Njia 4 za Kufikiria Wazi

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kufikiria wazi wakati mwingine inaweza kuwa jambo lenye changamoto kubwa, hata ngumu zaidi wakati umechoka, unasisitizwa, au umezidiwa. Ikiwa huwezi kuzingatia au kuhisi shinikizo, pata muda wa kupumzika, utulivu akili yako, na ushughulike na usumbufu. Kwa muda mrefu, kudumisha afya ya mwili na ubongo hukuruhusu kufikiria wazi na kudhibiti mawazo yako. Jaribu kuepuka usumbufu na ushikamane na ratiba thabiti ya kila siku. Kwa kuongezea, jenga tabia ya kufikiria kwa kina ili kudumisha ukali wa kufikiria na kunoa ubongo ili kuongeza nguvu ya akili.

Hatua

Njia ya 1 ya 4: Kusafisha Akili yako Inapohitajika

Hatua ya 1. Pumua sana

Mara tu unapohisi wasiwasi, kuvurugika, au kuwa na shida ya kuzingatia, pumzika unachofanya kuchukua pumzi ya kina, tulivu, ya kawaida. Vuta pumzi kupitia pua yako na kisha uvute pole pole kupitia kinywa chako au pua.

Ikiwezekana, tafuta mahali pazuri na pazuri pa kufanya hatua hii. Kaa au lala macho yako yamefungwa na uzingatia akili yako juu ya hisia unazohisi unapopumua.
Kupumua kwa undani husaidia kusambaza oksijeni zaidi kwa ubongo. Halafu, ubongo hutuma ishara kupitia mishipa kwenye mwili mzima kupumzika tena. Kama matokeo, akili inayofanya kazi inakuwa shwari ili uweze kuzingatia kwa urahisi zaidi.

Hatua ya 2. Kutimiza mahitaji ya mwili kwa kadri uwezavyo

Usumbufu wa mwili hufanya iwe ngumu kwako kuzingatia na kufikiria wazi. Chukua wakati wa kuchunguza jinsi unavyohisi. Wakati wa kufunga macho yako, angalia hisia zozote za mwili zinazotokea kisha ufanye kitu kukufanya uhisi raha zaidi, kwa mfano:

Ikiwa unahisi njaa, pumzika na uwe na vitafunio vyenye lishe.
Ikiwa misuli yako inajisikia kubana, fanya kunyoosha mwanga.
Ikiwa uko baridi, weka joto la AC au weka sweta.

Hatua ya 3. Nenda sehemu tulivu ikihitajika

Sikiliza sauti anuwai karibu na wewe. Kelele (kama vile watu wanaozungumza, vipindi vya Runinga, nyimbo kutoka redio, au magari) zinaweza kusababisha msongo wa mawazo na kufanya iwe ngumu kwako kuzingatia. Kwa kadiri iwezekanavyo, pata mahali penye utulivu ambapo unaweza kulenga mawazo yako.

Njia zingine za kupunguza kelele ni pamoja na kufunga madirisha au milango kuzuia kelele ya nje, kuwasha shabiki au kelele nyeupe, au kusikiliza muziki kwa kutumia vichwa vya sauti

Hatua ya 4. Unda orodha ya mambo ya kufanya

Kwa kuweka wimbo wa shughuli zote zinazohitaji kukamilika, utaweza kuzingatia akili yako na kukuza mpango mzuri wa kazi. Tambua hatua ambazo zinapaswa kuchukuliwa kumaliza kila kazi na kuandika. Ikiwa una shida kuzingatia kwa sababu ya shughuli nyingi kwa siku, andika orodha ya kila moja.

Mbali na kukusaidia kuzingatia mawazo na matendo yako, orodha ya kufanya inaachilia akili yako kutoka kwa shughuli ambazo hazijakamilika ili usifunguliwe na uweze kuzingatia kile unachofanya.
Tengeneza orodha ya kufanya ambayo ni maalum na ya kweli. Badala ya kuandika kazi ngumu ambayo hujui uanzie wapi, kama vile "kusafisha nyumba," andika malengo maalum, rahisi kufikiwa, kama vile "kuosha vyombo" au "kupiga sebuleni."
Orodhesha majukumu muhimu au ya dharura kwenye safu ya juu.

Hatua ya 5. Andika kile unachofikiria na kuhisi

Ikiwa unahisi kushinikizwa au kuendelea kufikiria sana, mchakato wako wa kufikiria utavurugwa, ikifanya iwe ngumu kwako kufikiria wazi. Chukua dakika chache kuandika kila kitu unachofikiria na kuhisi katika jarida, hati ya kompyuta, au karatasi. Hii itakufanya ujisikie unafariji na kuweza kuelewa unachofikiria na kuhisi.

Kuandika kile kilicho kwenye akili yako husaidia kutambua vitu ambavyo vinakufanya uwe na wasiwasi au mafadhaiko. Kwa kuongeza, unaweza kutumia fursa hii kutuliza akili yako.
Hata ikiwa haijasuluhishwa kabisa, utapunguza mzigo kwenye akili yako kwa kuweka jarida ili uweze kuzingatia kumaliza kazi.

Njia 2 ya 4: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya

Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kulala masaa 7-9 kwa usiku kwa watu wazima au masaa 8-10 kwa vijana

Hakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku ili uwezo wako wa kufikiria ukae vizuri. Utakaa macho na kuweza kuzingatia ikiwa mahitaji yako ya kulala yametimizwa. Kwa kuongezea, wakati wa kulala usiku, ubongo huunganisha habari inayopokea kwa siku nzima. Kwa hivyo, kulala vizuri husaidia kujifunza na kukumbuka vitu vizuri zaidi. Chukua hatua zifuatazo ili kuboresha hali ya kulala.

Shikilia ratiba ya kulala sawa. Tambua ratiba ya kulala usiku na kuamka asubuhi kisha uitumie kila siku.
Lala kwenye chumba chenye giza, utulivu, na starehe.
Usichukue kafeini au vichocheo vingine masaa 3-4 kabla ya kulala.
Zima vifaa vya elektroniki (TV, kompyuta, kompyuta kibao, au simu ya rununu) angalau saa 1 kabla ya kulala.
Tenga angalau saa kupumzika kabla ya kwenda kulala usiku, kama vile kuoga au kuoga joto, kunyoosha misuli yako, au kusoma kitabu kinachotuliza akili yako.

Hatua ya 2. Kula vyakula ambavyo vinalisha ubongo

Chagua vyakula ambavyo ni anuwai, vyenye mafuta mengi yenye afya, mboga za kijani kibichi, zenye nyuzi yenye faida, protini nyembamba, na wanga tata. Mbali na kuwa chanzo cha nguvu kukufanya uwe macho, virutubisho vina faida kwa kudumisha afya na kuufanya ubongo ufanye kazi vizuri. Kwa hivyo, tumia vyakula vyenye lishe, kwa mfano:

Samaki yenye mafuta, kama lax na trout.
Karanga na mbegu, kama vile walnuts, lozi, kitani, au mbegu za chia.
Mboga, kama mboga za majani, kunde (maharagwe na maharagwe), mboga za rangi anuwai (karoti, radishes, na beets).
Matunda, kama vile mapera (kuliwa na ngozi), matunda kadhaa, na machungwa.
Wanga wenye afya, kama vile wale wanaopatikana kwenye mchele wa kahawia, quinoa, na mikate ya nafaka nzima.

Hatua ya 3. Tumia kafeini kwa kiasi

Kunywa chai au kahawa na kiasi kidogo cha kafeini wakati wa kiamsha kinywa itakufanya uwe macho zaidi na umakini zaidi. Kwa kiasi fulani, kafeini ina faida kwa ubongo. Ikiwa unachukua sana, kafeini husababisha hisia za kutotulia na wasiwasi ambazo hufanya iwe ngumu kwako kuzingatia na kufikiria wazi. Pia, huwezi kulala vizuri usiku.

Watu wengi hawawezi kufikiria moja kwa moja baada ya kunywa vikombe 6 vya kahawa, lakini watu ambao ni nyeti kwa kafeini wanajisikia wasiwasi tu kunywa kikombe cha kahawa. Kwa hivyo, tafuta kikomo cha juu kulingana na hali ya mwili wako na usitumie kafeini nyingi

Hatua ya 4. Kupata tabia ya dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki

Chagua zoezi ambalo hufanya mwili wako kusonga vya kutosha kukufanya utoke jasho au upumue haraka kidogo, kama vile kutembea kwa kasi kwa saa 5 kwa wiki. Zoezi hili husaidia kufikiria wazi kwa sababu huchochea mtiririko wa damu kwenda kwenye ubongo, inaboresha ustadi wa kumbukumbu, na hupunguza mafadhaiko na wasiwasi.

Unaweza kufanya michezo mingine, kama vile kuogelea, baiskeli, kucheza, kucheza tenisi, au mpira wa miguu. Kufanya kazi za nyumbani zinazokupa jasho pia ni faida, kama vile kukata nyasi au kupiga sakafu.
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali, fanya njia yako hadi kufikia lengo lako la dakika 150 / wiki pole pole. Anza kufanya mazoezi kwa kutembea dakika 5-10 kwa siku na kisha kuongeza muda hadi dakika 5-10 kila wiki.
Unaweza kufikiria wazi na kuhisi kuwa na nguvu zaidi hata ukifanya mazoezi kwa dakika chache tu kwa siku kila siku chache.

Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Umakini na Utekelezaji wa Ratiba

Hatua ya 1. Tumia ajenda au programu kudhibiti muda wako vizuri

Unaweza kuchagua ajenda katika mfumo wa kitabu au programu, kama vile Futa au Kalenda ya Google kupanga shughuli zako za kila siku. Hali zenye shughuli nyingi kwa sababu ya kazi ambazo hazijakamilika na majukumu mengi hufanya iwe ngumu kwako kufikiria kwa utulivu. Kuwa na ratiba ya kazi na mpango wa utekelezaji kukamilisha kazi moja kwa moja husaidia kufikiria wazi zaidi na usiwe na mafadhaiko.

Mbali na kutenga wakati wa kufanya kazi fulani (kama kusoma au kulipa bili), hakikisha unatimiza majukumu uliyopanga (kama vile kufanya kazi ofisini au kusoma shuleni).
Usisahau kutenga wakati wa kujifurahisha! Kupanga wakati wa kupumzika au kufurahiya burudani pia husaidia kupunguza mafadhaiko ili uweze kufikiria vizuri. Hata ikiwa ni dakika 15 tu kwa siku, shughuli hii bado ina faida.

Hatua ya 2. Vunja kazi ya changamoto kuwa hatua rahisi

Unapokabiliwa na kazi ngumu na ya kutatanisha, ivunja kwa hatua kama malengo ya kati. Badala ya kutaka kukamilisha kazi ngumu wakati wote, utakuwa na umakini zaidi na uelewe vizuri zaidi cha kufanya ikiwa kazi hiyo imegawanywa katika hatua rahisi kufanya.

Kwa mfano, wakati unakabiliwa na mtihani wa Kiingereza, hakuna mengi ya kukumbuka ikiwa utajilazimisha kukariri sura 3 za mwisho za somo mara moja. Anza kujifunza kwa kukariri mada maalum, kama fomu ya pili ya vitenzi

Hatua ya 3. Punguza matumizi ya vifaa vya elektroniki

Ili kuweza kuzingatia kumaliza kazi ambazo zinahitaji kufikiria sana, zima simu yako na usijaribiwe kufikia mtandao. Usumbufu utakatisha mchakato wako wa mawazo ili usiweze kuzingatia.

Ikiwa una shida kuzuia wavuti zinazovuruga, tumia programu kuwazuia kwa muda, kama vile Uhuru.
Zima pia pete ya arifa ya rununu ikiwa inasikitisha.

Hatua ya 4. Fanya shughuli hiyo mahali penye utulivu na starehe

Tafuta mahali pa kufanya kazi vizuri na bila bughudha, kwa mfano kutoka kwa kelele za watu wanaopiga gumzo, sauti ya muziki mkali, au pembe za gari. Chagua mahali pazuri pasipo moto sana au baridi sana. Ni ngumu kufikiria wazi ikiwa unahisi wasiwasi na kuvurugwa.

Ikiwa unaishi au unafanya kazi na watu wengine, wajulishe ikiwa hautaki kusumbuliwa ili uweze kuzingatia.
Ikiwa sauti zenye kuvuruga haziwezi kuondolewa, vaa vipuli, masikioni, au usikilize muziki wa utulivu.
Kuweka mahali pa kazi nadhifu na safi hufanya akili iwe na umakini zaidi na isivurugike kwa urahisi.

Hudhuria Mikusanyiko ya Familia Unapokuwa na Autistic Hatua ya 13

Hatua ya 5. Pumzika kwa dakika 20 kila wakati unafanya kazi masaa 1½-2

Usijilazimishe kufanya kazi kwa muda mrefu bila kupumzika. Hii inafanya akili kuvurugika kwa urahisi na kupunguza kasi ya mchakato wa kazi. Ili kuweka akili yako ikiwa wazi na wazi, pumzika kila masaa 2 kufanya kazi ili kurudisha ubongo na mwili wako.

Chukua muda wa kunyoosha misuli yako ya mguu, kula vitafunio vyenye lishe, au kulala kidogo

Hatua ya 6. Tumia mbinu za kupumzika za kazi

Wakati wa kupumzika kwenye kazi au kufikiria juu ya kazi ambayo inahitaji kufanywa, taswira mazingira mazuri. Fikiria kuwa umelala pwani au umekaa kwenye mashua katikati ya ziwa tulivu. Angalia vituko, sauti, harufu, na hisia zozote unazopata wakati wa mawazo yako, kama vile kuhisi upepo baridi kwenye ngozi yako au kusikia sauti ya majani yanayopeperushwa na upepo.

Mbinu hii inakufanya uhisi kupumzika sana unapoendelea kufikiria. Baada ya kuvunjika kwako kwa akili, ni rahisi kwako kufikiria vizuri na kuzingatia kazi

Njia ya 4 ya 4: Kuongeza Nguvu za Akili

Hatua ya 1. Jifunze kutoa maoni yako wazi na kwa ufupi

Akili inaweza kufunzwa ili iweze kuchakata habari kwa uwazi zaidi na kwa ufanisi zaidi kwa kuhariri kile kinachosemwa, kuandikwa, na mawazo ya kiakili. Ondoa uingizaji, marudio, na maneno au vifungu vyenye utata. Fafanua mawazo yako wazi na dhahiri iwezekanavyo.

Kwa mfano, wakati wa kuandika insha, tumia sentensi fupi, rahisi kuelewa. Badala ya kuandika, "Katika jarida hili, nasema kwamba unaweza kuongeza uwezo wako wa utambuzi na wa neva kwa kula lishe bora ambayo ina virutubisho vingi," unaweza pia kuandika, "Kula vyakula vyenye virutubisho kunaboresha utendaji wa ubongo."
Vivyo hivyo kwa vitu unavyosoma au kusikia. Kwa mfano, baada ya kusoma aya wakati unasoma kitabu, chukua wakati kuibadilisha kiakili katika sentensi 1-2 ambazo zinaonyesha kiini cha aya.

Hatua ya 2. Tazama kitu fulani kwa dakika 5 kisha andika maoni yako juu yake

Amua ni kitu gani unataka kuchunguza na kisha uzingatie kwa dakika chache. Kisha, tenga takriban dakika 10 kurekodi uchunguzi unaokuja akilini. Mbali na kuboresha uwezo wako wa kutazama, hatua hii itakupa kuzoea kufikiria na kuelezea kile unachotazama na akili safi.

Kwanza, andika uchunguzi halisi, kama vile kitu ni sentimita ngapi, rangi yake, na muundo wake.
Kisha, andika vitu ambavyo huja akilini wakati unatazama kitu. Je! Ulikumbuka kitu? Je! Kuna hisia fulani? Je! Unapata faida gani kutokana na uchunguzi huu?

Hatua ya 3. Hoja imani yako na mawazo yako

Chukua muda kutafakari juu ya jinsi unavyofikiria, kuhisi, na jinsi unavyoitikia mambo. Jiulize swali muhimu, "Je! Wazo hili au imani hii ilitoka wapi? Je! Ninaweza kuthibitisha kuwa ni kweli?" au "Kwa nini ninahisi au kuguswa hivi?" Kufikiria kwa kina juu ya vichocheo vya mawazo na hisia zako hukuruhusu kujielewa na kuweza kufikiria wazi.

Kwa mfano, unaweza kudhani kuwa hautakuwa mcheza tenisi mzuri kwa sababu unaamini kuwa wewe sio hodari wa kuwa mwanariadha. Jiulize wapi wazo kwamba wewe "sio mzuri kuwa mwanariadha" linatoka. Je! Ni kwa sababu mtu fulani alikuambia? Je! Ulipata uzoefu wowote wakati wa kucheza tenisi? Je! Uzoefu ulibadilisha wewe au maisha yako?

Hatua ya 4. Zingatia habari kutoka kwa wengine kwa umakini

Mbali na kuhoji imani yako na mawazo yako mwenyewe, hakikisha unakosoa wakati unapata habari kutoka kwa vyanzo anuwai. Kabla ya kukubali habari unayosoma au kuona kwenye magazeti / mtandao au kuisikia kutoka kwa wengine ikiwa ni pamoja na kutoka kwa vyanzo vinavyoonekana kuwa na mamlaka, fikiria yafuatayo: