Kunyoosha misuli ya kifua ni mazoezi muhimu sana, lakini watu wengi hawana wakati wa kuifanya wakati wa maisha yao ya kila siku. Zoezi hili ni muhimu zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na uzani, unafanya kazi ofisini, au unataka kuboresha mkao wako. Misuli mikubwa ya kifuani ni misuli ya kifua ambayo imeambatanishwa na mifupa ya mkono wa juu, kola, mbavu, na mfupa wa kifua (sternum). Misuli ya kifua inahitajika kwa kupumua, kugeuza bega, na kutupa. Kwa sababu ni mnene sana, misuli ya kifua inaweza kuwa ngumu ikiwa utainama mara nyingi au kutumia misuli yako ya kifua kupita kiasi wakati wa mazoezi. Moja ya sababu za ugumu katika kudumisha mkao ulio sawa wakati wa kukaa au kusimama ni ugumu wa misuli ya kifua ambayo husababisha maumivu makali. Habari njema, hii inaweza kushinda kwa kunyoosha misuli ya kifua chini ya dakika 5 bila vifaa maalum. Soma nakala hii ili ujue jinsi ya kunyoosha misuli yako ya kifua.
Hatua
Hatua ya 1. Joto kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha
Kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwa misuli itapunguza hatari ya kuumia. Mazoezi ya kujiwasha yanaweza kufanywa kwa kutembea wakati unazungusha mikono yako, ukizungusha mabega yako, ukikumbatiana kwa kuvusha mikono yako kifuani wakati wa kujaribu kufikia mgongo wako wa juu, au kufanya harakati zingine za kufundisha mwili wako wa juu.
Hatua ya 2. Tumia fremu ya mlango kufanya mazoezi
Chagua fremu ya mlango ambayo ni ndogo na ya kati kwa ukubwa ili uweze kushikilia kwenye sura wakati unanyoosha viwiko vyako.
Hatua ya 3. Shikilia sura na viwiko vyako chini kuliko mabega yako
Wakati unainama viwiko 90 °, shika kabisa nje ya sura ya mlango.
Hatua ya 4. Tembeza mguu wako wa kulia mbele ukiwa umeshikilia fremu ya mlango kwa uthabiti
Kwa wakati huu, misuli ya kifua inayounganisha mabega itahisi kunyooshwa.
Hatua ya 5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-90 kulingana na jinsi ugumu wa misuli ndogo ya kifuani ulivyo mkali
Hatua ya 6. Rudi nyuma tena kwenye nafasi ya asili
Sogeza mitende yako juu ili viwiko vyako viwe kwenye kiwango sawa na mabega yako.
Hatua ya 7. Songa mbele kunyoosha nyuzi za misuli ya kifua cha katikati pande zote mbili
Hatua ya 8. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-90
Hatua ya 9. Rudi tena kwenye nafasi ya asili
Sogeza mitende yako juu ili viwiko vyako viwe juu kuliko mabega yako.
Hatua ya 10. Sambaza tena kwa mara ya tatu
Kaa katika nafasi hii sekunde 30-90.
Njia 1 ya 2: Kunyoosha Misuli ya Kifua Kutumia Mkono mmoja
Hatua ya 1. Nyosha mikono yako pande zako na uchukue hatua mbili mbele
Unaweza kunyoosha kwa kutumia pole
Hatua ya 2. Shika fremu ya mlango nyuma yako na mkono wako wa kulia ili vidole vyako vishike kona ya nje ya fremu
Polepole nyoosha mkono wako wa kulia. Hakikisha mitende yako iko sawa na mabega yako au chini kidogo.
Hatua ya 3. Mzunguko kushoto mpaka unahisi kunyoosha kwenye misuli ya kifua chako
Shikilia kwa sekunde 15-30.
Hatua ya 4. Rudia harakati sawa na mkono wako wa kushoto wakati umeshikilia upande wa kushoto wa fremu ya mlango na ukigeukia kulia
Njia 2 ya 2: Kunyoosha Misuli ya Kifua Wakati Unafanya Kazi Ofisini
Hatua ya 1. Wakati umekaa kwenye kiti cha kazi, shikilia nyuma ya kichwa kwa kuweka mitende yote juu kidogo ya shingo
Usiweke mitende yako pamoja.
Hatua ya 2. Lete vile vile vya bega lako huku ukivuta viwiko vyako nyuma kadiri uwezavyo
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30
Hatua ya 4. Punguza mikono yako kisha pumzisha mikono yako pande zako
