Labda unahisi wasiwasi wakati mwingine - kutokwa jasho, kutetemeka, moto, na huzuni.. Labda unafanya mahojiano ya kazi au unasubiri arifa ya daraja shuleni. Wakati mwingine ni sawa kuwajulisha watu wengine jinsi unavyohisi; zinaweza kuwa za kuunga mkono na kuelewa na zinaweza kusaidia. Wakati mwingine, hata hivyo, hutaki watu kujua kwamba unajisikia wasiwasi. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa za kuficha woga wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Inaonekana Mahali
Hatua ya 1. Tambua kuwa hauonekani kuwa mwenye woga jinsi unavyohisi
Kumbuka kwamba katika hali nyingi, watu hawajui nini kiko kwenye mawazo yako. Ingawa unaweza kuwa unaonyesha ishara za woga, huenda usionekane kuwa na wasiwasi kama wewe.
- Kumbuka 'athari ya uangalizi' ambayo inaweza kukufanya ufikiri kwamba watu wengine wanakupa kipaumbele zaidi kuliko vile walivyo, kwa sababu tu unaangalia kote kutoka kwa maoni yako, kwa hivyo wakati mwingine inaweza kuhisi kama kila kitu kinazingatia wewe.
- Walakini, ikiwa kuna watu 10 ndani ya chumba, watu wengine wataonekana kuwa sawa mbele ya watu wengine hapo, ambayo inamaanisha, mara nyingi, wewe na woga wako, hautapata umakini sana.
Hatua ya 2. Panua mkao wako
Wakati mwingine hujulikana kama kuuliza, watu ambao huonyesha mkao mrefu watahisi kuwa na nguvu zaidi na wanaonekana kujiamini zaidi mbele ya wengine. Hii ni wazo la 'bandia mpaka ifanye kazi' - na utafiti unaonyesha inaweza kutumika kukusaidia uonekane na ujisikie ujasiri, na hivyo kupunguza woga.
- Ili kupanua mkao wako, panua mikono yako na / au miguu, vuta kifua chako, na / au nyanyua kichwa chako nyuma kidogo.
- Ikiwezekana, nenda kwenye eneo lililofungwa, kama bafuni, kufanya pozi hii bila wasiwasi juu ya kuonekana na wengine.
- Ikiwa huwezi kwenda kwenye nafasi iliyofungwa, bado unaweza kupanua mkao wako. Kwa mfano, ikiwa umeketi, chukua nafasi zaidi kwa kueneza miguu yako mbali kwenye meza au kuegemea nyuma na kueneza mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Hatua ya 3. Wasiliana nje
Ikiwa unajisikia mwenye wasiwasi wakati wa mazungumzo, badala ya kufikiria juu ya woga wako, zingatia mtu mwingine. Muulize maswali kama, unafikiria nini? Au, unajisikiaje juu yake? Itasaidia kuzingatia yeye kuliko wewe mwenyewe.
Lakini kuwa mwangalifu usiulize maswali mengi sana, au hii inaweza kukufanya ujisikie wasiwasi na kutokuwa na uhakika. Unapouliza swali, sikiliza kwa uangalifu na uzingatie sana na jaribu kutumia maoni yake na fikiria ni kwanini anaweza kujibu vile anavyofanya. Cha msingi ni kuzingatia mawazo yako kwa mtu mwingine isipokuwa wewe mwenyewe
Hatua ya 4. Angalia moja kwa moja
Ikiwa unazungumza na mtu, mtazame, usimtazame, au viatu vyako, au uchoraji mzuri ukutani. Hakuna haja ya kuwasiliana moja kwa moja kwa macho, lakini utaonekana kuwa na wasiwasi kidogo na ujasiri zaidi ikiwa utamtazama mtu unayezungumza naye. Kuepuka kuona mtu ni ishara ya kweli ya woga.
Hatua ya 5. Epuka kunung'unika miguu
Ili kuepuka kuonekana mwenye woga, unahitaji kukaa kimya. Ishara moja ya woga ni kusonga mikono na / au miguu kidogo; au kufanya vitu kama kupotosha nywele zako. Ili usionekane kuwa na woga, unahitaji kuzingatia mawazo yako juu ya kubaki kimya kiasi.
Hatua ya 6. Weka mwili wako utulivu
Ishara nyingine ya woga ni kutikisa mwili wako nyuma na mbele. Badala yake, zingatia kukaa kimya iwezekanavyo. Fikiria mwenyewe kama nguzo thabiti na thabiti. Njia nyingine ya kujizuia kutikisa mwili wako ni kusimama; ni ngumu zaidi kugeuza wakati mwili wako hauwezi kufanya hivyo.
Hatua ya 7. Epuka kuuma kucha
Watu ambao walikuwa waking'ara kucha walionekana kuwa na wasiwasi. Ikiwa unahisi kama unahitaji kitu cha kufanya na kinywa chako ili kutoa nishati ya neva, jaribu kutafuna gum. Lakini fanya pole pole au kwa upole, vinginevyo kutafuna kwako kupindukia kutakufanya uonekane mwenye woga kana kwamba unauma kucha.
Hatua ya 8. Angalia sura yako
Utulivu wako, au ukosefu wa utulivu, unaonyeshwa na mwenendo wako wa mwili na jinsi unavyotumia mikono yako. Kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kuathiri utulivu wako:
- Kushikilia mikono miwili nyuma. Ili kurekebisha hili, jaribu kuweka mikono yako pande zako, lakini hakikisha kukaa sawa.
- Mikono yote miwili ilikuwa pande kwa ukakamavu. Hii ni kinyume kabisa na njia ya awali; itaonekana kama unajaribu kudhibiti harakati zako za neva. Ikiwa mkono wako unahisi kuwa mkali, ni ishara kwamba unaiweka kwa ukali sana.
- Sogeza mkono wako mara kwa mara ndani na nje ya mfukoni. Badala yake, zingatia kuweka mikono yako katika sehemu moja kwa dakika chache kwa wakati.
- Kitufe na kisha fungua vifungo vya koti lako. Hii ni tabia isiyo na maana na itakufanya uonekane mwenye woga. Ikiwa unavua koti lako, lifungue, ikiwa sio hivyo, achana nalo.
- Sogeza mikono yako bila malengo kuelekea uso wako au glasi. Kufanya kazi kuzunguka hii, weka mikono yako pembeni na mbali na uso wako.
- Cheza na mapambo yako au kitu kilicho mkononi mwako. Ukijaribu kuweka mikono yako pande zako, hautaweza kucheza vitu kwa woga.
- Kwa bidii ya dhati, dhihirisho hili la woga linaweza kudhibitiwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Fikiria kwa utulivu
Hatua ya 1. Tathmini ni nini kinakufanya uwe na wasiwasi
Tambua sababu ya woga wako. Fikiria juu ya kile kinachoendelea katika maisha yako ambayo inaweza kukusababisha ujisikie wasiwasi. Wakati mwingine jibu liko wazi na liko mbele yako, kama wakati unahisi wasiwasi kabla ya kuzungumza hadharani. Wakati mwingine, woga wako unaweza kutoka kwa sababu za hila zaidi au 'asili', kama vile wakati unasubiri kuarifiwa ikiwa umekubaliwa katika chuo kikuu, au unasubiri matokeo ya mtihani wa matibabu.
Mara tu unapogundua sababu, unaweza kuanza kufikiria njia za kufikiria kwa utulivu zaidi juu yake. Kwa mfano, ikiwa haukuingia chuo kikuu, bado unayo nafasi katika shule nyingine, au unaweza kupata uzoefu wa maisha, pumzika na uomba tena mwaka ujao
Hatua ya 2. Pumua na utulivu
Kupumua kwa kina hutoa mabadiliko mengi mwilini, ambayo mengi hupunguza mafadhaiko. Kabla ya kuzungumza, jaribu kuvuta pumzi moja au mbili kuona jinsi unavyohisi. Kuna uwezekano wa kuwa na woga kidogo na baadaye utaonekana kuwa na wasiwasi kidogo.
Hatua ya 3. Fanya kazi kwa jambo moja kwa wakati
Wakati mwingine tunahisi woga tunapogundua jinsi tulivyo na shughuli nyingi. Lakini tunaweza kufanya jambo moja kwa ufanisi kwa wakati mmoja. Zingatia kazi iliyo mbele yako na uweke lengo wazi la kufanya maendeleo juu yake, kisha baada ya kufikia lengo hilo la maendeleo, endelea na kazi inayofuata.
Kumbuka kwamba sio kazi zote zimefungwa kwa wakati sawa. Hakikisha kuweka kipaumbele kwa kazi na tarehe za mwisho zaidi
Hatua ya 4. Toka katika hali hiyo
Ikiwa unajisikia wasiwasi kwa sababu fulani na unapata wakati mgumu kutuliza mwenyewe, angalia ikiwa unaweza kutoka kwa hali hiyo kwa adabu. Sema unahitaji kwenda kwenye choo au kupiga simu muhimu. Hii inaweza kukupa dakika chache kupoa na kujitenga na watu wengine.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujituliza
Hatua ya 1. Pumzika misuli yako
Uwoga unaweza kusababisha mwili wako kuwa wa wasiwasi. Shinda hii kwa kupumzika misuli yako kwa kutumia mbinu iitwayo Kupumzika kwa Misuli ya Maendeleo (PMR). Kumbuka kwamba lazima ufanye mbinu hii katika nafasi iliyofungwa, vinginevyo itaonekana kuwa ya kushangaza:
-
Kwanza, vuta pumzi polepole na kwa undani, kisha kaza vikundi kadhaa vya misuli mwilini mwako, kama shingo yako. Ili kukaza misuli yako, itumie na kisha ibonyeze vizuri kwa sekunde 5. Ni sawa ikiwa unahisi wasiwasi na kutetemeka kidogo.
Kuwa mwangalifu usibane sana sana; simama mara moja ikiwa unahisi maumivu ya ghafla, makali
- Kisha toa polepole na kupumzika misuli katika kikundi hicho cha misuli kabisa; toa mvutano wote na acha misuli ipumzike. Misuli katika kikundi unachofundisha itahisi dhaifu na kupumzika. Zingatia kutambua tofauti kati ya jinsi misuli yako inavyojisikia wakati imechoka na inapokuwa imetulia.
- Kaa katika hali ya kupumzika kwa sekunde 15-20, kisha nenda kwa vikundi vingine vya misuli.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi
Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kuboresha hali yako na kukufanya uwe na utulivu. Kwa hivyo tafuta njia ya mazoezi ambayo unapenda, iwe ni kwenda kwenye mazoezi, kukimbia kuzunguka wimbo, au kutembea kwa muda mrefu, na kufurahisha, na endelea kuifanyia kazi!
Ili kukusaidia uwe na ari, jaribu kusikiliza muziki wa upbeat wakati wa mazoezi
Hatua ya 3. Jizoeze mbinu za kupumzika
Kuna njia kadhaa tofauti za kutuliza akili yako, ambayo itakusaidia kuonekana kuwa na woga kidogo. Lakini kumbuka kuwa kufanya baadhi ya mbinu zifuatazo kunaweza kukufanya uonekane na wasiwasi, ikizingatiwa ukweli kwamba unafanya mbinu hizi. Ikiwa hutaki watu kujua kwamba una wasiwasi, inaweza kuwa wazo nzuri kutumia mbinu yoyote inayoonyesha jinsi unavyohisi, faraghani.
- Pumua kwa undani kupitia pua yako, hesabu hadi sekunde tano, kisha toa pole pole kupitia kinywa chako kwa sekunde tano. Endelea na zoezi hili mpaka utakapo utulivu. Basi utaonekana kuwa na wasiwasi kidogo.
- Jaribu kufikiria kitu kingine kinachokufanya ujisikie utulivu na usiwe na woga. Fikiria mpendwa anayeunga mkono, mbwa wako mwenye furaha, au kitu kingine chochote kinachoweza kukupa amani na utulivu.
- Fikiria hali ya utulivu na amani. Fikiria pwani tulivu sana. Mawimbi yalizunguka kwa kokoto kwa upole, ikitoa sauti inayotiririka wakati maji yanarudi baharini. Seagulls waliruka juu, wakilia kwa upole. Upepo unavuma polepole. Fikiria hii kwa undani kadiri uwezavyo na ukubali utulivu unaoleta.
Hatua ya 4. Jizoeze akili yako
Kuwa na akili ni jaribio la kuelekeza mawazo yako kwa wakati wa sasa na kuikubali bila kuitathmini au kuihukumu. Kukumbuka ni njia bora ya kupunguza wasiwasi, ambayo inaweza kukusaidia kuepuka kuonekana kuwa na wasiwasi. Kuna njia kadhaa tofauti za kuwa na akili. Unaweza kuhisi kufahamu hisia za mwili wako kwa kutambua hisia katika mwili wako, bila kuzihukumu. Zingatia jinsi unavyojisikia kuwasha, au jinsi hewa inahisi wakati inagonga ngozi yako. Anza juu au ile ya mwili wako na fanya kazi kwenda juu mwilini mwako wote. Unaweza pia kujua hisia zako. Zingatia hisia zako: kuona, kunusa, kuonja, kugusa, na kusikia. Usihukumu habari inayopita kwenye hisia zako; acha ipite na kukuacha. Au unaweza kujua hisia zako. Taja hisia zako unapozihisi: "hofu", "wasiwasi", "woga". Usiihukumu, iangalie tu na uhisi, kisha uiache iende.
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari
Kutafakari kunajumuisha kutuliza akili yako na kuwa katika wakati huo. Unapotafakari, unasimamia hisia zako vizuri zaidi. Hii inaweza kukusaidia kutulia na kuonekana mtulivu na mwenye woga mdogo. Kuna njia nyingi tofauti za kutafakari, na wakati mbinu za kutafakari zinachukua mazoezi ya kujifunza, na labda ni rahisi zaidi kuzijifunza kutoka kwa mtaalam, unaweza pia kujaribu mwenyewe: Jaribu kutafakari kwa kuongozwa. Tumia hisia zako tano kwa kadri uwezavyo, ukitengeneza picha ya kutuliza au eneo akilini mwako. Unaweza pia kujaribu kutafakari na mantras. Rudia neno au sentensi polepole akilini mwako. Hii itasaidia kuzingatia akili yako na kuondoa mawazo yasiyotakikana yanayosababisha wasiwasi.
Vidokezo
- Usibane mikono yako au cheza na nywele zako. Watu wengine hufanya hii bila hata kutambua.
- Panga mapema wakati unajua uko karibu kufanya kitu ambacho kinakufanya uwe na wasiwasi. Jua kuwa itatokea ili uweze kuiandaa.
- Jizoeze kwenye kioo ikiwa utafanya hotuba au kitu.
- Simama mrefu; itakufanya uonekane unajiamini zaidi.
