Kila mtu hukasirika. Walakini, huko Amerika, mtu mmoja kati ya watano ana shida kudhibiti hasira zao. Hasira ya mtu inaweza kumfanya kulipuka mbele ya mtu mwingine na kupiga kelele, kulaani, kumpiga, au kumtesa mtu mwingine. Aina hii ya mlipuko ni ya uharibifu zaidi na kali ya hasira. Hasira hii pia huumiza ubinafsi na wengine, kwa njia za mwili, kihemko, na kijamii. Ikiwa una shida kujizuia na hasira kali, fanya mazoezi ya kushughulika na hali ngumu. Hii ndiyo njia bora ya kuwa na maisha ya utulivu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kuchukua Hatua za Haraka za Kukinza Milipuko ya Hasira
Hatua ya 1. Tazama ishara za mwili
Wakati mwili wako uko chini ya mafadhaiko, unaweza kuanza kupata ishara kadhaa za mwili. Hapa kuna mifano:
- Taya huibana na misuli hukaza.
- Maumivu ya kichwa au tumbo.
- Mapigo ya moyo haraka.
- Unatoa jasho (hata kwenye mitende).
- Uso uliyokolea.
- Mwili au mikono ikitetemeka.
- Una kizunguzungu.
Hatua ya 2. Tazama ishara za kihemko
Hasira kawaida hufuatana na mafuriko ya mhemko mwingine. Baada ya yote, amygdala, sehemu ya ubongo inayofanya kazi kama kituo cha kihemko, itapeleka ishara bora kabisa za kukabiliana na tishio na kuhakikisha kuwa utaishi. Kwa sababu ya hii, utakabiliwa na mhemko mwingine mwingi unaohusiana. Hisia hizi zote zinaweza sauti ya kengele ili kusababisha majibu ambayo hufanya uso au kukimbia kutoka kwa shida. Mbali na hasira, hisia zingine unazoweza kujisikia ni pamoja na:
- Amekasirika
- Huzuni
- Huzuni
- Hisia ya hatia
- Chuki
- Wasiwasi
- Tabia ya kujihami
Hatua ya 3. Hesabu hadi kumi
Ikiwa unakasirika na unakabiliwa na dalili zilizoorodheshwa hapo juu, jiambie mwenyewe kwamba sio lazima ujitende mara moja. Kuhesabu kunaweza kusaidia kukandamiza hisia. Inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, lakini kwa kweli inaweza kuvuruga muda wa kutosha kwako kupumzika. Pinga majibu na ujipe muda wa kufanya kazi kupitia hisia zako.
Hatua ya 4. Jaribu kupumua kwa undani
Jipe nafasi. Ikiwezekana, kaa mbali na umati na uende bafuni, karibu na ngazi, au nje wakati unafanya hivi. Hii itakusaidia kujisikia raha wakati unapumua pumzi nzito ili utulie.
- Pumua kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu ya nne, kisha utoe nje kwa hesabu ya nne pia.
- Hakikisha unapumua kupitia diaphragm yako badala ya kifua chako. Unapofanya vizuri, tumbo lako litavimba (jisikie kwa mikono yako).
- Fanya inahitajika mpaka uanze kuhisi utulivu.
Hatua ya 5. Rudia neno au maneno yenye kutuliza
Jaribu kusema kitu mwenyewe, kama vile "Tulia," "Tulia," au "Burudika tu." Rudia misemo hii mara nyingi hadi hasira yako itakapopotea.
Hatua ya 6. Tafuta mabadiliko ya mhemko
Ikiwa damu yako inaanza kuchemka, vuta. Tembea. Vuta pumzi. Ikiwa unaweza kujiondoa katika hali ya hasira, fanya. Kwa kukaa mbali na kitu au mtu anayechochea hasira yako, unaweza kujituliza kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 7. Jaribu mbinu ya kupumzika ya misuli inayoendelea
Mbinu hii ni mchakato wa wakati na hupunguza mwili mzima katika hatua kadhaa. Kwa kukaza misuli yako kwa uangalifu, unaweza kutoa mvutano ambao umekusanya katika mwili wako. Hapa kuna hakiki ya njia hii:
- Inhale kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu ya nne zaidi, na utoe nje kwa hesabu ya nne pia. Endelea kuivuta kwa kina.
- Anza na misuli kichwani na usoni. Kaza misuli mingi iwezekanavyo katika uso wako, kichwa, mdomo, na shingo, kisha ushikilie kwa sekunde mbili kabla ya kupumzika.
- Kisha, endelea chini ya mwili. Kaza na kupumzika mabega, mikono, mgongo (ikiwa tu hauna shida za mgongo), mikono, tumbo, ndama, miguu, na vidole.
- Sasa, zungusha vidole hivi na ujisikie kupumzika kutoka kwao kuelekea kichwa.
- Chukua pumzi chache zaidi na ufurahie hali ya kupumzika.
Hatua ya 8. Pata kitu kizuri kupendeza
Ikiwa unaweza kucheka, athari za kemikali za mwili wako zitabadilika. Tumia ubongo wako na mawazo kufikiria kila aina ya hali za kijinga ambazo zinaweza kukuchekesha, haswa ikiwa ucheshi hauna maana au kejeli.
- Kwa mfano, sema uko katika hali ambapo bosi wako amekasirika juu ya jambo fulani. Badala ya kujibu kwa karaha, ondoa hasira yako kwa kufikiria kichwa chake kimeumbwa kama samaki na yeye akipiga kelele kupitia kinywa chake chenye midomo minene. Walakini, usicheke au utabasamu wakati unafanya mazungumzo naye. Hii inaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi.
- Unaweza hata kutumia njia hii ikiwa mara nyingi huwezi kudhibiti hisia zako. Kutumia kitu kuibua kicheko itakusaidia kutulia. Kisha, unaweza kutumia njia zingine kwa ufanisi zaidi, kama vile kusuluhisha shida, kupata suluhisho kwa hali iliyopo.
Sehemu ya 2 ya 5: Kutambua Sababu za Hasira
Hatua ya 1. Fikiria ni nini kingine kinachoendelea katika maisha yako
Tunaweza kuhisi hasira wakati tunakosa udhibiti, kimwili na kihemko. Matukio haya ya kawaida yana uwezo wa kuongeza kiwango cha kihemko cha mtu:
- Usumbufu wa mwili: kuhisi uchovu, njaa, au maumivu, kunaweza kuwakasirisha watu na kutaka kubugudhi.
- Kupitia mchakato wa kufiwa: hasira ni sehemu ya mchakato huu.
- Kutoridhika katika maisha ya ngono, au mwenzi wa kudanganya.
- Tabia isiyo ya heshima au isiyo na heshima ya wengine.
- Kukabiliana na ulevi na uondoaji.
- Sababu za kiafya, kama vile kushuka kwa thamani ya homoni na ugonjwa.
- Kuwa na shida ya akili: hasira inaweza kuwa dalili ya shida hizi nyingi.
- Kuwa katika hali isiyo ya haki, kwa mfano chini ya serikali kandamizi ya serikali, au kukabiliwa na ubaguzi.
- Mfiduo wa hali za dhuluma, kama vile kuonewa au kudhalilishwa.
- Mfadhaiko kwa sababu ya maisha ya kila siku, kwa mfano kuwa na tarehe ya mwisho, kujaribu kushughulikia trafiki, kushughulikia matokeo ya kukatisha tamaa, au kutofikia malengo / matarajio.
- Kupoteza pesa au mapato, kwa mfano kwa sababu ya kuibiwa au kukabiliwa na shida za kifedha.
Hatua ya 2. Tathmini hasira yako
Kutathmini hasira kunaweza kukusaidia kufahamu aina ya tukio lililosababisha, pamoja na kiwango cha hasira. Matukio mengine yanaweza kuwa ya kukera kidogo, wakati mengine yanaweza kukufanya ujisikie kama kulipuka. Huna haja ya kiwango rasmi cha kiwango cha hasira. Tengeneza yako mwenyewe, kwa mfano kwa kiwango cha 1 hadi 10, au 0 hadi 100. Tumia njia yoyote inayokufaa.
Fuatilia ni mara ngapi hasira yako inakua, kwa kuandika tathmini kwenye jarida
Hatua ya 3. Unda jarida
Jarida la hasira litakusaidia kugundua vitu ambavyo vinakukasirisha, na vile vile ukali. Unapaswa pia kuzingatia matukio ya karibu na mazingira ambayo husababisha hasira yako au kutokea unapokasirika. Zingatia jinsi unavyoitikia wakati unakasirika, na jinsi watu wengine wanavyoitikia hasira hiyo. Unaporekodi kwenye jarida, angalia yafuatayo:
- Ni nini husababisha hasira yako?
- Pima hasira inayotokea.
- Je! Ni mawazo gani yanayokuja akilini wakati unakasirika?
- Je! Unachukuliaje? Je! Watu wengine wanachukuliaje kwako?
- Je! Ulikuwa na mhemko gani kabla hasira haijatokea?
- Je! Unahisi dalili gani za hasira katika mwili wako?
- Je! Unataka kuondoka, kuchukua hatua, kwa mfano kwa kupiga mlango au kupiga mtu / kitu, au unasema kitu cha kejeli?
- Ulijisikiaje mara tu baada ya tukio hilo kutokea?
- Unajisikiaje masaa machache baada ya kukasirika?
- Je! Hali hiyo imetatuliwa?
- Kuendelea kupata habari hii yote kutakusaidia kujifunza juu ya hali hiyo na kuchochea hasira. Kisha, epuka vitu hivi vyote ikiwezekana. Mbali na hayo, unaweza pia kutabiri ni lini hali hizi zinaweza kutokea ikiwa haziwezi kuepukika.
Hatua ya 4. Tambua vichocheo vya hasira
Mchochezi ni kitu kinachotokea au unapata uzoefu ambao unajumuisha hisia au kumbukumbu. Baadhi ya vichocheo vya kawaida ni pamoja na:
- Imeshindwa kudhibiti matendo ya wengine.
- Wengine wanakuangusha kwa kutokutimiza matarajio.
- Imeshindwa kudhibiti hafla za kila siku, kama hali ya trafiki au vitu vinavyozuia maendeleo ya kibinafsi.
- Mtu anajaribu kukudanganya au kukufaidi.
- Hasira kwako mwenyewe kwa kufanya kosa.
- Kuhisi njaa, uchovu, au mafadhaiko.
Sehemu ya 3 ya 5: Kukuza Mikakati ya Kukabiliana na Hasira
Hatua ya 1. Unda mpango wa kudhibiti hasira
Kufuata mpango kutakusaidia kudhibiti hasira yako. Cha msingi hapa ni kudhibiti kwanza majibu ya mwili. Baada ya hapo, jaribu kujua ni nini kinakusumbua na kwanini. Mara tu utakapoipata, jieleze kwa ujasiri ili kuhakikisha unapeleka hasira yako kwa njia yenye tija. Unahitaji mazoezi mengi na uvumilivu ili kukabiliana na hisia zako kwa njia mpya, ya kujenga.
Fafanua seti maalum ya vitendo wakati unahisi hasira. Kwa mfano, baada ya kukiri kwamba unahisi hasira, toka nje kwa nyumba kwa dakika tano. Chukua pumzi ndefu na urudie mwenyewe maneno ya kutuliza. Utaratibu huu utakusaidia kupunguza hasira yako
Hatua ya 2. Epuka mawazo ya "usifanye nusu-hatua"
Wakati mtu ana hasira, anaweza kufikiria, "Kila kitu kimeharibiwa," au "Siwezi kufanya hivyo". Aina hii ya kufikiria itasababisha uelewa mweusi na mweupe kwa sababu mtu huyo atazingatia shida zinazotokea kama mwisho wa ulimwengu. Epuka maneno na vishazi kabisa. Acha kufikiria vitu kama kitu ambacho "huwa" au "kamwe" haifanyiki.
Badala yake, fikiria: "Hali hii inanikatisha tamaa, lakini bado kuna njia ya kutoka."
Hatua ya 3. Epuka hali zinazokukasirisha
Mara nyingi, unaweza kuepuka milipuko ya hasira kwa kukaa mbali na hali ya kuchochea. Kwa mfano, ikiwa mara nyingi hukasirika juu ya hali ya trafiki asubuhi, jaribu kwenda kazini / shuleni kwa wakati mwingine, au kwa kuchukua usafiri wa umma. Ikiwa mara nyingi hukasirika kwa kukosa vipindi vya chakula cha mchana, jiwekee kula kwa wakati.
Hatua ya 4. Acha chuki zote
Unapoendelea kuwa na hisia za kumdharau mtu, hasira yako itaendelea kuwa ngumu kudhibiti. Kubali watu wengine jinsi walivyo. Zingatia jinsi ungeshughulikia hali, sio jinsi mtu mwingine angeishughulikia. Kuacha chuki yako pia itakusaidia kuelekeza nguvu yako kwa vitu vyema zaidi.
Hatua ya 5. Jaribu kufanya mazoezi
Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza hasira. Kwa watoto na watu wazima, utafiti unaonyesha kuwa mazoezi husaidia kudhibiti mhemko na kudhibiti mhemko. Jaribu kufanya mazoezi wakati umekasirika, au fanya kila siku uachilie uchokozi wako.
Hatua ya 6. Rudisha hisia zako kwa kulala usiku
Kulala kwa ubora husaidia watu kudhibiti hisia zao. Hizi hisia zitakuwa ngumu zaidi kudhibiti wakati hatupati usingizi wa kutosha. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa usiku kadhaa mfululizo wa usingizi uliofadhaika uliongeza hisia hasi na hasira kwa wasichana wa ujana.
Ikiwa unashida ya kulala kila wakati, mwone daktari
Hatua ya 7. Jaribu kutafakari
Kutafakari umeonyeshwa kuwa mzuri katika kudhibiti mhemko. Athari ni ya kudumu zaidi katika amygdala (kituo cha kihemko kwenye ubongo ambacho hudhibiti mwitikio wa mafadhaiko kwa hafla za kusumbua au za kutishia). Anza kwa kuvuta pumzi nzito. Unaweza pia kuchanganya kwa kufikiria vitu. Jaribu mazoezi yafuatayo:
- Unapovuta, fikiria taa nyeupe ya dhahabu ambayo inakufanya upumzike na kufurahi. Fikiria taa hii ikienea kwenye mapafu na mwili wote. Unapotoa pumzi, acha rangi nyeusi, yenye mawingu, ambayo inawakilisha hisia zingine za hasira na mafadhaiko.
- Ikiwa una shida kutafakari, usijali. Kutafakari ni mchanganyiko wa mazoezi ya kupumua kwa kina, mawazo na kazi za akili. Ikiwa una shida kukaa kimya kwa muda mrefu au kuhisi wasiwasi, anza tu kwa kupumua kwa nguvu. Kwa njia hii, mwili bado utasaidiwa kutuliza.
Hatua ya 8. Usikate tamaa ikiwa utashindwa
Tunapojaribu kitu, hatutafanikiwa kila wakati kikamilifu. Kanuni hii ni kweli haswa wakati unapojaribu kujifunza njia mpya za kukabiliana na hasira. Njia bora ya kudhibiti hasira ya mara kwa mara ambayo hulipuka au humenyuka bila fujo-fujo ni kufikiria juu ya ambayo haifai. Yote hii ni sehemu ya mchakato wa kujifunza. Mara tu utakapoweza kugundua ambayo haifanyi kazi, rekebisha vitendo vyako ili kushughulikia vichocheo sawa hapo baadaye.
Jambo muhimu zaidi, endelea! Furahiya mafanikio madogo kabisa, kwa sababu yanakuletea hatua moja karibu kufikia lengo lako kuu, ambalo ni kushinda hasira
Sehemu ya 4 ya 5: Kuonyesha Hasira kiafya
Hatua ya 1. Wasiliana kwa uamuzi
Mawasiliano ya uthubutu inasisitiza kwa pande zote kwenye mazungumzo kuwa na mazungumzo ya kuelezea hitaji muhimu. Ili kufanya hivyo, sema ukweli bila kutoa mashtaka,
Kwa mfano, unaweza kusema: “Nina huzuni na hasira kwamba inaonekana kuwa ulidharau mradi wangu wakati unacheka wakati nilikuwa nikitoa mada. Sijui kinachoendelea, lakini unaonekana hautambui au huchukui kazi yangu kwa uzito. Labda sikuelewa vibaya. Je! Tunaweza kuzungumza na kujaribu kuifanyia kazi?”
Hatua ya 2. Kuwa mwenye heshima
Tumia maneno haya tafadhali na asante kuwa mwenye adabu na onyesha kuwa unamheshimu mtu mwingine. Fanya maombi na sio madai. Ili kupata heshima, ipe kwanza. Kisha, jenga ushirikiano na shukrani za pande mbili. Unapokasirika, tofauti hufanyika, ambayo ni kwamba, watu watajitenga na wewe kwa sababu ya mawasiliano tu, ya fujo, au ya kijeshi.
Unaweza kuanza kuwasiliana kwa njia hii: "Ikiwa una muda, unaweza …" au "nitakusaidia sana ikiwa wewe … Asante, ninathamini sana!"
Hatua ya 3. Wasiliana wazi
Ukizunguka kwenye miduara, au ukitoa taarifa za jumla, zisizo maalum, kila mtu anayehusika atafadhaika. Shughulikia mawasiliano yako moja kwa moja kwa watu wanaohusika. Hakikisha unaleta kwa njia ya ombi.
- Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzangu anazungumza kwa sauti kubwa kwenye simu na unapata shida kuzingatia, toa ombi kama hili: “Nina ombi. Je! Unaweza kupunguza sauti wakati unazungumza na simu? Nilikuwa na wakati mgumu kuzingatia kwa sababu yake. Nitasaidia sana. Asante".
- Walakini, ukisema, "Nina wakati mgumu kupata kazi kwa sababu ofisi ina kelele" kwa kila mtu kwenye chumba, hiyo sio maalum. Kwa kuongezea, wafanyikazi wenzako wanaweza kuhisi kutengwa, na shida zinazotokea hazitatatuliwa.
Hatua ya 4. Eleza hisia zako vizuri
Unapoamua mwenyewe, onyesha mhemko halisi, kama vile kuumia, na jiepushe na taarifa za hukumu.
- Kwa mfano, hapa kuna mfano wa njia isiyo na msimamo wa kujielezea: "Ninahisi kama wewe ni mtu asiye na hisia na anayechosha." Hii ni taarifa ya hukumu (na hukumu ni mbaya pia).
- Badala yake, sema vitu ambavyo vinakukera: "Ninahisi hujali hisia zangu, unaposoma gazeti badala ya kusikiliza kile ninachosema."
Hatua ya 5. Kipa kipaumbele utatuzi wa shida
Mara tu unapoweza kutambua vichocheo vya hasira, punguza hasira na ushughulikie mawazo ambayo yanakukasirisha. Kisha, badilisha mwelekeo wa kutatua shida. Kwa njia hii, unafanya kila uwezalo kutatua shida, kuamua jinsi unavyohisi juu ya hali, na kuelezea hisia zako kwa njia yenye tija zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na hasira kwa sababu mtoto wako anapata kadi mbaya ya ripoti. Ili kuzuia hasira, jaribu kutatua shida. Kwa njia hiyo, unaweza kushughulikia hali hiyo vizuri.
- Kukabiliana na hisia zako kwa kuchukua dakika chache na kupumua kwa nguvu. Mara tu akili yako iwe wazi, anza kutafuta suluhisho. Mkakati wa kuzungumza juu ya darasa la mtoto wako. Sisitiza kwamba unawapenda na unawaunga mkono. Pia fikiria juu ya suluhisho, kama vile kuajiri mwalimu au kuwaandikisha katika kozi.
- Kubali ukweli kwamba wakati mwingine hakuna suluhisho kwa shida unayokabiliwa nayo. Hii ni kawaida. Sio kila kitu maishani kinachoweza kushughulikiwa vizuri. Maisha ni ya machafuko zaidi. Hauwezi kuidhibiti, lakini unaweza kudhibiti athari zako za kibinafsi kwa maisha.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Fuata mpango wa kudhibiti hasira
Kwa bahati nzuri, programu hizi zimethibitishwa kufanikiwa kabisa. Baadhi ya yenye ufanisi zaidi husaidia kuelewa hasira, kutoa mikakati ya muda mfupi ya kukabiliana nayo, na kusaidia kujenga ujuzi muhimu.
Kuna chaguzi nyingi kwa mipango ya kudhibiti hasira. Kwa mfano, kuna zile zinazopatikana kwa vijana, watendaji, maafisa wa polisi, na watu wengine ambao wanaweza kupata aina tofauti za hasira kwa sababu tofauti
Hatua ya 2. Jaribu kufuata tiba
Tiba ni njia nzuri ya kupata njia mpya za kukabiliana na na kuonyesha hasira. Unaweza kuleta jarida la hasira ya kibinafsi nawe kwenye vikao vya tiba.
- Mtaalam atatumia mbinu za kupumzika kukusaidia kutuliza wakati unakasirika. Pia itakusaidia kukabiliana na mawazo ambayo husababisha hasira yako na kupata njia mpya za kuangalia hali hiyo. Mtaalam pia anafundisha ustadi wa kukabiliana na mhemko pamoja na mazoezi ya mawasiliano ya uthubutu.
- Unaweza kuchagua kumuona mtaalamu wa magonjwa ya akili, ambaye ni mtaalam katika historia ya wanadamu kutatua shida nyingi za leo, kama vile kukabiliana na unyanyasaji wa watoto au kutelekezwa, au kupitia matukio mabaya. Hii inaweza kuwa muhimu sana kwa kupunguza hasira ambayo imetokea kama matokeo ya matukio ya zamani.
- Unaweza kujaribu huduma ya ushauri wa barua pepe kwenye wavuti ya Mazoezi ya Mwanasaikolojia, au ikiwa unakaa Merika, tafuta mtaalamu katika eneo lako ukitumia mtaalam wa Saikolojia wa Shirika la Saikolojia la Amerika.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu matibabu
Hasira kawaida ni sehemu ya shida tofauti, kama vile bipolar, unyogovu, au wasiwasi. Tiba ya dawa ya kulevya kwa hasira itategemea hali ambayo hufanyika. Kuchukua dawa pia kunaweza kupunguza hasira.
- Kwa mfano, ikiwa hasira inashirikiana na unyogovu, unaweza kukabiliana nayo, na dalili zingine za unyogovu, kwa kuchukua dawa za kukandamiza. Ikiwa kuwashwa kunatokea kama sehemu ya shida ya jumla ya wasiwasi, chukua kichocheo cha serotonini inayochagua tena (SSRI), kama Lexapro au Prozac. Dawa hizi zinaweza kusaidia kupunguza.
- Kila dawa ina athari mbaya. Kwa mfano, lithiamu. Ingawa hutumiwa kutibu shida ya bipolar, dawa hizi mara nyingi husababisha shida za figo. Kujua athari inayoweza kutokea inaweza kukusaidia kufuatilia shida. Jadili uwezekano huu wote kwa uwazi na daktari wako.
- Hakikisha pia unajadili naye maswala yote ya ulevi. Usiongeze uraibu mwingine ikiwa una shida kuacha pombe. Jadili wazi na daktari wako kumsaidia kuamua dawa bora ya hasira na dalili zingine zinazowezekana.
