Watu wengi huhisi usalama wakati wa kufanya shughuli za kila siku, kama vile shuleni, kazini, wakati wa kushirikiana na watu wengine, au kwa sababu wanafikiria juu ya muonekano wao. Ukosefu wa usalama kawaida hujitokeza kwa sababu ya kujistahi kidogo. Kuna nadharia nyingi juu ya jinsi ukosefu wa usalama unakua, na kwa jumla hushughulikia maswala ya kushikamana na uhusiano wako na wazazi wako. Walakini, kujithamini pia kunaweza kusababishwa na hafla fulani, kama vile kuwa na vurugu wakati wa uhusiano, kuugua shida ya akili, au unyogovu. Kwa sababu yoyote, fanya kazi kushinda ushindi wako kwa kuongeza kujistahi kwako na kujiweka mbele huku ukijenga mtandao mzuri wa msaada. Pia fanya mazoezi ya mbinu kadhaa za kupumzika ili kupunguza wasiwasi unaosababishwa na ukosefu wa usalama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuongeza Kujithamini
Hatua ya 1. Anza kutambua nguvu zako
Wengi wetu tumezoea kudharau nguvu zetu, talanta, na uwezo wetu. Fanya kazi katika kuongeza kujithamini kwako kwa kutambua na kutambua uwezo wako. Wakati mambo yanakwenda vibaya ambayo husababisha kujisikia hauna usalama, kutambua nguvu zako inaweza kuwa njia ya kujikumbusha kuwa wewe ni mtu wa thamani na wa thamani.
Andika nguvu zako kwenye jarida. Andika vitu ambavyo vinakufanya uwe na nguvu na uwezo. Unafanya nini sasa? Ni nini kinachoendelea ambacho kinakufanya uweze kutambua nguvu zako mwenyewe?
Hatua ya 2. Unda "sanduku la nguvu" na vikumbusho juu ya uwezo wako
Sanidi "sanduku la nguvu" ambalo unaweza kutegemea wakati unahisi "nguvu ndogo." Weka vipande kadhaa vya karatasi na nguvu ndani yake, picha, au vitu vingine ambavyo vinaweza kukukumbusha kuwa wewe ni hodari.
Ikiwa ni ngumu kupata nguvu zako mwenyewe, waulize wanafamilia na marafiki nguvu zako ni nini. Maoni ya wengine yanaweza kuwa muhimu sana
Hatua ya 3. Andika hisia zako kwenye jarida
Mbali na kukusaidia kudhibiti mawazo na hisia zako, jarida ni zana unayoweza kutumia kuelewa wakati au hali wakati ulikuwa unahisi kutokuwa salama. Uandishi unaweza kuboresha afya ya kihemko, kinga, na kupunguza mafadhaiko.
-
Anza na uandishi wa habari kwa dakika 10-20 kila siku ili kupunguza mafadhaiko na kutambua ukosefu wa usalama. Ikiwa bado umechanganyikiwa, anza kuandika baadhi ya yafuatayo:
- Je! Ninapata usalama wakati gani? Ni nyakati gani zinazonifanya nisijiamini zaidi?
- Nimekuwa salama kiasi gani? Je! Hisia hii iko kweli? Tangu lini? Je! Hisia hii ilibadilikaje?
Hatua ya 4. Badilisha mawazo hasi na mawazo mazuri
Mawazo mabaya juu yako mwenyewe ni njia ya haraka ya kupunguza kujithamini kwako na kuunda kutokujiamini kuhusu wewe mwenyewe. Tabia za kujidharau, hofu ya kutofaulu, na mawazo mengine mabaya hukufanya ujisikie vibaya. Badilisha tabia hizi za akili kujijenga na kuongeza ujasiri wako. Anza kubadilisha jinsi unavyojifikiria kama mfano huu:
- Tuseme unafikiria, "Sina chochote cha kupendeza kuzungumza. Kwa hivyo, ninaelewa ni kwanini watu wanafikiria mimi kama mtu wa kuhurumiwa.” Dhibiti mawazo haya hasi na jaribu kujirekebisha mwenyewe ili ubadilishe kwa ufahamu kwa kusema: "Wakati mwingine, sitaki kuzungumza tu na hiyo ni sawa. Sina lazima kumpendeza mtu yeyote au kuwajibika kwa mazungumzo haya.”
- Badilisha mawazo muhimu na fanya kazi yenye tija. Huu ni mfano wa kufikiria kwa kina: "Sitaki kuona mtu yeyote tena kwenye chakula cha jioni. Ilijisikia aibu sana kwa sababu wakati huo nilitoa maoni ambayo hayakuhusiana nayo. Kweli mimi ni mjinga.” Badilisha na mawazo yenye tija: “Kwa kweli nilikuwa na aibu wakati wa chakula cha jioni jana, lakini niligundua kuwa nilifanya makosa. Haijalishi. Mimi sio mjinga, lakini maneno ya kukosa kusema tu.”
- Mara tu unapozoea kudhibiti mawazo hasi na kuyabadilisha, utagundua kuwa kujistahi kwako kutaongezeka kadiri kujiamini kwako kunavyoongezeka.
Hatua ya 5. Tambua kuwa ukosefu wa usalama sio jambo linaloweza kuonekana
Ukikaa kimya, hakuna mtu atakayeweza kuona na kujua kuwa haujiamini. Weka hii akilini wakati uko katika mazingira mapya. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuanza shule mpya, kumbuka kuwa marafiki wako hawataiona.
Sehemu ya 2 ya 4: Kujiweka Mbele
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele
Zingatia kile unachopenda na unachohitaji. Unapokuwa na marafiki, kula kwenye mgahawa ambao unataka kwenda, angalia sinema unayopenda.
Hata kama tamaa zako hazitimizwi kila wakati, unaweza kuwa na hakika kuwa utapata rahisi kuelekeza shughuli zako
Hatua ya 2. Zingatia mambo ambayo unaweza kudhibiti
Mara nyingi, tunajisikia salama kwa sababu tunafikiri hatuna udhibiti au kwamba mtu mwingine anasimamia. Ukosefu wako wa usalama utaongezeka tu ikiwa utazingatia sana mambo ambayo ni ngumu kubadilisha. Walakini, unaweza kuchukua jukumu la hali ya sasa kwa kuzingatia kile kinachoweza kudhibitiwa. Mfano:
Labda hujisikia salama juu ya ustadi wako wa kucheza ukiwa nje na marafiki. Dhibiti hali hiyo kwa kuchukua masomo ya densi. Au, ikiwa una wasiwasi juu ya muonekano wako, jaribu kushauriana na mtunzi wako wa nywele juu ya mtindo wa nywele unaofaa uso wako
Hatua ya 3. Usijikosoe
Kufikiria kwa kina juu yako kutapunguza kujistahi kwako na kuongeza usalama wako. Tabia ya kujikosoa na wengine inahusiana na mhemko fulani, kama hasira na hisia za kunyimwa. Lazima ubadilishe tabia zako za kufikiria kwa sababu mawazo yako yatashawishi hisia zako zinazoathiri tabia yako. Kwa njia hii, unaweza kuzuia usalama ambao unaweza kusababisha mabadiliko ya tabia, kama vile mialiko iliyopunguzwa kwa hafla za kijamii.
- Badilisha mawazo mabaya kuhusu wewe mwenyewe ambayo yanasema, “Ni ngumu kuamini ningeweza kusema hivyo. Kwa kweli mimi ni mjinga sana.” Kuwa mwangalifu unayojisemea mwenyewe. Badilisha mawazo mabaya kwa kusema, “Kila mtu hufanya makosa. Nina hakika hakuna anayejua."
- Wazo lingine hasi: "Mimi ni mbaya na mnene sana". Badilisha wazo hili kwa kusema, “Uzito wangu ni sawa na hali ya mwili wangu. Nina macho na nywele nzuri.”
Hatua ya 4. Usizingatie makosa ya zamani
Tunapenda kukumbuka hafla fulani au mazungumzo na kuleta makosa ya zamani. Walakini, hii sio hatua muhimu. Sahau makosa uliyoyafanya na kumbuka kuwa kila siku ni fursa ya kuanza sura mpya maishani. Pia, labda hakuna mtu anayekumbuka mazungumzo.
Hatua ya 5. Acha kuwa mtu ambaye kila wakati anataka kupendeza wengine
Unapohisi kutokuwa salama, huwa unaweka mahitaji ya wengine mbele ya yako mwenyewe. Labda unadhibitisha kitendo hiki kwa kufikiria kuwa mtu huyo mwingine atakupenda zaidi ikiwa unaweza kumpendeza. Walakini, tabia hii itakuja tu kwa gharama ya furaha yako mwenyewe, ikikuacha ukisumbuka na kuwa na wasiwasi. Je! Mtu huyu atathamini juhudi zako? Je! Anakupenda zaidi na zaidi? Anakufikiria? Sio lazima uwe mtu ambaye kila wakati anataka kupendeza wengine. Anza kutanguliza masilahi yako mwenyewe mbele.
Weka mipaka. Unaweza kukataa maombi ya watu wengine au kuweka kikomo cha muda ili jambo hili lisivute
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Tumia muda na watu ambao wako tayari kutoa msaada
Unapohisi kutokuwa salama, ni kupoteza kukaa na watu ambao hukufanya ujisikie usalama zaidi. Badala yake, tumia wakati na marafiki na wanafamilia ambao hukufanya ujipende zaidi. Ni watu ambao wako tayari kukusaidia bila kujitolea na wako tayari kujenga uhusiano na wewe bila masharti yoyote.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu
Ongea juu ya ukosefu wako wa usalama na mtaalamu wa afya ya akili. Mbali na kuweza kupata sababu, anaweza pia kutoa ushauri juu ya jinsi ya kutatua shida hii.
Tafuta mtaalamu aliyebobea katika Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT) ambayo inakusudia kubadilisha mwelekeo wa mawazo ili waweze kuboresha hisia na tabia ya mtu
Hatua ya 3. Tafuta shughuli ambayo unapenda
Kufanya shughuli za kujifurahisha kunaweza kupunguza usalama na kukufanya uzingatia zaidi furaha. Pata shughuli ya kufurahisha, kama vile Bowling, kuogelea, au hobby, kama vile uchoraji juu ya knitting. Jaribu kuunda nafasi yako mwenyewe ili ujisikie huru kutokana na usalama wakati unafanya shughuli hii.
Kutokuwa na usalama itakuwa rahisi kushinda ikiwa kuna mtu ambaye anataka kuongozana nawe kufanya shughuli hizi
Sehemu ya 4 ya 4: Punguza Wasiwasi
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Ukosefu wa usalama unaweza kusababisha wasiwasi na majibu ya kisaikolojia, kama vile kuongezeka kwa kiwango cha moyo na kupumua, au jasho. Jaribu kujua jinsi ya kukabiliana na jibu hili, kwa sababu pamoja na kusababisha usumbufu, hali hii inaweza kukufanya uzidishwe zaidi. Kudhibiti pumzi kutasababisha hali ya utulivu ambayo itakuwa ishara kwa mwili kupumzika kwa kurekebisha densi ya kupumua na mapigo ya moyo tena.
- Vuta pumzi ndefu wakati ukihesabu kutoka moja hadi kumi na hakikisha misuli yako ya tumbo inapanuka unapovuta.
- Shika pumzi yako kwa sekunde tano kisha utoe nje kwa sekunde tano.
- Kupumua kawaida mara mbili kabla ya kupumua diaphragmatic tena.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la kutuliza akili
Zoezi hili ni muhimu sana ikiwa unajikita sana na unajisikia hauna usalama. Labda wakati huu mara nyingi unafikiria kuwa wewe haupendezi sana, hauna akili, au si mzuri katika kuongea. Katika hali hii, amani ya akili inaweza kuondoa mawazo yako juu ya wasiwasi na ukosoaji huo na kukusaidia kuzingatia kinachoendelea hivi sasa. Kufikiria kwa kina na kuwa na wasiwasi juu ya kile watu wengine wanafikiria juu yako kunaweza kusababisha hisia mbaya, kama huzuni, aibu, au wasiwasi.
- Unapohisi wasiwasi au wasiwasi, kiwango cha homoni ya adrenaline katika damu itaongezeka. Kama matokeo, kiwango cha moyo na shinikizo la damu litakuwa kubwa. Mmenyuko huu wa mwili hukufanya ujue zaidi jinsi unavyoogopa na hukufanya ujisikie usalama zaidi.
- Ili kutuliza mishipa yako, wasiwasi, na mawazo ya kukosoa, fanya iwe tabia ya kuzingatia hali ya sasa wakati ukiachilia wasiwasi wote na mawazo muhimu. Kuacha wasiwasi haimaanishi kuwakataa kwa nguvu, lakini kuruhusu mawazo haya kujitokeza wakati wa kuwaangalia bila hukumu. Wacha wasiwasi uje na uende kwa urahisi.
- Jizoezee hisia zako na ujiulize kile unachosikia, kunuka, au kuhisi kuhusu mazingira yako. Endelea kufanya mazoezi ya kuwa na ufahamu kamili wa hali ya sasa hadi uhisi kupumzika. Utafiti umeonyesha kuwa baada ya muda, mazoezi ya uangalifu hukufanya uweze kudhibiti hisia zako na kuongeza utayari wako wa kiakili wa mabadiliko.
Hatua ya 3. Tuliza misuli yako na mbinu ya kupumzika ya misuli ili utulivu mwenyewe tena
Mbinu za kupumzika za misuli ni njia ya kupunguza mvutano wa misuli kwa kutuma ishara kwa mwili kuanza kupumzika. Utapata utulivu wako kwa kutuliza na kutoa mvutano wa misuli katika mwili wako wote.
- Kaza misuli kwa sekunde sita kisha uachilie tena kwa sekunde zingine sita. Angalia kwa uangalifu misuli yako inapopumzika tena.
- Anza zoezi hili kutoka kichwa chako kuelekea kwenye vidole vyako mpaka mwili wako wote uhisi kupumzika.
Hatua ya 4. Badili umakini
Unapoona kuwa unahisi kutokuwa na wasiwasi au kuwa na wasiwasi juu ya kukubalika kwa watu wengine, jaribu kujiondoa kutoka kwa mawazo haya. Kujielekeza mwenyewe katika kazi au hobby kunaweza kukuokoa kutoka kwa mawazo na wasiwasi. Njia hii pia inaweza kupunguza ukali wa mafadhaiko ambayo husababisha.
- Ikiwa unajisikia usalama au wasiwasi wakati uko nyumbani, jaribu kusoma, kupika, au kusafisha.
- Ikiwa unajisikia salama wakati uko katika mazingira ya kijamii, jaribu kutembea, kupiga gumzo na mtu, kujadili menyu ya chakula, kucheza, au shughuli zingine ambazo zinafaa kwa hali ya sasa. Chochote kinachovuruga kitakusaidia kuzingatia kitu kingine, bila kuwa na wasiwasi juu ya kile kinachosababisha ukosefu wako wa usalama.
