Utafiti wa hivi karibuni uliofanywa na Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) na Jalada la Tiba ya Ndani unaonyesha kuwa wafanyikazi ambao wanakaa kwa muda mrefu, ambayo ni sawa na masaa 8-11 kwa siku, wana uwezekano wa kufa kwa asilimia 40 kutokana na magonjwa anuwai na shida za kiafya kuliko watu wazima.-watu ambao hawakai mara nyingi. Kwa kweli kukaa hakuwezi kuepukika tunapofanya kazi ofisini, kwa hivyo kujifunza jinsi ya kukaa vizuri popote tunapofanya inaweza kukusaidia kuwa na afya na salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutumia mkao sahihi wa kukaa
Hatua ya 1. Shinikiza viuno vyako mpaka kwenye mkuta wa kiti iwezekanavyo
Kwa viti vya ofisi, njia bora ya kukaa ni kuruhusu sura ya nyuma ya kiti ikitegemee mgongo na mabega yako kwa kuteleza makalio yako nyuma kadiri uwezavyo, kisha kurekebisha kiti kilichobaki vizuri kuunga mkono msimamo wako.
- Ikiwa umekaa kwenye kiti na mgongo mgumu, ulio sawa, weka matako yako pembeni ya kiti na usiegemee nyuma ya kiti. Kaa na mgongo na mabega yako sawa kana kwamba nyuma na mabega yako yanaungwa mkono nyuma ya kiti. Baada ya muda, nafasi hii itakuwa vizuri zaidi kwa mgongo wako, shingo, na mabega.
- Ikiwa umekaa juu ya kitanda au sofa, ni muhimu kuweka miguu yako gorofa sakafuni na nyuma yako sawa. Mabega yako yanapaswa kuvutwa nyuma na unapaswa kuwa pembeni ya sofa, mbali mbali nyuma ya kiti iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Weka mabega yako sawa na nyuma yako sawa
Unakaa wapi na jinsi gani, ni muhimu kuweka mabega yako sawa ili usiegee nyuma au kuinama mgongo ukiwa umekaa. Kwa wakati, mkao huu unaweza kuchochea shingo yako na mabega, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa na maumivu sugu.
- Usijiegemee kwenye kiti au kuinama ukiwa umekaa, kwani hii inaweza kuchochea mishipa ya neva na misuli ya bega. Hali hii itakufanya upoteze salio lako.
- Ikiwezekana, ni wazo nzuri kutikisa mwili wako polepole ikiwa umekaa kwa muda mrefu. Hii itasaidia kuweka mwili wako ukiwa na kazi na uwiano.
Hatua ya 3. Kurekebisha urefu wa kiti ili kukidhi mwili wako
Viti vinapaswa kuwa na urefu wa kutosha ili miguu yako iwe gorofa sakafuni na magoti yako yanalingana na makalio yako, au chini kidogo. Ikiwa unakaa kwenye kiti kilicho chini sana, baada ya muda unaweza kupata mvutano wa shingo, wakati ukikaa kwenye kiti kilicho juu sana, baada ya muda mabega yako yatasikia kuchoka.
Hatua ya 4. Rekebisha nyuma ya kiti kwa pembe ya 100 ° -110 ° nyuma
Kwa kweli, nyuma ya kiti cha kupumzika cha kupumzika (kiti ambacho mgongo wake hauwezi kurekebishwa) haipaswi kuwa sawa sana, lakini inapaswa kurudi nyuma kidogo kwa pembe ya digrii zaidi ya 90. Pembe hii itasaidia mgongo wako kwa raha zaidi kuliko kiti kilicho sawa sana.
Hatua ya 5. Hakikisha mgongo wako wa juu na chini unasaidiwa vizuri
Mwenyekiti mzuri wa ofisi anapaswa kutoa msaada kwa mgongo wa lumbar, ambao una curve kidogo nyuma ya chini kusaidia mgongo wako kwa kila upande, na hivyo kukufanya uwe sawa na wima. Ikiwa mwenyekiti wako hana msaada huu, itabidi ujifanye mwenyewe.
- Ikiwa ni lazima, tumia mto wa inflatable au mto mdogo, uliowekwa juu tu ya makalio yako, kati ya nyuma ya kiti na mgongo wako. Hii inapaswa kukufanya uwe vizuri zaidi.
- Ikiwa mwenyekiti wako ana utaratibu wa nyuma wa nyuma (kiti kinachoweza kurekebishwa nyuma-mteremko), tumia kazi hii kubadilisha nafasi yako ya kukaa mara nyingi iwezekanavyo. Polepole rekebisha nyuma ya kiti na hoja mwili wako nyuma na nje unapokaa na kufanya kazi, ili mgongo wako ubaki hai.
Hatua ya 6. Rekebisha mikono ya mwenyekiti wako
Kwa kweli, viti vya mikono vinapaswa kubadilishwa ili mabega yako yapumzike na mikono yako iwe sawa na kibodi ya kompyuta, ikiwa unaandika. Endelea kwa sehemu zifuatazo kwa maagizo maalum juu ya kukaa kwenye kompyuta.
Vinginevyo, unaweza kuondoa viti vya mikono ili visitumiwe kabisa ikiwa unahisi wanaingilia kazi yako. Mikono ya mwenyekiti haihitajiki kusaidia mwili wako
Sehemu ya 2 ya 2: Kuketi Vizuri Ofisini au kwa Kompyuta
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti kinachotumika (kiti kilichoundwa kumfanya mtumiaji awe hai) ikiwa inapatikana
Utafiti unaonyesha kuwa shughuli katika ofisi ambayo inahitaji kukaa kwa muda mrefu inaweza kuhusishwa na shida kali za kiafya, pamoja na shida ya mgongo na bega, na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Kwa sababu ya hii, njia ya kukaa ya sasa inajulikana zaidi kuliko hapo awali, na inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
- Vifaa vya kukaa vilivyo ni pamoja na madawati ya kusimama, madawati ya kukanyaga, viti vya kupiga magoti, na vifaa vingine vya ergonomic ambavyo hulazimisha mwili wako kujishika katika wima, badala ya kutoa mahali pa kupumzika.
- Viti vya kupita (viti ambavyo tumezoea), hata vile vya ergonomic, huwa na nguvu ya mgongo kuwa msimamo usiofaa.
Hatua ya 2. Weka kibodi yako ya kompyuta vizuri
Rekebisha urefu wa kibodi ili mabega yako yapumzike, viwiko vyako vimetengana kidogo, mbali kidogo na mwili wako, na mikono na mikono yako ni sawa.
- Tumia utaratibu wa msingi wa kibodi au mguu wa kibodi, kurekebisha mwelekeo ili nafasi ya kibodi iwe sawa kwako. Ikiwa umekaa mbele au kwa wima, jaribu kugeuza kibodi mbali na wewe. Lakini ikiwa unaegemea kidogo nyuma ya kiti chako, pindisha kibodi mbele kidogo ili kusaidia kuweka mikono yako sawa.
- Kibodi ya ergonomic ina sura ambayo inainama katikati, kwa nafasi ya mkono wa asili zaidi. Kibodi hii itafanya vidole vyako vielekeze kwenye dari unapoandika, kwa hivyo mitende yako hailingani na sakafu. Fikiria kununua kibodi hii ikiwa unapata maumivu ya mkono mara kwa mara.
Hatua ya 3. Sanidi mfuatiliaji na hati za chanzo kwa usahihi
Kwa kweli, shingo yako inapaswa kuwa katika nafasi ya kupumzika na ya upande wowote, kwa hivyo sio lazima utoe kichwa chako ili uone kazi yako. Weka mfuatiliaji moja kwa moja mbele yako, juu ya kibodi.
- Weka juu ya mfuatiliaji juu ya cm 5-7.5 juu ya kiwango cha macho yako wakati wa kukaa.
- Ikiwa unavaa bifocals, punguza kufuatilia kwa urefu mzuri wa kusoma.
Hatua ya 4. Fikiria kutumia panya ya ergonomic
Panya ya ergonomic huweka mkono kwa usawa na mwili, ambayo ni nafasi ya kupumzika ya asili. Aina hii ya panya haiweki mkono sambamba na sakafu, ambayo kwa muda inaweza kusababisha ugonjwa wa carpal tunnel (maumivu mkononi kwa sababu ya shinikizo kwenye ujasiri wa wastani wa mkono).
Pedi za wimbo zinazopatikana kwenye kompyuta ndogo na panya wa jadi zina athari sawa na kibodi za jadi: zinalazimisha mkono wako katika hali isiyo ya asili. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha shida za mtaro wa carpal na maumivu sugu
Hatua ya 5. Chukua mapumziko ya kawaida
Kila dakika 30-60, unahitaji kuacha kukaa kwa muda na usonge mwili wako katika mazingira ya ofisi. Hata kufanya vitu visivyo vya maana kama kuchukua pumziko kutembea kwenda bafuni au kujaza maji ya kunywa, shughuli hizi zinaweza kukukinga kutoka kwa kuchoka na kupunguza maumivu. Kama upumbavu kama inavyoonekana, weka milango yako ya ofisi imefungwa na ujaribu mazoezi ya haraka yafuatayo ili kuboresha mzunguko wa damu:
- Fanya shrug au uinue mabega yako mara 5-10
- Fanya zoezi la kuinua ndama mara 20
- Fanya mapafu mara 5-10
- Gusa vidole vyako mara 20
Hatua ya 6. Kaa kama kazi iwezekanavyo kazini
Ikiwa unafanya kazi ofisini, ni muhimu sana kuinuka kutoka kwenye kiti chako na kuzunguka eneo la kazi mara kwa mara ili kuepuka vidonda vya shinikizo na uharibifu wa muda mrefu kwa mikono, shingo, mabega na mgongo. Angalia nakala hii kwa vidokezo na ujanja zaidi ili ubaki hai kazini:
- Kufanya mazoezi kazini
- Kufanya mazoezi wakati wa kukaa mbele ya kompyuta
- Kutumia tumbo ukiwa umekaa
Vidokezo
- Unapoanza kutumia mkao mzuri, unaweza kuhisi wasiwasi, lakini baada ya kuifanya mara kwa mara, utakuwa na mkao mzuri!
- Ikiwa nyuma yako ya chini au shingo itaanza kuumiza, inamaanisha ulifanya hatua zilizo hapo juu vibaya.
- Daima kaa kwa njia ambayo inakufanya uwe na raha hata kama njia uliyoketi inaonekana ya ajabu kutoka kwa kusonga bila kupumzika kwenye kiti.
