Kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi (kituo cha mazoezi ya mwili) ni faida kwa kudumisha afya, lakini watu wengi huhisi mzigo kwa sababu hawajui kuanza. Pia kuna wale ambao hufanya mazoezi mara kwa mara kwenye mazoezi, lakini matokeo hayatarajiwa. Haijalishi ni lengo gani la mafunzo unayotaka kufikia, pata faraja ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi kwa kuanzisha utaratibu salama na mzuri wa mazoezi. Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu, njoo kwenye ukumbi wa mazoezi na maandalizi mazuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Workout katika Gym na Matokeo ya kiwango cha juu
Hatua ya 1. Tambua ratiba ya mazoezi ambayo inaweza kutumika kila wakati
Ili kupata matokeo kwa muda mfupi, labda unapanga kufanya mazoezi kwenye mazoezi kila siku. Walakini, utahisi kuchoka kutokana na kufanya mazoezi mengi na kufadhaika ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwa ratiba. Kwa hivyo, amua ni siku ngapi unataka kufanya mazoezi kwa wiki na kisha uitumie kila wakati. Unaweza kufanya mazoezi mara nyingi ikiwa umeunda tabia mpya.
- Ikiwa haujafanya mazoezi mara kwa mara, panga siku 2 kwa wiki kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi. Kwa njia hiyo, unaweza kuzoea ratiba mpya bila kuhisi kuzidiwa.
- Vinginevyo, njoo kwenye mazoezi kila siku ili upate kupumzika kwa siku kabla ya mazoezi tena.
- Ikiwa wikendi ina shughuli nyingi, fanya mazoezi baada ya kazi au baada ya shule kwa hivyo sio lazima ugonge mazoezi wikendi.
Hatua ya 2. Andaa nguo nzuri na viatu vya michezo vya kusaidia mazoezi kwa mazoezi
Vaa nguo ambazo ni sawa na hukuruhusu kusonga kwa uhuru wakati wa mazoezi. Chagua mashati ya jasho ambayo hunyonya jasho na kaptula ambazo hazipunguzi mwendo wako.
- Mashati na suruali zilizotengenezwa na polyester, spandex, nylon, au pamba-polyester ni kamili kwa kuvaa kwenye mazoezi.
- Nguo ambazo zimefunikwa na jasho, haswa kutoka kwa polyester, lazima zioshwe mara moja kwa sababu zitanuka vibaya.
Hatua ya 3. Kuleta maji ili kuweka mwili wako unyevu wakati wa kufanya mazoezi
Mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi hufanya jasho la mwili na kupungua maji mwilini. Hakikisha unakunywa maji ya kutosha wakati wa kufanya mazoezi. Kunywa takriban 250 ml ya maji kila wakati unapofanya mazoezi kwa dakika 15.
- Wakati wa kufanya mazoezi, upungufu wa maji mwilini ni mbaya kwa mwili kwa sababu husababisha misuli, kizunguzungu, na kudhoofisha misuli.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi kwa zaidi ya saa 1, leta kinywaji maalum kufanya mazoezi ili kuupa mwili wako nguvu. Walakini, kuna aina nyingi za vinywaji vya nishati. Chagua vinywaji vya isotonic ambavyo vina wanga na sodiamu kwa sababu hufanya mwili uwe na nguvu zaidi wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4. Jipatie joto kwa dakika 5-10 kabla ya kufanya mazoezi ili usiumize misuli yako
Baada ya kuwa kwenye mazoezi, jenga tabia ya kupasha moto kabla ya kufanya mazoezi. Fanya harakati zenye nguvu ambazo zinanyoosha misuli yako kwa uwezo wako wote, kama vile kugeuza miguu yako, kupiga magoti kwa kifua chako, na kupotosha mikono yako. Joto na harakati zenye nguvu ni njia nzuri ya kuandaa mwili wako kwa mazoezi.
Usisahau kupata joto kabla ya kufanya mazoezi. Misuli ni rahisi kuumiza ikiwa unafanya mazoezi ya moja kwa moja bila joto
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya aerobic na kuimarisha
Badala ya kufanya mazoezi tu, jiingize kwenye mazoezi ya usawa kwa kuchanganya mazoezi ya aerobic na kuimarisha. Tumia fursa ya vifaa vinavyopatikana kwenye ukumbi wa mazoezi kufanya mazoezi ya kuimarisha, aerobics, na kujenga misuli. Kwa njia hiyo, unaweza kufanya mazoezi na uzito wakati unawaka kalori.
- Fanya dakika 150 ya ujazo wa kiwango cha wastani kwa wiki. Ili kufanya mazoezi ya kuimarisha mwili, fanya harakati / mkao 2 kwa mafunzo ya upinzani dakika 20 kila wiki.
- Zoezi la aerobic na uimarishaji wa mwili hauitaji kufanywa siku hiyo hiyo. Unaweza kufanya mazoezi ya viungo siku moja na kisha uimarishe siku inayofuata.
- Mazoezi yenye usawa hukufanya uwe mzuri zaidi, lakini uko huru kuchagua aina ya mazoezi kulingana na malengo unayotaka kufikia. Kwa mfano, ikiwa unataka kujenga misuli, toa wakati zaidi kwa mazoezi ya uzani. Ikiwa unataka kupoteza uzito, zingatia mazoezi ya aerobic.
- Ulinganisho kati ya mazoezi ya aerobic na uimarishaji wa mwili lazima urekebishwe kwa malengo ya mafunzo, uzito wa mwili, na aina ya mazoezi unayotaka.
Hatua ya 6. Baada ya mazoezi yako, kuwa na vitafunio vyenye afya ili kupona
Chagua vitafunio vyenye wanga na protini kama chanzo cha nguvu na ujenzi wa misuli. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kula vitafunio vyenye kalori ya chini ya kalori 150-200.
- Kwa mfano, kula ndizi na siagi ya karanga au kikombe cha mtindi wa Uigiriki usio na mafuta uliowekwa na asali na vipande vya matunda kama vitafunio baada ya mazoezi.
- Tengeneza laini kutoka kwa matunda na unga wa protini.
Njia 2 ya 3: Kufanya Workout ya Aerobics kwenye Gym
Hatua ya 1. Tumia mashine ya kukanyaga kwa kutembea au kukimbia.
Baadhi ya mazoezi hutoa treadmill ambayo inaweza kutumika kwa mazoezi ya aerobic na kuchoma kalori. Kufanya mazoezi ya kutumia mashine ya kukanyaga huhisi kuwa ya vitendo zaidi kwa sababu kasi na mwelekeo wa miguu inaweza kubadilishwa kulingana na kusudi la mazoezi.
- Kwa watu ambao wana uzito wa kilo 68, kutembea kwa kupumzika kutumia treadmill ni faida kuchoma kalori 125.
- Ikiwa magoti yako yanaumia au umeumia, tumia zana zingine kufanya mazoezi ya viungo kwa sababu mashine za kukanyaga si salama kwa magoti yako.
Hatua ya 2. Jizoeze kutumia mashine ya mviringo
Unaweza mazoezi ya aerobics kuchoma kalori kwa kutumia mashine ya mviringo. Kama mashine ya kukanyaga, mashine hii inaweza kubadilishwa kulingana na kiwango cha mazoezi. Kwa ujumla, mazoezi hutoa mashine za mviringo kwa sababu watu wengi wanapenda. Kwa hivyo, unaweza kuzipata kwa urahisi kwenye mazoezi.
Kujizoeza kutumia mashine ya mviringo kwa dakika 30 kunaweza kuchoma kalori 170-320, kulingana na uzito wa mwili wako na nguvu ya mazoezi. Kwa mfano, mtu ambaye ana uzito wa kilo 91 anahitaji kalori 286 wakati wa dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha juu akitumia mashine ya mviringo
Hatua ya 3. Jizoeze kwa baiskeli iliyosimama
Kuweka baiskeli ya nguvu ya wastani kwa dakika 30 ni faida kwa kuchoma kalori 200-700 kulingana na uzito wa mwili. Zoezi hili ni chaguo nzuri ikiwa una shida za goti kwa sababu mashine itasaidia uzito wako.
- Kwa mfano, mtu anaye uzani wa kilo 68 huungua kalori 250 wakati akifanya mazoezi kwa kiwango cha wastani kwenye baiskeli iliyosimama kwa dakika 30.
- Kwa Kompyuta, fanya mazoezi ya kupiga makofi kwa kiwango kidogo na kisha ongeza hatua kwa hatua kulingana na uwezo.
Hatua ya 4. Jizoeze kutumia mashine ya kupiga makasia kana kwamba unapanda mtumbwi
Kufanya mazoezi ya aerobics kwa kutumia mashine ya kupiga makasia ni faida kwa mazoezi yako ya jumla ya mwili bila kuweka mkazo kwenye viungo vyako. Kupiga makasia ni muhimu kwa kuchoma kalori wakati unafanya kazi mikono yako, miguu, na misuli ya msingi. Weka mashine ili uanze kwa kiwango kidogo na kisha uiongeze kidogo kidogo ili kuzuia maumivu ya mgongo.
Kujizoeza kutumia mashine ya kupiga makasia kwa saa 1 ni faida kwa kuchoma kalori 400-700 kulingana na uzito wa mwili. Kwa mfano, mtu anaye uzani wa kilo 110 hutumia kalori 650 wakati wa mazoezi ya kiwango cha wastani akitumia mashine ya kupiga makasia kwa saa 1
Njia 3 ya 3: Jizoeze Kuimarisha Mwili
Hatua ya 1. Tumia uzito wa mwili wako kama uzito unapoanza kufanya mazoezi
Kutumia mashine ya uzani na dumbbells inaweza kutatanisha ikiwa unaanza kwenye mazoezi. Walakini, bado unaweza kufanya mazoezi ya kuimarisha kutumia uzito wa mwili wako kama uzito wa kuongeza upinzani kwa kufanya mkao ufuatao:
- Kikosi
- Sukuma Ups
- Lunge
- Bango
- Chambua
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya uzani ili kuongeza upinzani
Kwa ujumla, mazoezi hutoa vifaa anuwai kwa mafunzo ya uzani, kama vile dumbbells na barbells. Mazoezi ya ujenzi wa misuli yanafaa zaidi kadiri upinzani unavyoongezeka. Kwanza, tumia uzani mwepesi ili kurahisisha kuinua ili uweze kufanya mazoezi na mkao sahihi na kisha kuongeza uzito pole pole ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi. Anza mafunzo ya uzani kwa kufanya:
- Kuinua wafu
- Bicep curls
- Piga juu ya safu (kuimarisha nyuma ya juu na kupiga makasia)
- Bonch vyombo vya habari
Hatua ya 3. Tumia mashine kufanyia kazi uzani wa mazoezi
Ikiwa haujui jinsi ya kufanya hivyo, mazoezi ya uzani kwa kutumia mashine inaweza kutatanisha. Walakini, mashine za mafunzo ya uzani zina faida sana kwa kujenga misuli wakati inatumiwa na mbinu sahihi. Ili kujua jinsi ya kutumia mashine, muulize mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye anafanya mazoezi kwenye mazoezi kuelezea mbinu sahihi za mafunzo ya uzani au kuajiri mkufunzi wa kitaalam ambaye anaweza kukuambia nini cha kufanya. Tumia vifaa vifuatavyo kwa mafunzo ya uzani:
- Mashine ya Pulldown. Tumia mashine ya kupigwa chini kufanya kazi ya mwili wako wa juu, kama latissimus dorsi, biceps, na mikono ya mbele.
- Mashine ya "The Smith" ya kufanya kazi ya quadriceps, nyundo, gluti, msingi, nyuma ya juu na mabega.
- Mashine ya mzigo wa waya. Tumia aina tofauti za uzani wa waya ili kuongeza upinzani kwa kufanya mashinikizo ya bega, hatua za juu, kuinua kwa nyuma, na crunches.
- Mashine za kunyoosha nyuma ya chini zinafaa kwa kufanya kazi ya misuli ya nyuma.
Vidokezo
- Pakua nyimbo na mwongozo wa kuinua muziki ili usikilize wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi.
- Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi wakati mazoezi ni utulivu, njoo mchana au jioni wakati hakuna mazoezi kidogo.
