Kama watu wengi, labda unategemea saa ya kengele ya kelele kukuamsha asubuhi. Walakini, mwili tayari una mfumo wa saa ya kibaolojia kusaidia kukuamsha bila msaada wa mashine. Kutumia mdundo wa circadian (na kurekebisha ratiba yako ya kulala kulingana na tempo) itakusaidia kupata usingizi bora na kuboresha afya yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujifunza Rhythm yako ya Circadian
Hatua ya 1. Anzisha mtindo wako wa sasa wa kulala
Rhythm ya circadian ni mzunguko wa masaa 24 ambayo huathiri tabia ya mwili na akili. Mbali na kudhibiti mizunguko ya asili ya kulala, midundo ya circadian pia huathiri uzalishaji wa homoni, joto la mwili na njaa. Unapoamka asubuhi na maumivu ya kichwa au ukiamka katikati ya usiku, kuna uwezekano kwamba mdundo wako wa circadian umevurugika.
Midundo yote inayoingiliana ya mwili katika mwili huathiriwa na "saa kuu" inayojulikana kama kiini cha suprachiasmatic; iko katika hypothalamus ya ubongo
Hatua ya 2. Tengeneza daftari la wakati wa kulala
Kabla ya kuacha tabia ya kuamka ukitegemea saa ya kengele, unahitaji kuelewa muundo wako wa sasa wa kulala. Kwa angalau wiki moja, fuatilia wakati unakwenda kulala usiku na wakati unaamka asubuhi. Uchunguzi umeonyesha kuwa, katika kipindi cha wiki ya kazi, watu wengi wataanza kwenda kulala saa moja baadaye huku wakilazimika kuamka wakati huo huo asubuhi na kusababisha kukosa usingizi sugu. Unapaswa kujaribu kurekebisha kawaida kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja.
- Usumbufu wa densi ya circadian hufanyika wakati saa yako ya kibaolojia hailingani na saa yako ya kijamii; Wataalam wa usingizi huiita baki ya ndege ya kijamii. Hali hii inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya kama vile ugonjwa wa kunona sana na magonjwa ya uchochezi.
- Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa) inapendekeza kwamba watu wazima wapate masaa 7-8 ya kulala kila usiku na vijana masaa 9-10 ya usingizi.
Hatua ya 3. Tumia wakati wako mwingi nje
Sehemu ya densi ya circadian imedhamiriwa na mwanga na giza. Ikiwa unatoka kwenda kazini asubuhi na mapema kabla ya jua kuchomoza na haukupewa jua kwa siku nzima, hii inaweza kuvuruga hali ya asili ya usingizi wa mwili wako.
- Ikiwa ratiba yako ya kazi inakulazimisha kuondoka kwenda kazini asubuhi na mapema na kurudi nyumbani usiku, jaribu kuchukua matembezi mafupi nje wakati wa mchana ili uweze kupata jua.
- Ikiwa huwezi kuchukua muda wa kutembea wakati wa masaa ya kazi, jaribu kufanya kazi karibu na dirisha wazi, au tumia mapumziko yako karibu na dirisha kupata jua.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuondoa Saa za Kengele polepole
Hatua ya 1. Jizoeze mwishoni mwa wiki au likizo
Ikiwa una ratiba ya kazi ngumu, hakika hautaki kuhatarisha kuamka bila hiari bila msaada wowote, haswa ikiwa huwezi kupata masaa 7-10 ya kulala. Badala yake, jaribu kuamka bila saa ya kengele wikendi.
Unahitaji kujitolea tabia yako ya kuamka mwishoni mwa wiki. Ikiwa una mapumziko marefu wakati wa likizo au likizo, huu pia ni wakati mzuri wa kuzoea tabia ya kuamka bila saa ya kengele
Hatua ya 2. Badilisha sauti ya saa yako ya kengele iwe laini
Labda hivi sasa unaweza kuamka kwa sauti ya kengele ikilia kwa sauti kubwa na ikilia kama siren inayokoroma. Badala yake, fikiria sauti ya kengele ya asili zaidi, kama sauti ya msitu au radi. Ikiwa unaishi katika eneo lenye barabara nyingi, unaweza pia kutafuta sauti za kengele ambazo zinaiga sauti za mazingira yako, kama sauti ya magari yanayopita.
Hatua ya 3. Tumia saa ya kengele, badala ya kutumia simu yako ya rununu kama kengele yako
Kwa kutazama skrini ya simu ya rununu kabla ya kulala, mwili huchelewesha kutolewa kwa homoni ya melatonin, ambayo inahitajika kuweka mdundo wa circadian kwa wakati wake wa asili.
- Weka simu yako ya rununu au kompyuta kibao mbali iwapo utaamka katikati ya usiku.
- Ikiwa itabidi utegemee smartphone yako au kompyuta kibao kama kengele, weka kengele yako masaa machache kabla ya kwenda kulala ili usijaribiwe kutazama skrini kitandani.
Hatua ya 4. Acha matumizi ya kitufe cha snooze
Ikiwa kwa sasa umetumia kutumia kitufe cha zozi wakati unapoamka, unapaswa kuacha tabia hii. Unapotumia kitufe cha snooze kusimama na kuanza mzunguko wako wa usingizi kila wakati, inamaanisha unachanganya na densi yako ya circadian.
Ikiwa mzunguko wa kulala unafadhaika mara kwa mara, hii inaweza kusababisha shida inayoitwa usingizi wa usingizi. Hali ya kulala inaweza kuwa na athari mbaya sana kwa mwili na kusababisha hatari kubwa ya shida za kiafya kama ugonjwa wa sukari, saratani, na ugonjwa wa moyo
Sehemu ya 3 ya 3: Amka kawaida
Hatua ya 1. Andaa mazingira yako ya kulala
Baada ya kufanya mazoezi ya kuamka bila saa ya kengele na baada ya kuanzisha muundo mzuri wa kulala, unaweza kujaribu kuzoea kuamka bila kengele. Kuweka chumba chako cha kulala ili kusaidia wimbo wako wa circadian ni hatua muhimu katika mchakato huu. Unapaswa kuacha mapazia wazi kidogo ili mwili wako urekebishe mwangaza wa asubuhi; Epuka kutumia mapazia nyeusi.
- Kumbuka kwamba jua hutoka mashariki; katika ulimwengu wa kaskazini na mwelekeo unaoelekea kusini utapokea mwangaza zaidi wa jua, na katika ulimwengu wa kusini na mwelekeo unaoelekea kaskazini utapata jua zaidi. Lakini isipokuwa unapojaribu kuamka jua likiwa juu, bado unapaswa kuwa unakabiliwa na mashariki kupata jua wakati jua linapochomoza.
- Ikiwa itabidi uamke kabla jua halijachomoza, kuweka taa iliyo na kipima muda ndani ya chumba chako pia inaweza kusaidia kwa sababu kipima saa kwenye taa sio cha kuvuruga kama saa ya kengele.
Hatua ya 2. Ruhusu kelele za nje zisikike kwenye chumba
Ikiwa umekuwa ukitumia mashine nyeupe ya kelele kuzima sauti ya treni au trafiki barabarani, basi unapaswa kuacha kuitumia (au tumia mashine iliyo na kipima muda, ili mashine iache kufanya kazi mapema asubuhi). Hali ya hewa ikiruhusu, acha madirisha wazi kabisa ili uweze kusikia sauti za asubuhi ambazo zitakusaidia kukuamsha.
Hatua ya 3. Kudumisha ratiba ya mazoezi
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha hali ya kulala, haswa kwa watu wanaougua usingizi au shida zingine za kulala. Unapaswa kujaribu kufanya mazoezi ya aerobic kwa dakika 30-40, mara 3-4 kwa wiki.
Mazoezi ya Aerobic ni pamoja na shughuli kama vile kutembea, kupanda, kukimbia, kuogelea au kucheza mpira wa miguu au mpira wa magongo
Hatua ya 4. Tibu mwili wako na chakula kizuri
Epuka vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta, na nafaka iliyosafishwa. Badala yake, kula chakula kilichotengenezwa kwa protini konda, mboga, matunda, nafaka nzima na mafuta ya chini. Kula vyakula vyenye mafuta mengi karibu na wakati wa kulala pia kunaweza kuvuruga usingizi wako kwa sababu mwili wako utatumia nguvu zaidi kuchimba.
Fikiria kula vyakula vyenye tryptophan, kama maziwa, mayai, ndizi au karanga. Tryptophan imeonyeshwa kukusaidia kulala haraka
Hatua ya 5. Jihadharini na kafeini, hata vyanzo vya chakula / vinywaji ambavyo vinaonekana kana kwamba havina kafeini
Labda tayari unajua kuwa kunywa kikombe kikubwa cha kahawa kabla ya kulala kunaweza kuchelewesha na kuvuruga usingizi wako. Lakini dawa nyingi za kaunta kama vile dawa za kupunguza maumivu na dawa baridi pia zina kafeini. Hakikisha unaangalia viungo kwenye dawa yako kabla ya kunywa wakati wa kulala.
Hatua ya 6. Unda mazingira ya utulivu na ya kulala
Ikiwa unapata shida au wasiwasi, fikiria kuchukua dakika chache kutafakari ili kusafisha akili yako kabla ya kulala. Unaweza kucheza muziki laini, wa kupumzika wakati unarekebisha kupumua kwako ili kukutuliza na kuanza kulala. Unaweza kujifunza zaidi juu ya jinsi ya kutafakari kulala katika mwongozo wetu uliopatikana katika nakala hii:
Kudumisha hali ya joto starehe wakati umelala. Unaweza kushawishiwa kutumia blanketi nyingi wakati wa msimu wa baridi, au tumia kiyoyozi kwa nguvu kamili katikati ya majira ya joto. Walakini, fikiria hali ya joto ambayo kawaida hulala. Ikiwa unapunguza moto wakati wa usiku na una kipima muda kwenye thermostat yako, unaweza kuweka joto tena juu ya saa moja kabla unataka kuamka. Kwa kudhani kuwa umelala kwa joto la kutosha usiku kucha, njia hii inapaswa kukuamsha. Unaweza pia kuchukua faida ya joto pamoja na nuru, kwani jua moja kwa moja likigonga kitanda chako litapasha mwili wako joto
Vidokezo
- Anza kutumia saa yako ya kengele siku moja, kisha uache kuitumia siku inayofuata. Ikiwa una wasiwasi juu ya kutotumia saa yako ya kengele, weka saa yako ya kengele dakika chache baada ya wakati unataka kuamka, ikiwa tu.
- Acha jua liingie kupitia mapazia yako.
Onyo
- Ikiwa masaa yako ya kazi ni "yasiyo ya kawaida," mzunguko wako wa kulala unaweza kuwa umesumbuliwa kidogo. Unaweza kutumia mbinu hizi kusaidia kuboresha densi yako ya kulala kuwa bora, lakini watachukua muda zaidi. Ikiwa lazima ufanye kazi mara kwa mara katika zamu, mbinu hii itakuwa ngumu sana kufanya.
- Epuka usingizi. Kulala kunaweza kuvuruga mdundo wa circadian ulioanzishwa na ratiba ya kawaida ya kulala. Kulala kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala wakati wako uliopangwa. Ikiwa unahitaji kulala kidogo, jaribu kulala kwa zaidi ya dakika 30. Ikiwa unalala kidogo kila siku, basi fanya hii kuwa sehemu ya ratiba yako ya kawaida na kulala wakati wa mchana kwa muda sawa na kwa wakati mmoja kila siku.
