).

Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku, mara giza linapoingia. Walakini, usikae usiku sana kwa sababu utaishia kulala zaidi baada ya mwanga, na sio wakati bado ni giza. Unaweza kulala saa 10 jioni.
Amka wakati huo huo kila asubuhi ili kuzoea mwili wako kwa ratiba ya kulala. Unaweza kuhitaji kuweka kengele mwanzoni, lakini unapoendelea na muundo wako wa kulala, mwili wako utaamka kawaida kwa wakati uliopangwa.
Weka mwanga mkali mbali na simu yako, kompyuta, au skrini ya kompyuta kibao kabla ya kwenda kulala. Mwanga kama huu unaweza kupunguza uzalishaji wa melatonini na kufanya iwe ngumu kwako kuhisi uchovu na kulala kwa wakati.
Ikiwa una mabadiliko ya usiku (kwa mfano, kutoka usiku hadi alfajiri), usumbufu huu wa usingizi unaweza kusababisha kulala kawaida na ratiba za kuamka. Pata muda mrefu kama inavyohitajika siku ya kupumzika na usisahau kulala kidogo. Ikiweza, badilisha masaa yako ya kazi kuwa ratiba ya kawaida / siku.

Hatua ya 5. Epuka kutumia dawa za kulevya na vileo

Dutu zote mbili zinaweza kuwa na athari mbaya kwa afya na hazipaswi kutumiwa kupita kiasi. Matumizi ya vileo pia inaweza kuongeza hatari ya kuzidisha hali ya unyogovu.

Ikiwa kwa sasa unatumia dawa za kulevya na vileo, jadili jambo hili na daktari au mtaalamu wako kupunguza au kuondoa matumizi ya vitu vyote kwa usalama

Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na Unyogovu Njia ya Afya

Hatua ya 1. Chukua hobby ya zamani

Dalili ya kawaida ya unyogovu ni kupoteza hamu ya kufanya vitu ambavyo ulikuwa ukifurahiya. Badala ya kuzuia shughuli hizi kila wakati, chukua hatua ya kufurahiya tena! Ikiwa ulifurahiya kusoma, kucheza michezo, au kupanda milima, basi fanya vitu hivi tena mara kwa mara.

Ikiwa unahisi kuwa hauwezi kuendelea na shughuli za zamani za kupendeza, chagua hobby mpya. Tafuta darasa la ustadi lililofanyika katika jiji / eneo lako au jaribu kitu ambacho umekuwa ukitaka / kupendezwa nacho kila wakati. Chukua darasa la sanaa au shughuli za utaftaji kama njia nzuri ya kujiondoa kutoka kwa unyogovu.
Anza juu ya burudani hii wakati wowote una muda. Mwanzoni, shughuli hizi zinaweza kuhisi kuwa zenye kupendeza au zisizo muhimu, lakini baada ya muda zitakuwa za kufurahisha. Unataka pia kurudisha mara moja wakati wa kupata fursa ya kupitia shughuli hizi.

Hatua ya 2. Tembea nje ya nyumba

Vitamini D unayopata kutoka kwa jua imeonyeshwa kupunguza unyogovu. Tumia dakika 30 kila siku kwenye jua (bila kuvaa miwani ya jua) na ujipatie vitamini D nzuri ambayo taa ina. Unaweza pia kuchukua vitamini D katika fomu ya kidonge kama kiboreshaji.

Pata jua kwenye bustani ya jiji au hifadhi / hifadhi ya asili ili kuchanganya uzuri wa jua na uzuri wa maumbile. Kuwa nje na karibu na vitu vingine vilivyo hai ambavyo pia vinakua husaidia kukuza hisia zako na kukupa nguvu zaidi na umakini.
Mfiduo wa jua pia husaidia mwili kudhibiti mdundo wa circadian, ambao unadhibiti masaa yako ya kuamka na kulala. Baadaye, aina hii ya mfiduo husaidia kujisikia kuburudika zaidi wakati wa mchana na uchovu usiku ili upate nguvu zaidi kwa wakati / wakati unaofaa.
Ikiwa jiji / eneo lako huwa na mvua nyingi au hali ya hewa ya mawingu kila siku, jaribu kununua sanduku la tiba nyepesi. Sanduku hili ni taa maalum inayofanana na mwangaza wa jua na inaweza kuboresha mhemko.

Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari kwa akili

Utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kwa akili kunaweza kutoa faida kwa watu walio na unyogovu na wasiwasi. Zoezi hili linakusaidia kufundisha ubongo wako kutambua fikra hasi na zisizo na tija, kisha uzikatae kama ukweli / ukweli.

Katika kutafakari kwa akili, unahitaji kukaa katika nafasi nzuri na uzingatia pumzi yako. Unapokaa na kupumua, jaribu kuleta mwelekeo wako kwa kile kinachotokea katika wakati huu wa sasa. Kubali uwepo wa wasiwasi na mawazo mabaya, lakini utambue kama mawazo, sio ukweli.
Kutafakari kunachukua muda na mazoezi. Inaweza kuchukua muda kuleta mtazamo wako kwa sasa, haswa ikiwa umezoea kukaa zamani au kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo. Jaribu kuwa mvumilivu na kumbuka kuwa kutafakari kunaweza kuwa matibabu madhubuti kwa kadri unavyoshikilia.

Hatua ya 4. Chunga viumbe hai vilivyopo

Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wana jukumu la kutunza viumbe hai (mfano mimea au wanyama wa kipenzi) wanaweza kupona kutoka kwa unyogovu haraka zaidi kuliko wale ambao hawajali vitu vilivyo hai. Jenga bustani ndogo, nunua mimea nzuri ya sufuria, au pata samaki wa dhahabu ambaye ni rahisi kutunza na kutunza vizuri. Kuwa na maisha madogo unayohitaji kutunza hutoa aina fulani ya kusudi la kufanyia kazi / kukamilisha ili kuwe na "sababu" zaidi za kuwa na tija wakati wa mchana.

Usihisi kama lazima utunze kiumbe kikubwa na ununue Husky mara moja. Mmea tu au mnyama mdogo ni wa kutosha kwako kupata faida za kiafya ambazo hutoa. Ikiwa umewahi kutaka kununua mnyama kabla ya kuanguka kwenye unyogovu, sasa ni wakati mzuri wa kununua.
Jitolee kwenye shamba la karibu au ukope mnyama wa rafiki yako kuingiliana na wanyama bila kulazimika kukuza mwenyewe. Tumia masaa machache kila wiki na mnyama ambaye unataka kupunguza wasiwasi wako na unyogovu.

Hatua ya 5. Tenga wakati wa kujitolea

Kusaidia wengine inaweza kuwa mtabiri mzuri wa kitambulisho chenye afya na chanya. Tafuta mashirika katika jiji lako ambayo yanahitaji msaada wa kujitolea na chukua muda wako kufanya kazi nao. Kujitolea kwenye chapisho la chakula cha jiji au kikundi cha kusafisha bustani hukupa hatua ya kutoka nje, hukufanya uhisi unahitajika, na hutoa fursa zaidi za kushirikiana.

Jaribu kupata faida nyingi kwa hatua moja na ushiriki katika kujitolea katika vituo ambavyo vinatoa faida za matibabu. Kwa mfano, unaweza kujitolea kwenye makao ya wanyama kutumia muda wa "tiba" na wanyama, au kuchukua muda kusafisha njia kwenye bustani / patakatifu ili kupata mazoezi ya kila siku na jua kwa pamoja.
Anza na shughuli ndogo ndogo kwanza ili usizidiwa. Kukutana na ratiba yako mapema hufanya tu uzoefu wa kujitolea usifurahishe. Pia utapata ugumu kuendelea kuishi mbeleni. Kwa mfano, anza kwa kujitolea kwa saa moja au mbili kwa wiki. Punguza polepole muda wa kazi kwa masaa machache ikiwa utapata kama hiyo.

Hatua ya 6. Tumia mbinu za kupumzika

Sababu kuu katika unyogovu ni wasiwasi. Kwa hivyo, chukua hatua za kupunguza wasiwasi katika maisha kwa kujituliza. Unaweza kuepuka vyanzo vya mafadhaiko ambayo yanajulikana kuhusishwa na unyogovu, haswa watu na shida zinazohusiana na kazi.

Jaribu kuoga, kwenda kwenye spa, kusoma kitabu, au kufanya shughuli zingine zinazokusaidia kuhisi utulivu na raha zaidi.
Unaweza pia kujifunza utulivu wa misuli inayoendelea, mbinu inayokuhitaji kubana na kupumzika kila misuli kivyake, kutoka kwa vidole vyako hadi usoni. Kutoa mvutano hatua kwa hatua kunaweza kupunguza mafadhaiko na kutoa raha.

Vidokezo

Zingatia na urekodi mabadiliko unayofanya ili kujua ni mbinu / njia zipi zinafaa na sio. Kwa hatua hii, unaweza kudumisha mabadiliko mazuri na kuacha njia / hatua ambazo hazipati faida.
Hakikisha unajishughulisha kila wakati.
Kupata sababu ya unyogovu inaweza kukusaidia au mtaalamu wako kujua jinsi ya kutibu.