Mawazo mabaya yanaweza kukusumbua kwa miezi, ikiwa hayajashughulikiwa mara moja. Mawazo mabaya hayatambui, kwa mfano unapofikiria juu ya shida au unaamini kuwa mtu anakutukana kwa siri. Ingawa husababisha mateso, mawazo mabaya ni ya kawaida na ubongo wa mwanadamu hutumiwa kushughulika nayo. Unapaswa kutafuta msaada mara moja ikiwa una shida mbaya ya unyogovu au una mawazo mabaya ya kuendelea. Walakini, unaweza pia kushinda mawazo mabaya mwenyewe kwa kujifunza njia zifuatazo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuacha Mawazo mabaya
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa ni kawaida kuwa na mawazo mabaya mara kwa mara
Njia hii ni hatua rahisi ya kwanza ya kutatua shida. Mara nyingi, unajisikia ujasiri kuwa wewe ndiye mtu pekee mwenye shida, lakini mawazo mabaya ni sehemu ya maisha ya kila siku na yatatoweka tena. Usijipigie mwenyewe kwa kuwa na mawazo mabaya kwa sababu sio kosa lako.
- Usiseme "Hili ni kosa langu", "sikupaswa kufikiria juu ya hili", au "Ninachukia wazo hili".
- Umekuwa na mawazo mabaya hapo awali na utafikiria juu yao tena baadaye. Walakini, bado uko hapa, uko hai na mzima. Mawazo mabaya hayaui isipokuwa yamegeuzwa kuwa monsters.
Hatua ya 2. Fikiria juu ya nini hufanya mawazo kuwa "mabaya"
Kwa nini umekasirishwa na wazo hili? Ni nini kinachofanya wazo hili liendelee? Mara nyingi, mawazo mabaya huendelea kwa sababu ya hatia, hasira, au kutokuwa na uhakika juu ya siku zijazo. Kwa hivyo unaweza kubadilisha mawazo mabaya na kuyashinda kwa kujua kwanini umekwama kwenye mawazo yale yale. Kuna sababu kadhaa za kawaida za mawazo mabaya, pamoja na:
- Hatia
- Wasiwasi
- Wivu
- Majaribu
- Kushindwa au hofu ya kutofaulu.
Hatua ya 3. Tuliza akili yako kwa kuchukua pumzi chache
Ni kawaida kuhisi wasiwasi au woga wakati mawazo mabaya yanakuja, lakini shikilia kero yako. Sitisha unachofanya kwa sekunde 30 huku ukipumua sana kwa kuchukua pumzi tano. Jipe wakati wa kuyafanyia kazi mawazo haya na usiruke kwa hitimisho lisilo la kawaida au kali.
- Hesabu hadi 15 ikiwa bado una wasiwasi.
- Nenda nje, ondoka kwenye chumba, au tembea kwa muda mfupi kusafisha kichwa chako.
Hatua ya 4. Jiulize kwanini unafikiria vibaya au vibaya
Mara tu umetulia na unaweza kufikiria sababu ya kukasirika, ni wakati wa kuuliza kwanini unafikiria vibaya. Jaribu kuuliza maswali yafuatayo:
- Je! Ni ushahidi gani thabiti unaosababisha wasiwasi wangu au woga?
- Je! Nilisahau upande gani mzuri juu ya shida hii?
- Je! Kuna njia nyingine ya kukabiliana na hali hii? Je! Watu wengine wanafikiria nini juu yangu?
- Je! Suala hili bado litafaa miaka 5 kutoka sasa?
Hatua ya 5. Tambua wakati
Huwezi kudhibiti siku za usoni na zilizopita. Nini unaweza kufanya ni uso wakati. Mawazo mengi mabaya hutoka kwa kusahau ukweli huu na kuwa na shughuli nyingi kufanya utabiri au utabiri juu ya nini kitatokea. Kwa mfano, unaweza kujiambia kuwa mtihani wa kesho utakuwa mgumu sana hivi kwamba utashindwa, lakini mawazo haya mabaya hayaungwa mkono na ushahidi wowote thabiti. Unapokuwa kwenye mtihani, unajitahidi sana kwa sababu ulijiambia utapata wakati mgumu, badala ya kutafuta njia ya kurahisisha usiku uliopita. Usiruhusu utabiri juu ya siku zijazo uharibu hali ya sasa.
Hatua ya 6. Fikiria kwa njia sahihi
Athari za mwanzo kwa mawazo hasi kawaida hukithiri: "Ninahisi kutongozwa na wanawake wengine, hii inamaanisha sipendi tena mke wangu", "Bosi wangu hapendi uwasilishaji wangu, hakika nitafukuzwa kazi", "Kila mtu ana gari nzuri, mimi nimeshindwa”. Mawazo kama haya ni ngumu sana na kawaida ni makosa. Kumbuka kwamba huwezi kudhibiti watu wengine na shida nyingi za maisha zitaathiri furaha yako.
Jaribu kufikiria juu ya jambo kutoka miaka michache iliyopita, kama vile wakati uliadhibiwa au kufukuzwa. Ingawa inahisi kutisha sana wakati huo, angalia upande mzuri ambao una uwezo wa kuacha yaliyopita na kuendelea bila kupata uharibifu
Hatua ya 7. Badilisha mawazo yako kwa shughuli zinazokufanya uwe vizuri
Fanya kitu unachoelewa na kufurahiya kutoa akili yako kutoka kwa shida. Unaweza kusahihisha mawazo hasi kwa kukumbana na matukio ambayo hukumbusha nyakati nzuri. Kinachotokea sasa na katika siku zijazo sio lazima kuwa mbaya.
- Soma tena kitabu unachokipenda.
- Tengeneza martabak yako uipendayo kulingana na mapishi ya mama.
- Tazama mechi yako ya timu ya mpira wa miguu.
- Angalia picha za utoto ambazo unapenda zaidi.
Hatua ya 8. Usijaribu kuzuia au kukandamiza mawazo mabaya
Kujiambia usifikirie kitu ni sawa na kufikiria. Ikiwa unaendelea kusema "acha kufikiria kuachana", kwa kweli unafikiria kuachana bila kujua! Lazima uelekeze akili yako mahali pengine na ushughulikie mawazo mabaya yanayotokea. Walakini, kwa kujaribu kwa uangalifu kukandamiza mawazo mabaya, unaongeza tu shida.
Hatua ya 9. Jaribu kusahau shida
Badala ya kupambana na mawazo mabaya, jaribu kuvuta pumzi ndefu, kubali shida, na usonge mbele. Ingawa ni ngumu, ujuzi huu ndio njia bora ya kushinda mawazo ya hasi kwa maisha yote. Kwa mfano, labda una wasiwasi kuwa mpenzi wako atafutwa kazi. Wakati wasiwasi wa pesa unatokea, usikimbilie kulaumu mtu mwingine au fikiria juu ya kile unapaswa kufanya ili kuepuka shida. Andika shida, kisha usahau. Tumia njia ile ile ikiwa itatokea tena.
Jaribu kufikiria, "Siwezi kudhibiti kila kitu kinachotokea katika maisha haya" na "ni wakati wa kuacha yaliyopita na kuendelea"
Hatua ya 10. Fanya kile inachosema "Weka shida zako mbali"
Ingawa inaweza kuwa ya kushangaza, utafiti uliofanywa na Jimbo la Ohio unaonyesha kuwa watu ambao wanaandika mawazo yao mabaya na kisha kuwatupa nje wana sura nzuri kuliko watu wanaotunza maandishi haya. Kuandika ni njia ya kuonyesha shida. Zaidi ya hayo, kutoka kwa shida mwilini ni njia ya kuujulisha mwili wako kuwa ni wakati wa kuchukua hatua nyingine.
Utafiti huo huo unaonyesha kuwa kufuta faili kwenye kompyuta yako na "kuzitupa" kwenye pipa la takataka itakuwa na athari sawa
Hatua ya 11. Shiriki mawazo mabaya na mtu unayemwamini
Kushiriki mawazo mabaya ambayo yanakandamiza hisia na wengine ndio njia bora ya kujua kwanini mawazo yanajisikia vibaya sana. Kwa kuongeza, kawaida utapata kuwa mawazo haya sio mabaya kama vile ulifikiri yatakuwa. Kwa kushiriki wasiwasi wako, unaweza kupata ushauri na maoni muhimu kutoka kwa mtu ambaye amepata wasiwasi. Waganga wengi wa akili wanasema kuwa mawazo mabaya yanaweza kuondolewa kwa kuwaambia tu katika hali nzuri.
Mawazo mabaya ni mazungumzo ya kibinafsi tu na kila wakati hujisikia sawa, haijalishi unazungumza nini. Maoni ya wengine yanaweza kukusaidia kugundua uwongo wa kimantiki na kuacha maoni haya
Njia 2 ya 3: Kuacha Tabia Mbaya za Kufikiria
Hatua ya 1. Tumia uthibitisho mzuri kushinda mawazo mabaya yanayoendelea
Mawazo mabaya (kujithamini, kutostahili, nk) yanaweza kushinda kwa kufanya uthibitisho mzuri. Walakini, lazima ufanye mazoezi kwa muda fulani hadi utambue kuwa wewe ni mwenye furaha, mwenye afya, na anajisikia mwenye thamani. Anza kujizoeza kusema "I …" halafu endelea kusema vitu unavyopenda kukuhusu, kama "mimi ni mwerevu", "nimefanikiwa kazini", au "napendwa na familia yangu."
- Andika sifa zako nzuri na uziweke mahali ambapo unaweza kuziona wakati wote, kama vile kwenye dawati lako au kwenye kioo cha bafuni.
- Piga mawazo mabaya. Ikiwa kila wakati unasema "mimi ni mjinga sana," fikiria juu ya vitu ambavyo unaweza kutumia kama uthibitisho mzuri, kama vile "Ninajua jinsi ya kurekebisha magari," "Ninafaa kupika," au "Nina akili."
Hatua ya 2. Tafuta njia za kutumia vizuri wakati wako wa bure
Mawazo anuwai mabaya kawaida huibuka wakati wa bure wakati akili inapoanza kutangatanga bila chochote cha kuvuruga. Pata shughuli za kupunguza muda wa bure, kwa mfano kwa kufanya mazoezi mara kwa mara, kuandika, kuunda sanaa, au kujiunga na jamii ya huduma ya jamii.
Kuwa peke yako sio jambo baya, lakini kuwa peke yako bila kujua cha kufanya kunaweza kusababisha wasiwasi na hofu
Hatua ya 3. Jaribu kutambua watu ambao husababisha mawazo mabaya
Uhusiano ni hali zinazosababisha mafadhaiko zaidi ya kisaikolojia na ni ngumu kudhibiti. Ni kupoteza muda kujaribu kujua watu wengine wanafikiria nini, kuamua ikiwa rafiki yako anajaribu kukutukana, au ikiwa mtu anazungumza juu yako kwa siri. Sio kosa lako ikiwa kuna marafiki au watu wa karibu zaidi ambao daima husababisha mawazo mabaya. Walakini, uhusiano wa aina hii hauna afya, hata iwe sababu gani.
- Jaribu kukutana na watu hasi mara kwa mara ili uone ikiwa unaweza kuondoa mawazo mabaya mara tu utakaporudi?
- Usifanye urafiki na watu ambao hukutukana au kukukejeli kila wakati, kughairi miadi, au kudharau wakati wako na burudani.
Hatua ya 4. Kuwa na bidii katika kushughulikia mawazo mabaya
Andika kile unachoweza kufanya ili kuacha tabia mbaya ya kufikiri. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi sana juu ya uhusiano wenye shida, jiulize ni nini unaweza kufanya ili kufanya mambo kuwa bora. Fanya miadi, mpe maua ya mpenzi wako, zungumza na mwenzako, au nenda na marafiki ili kuburudika.
Unaweza usiweze kufanya kila kitu, lakini kwa kuandaa mipango ya hatua, utakuwa na uwezo wa kudhibiti mawazo yako tena
Hatua ya 5. Tafuta njia za ubunifu za kupitisha mawazo hasi
Kuandika nakala, kufurahiya kucheza ala ya muziki, au kuonyesha hisia kupitia uchoraji ni njia zote nzuri za kutambua mawazo hasi na kukabiliana nayo. Usihukumu kwa sababu kusudi la kutengeneza sanaa ni kutoa maoni yako, sio kukosoa. Hata kama watu hawaoni kazi yako, shughuli za ubunifu zinaweza kuwa kituo cha kuondoa mawazo mabaya.
Hatua ya 6. Usisahau kutabasamu
Utafiti unaonyesha kuwa kutabasamu kunaweza kuifanya miili yetu kutoa kemikali ambazo hutufanya tuwe na furaha. Kuwa mtu wa tabasamu na uonyeshe kuwa unafurahi. Utashangaa kuona watu wakitabasamu kwako. Kupitia uimarishaji wa kijamii na kemia ya mwili, hutofautisha kweli kati ya watu ambao ni wazuri na wenye furaha na wale ambao wamenaswa katika mawazo mabaya.
Kinyume chake, mawazo mabaya yatatokea ikiwa unaonyesha uso wa kusononeka au kusikitisha
Hatua ya 7. Angalia mtaalamu wa afya ya akili, ikiwa bado unafikiria vibaya
Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili au mtaalamu mara moja ikiwa unashuka moyo, kujiua, au mara nyingi unajidhuru. Wamefundishwa kukufundisha jinsi ya kushinda mawazo hasi na wanaweza kukufundisha kurudisha mawazo yako mazuri.
Ikiwa kuna hamu ya kujiua, wasiliana na Halo Kemkes mara moja kwa kupiga simu (nambari ya ndani) 500567
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Fikra Mbaya
Hatua ya 1. Jihadharini na mwili wako
Afya ya akili na mwili inahusiana moja kwa moja na kupuuza moja kuna madhara kwa nyingine. Kipa kipaumbele kudumisha mwili wenye afya ili ubongo wako uwe tayari kukabiliana na mafadhaiko, mawazo mabaya, au mawazo mabaya.
- Jizoee kufanya mazoezi angalau dakika 30 mara 3-5 kwa wiki.
- Pitisha lishe bora na epuka vyakula visivyo vya afya.
- Kunywa glasi 6-8 za maji kwa siku.
- Kulala mara kwa mara masaa 6-8 kila usiku.
Hatua ya 2. Anza kufanya mazoezi ya kutafakari
Kutafakari ni njia iliyothibitishwa ya kutuliza akili na kupata amani ya akili ambayo inaweza kuboresha ustadi mzuri wa kufikiria na afya ya akili. Pata mahali tulivu ambapo unaweza kukaa vizuri kwa dakika 10-15 ili kutuliza akili yako. Zingatia pumzi na acha mawazo yatoke. Ikiwa unaweza kutafakari kwa muda mrefu na mazoezi zaidi, mawazo mabaya yatatoweka kwa muda.
Hatua ya 3. Jitahidi kufikia malengo ya muda mrefu
Watu wengi huanza kufikiria vibaya wakati wa kufikiria maisha yao ya baadaye kwa hivyo wanajisikia kuwa na wasiwasi na wasiwasi. Andika malengo yako, kisha uvunje katika mipango midogo na malengo yanayoweza kufikiwa zaidi. Sherehekea kila wakati unapogonga lengo na kumbuka lengo la mwisho unayotaka kufikia ikiwa unakabiliwa na shida.
Kwa mfano, una wasiwasi kwa sababu unafikiria kuwa hauwezi kumaliza kuandika riwaya ambayo umekuwa ukiota kila wakati. Badala ya kuwa na wasiwasi, chukua dakika 30 kila siku kuandika. Mara tu unapokuwa raha, ongeza muda hadi saa 1, masaa 2 hadi uweze kuandika sura kadhaa za kukagua
Hatua ya 4. Jaribu kuwa mcheshi wakati unakabiliwa na shida
Kucheka kwa kushindwa na bahati mbaya kunakuweka umakini na busara. Ucheshi unaweza kurudisha uzoefu hasi, kupunguza mafadhaiko, na kukabiliana na wasiwasi. Kicheko pia inaweza kuboresha uelewa wako wa jinsi unavyofikiria na kuondoa mawazo mabaya.
- Cheka mwenyewe. Usichukulie maisha kwa uzito sana hivi kwamba unasahau kufurahiya.
- Kicheko huambukiza. Kwa hivyo jiunge na watu ambao wanapenda kucheka au utani. Pia utacheka zaidi, ikiwa unakaa nao mara nyingi.
Hatua ya 5. Tafuta rafiki au mtu wa familia ambaye unaweza kumwamini
Hisia ya kuzidiwa na mawazo mabaya itapungua kwa kujua tu kwamba kuna mtu ambaye unaweza kuzungumza naye kwa uwazi na kwa uaminifu. Wakati kujenga uaminifu kunachukua muda na inaweza kuwa wasiwasi kushiriki shida zako na wengine, kushikamana na mtu kutakufanya ujisikie peke yako. Mbali na kuwa na uwezo mzuri wa kukabiliana na mawazo mabaya, kila wakati kuna mtu tayari kukusaidia.
