Katika ulimwengu ambao unaonekana kuchukizwa na ngozi nyembamba kama iwezekanavyo, ni rahisi kusahau kwamba kinyume - kuwa na mwili mkubwa - kwa kweli ni shabaha nzuri kabisa ya mazoezi. Kupata mwili mkubwa, wenye misuli ni mchakato changamoto lakini pia unaoridhisha sana. Kwa kufuata mikakati anuwai ya kiafya na asili na kukaa mgonjwa, karibu kila mtu anaweza kupata matokeo mazuri mwishowe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Mfano wa Zoezi la Zoezi
Ratiba hii ya mazoezi ya mfano inaweza kusaidia watu wengi kuwa na misuli kubwa ndani ya miezi michache. Kwa athari kubwa, polepole ongeza kiwango cha mazoezi yako kwa muda na pumzisha misuli yako angalau siku 1 au 2 kwa wiki (unaweza kufanya Cardio siku hii ya kupumzika ikiwa unapendelea).
| Mchezo | Wakati / Wawakilishi | Vidokezo |
|---|---|---|
| Nyosha | Dakika 10-15 | Ikiwa unataka, ibadilishe na yoga au michezo mingine ambayo inaweza kufundisha kubadilika kwa mwili. |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Kukimbia, kuendesha baiskeli, nk. ufanisi sana. Jaribu kuongeza mapigo ya moyo wako hadi zipigo 115 kwa dakika ili kupata nguvu wakati wa kuinua uzito. |
| Barbell Curl | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Nyundo Curl | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Ugani wa Tricep | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Tumbukiza | Mara 5-12; Seti 3-4 | |
| Mafunzo ya misuli ya msingi | Dakika 10-15; Wingi hutofautiana | Crunch, kukaa juu, mbao, au michezo mingine ambayo inaweza kufundisha misuli ya msingi. |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Kutembea haraka au kuendesha baiskeli kwa raha ni mzuri sana. Jaribu kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako pole pole. |
| Mchezo | Wakati / Wawakilishi | Vidokezo |
|---|---|---|
| Nyosha | Dakika 10-15 | Soma maelezo hapo juu. |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Soma dokezo hapo juu |
| Kikosi cha Barbell | Nambari unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Ikiwa unatumia kengele, muulize mtu awe mtazamaji wako. |
| Mgongo Mgongo Uongo | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Mguu Press | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Kuinua Ndama | Reps inawezekana; Seti 3-4 | |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Soma maelezo hapo juu. |
| Mchezo | Wakati / Wawakilishi | Vidokezo |
|---|---|---|
| Nyosha | Dakika 10-15 | Soma maelezo hapo juu. |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Soma maelezo hapo juu. |
| Pullup au Pulldown | Nambari unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Unaweza kutumia mashine ya kuvuta na uzani ikiwa haiwezi kufanya vuta-kuvuta. |
| Mstari wa Kuketi | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Safu ya Dumbbell | Nambari unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | |
| Barbell Wrist Curl | Dakika 1-2; Seti 2-3 | Tofauti katika mfumo wa toleo lililobadilishwa linawezekana. |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Soma maelezo hapo juu. |
| Mchezo | Wakati / Wawakilishi | Vidokezo |
|---|---|---|
| Nyosha | Dakika 10-15 | Soma maelezo hapo juu. |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Soma maelezo hapo juu. |
| Kuinua wafu | Nambari unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Uliza wafanyikazi wa mazoezi ikiwa haujui jinsi ya kuinua wafu - nafasi mbaya inaweza kusababisha kuumia. |
| Mguu Press | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Benchi Press | Nambari unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Uliza mtu kuwa mtazamaji wako ikiwa unatumia kengele. |
| Kuruka Kifua | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Mafunzo ya misuli ya msingi | Dakika 10-15; Wingi hutofautiana | Crunch, situp, ubao, au mazoezi mengine ambayo yanaweza kufundisha misuli ya msingi. |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Soma maelezo hapo juu. |
Sehemu ya 2 ya 4: Jenga misuli
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mazoezi mara 4-5 kwa wiki
Hakuna njia za mkato - kujenga misuli inachukua bidii! Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi mara kwa mara, jaribu kufanya mazoezi angalau mara 4 kwa wiki. Ikiwa unataka, unaweza kufanya mazoezi zaidi ya mara 4 kwa wiki maadamu una muda wa kupumzika na kupata nafuu. Njia ya kuelekea kwenye mwili mkubwa, wenye misuli huanza na kushikamana na ratiba ya mazoezi - tumia muda mwingi kujaribu kufikia malengo yako na hakika utafanya maendeleo.
- Hakuna zoezi "bora" - linalofanya kazi kwa mtu mmoja haliwezi kufanya kazi kwa mwingine. Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kufanya mazoezi kwa dakika 30 hadi saa 1. Kama sio wavivu, muda ni wa kutosha hata kama watu wengine wanapendelea kufanya mazoezi mepesi na muda mrefu.
- Ratiba ya mazoezi hapo juu ni nzuri kwa watu wengi ingawa sio mpango pekee unaofanya kazi. Kuna anuwai ya mipango ya mazoezi ya bure kwenye wavuti - utaftaji rahisi tu na injini ya utaftaji unaweza kupata mipango mingi ya mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli
Kupata misuli inachukua muda mwingi kufanya mazoezi ya nguvu. Kwa watu wengi, mafunzo ya nguvu kimsingi ni "kuinua uzito." Kuinua uzito ni mazoezi mazuri ya kujenga misuli, lakini sio njia pekee. Mazoezi ya uzani wa mwili (kama vile pushups, lunges, nk) na bendi za mazoezi ni mazoezi mengine mawili ambayo yanaweza kujenga misuli. Bila kujali aina maalum ya mazoezi unayochagua, kulenga juhudi zako kwenye changamoto ya mafunzo ya nguvu kunaweza kujenga misuli.
Sheria ya jadi ya kuinua uzani ni kufanya mazoezi mazito ya uzani, na marudio machache yanalenga kuongeza saizi ya misuli, wakati mafunzo ya uzani mwepesi, na marudio mengi, huwa inaboresha sura ya misuli. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonekana kuonyesha kwamba maadamu mazoezi hufanywa hadi kufikia hatua ya uchovu, misuli inapaswa kujenga, mkakati wowote uliochaguliwa
Hatua ya 3. Fanya moyo wa kihafidhina
Michezo ya Cardio, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kukimbia, kuogelea, mazoezi ya mviringo, nk. sio mbaya kwa afya yako. Kwa upande mwingine, Cardio ni nzuri sana kwa afya ya mwili na akili. Walakini, wakati wa kujaribu kujenga misuli, kuzingatia sana Cardio wakati mwingine inaweza kuwa kama kujipiga risasi kwa mguu. Cardio huchukua muda mwingi na bidii na sio kila wakati hutoa misuli kubwa, kubwa ambayo ungependa. Kwa hivyo wakati uliotumika kufanya Cardio mara nyingi hutumiwa vizuri kufanya mazoezi ya nguvu. Fanya cardio siku 1 au 2 tu kwa wiki.
Njia moja nzuri ya kudhibiti kiwango cha moyo unachofanya ni kufanya Cardio tu kwa siku za "kupumzika", ambazo ni siku ambazo umepangwa kufanya mazoezi ya nguvu. Kwa hivyo, wakati wa kufundisha misuli hautapunguzwa kwa sababu ya mazoezi ya moyo
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha mazoezi
Una shida kushikamana na ratiba ya mazoezi? Jiweke motisha kwa kujiunga na kikundi cha watu ambao wamejitolea kushikamana na ratiba zao za mazoezi! Kuwa mwanachama wa kikundi hakuruhusu tu kukutana na watu ambao unaweza kuzungumza nao juu ya mapambano, furaha, na mafanikio ya kushikamana na mpango wa mazoezi, lakini pia inafanya iwe ngumu kwako kuwa wavivu kwa sababu washiriki wa kikundi watadai nidhamu yako !
- Ikiwa una rafiki au mwanafamilia ambaye unaweza kufanya naye kazi, hiyo ni nzuri! Ikiwa sivyo, chukua darasa la mazoezi kwenye mazoezi ya karibu-nafasi nzuri ya kupata marafiki wapya!
- Vinginevyo, jiunge na kilabu kisicho rasmi cha mazoezi (mazoezi ya kikundi cha kukutana). Mikusanyiko kama hiyo imeandaliwa na kikundi cha watu ambao huratibu kupitia mtandao kukutana kwenye mazoezi na mazoezi pamoja. Utafutaji rahisi wa "kukutana na mazoezi ya mwili (jina la jiji lako)" katika injini ya utaftaji utarudisha matokeo ya kutosha.
Hatua ya 5. Pumzika vya kutosha
Linapokuja suala la kujenga misuli, wakati uliotumika kutofanya mazoezi ni muhimu tu kama wakati uliotumika kufanya mazoezi. Ikiwa hautapewa fursa ya kupumzika, mwili hautaweza kujenga misuli vizuri baada ya misuli kuvunjika kwa sababu ya mazoezi. Kumbuka, unahitaji uvumilivu ili kupata misuli kubwa. Kwa hivyo, usiiongezee. Pumzika misuli yako kwa kutofanya mazoezi angalau siku 1 kwa wiki.
Pia, hakikisha kupata usingizi mzuri wa usiku baada ya kila mazoezi. Kiwango cha ukuaji wa homoni ya binadamu (kemikali inayosaidia mwili kujenga misuli) iko juu kabisa wakati unalala. Kwa hivyo, kutolala usingizi mzuri baada ya Workout kimsingi kunanyima mwili nafasi ya kujenga misuli
Sehemu ya 3 ya 4: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Fuata lishe inayotanguliza protini konda
Protini ni ufunguo wa kujenga misuli. Mwili unahitaji protini ili kujenga nyuzi za zamani za misuli kuwa nyuzi mpya, zenye nguvu za misuli. Kwa hivyo, mtu yeyote ambaye anataka kupata mwili mkubwa wa misuli anapaswa kula protini konda kwa kiwango cha kutosha. Wataalam wa michezo kwa ujumla wanapendekeza kutumia 40-60 g ya protini kwa lishe nyingi za watu wazima (zaidi ikiwa wewe ni kubwa sana).
-
Ili kupata faida nyingi za kujenga misuli iwezekanavyo na kalori chache iwezekanavyo, vipa kipaumbele vyanzo vyenye protini, kwa mfano:
- Kuku ya nyama nyeupe
- Sehemu za nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe ambayo ina mafuta kidogo
- Karanga
- Dengu
- Tofu, maharagwe ya soya, nk.
- Wazungu wa mayai
- Bidhaa duni za maziwa
Hatua ya 2. Pata nguvu kwa kula wanga ambayo hutoka kwa nafaka nzima
Leo, wanga mara nyingi huhukumiwa kuwa mbaya, lakini kwa kweli ni sehemu muhimu sana ya mtindo mzuri wa maisha ya nishati. Wanga wanga wote hutoa nguvu thabiti ambayo hudumu ili uweze kuendelea na shughuli zako kwa siku nzima, pamoja na mazoezi. Wataalam wengi wa michezo wanapendekeza kutumia 40-80 g ya wanga kwa kila mlo.
-
Wanga uliopatikana kutoka kwa nafaka nzima ni bora kuliko nafaka zisizo za jumla. Bidhaa nzima ya nafaka ni pamoja na nafaka nzima ambayo ina virutubisho na protini nyingi kuliko mkate "mweupe" na kadhalika, ambayo huwa na sukari nyingi. Mifano ya vyanzo vyenye wanga vyenye afya ni pamoja na:
- Mkate, tambi, keki, n.k. iliyotengenezwa kwa ngano
- pilau
- quinoa
- Oats iliyokatwa na chuma au ya zamani
- Karanga na kunde
- Kwa kuongezea, matunda na mboga nyingi pia zina wanga wenye afya (haswa mboga za kijani kibichi) na zina vitamini na madini mengi.
Hatua ya 3. Kula mafuta yenye afya
Kinyume na imani maarufu, "mafuta" sio jambo baya katika ulimwengu wa usawa. Kwa kweli, kula mafuta kidogo kila siku ni njia nzuri ya kujenga akiba ndogo ya nishati yenye afya (ambayo inaweza kusaidia sana wakati wa mazoezi ya nguvu). Walakini, ni muhimu kupunguza ulaji wa mafuta. Mafuta yanahitajika ni juu ya gramu 5-10 kwa kila mlo.
-
Vyanzo vingine vya mafuta vina afya kuliko wengine. Usile mafuta yaliyosindikwa, ambayo kawaida hupatikana katika vitafunio na huwa na lishe kidogo. Badala yake, jaribu moja ya vyanzo vya mafuta vyenye afya:
- Bidhaa za maziwa
- Matunda magumu (karanga)
- Parachichi
- Aina nyingi za samaki (pia chanzo kizuri cha protini)
- Yai
Hatua ya 4. Chukua virutubisho
Ikiwa unajua mtu ambaye yuko makini juu ya kuinua uzito, labda umemuona mtu huyo akinywa suluhisho ambayo inaonekana kama maziwa ya chokoleti kujenga misuli. Suluhisho kawaida ni nyongeza ya protini ya unga, kama vile whey, kasini, au kretini. Ingawa kawaida huwa na kiwango cha juu cha protini kuliko mahitaji ya mwili chini ya hali ya kawaida, bidhaa hizi zinaweza kuwa muhimu wakati protini ya ziada inahitajika, kwa mfano:
- Wakati wa kuanza mafunzo mpya ya michezo
- Wakati wa kufanya mazoezi magumu
- Wakati wa ukuaji (k.m kama kijana)
- Wakati wa kipindi cha kupona baada ya kupata jeraha
- Wakati huwezi kupata protini kutoka kwa vyanzo vingine (kwa mfano ikiwa wewe ni vegan)
- Walakini, Kumbuka matumizi ya muda mrefu ya viwango vya juu vya protini kuliko lazima haifai kwa sababu inaweza kupakia ini.
Sehemu ya 4 ya 4: Kujua Nini cha Kuepuka
Hatua ya 1. Usichoke sana
Ikiwa unataka kupata mwili mkubwa wa misuli, kufanya mazoezi inapaswa kuwa sehemu kubwa ya maisha yako, lakini sio hiyo pekee. Kujisukuma kwa bidii sana hakufanyi tu uchovu, kushuka moyo, na kutokuwa na furaha - ikiwa haupati raha ya kutosha, pia inafanya iwe ngumu kwa mwili wako kujenga misuli. Walakini, muhimu zaidi ya yote ni ukweli kwamba mara kadhaa kufanya mazoezi magumu sana kunaweza kusababisha shida za kiafya, kama vile:
- Misuli iliyovutwa, kano zilizopasuka, nk.
- Maumivu ya pamoja
- Shida za mgongo
- Nadra sana: mshtuko wa moyo, kiharusi, au aneurysm (ikiwa iko katika hatari ya hali hizi)
- Rhabdomyolysis (kutishia maisha; ikiwa una maumivu makali ya misuli na mkojo mweusi, mwone daktari mara moja)
Hatua ya 2. Usiruhusu tabia zako za kula zitoke mikononi
Unapoanza mpango wa kujenga misuli, nyongeza ya ghafla ya nguvu inaweza kuongeza hamu yako ili uweze kushawishiwa kula sehemu kubwa ya chochote. Usikubali kujaribiwa. Unaweza kuongeza ulaji wako wa kalori kidogo, lakini kuiongeza juu sana kunaweza kukusababishia kupata kalori nyingi kupita kiasi ambazo mwili wako hubadilika kuwa mafuta. Kwa muda mrefu, hufanya mwili kuwa "mkubwa", lakini sio jinsi unavyotaka iwe. Kwa hivyo, dhibiti hamu ya asili ya kula zaidi.
- Kwa ujumla, utahisi kamili zaidi ikiwa utashika lishe ya protini konda, nafaka nzima, matunda, mboga, na mafuta yenye afya (kama ilivyopendekezwa hapo juu). Kwa upande mwingine, vitafunio vilivyotengenezwa kawaida "havikujazi" kwa muda mrefu. Hiyo inamaanisha kuzingatia lishe bora, asili huzuia tabia ya kula kupita kiasi (ingawa unaweza pia kula chakula kizuri sana).
- Ili kudhibiti tabia yako ya kula, jaribu kutumia programu ya kaunta ya kalori kama vile inapatikana kwenye MyFitnessPal.com.
Hatua ya 3. Usitumie dawa za kulevya au steroids
Ikiwa kweli unataka kuwa na jengo kubwa, lenye misuli, unaweza kushawishiwa kutumia njia za mkato zilizokatazwa kufikia malengo yako. Pinga kishawishi. Steroids na vitu vingine ambavyo ni njia haramu ya kupata misuli inaweza kuonekana kutoa matokeo ya haraka, lakini sio thamani ya hatari za kiafya zinazohusika ambazo, kulingana na aina ya dawa inayotumika, inaweza kuwa mbaya sana. Kwa mfano, anabolic steroids hujulikana kusababisha shida zifuatazo za kiafya:
- Shinikizo la damu
- Kuongezeka kwa hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi
- Ugonjwa wa ini
- Upara
- Ngozi yenye ngozi ya mafuta na chunusi
- (Kwa wanaume) kupunguzwa kwa hesabu ya mbegu za kiume, ugumba, korodani ndogo, matiti yaliyoenea
- (Kwa wanawake) nywele za mwili huongezeka, kisimi kinapanuka, sauti inakuwa nzito, matiti hupungua
